المحتوى

• خطوات

الملح عامل مهم للغاية لصحة الإنسان. يعمل معدن الصوديوم الموجود في الملح على تنظيم ضغط الدم والحفاظ على الرطوبة في الجسم. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الملح يمكن أن يسبب مشاكل صحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. يمكنك خفض مستويات الملح عن طريق البقاء رطبًا وممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي قليل الملح. توخي الحذر عند إجراء أي تغييرات في تناول الصوديوم لتجنب المخاطر المحتملة.

خطوات

طريقة 1 من 4: حافظ على ترطيب الجسم

1. 

   اشرب الكثير من الماء. من أكثر الطرق فعالية للتخلص من الفضلات والعناصر الغذائية الزائدة من الجسم هو الحفاظ على رطوبة الجسم ، وأبسط طريقة هي شرب الماء. في حين أن كمية المياه التي تشربها كل يوم قد تختلف من شخص لآخر ، فإن الإرشادات الأساسية التالية تناسب معظم الأشخاص:
   • يجب أن يشرب الرجل العادي حوالي 13 كوبًا (3 لترات) من الماء يوميًا.
   • يجب أن تشرب الأنثى المتوسطة حوالي 9 أكواب (2.2 لتر) من الماء يوميًا.

2. 

   
   
   عبوات سائلة من مصادر أخرى. على الرغم من أن شرب الماء هو أفضل طريقة للبقاء رطبًا ، إلا أنه يمكنك أيضًا الحصول على الكمية المطلوبة من السوائل من مصادر أخرى. بالإضافة إلى شرب الماء ، يمكنك الحصول على سوائل إضافية من مجموعة متنوعة من الأطعمة. تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة والحساء المطبوخ مع مرق غير مملح مصادر رائعة للمياه.

3. 

   
   
   قلل من المشروبات الرياضية. على الرغم من أن المشروبات الرياضية مثل Gatorade أو Powerade يمكن أن تكون مفيدة للغاية بعد التمرين القوي أو عندما تكون مريضًا ، إلا أن هذه المشروبات غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. تجنب المشروبات الرياضية إلا إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة (ساعة أو أكثر) أو عندما أوصى طبيبك بمكافحة الجفاف الناتج عن المرض. الإعلانات

طريقة 2 من 4: تمرين

1. 

   
   
   عرق. يتخلص الجسم من الماء والملح عند التعرق. لذلك ، فإن التمارين المكثفة أو الأنشطة الأخرى التي تسبب تعرق الجسم هي أيضًا طرق فعالة لإزالة الصوديوم الزائد من الجسم.
   • جرب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة ، مثل التدريب الدائري ، للحصول على قوام قوامه الطبيعي والتخلص من الصوديوم الزائد.
   • بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة أشكال أخرى من التمارين التي تكون أقل شدة ، ولكن متعرقة ، مثل اليوجا الساخنة. لاحظ أن اليوجا الساخنة يمكن أن تكون خطرة على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض درجات الحرارة ، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل البدء.

2. 

   ابق رطبًا أثناء التمرين. إذا أصبت بالجفاف أثناء ممارسة الرياضة ، فإن الملح يحتجز في جسمك ، مما قد يؤدي إلى حالة خطيرة تسمى فرط صوديوم الدم. اشرب الماء دائمًا أثناء التمرين ، خاصة إذا كنت تشعر بالحرارة أو تتعرق كثيرًا.
   • تعتمد كمية الماء التي يجب أن تشربها أثناء التمرين على احتياجات كل شخص بالإضافة إلى كثافة ومدة التمرين. للتمرين اليومي الخفيف ، مثل التمرين لمدة 30 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك شرب 1.5 إلى 2.5 كوب إضافي (400-600 مل) من الماء.

3. 

   اسأل طبيبك عن توازن الكهارل. قد يكون فقدان الكثير من الصوديوم أثناء التمرين أمرًا خطيرًا. قد يؤدي شرب الكثير من الماء أثناء التمرين إلى انخفاض مستويات الصوديوم والإلكتروليتات الأخرى بدرجة كبيرة. هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم بسبب ممارسة الرياضة. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل للتأكد من أنك لا تفقد الكثير من الصوديوم أثناء التمرين ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الملح.
   • لجلسات التدريب الطويلة أو المكثفة ، قد تحتاج إلى شرب المشروبات الرياضية أو استبدال الماء بالكهرباء حتى لا تنخفض مستويات الملح في جسمك بشكل خطير.
   الإعلانات

طريقة 3 من 4: غيّر نظامك الغذائي

1. 

   تحدث إلى طبيبك حول مقدار الملح الذي تستهلكه. إذا كنت قلقًا من تناول الكثير من الملح في طعامك ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تقليل تناول الصوديوم وكمية الصوديوم التي يجب أن تحصل عليها من الطعام.
   • من المحتمل أن يطلب منك طبيبك أو اختصاصي التغذية تقليل تناول الملح إذا كنت تعاني من بعض المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.

2. 

   قلل من كمية الملح في الأطعمة. وفقًا لتوصية الطبيب ، يجب ألا يستهلك معظم البالغين الأصحاء أكثر من 2300 مجم من الملح يوميًا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أمريكيًا ، فمن المحتمل أنك تحصل على كمية ملح أعلى من الموصى بها. يمكنك تقليل تناول الملح ببعض التغييرات البسيطة مثل:
   • اشترِ الأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المصنعة. عادة ما تكون اللحوم المصنعة مثل اللحوم المعلبة ولحم الخنزير المقدد أو السجق غنية بالملح.
   • ابحث عن المنتجات التي تحمل علامة "منخفضة الصوديوم". افحص العبوة بعناية لمعرفة محتوى الصوديوم في المنتج.
   • قلل كمية الملح في الوصفات ، إذا أمكنك ذلك. جرب نكهة الأطباق بتوابل أخرى ، مثل الفلفل غير المملح أو مسحوق الثوم.

3. 

   تناول المزيد من البوتاسيوم. مثل الصوديوم ، البوتاسيوم هو إلكتروليت مهم ضروري للحفاظ على صحة الجسم. معظمنا يأكل الكثير من الصوديوم ولا يكفي البوتاسيوم. يمكن أن يساعدك الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم من خلال الأطعمة على التخلص من الصوديوم. تشمل مصادر الغذاء للبوتاسيوم:
   • البطاطس المحمصة بقشرها
   • أفوكادو
   • موز
   • الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ أو اللفت
   • منتجات الألبان مثل الحليب أو الزبادي
   • الفول والعدس

4. 

   جرب نظام DASH الغذائي. النظام الغذائي لمنع ارتفاع ضغط الدم (DASH) ، والذي يركز على تقليل تناول الصوديوم وتناول كميات مناسبة. بناءً على احتياجاتك ، يمكن أن يوصي طبيبك أو اختصاصي التغذية إما بنظام DASH القياسي أو نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم. مع النظام الغذائي القياسي ، يمكنك تناول ما يصل إلى 2300 مجم من الصوديوم يوميًا. في النظام الغذائي منخفض الصوديوم ، لا يمكنك تناول أكثر من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا. الإعلانات

طريقة 4 من 4: التحكم الآمن في محتوى الملح

1. 

   كن حذرًا من برامج التخلص من السموم أو الأنظمة الغذائية السريعة لفقدان الوزن. العديد من برامج الرعاية الصحية ، مثل التخلص من السموم باستخدام عصير الفاكهة أو الماء المالح ، مضمونة لتنقية وإزالة السموم وعلاج المشاكل مثل احتباس الغازات أو السوائل في الجسم. ومع ذلك ، هناك القليل من الأدلة على فعاليتها. يمكن أن تؤدي هذه البرامج أيضًا إلى تعطيل مستويات الصوديوم في الجسم بشدة ، وقد تصل أحيانًا إلى مستويات خطيرة.
   • يمكن أن يتسبب برنامج التخلص من السموم بالعصير في انخفاض مستويات الصوديوم بشكل خطير ، مما يؤدي إلى نقص صوديوم الدم. يمكن أن يسبب نقص صوديوم الدم مشاكل في القلب والجهاز العصبي.
   • يمكن لبرامج النظام الغذائي المتسارع لفقدان الوزن مثل التخلص من السموم بالمياه المالحة أن تثقل كاهل الكلى وتزيد من كمية الملح في الجسم ، مما يؤدي إلى مشاكل مثل الجفاف أو الانتفاخ أو الوذمة أو ارتفاع ضغط الدم.

2. 

   لا تشرب الكثير من الماء. على الرغم من أن الأمر يبدو غريبًا بعض الشيء ، إلا أن شرب الكثير من الماء ممكن. إذا كنت تشرب كميات كبيرة جدًا من الماء أثناء التمرين ، أو تقوم ببساطة بتنقية جسمك ، فأنت معرض لخطر الإصابة بنقص صوديوم الدم ، وهو نقص الملح في الدم. يمكن أن يؤدي نقص صوديوم الدم إلى وذمة دماغية مهددة للحياة.
   • قد يكون من الصعب معرفة ما يعنيه شرب الكثير من الماء ، خاصةً أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو تدريبات المقاومة. أفضل طريقة هي الاستماع إلى جسدك: اشرب عندما تشعر بالعطش ، وتوقف عن الشرب عندما تروي عطشك.

3. 

   استشر طبيبك حول التغييرات الرئيسية في نمط الحياة. يمكن أن يكون للتغييرات المفاجئة في تناول الصوديوم أو بدء نظام تمرين جديد عواقب صحية خطيرة ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من حالات طبية مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري. قبل إجراء أي تغييرات كبيرة ، تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم إنشاء برنامج أمان لمساعدتك على تحقيق أهدافك الصحية. الإعلانات