نصائح: قم بتضمين الكثير من تمارين الرقص والسومو والاندفاع المتزلج في جلسة التمرين لبناء العضلات.

تذكر أن تتدرب بشكل صحيح. لن يؤدي أي تمرين إلى النتائج المرجوة إذا لم تتمرن بشكل صحيح. شاهد مقاطع الفيديو على الإنترنت أو اطلب من المدرب أن يعلمك تمارين الفخذين. عند ممارسة الرياضة ، يجب أن تتذكر أنه غالبًا ما تشعر بالحرارة في الفخذين. إذا رأيت الطاقة تحترق في أماكن أخرى ، فقد لا يكون الموقف صحيحًا.

• يجب أن يكون لديك الموقف الصحيح لضمان السلامة. عندما تتدرب في الوضع الخاطئ مرارًا وتكرارًا ، يمكن أن تصيب عضلاتك.
• تأكد أيضًا من أن الوزن ليس ثقيلًا جدًا بحيث لا يؤثر على وضعيتك. إذا كان الدمبل ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك إكمال التمرين ، فأنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.

قم بزيادة وزنك وعدد التمارين تدريجيًا. بعد بضعة أسابيع سوف تنمو العضلات وسرعان ما تعتاد رفع الأثقال. لكي تستمر في النمو بشكل أكبر ، يجب عليك زيادة وزن المصعد كل بضعة أسابيع. الكتلة الجديدة هي الكتلة التي لا يمكنك رفعها إلا 10 مرات متتالية دون التوقف في المنتصف.

تمرن مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة. يمنح هذا التمرين عضلاتك الفرصة للراحة وإعادة البناء أثناء تدريب مجموعات العضلات الأخرى. إذا كنت تقوم بعمل الفخذين اليوم ، فانتقل إلى الظهر والصدر والذراع في اليوم التالي ، ثم عد إلى الفخذين. وقت التعافي ضروري أيضًا لنمو العضلات ، ولا يقل أهمية عن وقت التدريب.

القرفصاء. هذا هو التمرين المثالي للفخذين حيث يقوم بتدريب أوتار الركبة في الظهر وعضلات الفخذ في الأمام. إذا لم تكن قد استخدمت هذه الممارسة بعد ، فافعلها الآن. يمكنك ممارسة الرياضة دون زيادة الوزن ، أو يمكنك حمل المزيد من الدمبل أو الحديد إذا كنت تفضل الأثقل.

• قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك للأمام. أرخي ركبتيك.
• إذا كنت تستخدم الدمبلز ، فامسكها بيديك أمام صدرك ، عند ارتفاع القفص الصدري. قف في وضع بحيث يكون وزنك مركزًا على كعبيك وليس على قوس قدميك.
• اثنِ ركبتيك وأنزل أردافك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي ، مع فخذيك موازيين للأرض. ثم تستقيم ببطء. كرر هذه الحركة 15 مرة على التوالي ، واسترح لفترة واستمر في التمرين مرتين أخريين. قم بهذا التمرين من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع للحصول على عضلات فخذ أكبر وأقوى.
• كرر هذه الدورة من 6 إلى 10 مرات متتالية ، واسترح ، ثم افعل ذلك من 2 إلى 4 مرات أخرى. يمكنك ممارسة 2 إلى 3 تمارين في الأسبوع لفخذين أقوى وأكبر.

ثني الركبة خطوة. هذا أيضًا تمرين تقليدي للفخذين ، يمكنك حمل دمبل إضافي لزيادة الوزن. يساعد ثني الركبة أيضًا على تضخم عضلات الربلة. وضعية هذه الحركة كالتالي:

• قف منتصبا مع الدمبل في الوركين.
• خذ خطوة طويلة للأمام.
• أثناء المشي ، اثنِ ركبة ساقك الأخرى بحيث تلامس الأرض تقريبًا.
• عد إلى وضع البداية ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.
• كرر هذه الحركة 15 مرة على التوالي ، ثم استرح لبعض الوقت واستمر في جلستين أخريين. تمرن من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لتطوير عضلات فخذين أكبر.

اسحب الدمبلز بشكل مستقيم وانحني عند الخصر. هذا هو تمرين أوتار الركبة ، للقيام بذلك تحتاج إلى دمبل محمول باليد ، أو دمبل محمل أو قضيب بكتلة كافية للرفع 10 مرات متتالية.

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع وضع الدمبلز أمامك.
• انحنى عند الخصر وامسك بالدمبلز. تذكر عدم ثني ركبتيك ، والحفاظ على ساقيك متصلبة ومستقيمة.
• ارفع الدمبلز للأعلى ولكن في نفس الوقت حافظ على استقامة ظهرك.
• ثم انحنى لوضع الدمبلز على الأرض.
• كرر ذلك 10 مرات ، ثم استرح وتدرب مرتين أخريين.

الفخذين. أنت بحاجة إلى آلة للقيام بذلك ، لكن النتائج تستحق الجهد المبذول للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تتيح لك آلة دواسة الفخذ ضبط المقدار الذي يجب استخدامه ، بحيث يمكنك إضافة المزيد من الوزن حيث تصبح عضلات الفخذين أقوى.

• اجلس على جهاز المشي وضع قدميك على دعامة ، ثم تنحني ركبتيك. يمكنك الإمساك بالمقبض إذا كنت تريد الحفاظ على ثبات جسمك.
• ادفع قدميك للأمام. عندما تضغط على الحامل ثلاثي القوائم لرفع الأثقال في نفس الوقت ، يجب أن تشعر بأن عضلات الفخذ تعمل مع هذه الحركة.
• اخفض الدمبلز إلى وضع البداية عن طريق ثني ركبتيك.
• كرر الحركة 15 مرة ، استرح وتدرب مرتين أخريين.

الإعلانات

جزء 3 من 3: الأكل الصحيح لنمو العضلات

1. 

   تناول أكثر من المعتاد. يتطلب بناء العضلات الكثير من الوقود ، لذلك تحتاج إلى تناول ثلاث وجبات في اليوم أكثر مما يفترض. يوصي بعض لاعبي كمال الأجسام بتناول 5 وجبات في اليوم ، مع احتواء كل وجبة على مكونات أكثر من المعتاد. قد تشعر بعدم الارتياح ، لكن عضلاتك تحتاج إلى مواد مغذية لتنمو بشكل أكبر.
   • تناول الطعام قبل وبعد التمرين. هذه الطريقة في الأكل ستجعل العضلات لا تفقد طاقتها أبدًا.

   نصائح: تناول الكثير من الكربوهيدرات قبل التمرين. الكينوا والأرز البني والحبوب الكاملة غنية بالكربوهيدرات.

2. 

   احصل على الطاقة من الأطعمة النظيفة الكاملة. لا يعني تناول الكثير من الطعام أنه مسموح لك بتناول الأطعمة غير الصحية. يجب أن تأكل أطعمة نمت طبيعياً نظيفة وخالية من الملح والسكر والمواد الحافظة.
   • حاول أن تطبخ بنفسك قدر الإمكان. لا تأكل ألواح البروتين أو تشرب مشروبات الطاقة لتغذية تمارينك. إن تناول الأطعمة الحقيقية أفضل بكثير للعضلات.
   • ابتعد عن الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المالحة والحلويات لأنها تجعلك تشعر بالتعب ويصعب عليك ممارسة الرياضة.

3. 

   بالتأكيد كل الوجبات تحتوي على البروتين. البروتين هو أساس العضلات ، لذا يجب أن يكون عنصرًا أساسيًا في كل وجبة إذا كنت تريد التركيز على نمو العضلات. بالإضافة إلى تناول الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات ، يجب تناول اللحوم والأسماك والبيض للحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا.
   • اشترِ لحوم الحيوانات المستزرعة التي لا تحتوي على هرمونات النمو ، لأنك بالتأكيد لا تريد امتصاص المزيد من الهرمونات أو المواد الكيميائية عند تناول المزيد من اللحوم.
   • إذا كنت لا تحب اللحوم ، فتناول التوفو والفول والخضروات الورقية الخضراء الغنية بالبروتين.

4. 

   ضع في اعتبارك تناول المكملات الغذائية للمساعدة في بناء العضلات. يجب أن تكون حذرًا عند تناول المكملات الغذائية ، لأن الكثير منها لا يحفز نمو العضلات. حتى مساحيق البروتين باهظة الثمن يمكن أن تكون استثمارًا مضيعة للهدر ، لذلك تحتاج إلى إجراء بعض الأبحاث لمعرفة المكملات الغذائية المناسبة لك.
   • الكرياتين عبارة عن معزز لنمو العضلات ويعتبر آمنًا إذا تم تناوله بالجرعة الصحيحة.
   • تذكر عدم الاعتماد كليًا على العناصر الغذائية لزيادة عضلات الفخذين ، ولكن عليك أن تنسى ممارسة الرياضة والأكل الصحي. تساعدك المكملات في الوصول إلى هدفك مبكرًا فقط ، لكن لا توجد حبوب سحرية يمكنها أن تجعل ساقيك أكبر.

5. 

   حافظ على رطوبة جسمك بشرب 8 إلى 10 أكواب يوميًا. يساعد الماء الجسم على هضم البروتين ، وهو أكثر صحة ونشاطًا. يوفر شرب الكثير من الماء أيضًا المزيد من الطاقة لجعل بناء العضلات أسهل. الإعلانات