المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يحدث توتر العضلات عندما تتمدد الألياف الدقيقة في العضلات بشكل مفرط ، مما يؤدي إلى تمزق العضلات جزئيًا أو كليًا. يتم تصنيف جميع سلالات العضلات إما في المستوى 1 (تمزق بعض ألياف العضلات) ، أو الفئة 2 (تلف شديد في ألياف العضلات) ، أو الفئة 3 (تمزق كامل). تلتئم معظم سلالات العضلات الخفيفة إلى المتوسطة بعد بضعة أسابيع. يمكن أن يكون التعافي أسرع وأكثر شمولاً إذا قمت ببعض العلاجات المنزلية أو تلقيت علاجًا متخصصًا.

خطوات

جزء 1 من 2: التعافي من توتر العضلات في المنزل

1. 

   اعمل برفق واترك عضلاتك ترتاح. يحدث معظم توتر العضلات بسبب رفع الأثقال الثقيلة ، أو القيام بشيء كثيرًا (التكرار) ، أو التحرك بشكل غير صحيح ، أو التعرض لإصابة (حادث سيارة ، إصابة رياضية). الراحة هي الخطوة الأولى للتعافي من توتر العضلات (ومعظم إصابات العضلات والعظام العامة). يمكنك أخذ إجازة لبضعة أيام من العمل أو التمرين وستتعافى عضلاتك بشكل أسرع إذا استرخيت في الوقت المناسب. إذا استغرقت العضلة المتمددة وقتًا أطول للتعافي ، فقد يكون ذلك بسبب تمزق جزء كبير من العضلات أو مشكلة في المفاصل أو الأربطة.
   • عادة ما يكون الألم غير الشديد ولكنه مستمر علامة على توتر العضلات ، في حين أن الألم الشديد و / أو الخفقان مع الحركة يحدث عادة بسبب مفصل / رباط.
   • غالبًا ما يؤدي توتر العضلات المعتدل إلى الشديد إلى تشكل الكدمة بسرعة ويظهر أن بعض الأوعية الدموية التي تنقل الدم إلى العضلات قد تعرضت للتلف والتسرب.

2. 

   
   
   استخدم ضغطًا باردًا لتوتر العضلات الحاد. إذا كان توتر العضلات حادًا (في غضون أيام قليلة) فقد يكون مشكلة التهابية ويجب معالجتها. عندما تنكسر ألياف العضلات ، يطلق الجهاز المناعي سائلًا يحتوي على خلايا الدم البيضاء. تعمل خلايا الدم البيضاء على تنظيف الحطام من الخلايا التالفة والأنسجة الضامة ، وتشكل أساسًا للتعافي. ومع ذلك ، فإن كثرة الالتهاب تخلق ضغطًا شديدًا للألم. لذلك ، تحتاج إلى استخدام كمادة باردة (مكعبات ثلج أو كيس جل مُجمد ملفوف في منشفة رقيقة) في أسرع وقت ممكن لأن درجات الحرارة المنخفضة ستساعد في تضييق الأوعية الدموية المحلية وتقليل الاستجابة الالتهابية.
   • يجب استخدام الكمادات الباردة لمدة 10-20 دقيقة كل ساعة (استخدمها لفترة أطول إذا كانت العضلات تتقلص أو تتسع). ثم قلل من وتيرة الضغط البارد حيث يهدأ الألم والتورم.
   • يساعد وضع مكعب ثلج على عضلة مشدودة ولف ضمادة مرنة أو رفع منطقة التوتر على منع التورم.

3. 

   
   
   ضع كمادات ساخنة ورطبة لإجهاد العضلات المزمن. إذا استمر التوتر وأصبح مزمنًا (استمر لأكثر من شهر واحد) فلن تكون مشكلة تقليل التورم الأكثر أهمية. من دواعي القلق ضعف العضلات والإفراط في التوتر وقلة الدورة الدموية الطبيعية ، مما يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية (الأكسجين والجلوكوز والمعادن). في هذا الوقت ، يمكن أن تساعد الكمادات الساخنة والرطبة في تقليل توتر العضلات وتشنجها ، وزيادة الدورة الدموية وتعزيز شفاء الأنسجة العضلية المجهدة بشكل مزمن.
   • ضع كمادة دافئة (واحدة يمكن تسخينها في الميكروويف) على العضلات المشدودة لمدة 15-20 دقيقة ، 3-5 مرات يوميًا ، حتى يزول التوتر. تحتوي العبوات العشبية عادةً على رقائق القمح أو الأرز ، بالإضافة إلى الأعشاب المهدئة و / أو الزيوت الأساسية مثل زيت اللافندر الأساسي.
   • خيار آخر هو نقع العضلات المجهدة بشكل مزمن في محلول إبسوم الملحي الدافئ لمدة 20-30 دقيقة لأن هذا يقلل بشكل كبير من آلام العضلات وتورمها. يعمل المغنيسيوم الموجود في الملح على إرخاء ألياف العضلات ، كما يعمل الماء الدافئ على تنشيط الدورة الدموية.
   • لا تستخدم الكمادات الساخنة الجافة (مثل ضمادات التدفئة) على إجهاد العضلات المزمن لتجنب الجفاف في الأنسجة وتفاقم توتر العضلات.

4. 

   
   
   تناول الأدوية المضادة للالتهابات. كما هو مذكور أعلاه ، يعد الالتهاب مساهمًا رئيسيًا في الأعراض المصاحبة للتلف العضلي الهيكلي الحاد مثل توتر العضلات. لذلك ، من الجيد تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية في المراحل المبكرة من الإصابة. تشمل الأدوية المضادة للالتهابات الشائعة إيبوبروفين (أدفيل وموترين) ونابروكسين (أليف) والأسبرين. ومع ذلك ، فإن هذه الأدوية عادة ما تكون غير مفيدة للمعدة ، لذلك يجب ألا تتناولها لأكثر من أسبوعين. الأدوية المضادة للالتهابات تخفف الأعراض فقط ولن تسرع عملية الشفاء ، ولكنها ستجعل العمل والمشاركة في الأنشطة الأخرى (في الوقت المناسب) أكثر راحة.
   • لا تعط ايبوبروفين للأطفال. استشر طبيبك قبل تناول أي دواء أو إعطاء طفلك أي دواء.
   • لمزيد من مشاكل العضلات المزمنة ، قد تفكر في تناول مرخٍ للعضلات (مثل سيكلوبنزابرين) لتقليل تصلب العضلات و / أو تقلص العضلات.

5. 

   جرب تمارين الإطالة الخفيفة. تُستخدم الإطالة بشكل أساسي لمنع الإصابة ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك عند الإصابة (لاحظ أن تفعل ذلك بحذر وجهد). عندما يهدأ الألم الأولي الناتج عن توتر العضلات الحاد بعد أيام قليلة ، يمكنك القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة لمساعدة عضلاتك على البقاء قوية ومنع التقلصات. ابدأ بممارسة 2-3 مرات في اليوم واستمر في التمدد لمدة 15-20 ثانية أثناء التنفس بعمق. كلما احتجت إلى تمطيط العضلات المزمن. قم بزيادة التردد إلى 3-5 مرات يوميًا واستمر في التمدد لمدة 30 ثانية حتى يهدأ الانزعاج.
   • عند التمدد بشكل صحيح ، لن يشعر بألم العضلات في اليوم التالي. تعني العضلات التي ما زالت تؤلمك أنك شدت عضلاتك بشكل مفرط وتحتاج إلى العمل بجدية أكبر من خلال تقليل الشدة.
   • السبب الأكثر شيوعًا لـ "الاسترخاء المفرط للعضلات" هو استرخاء العضلات بينما تكون العضلات باردة. لذلك ، تحتاج إلى تنشيط الدورة الدموية أو تسخين العضلات قبل التمدد.
   الإعلانات

جزء 2 من 2: طلب المساعدة حتى تتعافى عضلاتك

1. 

   تدليك عميق. إذا لم تكن العلاجات المنزلية مفيدة في التعافي بعد التوتر كما قد تعتقد ، أو إذا كنت ترغب ببساطة في مساعدة عضلاتك على التعافي بشكل أسرع ، يمكنك زيارة مدلكة لتدليك الأنسجة العميقة. . التدليك العميق مفيد للتوتر العضلي الخفيف إلى المتوسط ​​لأنه يساعد على تقليل تشنج العضلات ومحاربة الالتهاب والاسترخاء. ابدأ جلسة تدليك مدتها 30 دقيقة ودعهم يقومون بتدليكها بأقصى ما تستطيع. يمكن للمعالج بالتدليك أيضًا إجراء علاج بالضغط يركز على ألياف العضلات التالفة.
   • اشرب دائمًا سوائل كافية بعد التدليك لطرد حمض اللاكتيك ومنتجات الالتهاب الثانوية من جسمك. إذا كنت لا تشرب كمية كافية من السوائل ، فقد تعاني من صداع خفيف أو غثيان.
   • إذا كانت تكلفة التدليك الاحترافي باهظة الثمن ، فجرب كرة التنس أو بكرة التدليك بدلاً من ذلك. اعتمادًا على موضع إجهاد العضلات ، يمكنك دحرجة كرة التنس أو الأسطوانة حتى يخف الألم.

2. 

   طرق العلاج بالموجات فوق الصوتية. تولد آلات العلاج بالموجات فوق الصوتية موجات صوتية عالية التردد (غير مسموعة) عن طريق اهتزاز المواد البلورية ، مما يخلق تأثيرًا علاجيًا على الأنسجة الرخوة والعظام. على الرغم من استخدامه من قبل الأطباء وأخصائيي العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري لأكثر من 50 عامًا لعلاج العديد من إصابات العضلات والعظام ، إلا أن الآلية التي تؤثر بها هذه الطريقة على الأنسجة غير واضحة. يخلق الموجات فوق الصوتية تأثيرًا حراريًا في أوضاع معينة ، وهو مفيد لتوتر العضلات المزمن ، مع تقليل الالتهاب وتعزيز الشفاء في أوضاع مختلفة تمامًا (وضع النبض) علاج توتر العضلات الحاد. يمكن أن يتنوع تردد الموجات فوق الصوتية لاختراق الجسم من خلال السطح أو أعمق بكثير ، وهو أمر مفيد جدًا في علاج إجهاد الكتف وأسفل الظهر.
   • العلاج بالموجات فوق الصوتية غير مؤلم ويستمر من 3 إلى 10 دقائق ، اعتمادًا على ما إذا كان توتر العضلات وتوترها مزمنًا أم حادًا. يتكرر العلاج مرة أو مرتين يوميًا لتوتر العضلات الحاد أو أقل من توتر العضلات المزمن.
   • يمكن أن يساعد علاج واحد بالموجات فوق الصوتية أحيانًا في تقليل توتر العضلات بشكل كبير. ومع ذلك ، عادة ما يستغرق الأمر من 3 إلى 5 علاجات جديدة للحصول على نتائج مهمة.

3. 

   ضع في اعتبارك علاجات تحفيز العضلات. علاج فعال آخر لتوتر العضلات الحاد والمزمن هو تحفيز العضلات. التحفيز الكهربائي هو عملية وضع أقطاب كهربائية على الأنسجة التالفة لنقل التيار الكهربائي والتسبب في تقلص العضلات. بالنسبة لتوتر العضلات الحاد ، يمكن لمحفز العضلات (حسب الوضع) أن يساعد في تقليل الالتهاب والألم وتخدر الألياف العصبية. بالنسبة للألم المزمن ، يعمل التحفيز الكهربائي أيضًا على تعزيز قوة العضلات و "إعادة تدريب" ألياف العضلات ، مما يساعد ألياف العضلات على الانقباض بشكل أكثر تزامنًا وفعالية.
   • أخصائيو العلاج الطبيعي وأطباء العظام والأطباء الرياضيون هم أخصائيو صحة يستخدمون التحفيز الكهربائي للعضلات.
   • يمكن شراء أجهزة التحفيز الكهروميكانيكية من متاجر التطبيقات الطبية والمتاجر المتخصصة في منتجات إعادة التأهيل ويمكن شراؤها عبر الإنترنت. هذا الجهاز ميسور التكلفة أكثر من جهاز الموجات فوق الصوتية ولكن يجب استخدامه فقط تحت إشراف واستشارة أخصائي رعاية صحية.

4. 

   فكر في العلاج بالأشعة تحت الحمراء. الأشعة تحت الحمراء هي أيضًا في مجال العلاج بالتردد. يؤدي استخدام موجات الضوء منخفضة الطاقة (الأشعة تحت الحمراء) إلى تسريع التئام الجروح وتقليل الألم والالتهابات ، خاصة من الصدمات المزمنة. يمكن للأشعة تحت الحمراء (من خلال جهاز محمول باليد أو غرفة بخار تنبعث منها أشعة تحت الحمراء) أن تخترق عمق الجسم وتحسن الدورة الدموية لأنها تساعد على توليد الحرارة وتمدد الأوعية الدموية. يستغرق العلاج حوالي 10-45 دقيقة ، اعتمادًا على ما إذا كان توتر العضلات وتوترها حادًا أو مزمنًا.
   • في بعض الحالات ، قد يشعر المريض بتخفيف الآلام بشكل كبير في غضون ساعات بعد أول علاج بالأشعة تحت الحمراء. ومع ذلك ، سيكون التأثير مختلفًا في كل حالة.
   • عادة ما تستمر آثار تخفيف الآلام لمدة طويلة أو أسابيع أو حتى أشهر.
   • مقومو العمود الفقري وأخصائيي العلاج الطبيعي والمدلكين هم متخصصون في الصحة يستخدمون العلاج بالأشعة تحت الحمراء.
   الإعلانات

النصيحة

• لمنع توتر العضلات ، يجب أن تقوم بتمارين الإحماء قبل القيام بأي تمرين قوي.
• يمكن أن يضعف سوء الرعاية العضلات ويصبح أكثر عرضة للتوتر.
• كما أن إرهاق العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة الشديدة عرضة للإصابة.