تجاهل الجوع - نصائح

فيديو: القضاء على الشعور بالجوع | الجوع الوهمي والادمان عليه

المحتوى

خطوات
النصيحة

إذا كنت ترغب في قمع جوعك ، سواء لأسباب صحية ، أو صيام ديني ، أو للتغلب على التوتر ، فهناك طرق لتجاهل إشارات جسمك حول الحاجة إلى تناول الطعام. من أجل كبح الجوع والتغلب عليه ، تحتاج إلى ضبط النفس بشكل كبير وتطبيق ليس فقط طريقة واحدة ، ولكن يمكنك بالتأكيد النجاح! ما عليك سوى التأكد من وجود سبب وجيه للصيام والحفاظ على نمط حياة صحي. راجع طبيبك إذا شعرت بالجوع أو أن هدفك من تجاهل الجوع أصبح مشكلة في حياتك.

خطوات

طريقة 1 من 3: تعرف على المزيد عن الجوع

افهم أسباب انتفاخ المعدة. تحدث هذه الأصوات عادة بسبب تحرك السوائل والغازات في المعدة والأمعاء. هذه ليست المعدة التي تشير إلى أن الوقت قد حان لتناول الطعام. غالبًا ما يُعزى صوت قرقرة المعدة إلى الجوع ببساطة بسبب الصوت المضخم للمعدة والأمعاء الفارغة.سيتم قمع هذه الضوضاء إذا كان هناك طعام في المعدة.
- تختلف قرقرة البطن عن قرقرة المعدة ، والتي تحدث عادة بعد 12-24 ساعة من تناول الوجبة.
- بعض الناس لديهم قوة أكبر من غيرهم. تشمل أسباب الغازات: سوء التغذية ، عدم تحمل الطعام ، الحمل ، والوراثة.
إسناد مسؤولية الجوع إلى الدماغ. قد لا يكون الجوع ناتجًا عن معدة فارغة. تشعر بالجوع بسبب الحاجة إلى الإشباع الجسدي والنفسي. تظهر الأبحاث أن الشعور بالجوع يستمر حتى بعد استئصال المعدة. المكان الذي يتحكم في الجوع هو ما تحت المهاد (جذع الدماغ) ، وليس المعدة.
- سيكون من الأسهل أن تتجاهل جوعك عندما تتعلم المزيد عن أسباب الجوع.
- إذا كنت تشعر بالجوع ، فكر في الاحتياجات العاطفية الأخرى التي يمكنك تلبيتها بدلاً من الأكل لتشعر بتحسن.
تعرف على الرغبة الشديدة في الانفعال. يربط الكثير من الناس الطعام بالسلامة والراحة. غالبًا ما يشعرون بالجوع عند التوتر أو القلق أو الخوف. غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يميلون إلى تناول الطعام عاطفيًا أنفسهم في دائرة من الإفراط في تناول الطعام بعد اتباع نظام غذائي صارم ويمكن أن يواجهوا صعوبة في التحكم في وزنهم.
- يميل الكثير من الأشخاص الذين يميلون إلى تناول الطعام عاطفياً إلى تدني احترام الذات. يمكنهم الحصول على المساعدة من خلال الإرشاد النفسي أو العلاج السلوكي المعرفي أو العلاجات الداعمة الأخرى.
- في بعض الأحيان ليس من السهل التمييز بين الجوع العاطفي والجوع الفسيولوجي. إذا وجدت صعوبة في التمييز بين الاثنين ، ففكر في الالتزام بنظام غذائي مجدول. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تعرف أنك تلبي احتياجات جسمك الغذائية وأنك قادر على التعامل بشكل أفضل مع احتياجاتك العاطفية.
نم أكثر. يساعدك النوم على الحفاظ على توازن الهرمونات التي تسبب الشعور بالجوع (الجريلين) أو الشبع (اللبتين). إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن جسمك ينتج المزيد من هرمون الجريلين. ستنخفض مستويات اللبتين ، وستجعلك هذه الحالة تشعر بالجوع أكثر مما تشعر به عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم.
- يحتاج معظم الناس إلى 6-10 ساعات من النوم كل ليلة.
- أظهرت الأبحاث أن هناك صلة مباشرة بين الحرمان من النوم والسمنة. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على المراهقين أن خطر السمنة يزداد مع كل ساعة من الحرمان من النوم.
ادارة الاجهاد. ينتج الإجهاد الكورتيزول ، ويزيد الكورتيزول من الرغبة الشديدة. هذا هو مقياس تكيف الجسم لأنه يزيد أيضًا من الدافع العام ، لكنه يؤدي إلى نتائج عكسية عندما تتفاعل من خلال الإفراط في تناول الطعام. تزيد مستويات الكورتيزول المرتفعة بمرور الوقت من خطر الإصابة بالسمنة.
- تشمل آثار التوتر الأخرى صعوبة النوم وقلة النشاط البدني واستهلاك الكحول بكثرة.
- تشمل علاجات تخفيف التوتر التأمل أو اليوجا أو الحمام الساخن. إذا كان لديك غالبًا رغبة ملحة وتشك في أن السبب هو التوتر ، فجرّب أحد علاجات تقليل التوتر المذكورة أعلاه.
اخضع لفحص السكري. إذا شعرت بالجوع المستمر أو لاحظت علامات مرض السكري (عطش شديد ، الشعور بالتعب أو الإرهاق ، التبول أكثر من المعتاد) ، يجب أن تخضع للاختبار. داء السكري. يمكن أن يكون الشعور بالجوع علامة على ارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاض نسبة السكر في الدم ، وتعتبر هاتان الحالتان من العوامل المهمة في الإصابة بمرض السكري. إذا لم تكن قد خضعت لفحص دم منذ فترة ، فاحصل على رعاية طبية واحصل على علاج لهذا المرض الخطير.
- يمكن أن يحدث مرض السكري في أي عمر. يعتبر داء السكري من النوع الأول أكثر شيوعًا عند الأطفال الصغار أو المراهقين أو الشباب. يمكن أن يتطور داء السكري من النوع 2 في أي عمر. حوالي ثلث المصابين بداء السكري من النوع 2 لا يعرفون أنهم مصابون به.
مارس الأكل اليقظ. الأكل الواعي طريقة للمساعدة في التعامل مع التوتر والجوع العاطفي. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين تعلموا تقنيات اليقظة قد قللوا من مستويات التوتر والقلق المزمنين ، كما قللوا من مستويات الأكل بالتوتر.
- تتضمن ممارسة اليقظة التركيز على التنفس والعيش في الحاضر بدلاً من التركيز على المستقبل أو الماضي.
- يعتمد الأكل الواعي على تقنيات مماثلة ولكنه ينطبق على الطعام للتركيز بشكل أكبر على كل تجربة مع الطعام.

طريقة 2 من 3: خداع الجسد

اشرب كوبًا كاملاً من الماء عندما تشعر بالجوع. يعتقد الكثير من الناس أنهم جائعون عندما يكونون في الواقع يعانون من الجفاف. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الشعور بالإرهاق والجوع. يوصي بعض الأطباء أيضًا بشرب كوب واحد من الماء قبل الوجبة لخلق شعور بالشبع بشكل أسرع.
- لا ينصح باستخدام العصائر التي تحتوي على السكر أو المشروبات الغازية ، لأنها غالبًا ما تكون عالية في السعرات الحرارية ومرتفعة في السكر ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاض سريع بعد ذلك.
- بشرب كوب من الماء ، سيكون لديك الوقت لمعرفة ما إذا كان جسمك جائعًا حقًا أو ما إذا كان هذا مجرد عاطفة. إذا كنت جائعًا عاطفيًا ، فلن تتمكن من حل المشكلة بمجرد تناول الطعام.
رش الفلفل الحار في طعامك. ثبت أن الكابسيسين ، المكون الذي يخلق الطعم الحار في الفلفل الأحمر ، يثبط الشهية. رشة من الفلفل الحار (حوالي 1 ملعقة صغيرة) تضاف إلى وجبة يومية يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة الشديدة. هذا فعال بشكل خاص إذا كنت جديدًا على الأطعمة الغنية بالتوابل.
- استخدمت هذه الدراسة فقط الفلفل الحريف. من غير الواضح ما إذا كان الكابسيسين في شكل أقراص عن طريق الفم فعالاً أم لا.
- الأشخاص الذين يتناولون الفلفل الحار مع الطعام لديهم أيضًا معدل أيض أعلى ، مما يعني أنهم يحرقون السعرات الحرارية بشكل أسرع.
اشرب الشاي الأخضر. يمكن أن يساعدك الشاي الأخضر عالي الجودة في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. عندما تبدأ في الشعور بالجوع ، قم بتخمير كوب من الشاي الساخن. ستجد جوعك ينحسر ويزداد طاقتك.
- يحتوي الشاي الأخضر على أنواع الشاي التي لم تخضع للأكسدة. الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة الفعالة التي تسمى بوليفينول.
- تجنب إضافة المحليات (مثل السكر أو العسل أو المحليات الصناعية) إلى الشاي الأخضر للحصول على أقصى استفادة من آثار قمع الشهية.
امضغه ببطء. يستغرق جسمك 20 دقيقة حتى يتوقف عن الشعور بالجوع ويبدأ في الشعور بالشبع. والسبب هو أن الأمر يستغرق وقتًا حتى يتلقى الدماغ إشارة المعدة بأن الجوع قد انتهى. حتى لو كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد الأكل ، فقد تكون في الواقع ممتلئة.
- يشار إلى مستقبلات ارتخاء المعدة عندما تمتلئ المعدة بالطعام والسوائل. ترسل هذه المستقبلات إشارات إلى الدماغ عبر الأعصاب المبهمة التي تربط جذع الدماغ والأمعاء ، مما يشير إلى أن المعدة ممتلئة.
- لا يتعامل الجميع مع الشبع بنفس الطريقة ، والرغبة الشديدة معقدة.
استخدم مجموعة متنوعة من الألوان الزرقاء في المطبخ. تشير الدراسات إلى أن اللون الأزرق يمكن أن يكون بمثابة مثبط للشهية. نظرًا لأن القليل جدًا من الأطعمة في الطبيعة زرقاء ، فإننا لا نربط اللون الأزرق بالطعام بشدة.
- عندما طور البشر رد فعل تجاه الطعام منذ ملايين السنين ، كان اللون الأزرق أو الأسود أو الأرجواني للطعام هو "اللون التحذيري" للسم.
- غالبًا ما يتم تشجيع الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن على تناول أطباق زرقاء.
قم بتخزين الطعام في خزانة المطبخ. يمكن أن يكون سبب الجوع هو التحفيز البصري. لا تترك الطعام في مكان يسهل رؤيته ويسهل الوصول إليه. احفظ الطعام بعيدًا عن الأنظار في المكتب وكذلك في المنزل.
- انهض وتجول خلال الإعلانات التلفزيونية. يمكن أن تحتوي الإعلانات التلفزيونية على صور تثير الجوع.
- قم بتخزين الأطعمة المفضلة لديك في الثلاجة حتى لا تتمكن من ارتشافها بسهولة.
جولة سياحية. يمكن أن يساعد المشي أو الهرولة لفترة قصيرة في تأخير الجوع. يمكن أن تتعامل التمارين الهوائية أيضًا مع الجوع العاطفي. إذا كنت جائعًا جسديًا حقًا ، فسوف تتعافى بعد التمرين. إذا كنت تشعر بالتوتر ، فإن المدى القصير يمكن أن يساعدك على محاربة الجوع.
- يفرز النشاط البدني أيضًا الإندورفين المضاد للإجهاد.
- إذا كنت تأكل عادة أثناء مشاهدة التلفزيون ، فحاول المشي بدلاً من الأكل.

طريقة 3 من 3: تقليل الجوع بالحمية الغذائية

تناول الفطور كل صباح. يساعد الإفطار على محاربة الجوع في الصباح ويساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار منتظمة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري أو أمراض القلب.
- جرب تناول الشوفان بالفاكهة والحليب والمكسرات في الصباح. هذا الإفطار عبارة عن مزيج رائع من البروتين والحبوب الكاملة والألياف.سيبقيك ممتلئًا حتى الظهر.
- خيارات أخرى: البيض المقلي والسبانخ والجبن والأفوكادو. يؤدي مزيج البروتين والدهون الصحية والألياف أيضًا إلى زيادة الوقت الذي يمكنك فيه البقاء نشيطًا حتى وجبتك التالية.
تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون. جرب الدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير وبياض البيض والفاصوليا والتوفو والزبادي اليوناني الخالي من الدسم لشعور كامل طوال اليوم. لا تأكل البروتين في الوجبات فحسب ، بل يجب أيضًا اختيار البروتين في الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
- يمكن أن تجعلك زبدة الفول السوداني تشعر بجوع أقل. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة بوردو ، يبدو أن زبدة الفول السوداني تقلل من الرغبة الشديدة لمدة ساعتين أطول من تناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات وقليلة الألياف مثل رقائق البطاطس.
- تأكد من اختيار بروتين لا يحتوي على نسبة عالية من شراب الذرة بالفركتوز أو أي إضافات أخرى تحتوي على السكر (السكروز).
تناولي الدهون الصحية. يمكن أن تساعد الدهون مثل زيت الزيتون والأفوكادو وزيت الجوز وزيت جوز الهند وحتى السمن في جعل وجبتك أكثر إشباعًا. قد تبدأ في الشعور بالجوع إذا كان محتوى الدهون منخفضًا جدًا. يمكن أن يساعد زيت الزيتون أو الدهون الصحية للقلب في تقليل الجوع.
- في دراسة حديثة ، كان المتطوعون الذين تناولوا الأفوكادو على الغداء أقل جوعًا بنسبة 40٪ من أولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو.
- يأتي مثبط الشهية لزيت الزيتون جزئيًا من رائحته ، لذا ادمج زيت الزيتون العطري في نظامك الغذائي المعتاد لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.