مؤلف:
John Stephens
تاريخ الخلق:
26 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
فقدان الدهون في الجسم له فوائد صحية عديدة. يمكن أن يساعد فقدان الدهون في تحسين أو التحكم بشكل أفضل في الأمراض المزمنة (السكري أو ارتفاع ضغط الدم) وحتى تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب والأوعية الدموية. ليس ذلك فحسب ، بل إن حرق الدهون الزائدة يساعدك على الشعور بصحة أفضل وأكثر نشاطًا وتحفيزًا للالتزام بالأنشطة الصحية (مثل التمارين المنتظمة). هناك مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية والتمارين المتاحة لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة وفقدان الدهون في الجسم. أفضل طريقة هي الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية وتغيير نمط الحياة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعديل النظام الغذائي
تناول الطعام باعتدال ، واتباع نظام غذائي متوازن. هذه عادة مهمة جدا. إن تخطي الوجبات أو الصيام لفترة طويلة يمكن أن يجعلك أكثر جوعًا ويصعب عليك الالتزام بنظام فقدان الوزن الراسخ.
- يساعد تناول الطعام باعتدال على زيادة التمثيل الغذائي ، وبالتالي دعم فقدان الدهون في الجسم.
- تظهر بعض الدراسات أنه عند تخطي وجبات الطعام ، يمكن أن تعاني من نقص التغذية. ليس هذا فقط ، فإن الشعور بالجوع الشديد سيجعلك تفرط في تناول الطعام.
- يجب تناول 3 وجبات على الأقل في اليوم. لا بأس بتناول 1-2 وجبة خفيفة إضافية ، خاصة إذا كانت المسافة بين الوجبة الرئيسية أكثر من 4-5 ساعات.
قلل من تناول الكربوهيدرات. بعض الكربوهيدرات ضرورية لنظام غذائي صحي. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد على حرق الدهون بشكل أسرع.- توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة. من الأفضل الحد من الكربوهيدرات من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة لأن العناصر الغذائية الموجودة في مجموعة الحبوب توجد أيضًا في العديد من الأطعمة الأخرى. لذلك ، لا داعي للقلق بشأن فقد العناصر الغذائية الأساسية عند الحد من هذه المجموعة الغذائية.
- ركز على الكربوهيدرات الغنية بالألياف والعناصر الغذائية مثل الفاصوليا والخضروات. تجنب الأطعمة المعلبة أو المجمدة التي تحتوي على سكر أو ملح مضاف.
- إذا كنت ترغب في تناول الحبوب الكاملة ، اختر الحبوب الكاملة 100٪ بدلاً من الحبوب المكررة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف أكثر من الحبوب المكررة. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة مفيد لصحة القلب.
زيادة تناول البروتين. يمد البروتين الجسم بالطاقة لحرق السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد المحتوى العالي من البروتين ، إلى جانب نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، على حرق الدهون بشكل أسرع.- قم بتضمين حصة واحدة على الأقل من الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة. حصة واحدة تعادل 90-120 جم أو 1/2 كوب.
- تجنب الأطعمة الدسمة. إذا أمكن ، اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن أو اللحوم قليلة الدسم أو اللحم البقري أو الفاصوليا. تساعد هذه الأطعمة في تقليل تناول الدهون والتحكم في الكوليسترول.
- تعتبر البروتينات المخفوقة أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، ليس من الضروري تناول البروتين إلا إذا كنت تحاول اكتساب العضلات.
تناول المزيد من الخضروات. توفر الخضار الخضراء الكثير من الفيتامينات والمعادن للجسم. ليس ذلك فحسب ، فالخضروات الخضراء منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات.- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل اللفت ، الخردل ، السبانخ واللفت غنية بالألياف وفيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ج والعديد من فيتامينات ب.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة غنية أيضًا بالكاروتينات - أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على منع الخلايا السرطانية.
- قلل من استهلاكك للخضروات ذات الألوان الفاتحة مثل الخس لأنها قليلة العناصر الغذائية.
أضف التوابل إلى الطبق. يمكن أن تساعد بعض التوابل في زيادة التمثيل الغذائي وتحفيز حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. لذلك يجب استخدام التوابل عند تحضير الأطباق لتسريع عملية حرق الدهون وفقدان الوزن.
- يمكن أن يساعد الفلفل الحار على حرق الدهون وقمع الرغبة الشديدة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الفلفل الحار أيضًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- كما تعمل القرفة على تحسين عملية التمثيل الغذائي.تظهر بعض الدراسات أن القرفة تساعد أيضًا في خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول منخفض الكثافة.
- ثبت أن الفلفل الأسود يحسن الهضم ويحرق الدهون الزائدة بشكل أسرع.
- يزيد مسحوق الخردل من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 25٪.
- يساعد الزنجبيل على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتحسين وظيفة التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الزنجبيل أيضًا في الهضم ويقلل من الغثيان والقيء.
تجنب الأطعمة المصنعة. عندما تريد إنقاص الوزن وحرق الدهون بسرعة ، فأنت بحاجة إلى تقليص الأطعمة المصنعة لأنها تجعل من الصعب عليك تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الدهون.
- غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على مواد حافظة وإضافات صناعية ، كما أنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون.
- خذ وقتًا إضافيًا لإعداد وجبات الطعام الخاصة بك. لا يمكنك فقط فهم ما تأكله ، بل يساعدك إعداد وجباتك الخاصة أيضًا على التحكم في المعالجة للاحتفاظ بمعظم العناصر الغذائية.
اشرب الكثير من الماء. الماء ضروري لجميع وظائف الجسم. مع الحفاظ على هدفك المتمثل في فقدان الوزن بسرعة ، يجب أن تعيد ترطيب جسمك. الماء هو أيضا عنصر مهم في عملية إخراج السموم من الجسم. ليس ذلك فحسب ، بل الماء ضروري أيضًا للكبد - المرشح الطبيعي للجسم.
- يحتاج الشخص العادي إلى شرب حوالي 8-13 كوبًا من الماء يوميًا ، أو حوالي 1900 مل.
- عند ممارسة الرياضة ، اشرب كوبين آخرين من الماء. تعتمد كمية الماء المطلوبة على شدة التمرين لأنه كلما زاد التمرين ، زاد خطر الإصابة بالجفاف.
طريقة 2 من 3: تمرين لحرق الدهون
قياس ضربات القلب. اجلس بشكل مريح ، ضع إصبعين على منتصف معصمك لتشعر بنبضات قلبك. يمكنك استخدام كرونوغراف أو ساعة بيد ثانية ، واحسب معدل ضربات قلبك لمدة 15 ثانية. اضرب عدد النبضات في 4 لتحصل على معدل ضربات قلبك في الدقيقة عند الراحة.
- يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) حوالي 220 ناقص العمر. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 عامًا ، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك 190.
- يجب أن يكون معدل ضربات القلب المطلوب أثناء التمرين المكثف حوالي 70-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- تساعدك هذه الأرقام في قياس شدة التمرين.
ابدأ بتمرين منخفض الشدة. من الأفضل ممارسة التمارين الخفيفة عند البدء. أظهرت الأبحاث أيضًا أن الجسم يحرق معظم السعرات الحرارية من الدهون عند أداء تمارين قليلة الشدة.
- اهدف إلى ممارسة نشاط بدني خفيف لمدة 20-30 دقيقة يوميًا.
- لا يؤدي تمرين شدة الضوء إلى زيادة معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ. لذلك هذا هو أفضل شكل من أشكال التمرين للمبتدئين.
- يجب أن يكون معدل ضربات القلب المطلوب للتمارين منخفضة الكثافة في حدود 40٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- يمكن أن يكون هذا النشاط المنخفض التأثير عبارة عن نزهة سريعة أو تمرين للبستنة. يمكنك دمجها في جدول يومي لمدة أسبوع إلى أسبوعين قبل الانتقال إلى نظام تمارين جديد.
اجمع بين التمارين المعتدلة والشديدة. بعد حوالي أسبوع من التدريب منخفض الكثافة ، يمكنك البدء في تسريع تدريبك.
- الركض أو المشي السريع كلاهما تمارين شاقة للغاية. بدلاً من ذلك ، يمكنك ممارسة ركوب الدراجات على أرض مستوية نسبيًا.
- يجب أن يكون معدل ضربات القلب المطلوب في حدود 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ستلاحظ زيادة سريعة في التنفس والتعرق بعد حوالي 10 دقائق من التمرين.
- عندما تجد أن التمارين متوسطة الشدة لا تتعب جسدك كثيرًا ، يمكنك البدء في الانتقال إلى التمارين المكثفة.
- يجب أن يكون معدل ضربات القلب المطلوب للتمرين المكثف في حدود 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- الركض وركوب الدراجات في الجبال وركوب القوارب والرياضات التنافسية مثل كرة السلة أو تنس الطاولة كلها أشكال من التمارين المكثفة.
تمرن في الصباح. إذا أمكن ، حاول ممارسة الرياضة في الصباح. تظهر بعض الدراسات أن الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون في الصباح قبل الإفطار.
- يساعد التمرين الصباحي عادةً على إنشاء روتين تمارين أكثر انتظامًا. تساعد ممارسة الرياضة قبل الذهاب إلى المدرسة أو العمل على حمايتك من التأثر بالوظائف الأخرى. ليس ذلك فحسب ، بل إن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر تساعد أيضًا على إعادة شحن الجسم طوال اليوم.
- ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم لأن معدل ضربات القلب لا يزال مرتفعًا.
طريقة 3 من 3: التحكم في فقدان الدهون
احتفظ بمفكرة طعام. تساعد هذه اليوميات في تتبع السعرات الحرارية التي يتم تناولها والسعرات الحرارية المحروقة. من هناك ، يمكنك تعديل نظامك الغذائي لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن ومساعدتك على إنقاص الوزن باستمرار.
- كل يوم ، يجب أن تحتفظ بسجل لما تأكله ، ومتى وكم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. لاحظ أي مجموعة من الأطعمة (إن وجدت) تشكل معظم الوجبة.
- في نفس الوقت ، احتفظ بسجل للمدة التي قمت فيها بالتمرين ومدة ومدى شدة التمرين. وبالمثل ، يجب تسجيل السعرات الحرارية المحروقة. تختلف كمية السعرات الحرارية المحروقة من شخص لآخر ، ولكن يمكنك إلقاء نظرة على الرسوم البيانية التي تظهر متوسط السعرات الحرارية المحروقة.
- تتبع وزنك خلال النهار. يساعد هذا في تتبع فقدان الدهون بشكل عام ويمنحك الدافع للاستمرار.
- ضع في اعتبارك تتبع روتين التمرين في مفكرة.
تناول الطعام تحت السيطرة. سيساعدك قضاء بعض الوقت في تناول الطعام والتركيز على الأطباق والاستمتاع الفعلي بالوجبة على تناول كميات أقل.
- في بعض الأحيان ، قد يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة أو تشتيت الانتباه عن الأكل إلى الإفراط في تناول الطعام. عندما يتعلق الأمر بالوجبات (سواء كانت رئيسية أو خفيفة) ، ابتعد عن مصادر التشتيت مثل التلفاز أو الهاتف أو الكمبيوتر ، واقضِ 20 دقيقة على الأقل في الاستمتاع بالطعام. يساعد ذلك في إرسال إشارات بين معدتك ودماغك عندما تأكل ما يكفي.
- الأكل عند الملل هو أيضًا خطأ يرتكبه الكثير من الناس. بدلًا من ذلك ، جرب مضغ العلكة لمنع نفسك من التفكير في الطعام وتذكير نفسك بأن وقت الطعام قادم.
- لا تتناول وجبة خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون. تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفاز عادة يحبها كثير من الناس ، لكن من الأفضل استبدال الكعك بتفاحة. نادرًا ما نأكل أثناء مشاهدة التلفاز بسبب الجوع ، ولكن عادةً لأنه أصبح عادة. لذلك ، عليك أن تدرك هذه العادة السيئة وتتوقف عنها.
- تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. يزيد تناول الطعام قبل النوم من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال النهار ولا يستطيع الجسم حرقها. ما تأكله قبل النوم لا يتحول مباشرة إلى دهون ، ولكنه سيبطئ فقدان الوزن.
ادارة الاجهاد. تظهر الأبحاث أن الإجهاد المزمن يتسبب في إفراز المزيد من الكورتيزول ، مما يسهل بدوره على جسمك اكتساب الأنسجة الدهنية وفقدان الدهون.
- إدارة الإجهاد ليست جيدة فقط لفقدان الوزن وفقدان الدهون ، ولكنها مفيدة أيضًا لصحتك العقلية ورفاهيتك بشكل عام.
- يمكنك اليوميات أو الاستماع إلى الموسيقى أو الدردشة مع الأصدقاء أو الذهاب في نزهة للاسترخاء وتخفيف التوتر.
- إذا كنت تواجه مشكلة في إدارة الإجهاد ، فراجع مستشار نمط الحياة. سيعلمك أحد الخبراء كيفية إدارة التوتر بشكل مباشر.
تتبع نتائج فقدان الدهون. يعد تتبع مقدار الوزن أو الدهون التي تفقدها عادة ممتعة وستحفزك على المثابرة في فقدان المزيد من الدهون.
- عندما تفقد دهون الجسم ، سينخفض وزنك أيضًا بمرور الوقت. لذلك ، سيساعدك الوزن المنتظم على تتبع فقدان الدهون.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك قياس الخصر والوركين والفخذين والذراعين لمعرفة كمية الدهون التي فقدتها.
- يمكنك تتبع نسبة الدهون في الجسم. يمكن لطبيب أو موظف في صالة الألعاب الرياضية مساعدتك في قياس وتتبع نسبة الدهون في الجسم.
النصيحة
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. يجب أن تُظهر لطبيبك خطتك وأن تطلب النصيحة حول كيفية تعديل نظام النظام الغذائي / التمرين بناءً على الاحتياجات المحددة.
