المحتوى

• خطوات
• النصيحة

إذا وجدت نفسك تضغط باستمرار على زر الغفوة في المنبه كل صباح ، فاتبع بعض الخطوات البسيطة في هذه المقالة لمساعدتك على النهوض من السرير بسرعة. فقط حاول أن تكتسب عادة القيام ببعض الأشياء قبل النوم وحدد هدفًا هو الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. من خلال وضع المنبه بعيدًا عن سريرك ، أو فتح الستائر للسماح بدخول ضوء الشمس ، أو استخدام تطبيق لمساعدتك على الاستيقاظ ، ستستيقظ وتنهض من السرير في ثوانٍ.

خطوات

طريقة 1 من 3: استيقظ في الوقت المحدد

1. 

   تجنب الضغط على زر غفوة المنبه. من المهم أن تستيقظ بمجرد انطلاق المنبه - الضغط على زر الغفوة بشكل متكرر لا يغير عادات نومك فحسب ، بل يجعلك أيضًا متعبًا.
   • إذا قمت بجدولة المنبه الخاص بك في الساعة 7:00 صباحًا ولكنك تريد الاستيقاظ في الساعة 7:10 بعد الضغط على زر الغفوة ، فاضبطه على 7:10 حتى تتمكن من النوم لبضع دقائق أخرى.

2. 

   
   
   قم بتشغيل الأنوار بمجرد استيقاظك. يساعد ذلك العينين على التكيف مع ضوء النهار ويحفز الدماغ على الاستيقاظ لبدء اليوم. احتفظ بمصباح بجوار سريرك حتى تتمكن من تشغيله بسهولة عند الاستيقاظ.

3. 

   احتفظ بالمنبه بعيدًا عن سريرك حتى تضطر إلى النهوض وإيقاف المنبه. بهذه الطريقة ، ستتجنب الضغط على زر الغفوة بشكل متكرر وإجبارك على النهوض من السرير لإيقاف تشغيل المنبه.
   • يمكنك وضع المنبه على خزانة الكتب بجوار باب غرفة النوم أو النافذة.
   • ومع ذلك ، تأكد من وضع الساعة على مسافة معقولة حتى تتمكن من سماع رنين الجرس.

4. 

   
   
   افتح الستائر بمجرد استيقاظك. عادة ، سترغب في النوم في الظلام عندما تكون الغرفة مظلمة ؛ لذا ، افتح الستائر أو اضبط الستائر لتلتقط ضوء الشمس في الغرفة كل صباح وتوقظك.
   • إذا كانت غرفتك لا تتعرض لأشعة الشمس ، يجب عليك شراء منبه طبيعي. يحاكي هذا المنتج ضوء شروق الشمس حتى تستيقظ بشكل طبيعي.

5. 

   
   
   حدد موعدًا لماكينة القهوة بحيث يمكنك تناول فنجان من القهوة عند الاستيقاظ. إذا كنت معتادًا على تناول القهوة في الصباح ، فإن ضبط آلة القهوة الخاصة بك على مؤقت حتى تتمكن من صنع القهوة في وقت معين هو وسيلة جيدة للمساعدة في تحفيزك على النهوض من السرير. لا تستيقظ برائحة القهوة العطرة فحسب ، بل لا تحتاج أيضًا إلى قضاء وقت إضافي في التحضير.

6. 

   ضع سترة أو سترة دافئة بجوار سريرك لسهولة الوصول إليها. السبب الرئيسي الذي يجعل الكثير من الناس يجدون صعوبة في الاستيقاظ في الصباح هو شعورهم بالدفء والراحة تحت الغطاء. من خلال تجهيز سترة أو قميص دافئ أو قميص بأكمام طويلة ، لن تخاف من الشعور البارد عندما تستيقظ في الصباح.
   • يمكنك أيضًا الحصول على خف أو جوارب جاهزة للحفاظ على دفء قدميك عند النهوض من السرير.

7. 

   استخدم التطبيق إذا لم يكن لديك منبه. بينما يمكنك دائمًا استخدام تطبيق الساعة على هاتفك ، هناك الكثير من التطبيقات لمساعدتك على الاستيقاظ والنهوض من السرير. استكشف متجر التطبيقات على هاتفك للعثور على المتجر المناسب.
   • جرب تطبيقات مثل Wake N Shake أو Rise أو Carrot لمساعدتك على الاستيقاظ كل صباح.

   

   أليكس ديميتريو ، دكتوراه في الطب

   الطبيب النفسي وأخصائي طب النوم أليكس ديميتريو ، حاصل على دكتوراه في الطب ، هو صاحب عيادة مينلو بارك للطب النفسي وطب النوم ، وهي عيادة في منطقة خليج سان فرانسيسكو ، متخصصة في الطب النفسي ، والنوم ، و علاج التحول. حصل أليكس على درجة الدكتوراه في الطب من جامعة ستوني بروك عام 2005 وتخرج من برنامج التدريب على طب النوم في كلية ستانفورد للطب عام 2010. ومن الناحية المهنية ، تم اعتماد أليكس في كلا التخصصين النفسيين. وطب النوم.

   

   أليكس ديميتريو ، دكتوراه في الطب
   أخصائي الطب النفسي وطب النوم

   يمكنك تجربة مجموعة متنوعة من التطبيقات والأجهزة إذا وجدت صعوبة في الاستيقاظ في الصباح. على سبيل المثال ، جرب إضاءة غرفة النوم التي تجعلك تستيقظ. يمكنك أيضًا تجربة متتبع النوم أو تطبيق يجعلك تستيقظ عندما تدخل في نوم حركة العين السريعة (عندما تتحرك عيناك بسرعة) بحيث يمكنك الاستيقاظ بسهولة أكبر.

8. 

   حدد موعدًا في الصباح حتى تكون متحمسًا للاستيقاظ في الوقت المحدد. سوف تنهض من السرير بسرعة عندما تعلم أن لديك شيئًا لتفعله. حدد موعدًا لاجتماع أو جدول تمارين مع صديق في وقت مبكر من الصباح حتى تكون متحمسًا للاستيقاظ وبدء اليوم. الإعلانات

الطريقة 2 من 3: احصل على ليلة نوم هانئة

1. 

   ضع روتينًا قبل الذهاب للنوم. بالإضافة إلى أشياء مثل الاستحمام أو تنظيف أسنانك ، تحتاج إلى بناء روتين يساعدك على الاستعداد لليوم الجديد حتى لا تضطر إلى القيام بالكثير من الأعمال الصباحية. حاول القيام بهذه الأشياء بانتظام كل ليلة لتشكيل روتين.
   • بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها قبل النوم تشمل الاستحمام وارتداء الملابس في اليوم التالي وإعداد الغداء والقراءة قبل النوم.

2. 

   تناول وجبة صحية قبل النوم بساعات قليلة. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الخاطئة إلى اضطراب المعدة أو إعاقة عملية راحة الدماغ والتأثير على قدرة الجسم على النوم. اختر الأطعمة الصحية مثل الفاكهة أو الخضار أو البروتين أو المكسرات.
   • تجنب الكحوليات أو الكافيين قبل النوم. المشروبات مثل القهوة يمكن أن تبقيك مستيقظًا أو تجعل من الصعب عليك النوم.
   • الأكل قبل النوم سيؤثر على هضم الطعام عن طريق المعدة. لذلك يجب أن تأكل قبل النوم بساعتين على الأقل.

3. 

   اهدف إلى النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة. هذا يعني أنه يجب عليك ضبط منبه حتى تحصل على قسط كافٍ من النوم. الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة يُحدث فرقًا كبيرًا في إنتاجيتك طوال اليوم ؛ أيضًا ، سيكون من الصعب الاستيقاظ مبكرًا إذا نمت متأخرًا.
   • على سبيل المثال ، إذا قمت بضبط المنبه على الرنين في الساعة 7 صباحًا ، فحاول الذهاب إلى الفراش الساعة 11 مساءً.

   

   أليكس ديميتريو ، دكتوراه في الطب

   الطبيب النفسي وأخصائي طب النوم أليكس ديميتريو ، حاصل على دكتوراه في الطب ، هو صاحب عيادة مينلو بارك للطب النفسي وطب النوم ، وهي عيادة في منطقة خليج سان فرانسيسكو ، مع أخصائي في الطب النفسي والنوم و علاج التحول. حصل أليكس على الدكتوراه في الطب من جامعة ستوني بروك عام 2005 وتخرج من برنامج التدريب على طب النوم في كلية ستانفورد للطب في عام 2010. ومن الناحية المهنية ، تم اعتماد أليكس في كلا التخصصين النفسيين. وطب النوم.

   

   أليكس ديميتريو ، دكتوراه في الطب
   أخصائي الطب النفسي وطب النوم

   يتفق الخبراء على أن: يجب ألا تستيقظ في نوم عميق - فأنت تدخل في الثلث الأول من نومك. هذه هي الأوقات التي يصعب فيها الاستيقاظ ، ولكن عندما يكون الصباح تقريبًا سيكون الأمر أسهل.

4. 

   أغلق شاشة الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل. يعتبر ضوء الشاشة أكثر ضررًا للعين من أنواع الضوء الأخرى كما أنه يجعل من الصعب النوم. حاول التوقف عن مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر أو إرسال الرسائل النصية قبل النوم بساعة على الأقل.
   • والأفضل من ذلك ، يجب أن تضع قاعدة عدم مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر في السرير.

5. 

   قم بتشغيل الضوضاء البيضاء لمساعدتك على النوم. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو الاستيقاظ بسهولة أثناء النوم ، فاستخدم جهازًا مزعجًا أو قم بتشغيل مروحة لإنشاء صوت هادئ في الخلفية.
   • يمكنك أيضًا الحصول على تطبيقات الضوضاء البيضاء على هاتفك.

6. 

   اضبط درجة الحرارة للحصول على مساحة مثالية للنوم. إذا شعرت بالبرد الشديد أو السخونة الشديدة ، فستجد صعوبة في النوم ولن تكون قادرًا على النوم جيدًا. درجة الحرارة المناسبة للنوم حوالي 18-20 درجة مئوية ، حسب ما يفضله كل شخص. الإعلانات

طريقة 3 من 3: ابق مستيقظًا في الصباح

1. 

   اشرب كوبًا من الماء بمجرد استيقاظك. بهذه الطريقة ينشط الجسم ويرطبه.ضع كوبًا من الماء بجوار سريرك قبل الذهاب إلى الفراش ، أو استيقظ فقط واشرب كوبًا من الماء بمجرد النهوض من السرير.

2. 

   النظافة الشخصية مثل تفريش الأسنان وغسل الوجه وتمشيط الشعر. الماء البارد فعال للغاية في إبقاء الناس مستيقظين ؛ لذا حاولي غسل وجهك بالماء البارد أو اغسلي وجهك بالماء البارد (إذا لزم الأمر).
   • حاول اتباع بعض خطوات النظافة الشخصية بشكل منتظم للدخول في روتين.

3. 

   تناول وجبة فطور صحية. يمكن لوجبة الإفطار المغذية أن تبقيك مستيقظًا وتشعر بالصحة والحيوية طوال اليوم. اختر أطعمة مثل البيض لأنها غنية بالبروتين أو الخبز المحمص وبعض الفاكهة إذا كنت في عجلة من أمرك.
   • الجرانولا والشوفان من الخيارات الصحية أيضًا.
   • يمكنك أيضًا تجربة صنع العصائر مع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الصحية والزبادي.

4. 

   افعل التمارين. هذه طريقة رائعة للنشاط البدني ، "شحن" طاقتك وتجعلك تشعر بمزيد من النشاط. إذا لم يكن لديك الوقت لممارسة الرياضة بشكل صحيح ، يمكنك الذهاب في نزهة سريعة أو القفز مع فتح ذراعيك على مصراعيها للسماح للدم بالدوران.
   • اتخذ خطوات صغيرة حول الحي أو مارس تمارين اليوجا في الصباح.

5. 

   بدء اليوم نشيط وفعال. بدلًا من بدء يومك بمشاهدة التلفاز أو الاسترخاء في الداخل ، أنجز شيئًا في الصباح مثل الأعمال المنزلية أو المهام البسيطة. بهذه الطريقة ، ستشعر بالاكتمال والدافع طوال اليوم.
   • قم بعمل قائمة بالأشياء التي يجب القيام بها قبل الذهاب إلى الفراش أو عند الاستيقاظ في الصباح لمعرفة ما يجب القيام به.
   • بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها هي اصطحاب كلبك في نزهة أو غسل الأطباق أو الذهاب إلى مكتب البريد.
   الإعلانات

النصيحة

• احتفظ بقلم وورقة بجوار سريرك حتى تتمكن من تدوين ملاحظات حول العمل أو الأفكار المفاجئة التي تظهر أثناء وجودك في السرير. هذه طريقة لتهدئة عقلك حتى تتمكن من الراحة.
• تجنب الذهاب إلى الفراش وأنت غاضب أو مستاء لأن هذا يجعل من الصعب عليك النوم. اعتنِ بأي أفكار سلبية قبل أن تضع ظهرك على السرير.
• حاول التفكير في الأشياء التي دفعتك للاستيقاظ عندما بدأ اليوم.