المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: خطط للإقلاع عن التدخين أو الإقلاع عنه
• جزء 2 من 3: تدخين أقل
• جزء 3 من 3: زيادة فرصك في التمكن من التوقف أو التوقف
• نصائح

إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن التدخين أو الإقلاع عن التدخين ، فمن الأرجح أن السجائر تحتوي على مادة النيكوتين الكيميائية المسببة للإدمان. يحافظ النيكوتين على اشتهاء عقلك للتحفيز والاسترخاء اللذين يأتيان من تدخين سيجارة. قد تجد أيضًا صعوبة في الإقلاع عن التدخين أو الإقلاع عنه بسبب الارتباطات التي تربطك بالتدخين ، مثل أخذ فترات راحة أو التدخين أثناء الشرب أو بعد العشاء. نظرًا لأن فعل التدخين يمكن أن يكون ممتعًا للغاية ، فقد لا يكون الإقلاع التام عن التدخين شيئًا تريد القيام به. تعلم كيفية الحد من التدخين وإدارة التوتر والتفكير في الإقلاع عن التدخين.

لتخطو

جزء 1 من 3: خطط للإقلاع عن التدخين أو الإقلاع عنه

1. تتبع عدد السجائر التي تدخنها. قبل تغيير سلوكك ، ستحتاج إلى فهم وضعك الحالي. خذ خطًا أساسيًا أو راقب عدد السجائر التي تدخنها في اليوم. يمكنك استخدام التقويم أو الكمبيوتر المحمول أو دفتر اليومية أو لوحة الإعلانات أو أي شيء آخر لمساعدتك على تتبعها باستمرار. أثناء تتبع استخدامك ، ترقب أي أنماط.
   • على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنه في أيام الأربعاء تميل إلى تدخين 5-8 سجائر أكثر من باقي أيام الأسبوع. ماذا سيحدث يوم الاربعاء؟ قد يكون لديك اجتماع أسبوعي مرهق يوم الأربعاء يجعلك متوترًا وتدخن لتخفيف القلق.
2. تحديد حصة يومية. بمجرد أن تتعقب عدد السجائر التي تدخنها يوميًا ، حدد لنفسك هدفًا. لأن الإقلاع عن التدخين تمامًا يمكن أن يكون مرهقًا وصعبًا ويمكن أن يؤدي إلى انتكاسة تجعلك تدخن أكثر ، ابدأ بالحد من التدخين. يمكنك محاولة العودة من علبة واحدة في اليوم إلى 20 سيجارة ثم إلى 15 سيجارة في اليوم.
   • أنت فقط من يقرر المبلغ المناسب لخفضه ، لكن البداية الجيدة يمكن أن تقلل بمقدار الربع. على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن 16 في اليوم ، عد إلى 12. أو انتقل من 12 إلى 8.
3. ضع جدولًا لغير المدخنين. إذا سمحت لنفسك بخمس سجائر في اليوم ، فقرر متى يمكنك تدخينها. هذا يزيل خيار تدخين سيجارة عندما تشعر بالملل أو ليس لديك شيء آخر تفعله. بدلاً من ذلك ، حددت أوقاتًا للتدخين للالتزام باتفاقياتك الخاصة.
   • على سبيل المثال ، قد تدخن واحدة في الصباح ، واثنتان في العمل ، وواحدة في المساء وواحدة قبل الذهاب إلى الفراش.
4. قم بإنشاء سلسلة من التأثيرات. قد يكون من الصعب التخلي عن الإشباع الفوري للتدخين ، خاصةً عندما لا تكون هناك مكافأة فورية على الإقلاع عن التدخين. أنت بحاجة إلى نظام للمكافآت والعواقب الفورية. لذلك ، إذا كنت تدخن سيجارتين في اليوم أكثر مما سمحت لنفسك ، فلا بد أن تكون هناك عواقب. اختر العواقب التي تناسبك بطريقة ما.
   • على سبيل المثال ، مقابل كل سيجارة إضافية تدخنها ، ستحتاج إلى التمدد 10 مرات إضافية ، أو وضع دولار في جرة ، أو تنظيف الحمام ، أو الاحتفاظ بمذكراتك لمدة 10 دقائق أطول. في حين أنه من المفترض إلى حد ما أن يكون هذا عقابًا ، فقد عملت على الأقل بطريقة ما لتعويض نقص الانضباط.
5. اصنع مكافآت. كافئ نفسك عندما تحقق الأهداف أو تتجاوزها. سيحفزك هذا على الاستمرار في التقليل. لا يجب أن تكون المكافآت أشياء ملموسة. يمكنك تذكير نفسك بأنك تستثمر في مستقبل صحي لنفسك وهذه مكافأة في حد ذاتها.
   • إذا كان هدفك ألا تدخن أكثر من 8 سجائر في اليوم ولم تدخن أكثر من 5 سجائر ، كافئ نفسك بكأس من النبيذ أو العب لعبة الفيديو المفضلة لديك لمدة 20 دقيقة أو وقت فراغ. اختر شيئًا تستمتع به ولكن ليس بالضرورة أن يكون بإمكانك الوصول إليه دائمًا.
6. تتبع عادات التدخين الخاصة بك. يؤدي هذا إلى إنشاء تقرير مرحلي. يمكنك حتى تتبع استهلاك السجائر الخاص بك على الرسم البياني ، للحصول على نظرة عامة على القمم والقيعان. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب تتبعها عند مراقبة عادات التدخين الخاصة بك:
   • المشغلات: اكتشف المحفزات التي تجعلك تدخن أكثر.
   • التكلفة: تتبع مقدار الأموال التي تنفقها على السجائر كل أسبوع. إذا قمت بتوفير المال بعد أسبوع ، ضع هذا جانبًا. بعد بضعة أسابيع ، تشتري لنفسك مكافأة من الأموال التي تم توفيرها.
   • العواقب / المكافآت: انتبه إلى ما إذا كانت خطط تدخل معينة (مثل تقليل أو زيادة العواقب والمكافآت) تعمل أم لا. بهذه الطريقة يمكنك تغييرها لجعل الإقلاع عن التدخين أكثر فعالية.

جزء 2 من 3: تدخين أقل

1. غير بيئتك. في حين أنه قد يكون من الصعب تغيير بيئتك ، فمن المهم أن تدرك أن بعض العوامل البيئية يمكن أن تساهم في زيادة التدخين. ضع في اعتبارك تحديد الوقت الذي تقضيه مع مجموعات معينة من الناس ، حيث يعد التدخين جزءًا مهمًا. بدلاً من ذلك ، ابحث عن أماكن وأنشطة جديدة للاستمتاع بها. إذا كنت تستمتع بتناول بعض المشروبات على شرفة المقهى المحلي ، فقد يكون من الصعب عليك الجلوس على هذا الشرفة وعدم التدخين. في هذه الحالة ، يمكنك الجلوس في الداخل حيث لا يُسمح لك بالتدخين. هذا يجعل التدخين غير مريح بعض الشيء ، لأنه يجب عليك مغادرة المجموعة التي أنت معها للخروج.
   • امنح نفسك القاعدة: ممنوع التدخين في السيارة. دخن قبل القيادة أو بعدها. اجعل التدخين صعبًا ومزعجًا قدر الإمكان.
2. قم بتغيير ماركة السجائر الخاصة بك. على الرغم من أنه ليس تغييرًا كبيرًا ، إلا أن تبديل العلامات التجارية يمكن أن يساعد في تقليل تناول النيكوتين. على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن Marlboro Red 100 ، فانتقل إلى السراويل القصيرة أو العلامات التجارية الأكثر "طبيعية" ، مثل Sherman. لا تفكر بكلمة "طبيعي" أن هذه السجائر آمنة. تبقى سجائر ولا تزال تحتوي على النيكوتين. ابحث عن السجائر بناءً على محتواها من النيكوتين ، وعادةً تلك التي تحتوي على:
   • يحتوي على نسبة منخفضة من النيكوتين: قم بتصفية السجائر باستخدام عبارة "Ultra Light".
   • متوسط ​​النيكوتين: تصفية السجائر بكلمات "خفيفة" أو "خفيفة"
   • الكثير من النيكوتين: السجائر بفلتر أو بدونه بدون نقش "خفيف" أو "ألترا لايت".
3. لا تدخن السيجارة تمامًا. هناك طريقة أخرى لتقليل التدخين وهي أن تدخن ربع أو نصف السيجارة فقط. ثم انتظر حتى استراحة التدخين التالية لتدخين النصف أو الربع التالي.
   • بهذه الطريقة ، يمكنك أن تدخن كثيرًا كما تفعل عادةً ، لكن يمكنك أن تدخن نصف سيجارة فقط في المرة الواحدة. لا يزال بإمكانك أخذ استراحة للتدخين ، لكنك ستدخن نصف الكمية.
4. ضبط المنبه. إذا كنت تميل إلى التدخين المتواصل في ظروف معينة ، مثل الحانة أو الجلوس بالخارج للدردشة مع الأصدقاء ، فاضبط المنبه. قد يكون من السهل جدًا أن تضيع وتشعل السيجارة بعد السيجارة عندما تقضي وقتًا ممتعًا. بعد كل سيجارة ، تقوم بضبط المنبه على هاتفك على فترة زمنية من اختيارك. انتظر حتى ينطلق المنبه قبل إشعال سيجارة أخرى.
   • مع مرور الوقت ، حاول زيادة الفترة الزمنية بين السجائر. على سبيل المثال ، إذا قمت بضبط المنبه لمدة 20 دقيقة ، فاجبر نفسك على الانتظار لمدة دقيقتين إضافيتين. إذا كنت تحاول قطع العلاقات مع صديق ، فيمكنك إجراء مسابقة صغيرة حول من يمكنه الانتظار لفترة أطول.
5. إرضاء التثبيت عن طريق الفم. في بعض الأحيان يكون التحفيز الفموي هو الذي يجب تلبيته بالإضافة إلى الرغبة الشديدة في النيكوتين. أشياء مثل النعناع والعلكة وبخاخات غسول الفم والحلوى الصلبة الصغيرة وبذور عباد الشمس أو غيرها من الوجبات الخفيفة الصغيرة (ويفضل أن تكون صحية) عندما يكون لديك الرغبة في التدخين.
   • تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو السمنة ، والتي ستشعرك فقط بالشبع. تأكد أيضًا من عدم استخدام المكافآت كبديل طويل الأمد.

جزء 3 من 3: زيادة فرصك في التمكن من التوقف أو التوقف

1. احصل على الدعم. أخبر الأشخاص من حولك أنك تريد تحقيق هذا الهدف. يمكن أن يؤدي ذلك إلى شبكة دعم اجتماعي جيدة يمكنك استخدامها في تقليل عدد السجائر. يمكنهم أيضًا التمسك بنواياك عن طريق سؤالك عن كيفية تقدم هدفك. إذا كان لديك أصدقاء يدخنون أنفسهم ، فأخبرهم أنك تحاول الإقلاع عن التدخين حتى لا يغريك بالتدخين.
   • يمكنك حتى أن تلهم أصدقائك وعائلتك لتقليل التدخين بنفسك. إذا لزم الأمر ، قم بإحالة أصدقائك المقربين وعائلتك إلى موقع الويب التالي لمساعدتهم على مساعدتك: http://smokefree.gov/social-support.
2. اعمل مع معالج. يمكن أن يساعدك المعالج في حل المشكلات والضغوط التي تسببت في بدء التدخين في المقام الأول. يمكنك العمل مع معالج في إطار فردي أو جماعي. يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي في التغلب على التوتر ويجعلك تشعر بمزيد من الأمان تجاه نفسك عندما يتعلق الأمر بالإقلاع عن التدخين.
   • يمكنك البحث في قاعدة بيانات جمعية العلاج السلوكي والعلاج المعرفي إذا كنت تبحث عن معالجين معترف بهم. قد يكون طبيبك قادرًا أيضًا على التوصية بمعالج. تأكد من أنك على علم بأي تكاليف لا يغطيها التأمين (مقدمًا).
3. تعلم كيفية التعامل مع ضغوطك. الإجهاد هو سبب معروف لبدء التدخين. في حين أنه من المستحيل تجنب الإجهاد تمامًا ، إلا أن استراتيجية التأقلم يمكن أن تمنع التدخين من الإجهاد. إذا شعرت بالتوتر وتحتاج إلى شيء للاسترخاء ، فحاول استبدال التدخين بواحد مما يلي:
   • محادثة قصيرة مع صديق
   • 10 دقائق لنفسك لتجلس بلا حراك وتتأمل أو تقوم ببعض الإطالة والتمدد
   • نزهة قصيرة عبر الحي أو المكتب أو الحديقة أو المبنى الذي تتواجد فيه
   • اكتب في مفكرة لمدة 10 دقائق
   • شاهد فيديو مضحك
   • ممارسة الرياضة ، والتي يمكن أن تحسن صحتك وتوازن زيادة الوزن المرتبطة أحيانًا بالإقلاع عن التدخين.
4. يتمسك. يمكن للدعم الاجتماعي أن يقلل من التدخين ، ولكن في النهاية يعود الأمر إليك. المثابرة هي واحدة من أصعب الأشياء التي يجب القيام بها وسوف تحدث الانتكاسات. الشيء المهم هو عدم الاستسلام تمامًا عندما يفشل نظامك. هذا يحدث للجميع. تتعلم أن تعيش بدون عادة كانت جزءًا أساسيًا من يومك ، وغالبًا ما ترتبط بالعديد من المجالات المختلفة في حياتك. يتطلب تعلم التقليل المثابرة والصبر والمثابرة وأن تكون لطيفًا جدًا مع نفسك.
   • تابع حتى إذا كان لديك انتكاسة. مع مرور الوقت ، استمر في منح نفسك مكافآت أكبر وخلق عواقب أكثر خطورة.
5. فكر في الإقلاع عن التدخين تمامًا. بمجرد أن تبدأ في الحد من تدخين السجائر وتقليصه ، قد تجد نفسك مستعدًا للإقلاع تمامًا. يمكنك الانضمام إلى مجموعة دعم حيث يمكنك التحدث عن رغبتك الشديدة في تدخين سيجارة وكيفية مكافحتها. يمكنك أيضًا تجربة أي مما يلي:
   • العلاج ببدائل النيكوتين (NRT): يشمل ذلك أجهزة الاستنشاق بالنيكوتين والأدوية الفموية والبقع والعلكة. يوصلون النيكوتين دون فعل التدخين. لا تستخدم العلاج ببدائل النيكوتين إذا كنت لا تزال تدخن ، حيث يمكن أن تدخل كميات سامة من النيكوتين في جسمك. إذا كنت تحاول الحد من التدخين ، لكنك لست مستعدًا حقًا للإقلاع تمامًا ، فقد لا يكون العلاج ببدائل النيكوتين هو الخيار الأفضل لك.
   • السجائر الإلكترونية: يمكن أن تساعد السجائر الإلكترونية في تقليل التدخين أو الإقلاع عنه. بينما تحاكي السجائر الإلكترونية التدخين ، والذي يمكن أن يساعد الناس على فطام السجائر التقليدية ، إلا أنها يمكن أن تعمل أيضًا كبديل للتدخين. في حين أن السجائر الإلكترونية قد تكون أقل سمية من السجائر التقليدية ، إلا أن الأبحاث حول سلامتها لا تزال محدودة. ينصح بالحذر عند تناول السيجارة الإلكترونية ، حيث تبرز فكرة أنها بديل آمن.

نصائح

• تذكر أنه سيكون لديك انتكاسات وهذا أمر طبيعي. لا تدع هذا يبعدك عن هدفك تمامًا.
• إذا كان بإمكانك الإقلاع عن التدخين مرة واحدة ، فافعل ذلك. فقط كن مستعدًا لأية تحديات وتعلم كيفية التعامل مع التوتر دون تدخين.
• يُنصح بالعلاج ببدائل النيكوتين (NRT) للأشخاص الذين يدخنون 15 سيجارة أو أكثر يوميًا. لم تثبت فعالية العلاج ببدائل النيكوتين للأشخاص الذين يدخنون أقل من 10 سجائر يوميًا. تعتمد الجرعة على عدد السجائر التي تدخنها يوميًا ويجب تقليلها تدريجيًا.
• يُعد العلاج ببدائل النيكوتين أكثر نجاحًا بالاقتران مع برنامج السلوك / الاستشارة.