مؤلف:
Peter Berry
تاريخ الخلق:
19 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
الوثب العالي هو مهارة مهمة للعديد من الرياضيين. للقفز إلى أعلى ، تحتاج إلى التدرب على خطوات الزخم لتطوير الطاقة. سيؤدي الجري جيدًا إلى زيادة الزخم الذي يدفع الجسم لأعلى. من المهم أيضًا اختيار توقيت رقصك ، وتحتاج إلى معرفة كيفية تنسيق أجزاء جسمك جيدًا. قريباً ستتحسن مهاراتك في الوثب العالي إذا مارست الجدية.
خطوات
جزء 1 من 3: تمرين الرقص ذو الأرجل
كيفية وضع القدم. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. يجب وضع قدميك بشكل صحيح قبل القفز مباشرة. أرخِ باقي جسدك.
- حذر! في هذا الوقت ، لا يتم توجيه ركبتيك إلى الداخل ، والمعروف أيضًا باسم Valgus. يجب أن تكون الركبة على إصبع القدم الثاني.
انتبه إلى الذراعين. يجب أن تسترخي ذراعيك بجانبك وأنت تجلس في وضع نصف القرفصاء ونصف الوقوف. ستعطي الذراع قوة دفع كبيرة للقفز ، لذا لا تضع يدك في المقدمة أو أعلى من جسمك قبل القفز.
تصور حركات الرقص. لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في التفكير في القفزة قبل القيام بها ، ولكنها تساعد في تخيل خطوات الزخم. تخيل أنك ترتد وجسمك يرتفع نحو (أو فوق) هدفك. سوف تركز على الزخم والمهمة المطروحة لضمان قفزة ناجحة.
القفز فوق لإكمال القفزة. بمجرد جلوس القرفصاء ، قفز على الفور. ادفع جسمك بطرف قدمك. افرد الوركين والركبتين والكاحلين بأسرع وقت ممكن.
تأرجح ذراعيك أثناء الرقص. ضع ذراعيك ببطء خلف ظهرك مع إبقاء ذراعيك على جانبيك. عندما تبدأ في القفز ، حرك ذراعيك للأمام وللأعلى. سيعطيك هذا الزخم لدفعك للأعلى.
- الزفير عند القيام بقفزة ، مثل رفع الأثقال.
السيطرة على التأريض. ارضي بأطراف قدميك لا أصابع قدميك. تذكر أن تهبط مع ثني ركبتيك قليلًا وإلى الأمام. تحتاج الساقان إلى الحصول على وزن متوازن من الجسم. سوف يمتص هذا الإجراء قوة التأثير مع الأرض ويمنع إصابة الركبة. الإعلانات
جزء 2 من 3: تمرين على رقصة الساق الواحدة
حدد مكان قدمك. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اثنِ ركبة واحدة وأعد ساقيك للخلف. أرخِ باقي جسدك.
يميل قليلاً إلى الأمام. انزلق ببطء إلى وضع نصف القرفصاء ونصف واقفة على ساق واحدة. قم بإجراء هذه الخطوة بينما ينحدر الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى الأمام. يتم طي الوركين بزاوية 30 درجة. يجب ثني الركبتين بمقدار 60 درجة والكاحلين 25 درجة. ستولد هذه الوضعية أكبر قدر من الطاقة دون إصابة الركبة.
انتبه إلى الذراعين. يجب أن تسترخي ذراعيك بجانبك وأنت تجلس في وضع نصف القرفصاء ونصف الوقوف. ستعطي الذراع قوة دفع كبيرة للقفز ، لذا لا تضع يدك في المقدمة أو أعلى من جسمك قبل القفز.
تخيل القفزة. لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في التفكير في القفزة قبل القيام بها ، ولكنها تساعد في تخيل خطوات الزخم. تخيل أنك ترتد وجسمك يرتفع نحو (أو فوق) هدفك. سوف تركز على الزخم والمهمة المطروحة لضمان قفزة ناجحة.
القفز فوق لإكمال القفزة. بمجرد أن تميل إلى الأمام ، قفزت على الفور. ادفع جسمك بطرف قدمك. افرد الوركين والركبتين والكاحلين بأقصى سرعة ممكنة.
تأرجح ذراعيك أثناء الرقص. ضع ذراعيك برفق خلف ظهرك. عندما تبدأ في القفز ، حرك ذراعيك للأمام وللأعلى. سيعطيك هذا الزخم لدفعك للأعلى.
السيطرة على التأريض. ارضي بأطراف قدميك لا أصابع قدميك. تذكر أن تهبط مع ثني ركبتيك قليلًا وإلى الأمام. تحتاج الساقان إلى الحصول على وزن متوازن من الجسم. سوف يمتص هذا الإجراء قوة التأثير مع الأرض ويمنع إصابة الركبة. الإعلانات
جزء 3 من 3: تطوير قوة قدمك
مارس القرفصاء. لأداء القرفصاء ، قف وظهرك مستقيمًا ، متكئًا على الحائط إذا أردت. يجب أن تكون الركبتان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وأن تكون المسافة بين القدمين حوالي 45 سم. اجلس ببطء حتى يصبح جسمك على ركبتيك.
- يساعد هذا التمرين في تطوير أوتار الركبة ، وعضلات الفخذ ، وعضلة الفخذ ، وهي مجموعات العضلات الرئيسية التي تساعدك على القفز أعلى. كلما شعرت بالألم ، توقف.
مرن ربلتيك بأطراف أصابع القدم. يمكن تطوير قوة ربلة الساق من خلال الوقوف على حافة السطح والقيام بالغطس بربلة الساق. يمكنك ممارسة الرياضة لكل ساق أو كلا الساقين أو حتى في وضعية الجلوس.
- العجول هي أيضًا مجموعة مهمة من الأعضاء لتحسين قدرات القفز العالي. حاول ممارسة الرياضة أثناء حمل الأثقال لزيادة المقاومة والقوة.
ليونة محسنة عن طريق شد العضلات. شد أوتار الركبة والأرداف من خلال الاستلقاء على ظهرك مع وضع إحدى ساقيك فوق الأخرى عند الركبة. اسحب الجزء السفلي من الساق بإحكام وثبات نحوك. سيؤدي هذا إلى شد أوتار الركبة من الساقين. تمرين آخر هو استخدام يديك للمس أصابع قدميك في وضعية الجلوس أو الوقوف ، مع تمديد رجليك وربط رجليك.
- إذا لم يكن جسمك مرنًا بدرجة كافية ، فستتطور القوة بشكل غير متوازن. سيحد هذا من قدراتك في القفز.
استمر في الرقص والقرفصاء. القفزات العالية ، الحجلة ، والترهل هي تمارين بليومترية. تمارين البليومترية هي تمرين مكثف ويمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب بسرعة. يمكن لتدريب المقاومة أن يحسن من ارتعاش العضلات ، ويجعل قفزاتك أقوى.
- للحصول على أقصى تأثير ، استخدم ثلث الوزن الذي ترفعه عادةً. اقفز بسرعة وكرر الأمر عدة مرات قدر المستطاع.
النصيحة
- ارتدِ أحذية مناسبة بشكل صحيح لتجنب ألم القدمين.
- اختر دائمًا أحذية رياضية مريحة لك.
- لا تهمل تدريب العضلات المركزي. يحتقر العديد من الرياضيين هذه المنطقة. يمكن لمجموعات قليلة من الجرش في اليوم أن تحسن بشكل كبير من قوة العضلات الأساسية.
- بعض من أكثر تمارين البليومترك شيوعًا هي: ارتداد الكاحل ، القفز على الصندوق ، القفز بالحبل ، القفز على الألواح ، والسرد القرفصاء.
- من التمارين الرائعة الأخرى أن تمسك دمبل في كل يد وتدفع نفسك إلى الأعلى بكاحليك وأصابع قدميك. تدرب من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع ، بدءًا من 10 ضربات و "ببطء" قم بالزيادة إلى 50 تكرار.
- يساعد ارتداء الأحذية التي يقل عددها عن نصف العدد على ثبات قدميك. تذكر أن الممارسة ليست الوقت المناسب للشعور بالرضا! أنت تتدرب على الفوز!
تحذير
- احذر من "عروض الرقص" المعلن عنها. قم ببحثك قبل أن تشتري أي شيء.
- إذا كان لديك تاريخ من إصابة الركبة ، فاستشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج للرقص أو الساق.
- لا تحاول بجد. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى الإصابة وانهيار العضلات وصعوبة النوم والنعاس.
- للقفز إلى أعلى ، تحتاج إلى التدرب على خطوات الزخم لتطوير الطاقة. سيزيد الزخم الجيد الزخم لدفع الجسم لأعلى. من المهم أيضًا اختيار توقيت رقصك ، وتحتاج إلى معرفة كيفية تنسيق أجزاء جسمك جيدًا.
