المحتوى

• طريقة 2 من 2: لوح جانبي
• ماذا تحتاج

1 كيف يتم تنفيذ الشريط. Kumbhakasana هي وضعية أساسية مهمة في اليوجا ، يتم من خلالها الانتقال إلى العديد من المواقف الأخرى (الأساناس). في الوقت نفسه ، يقوي عضلات الذراعين والكتفين والظهر والمعدة. تساعد الممارسة المنتظمة لهذا التمرين على تحسين وضعيتك.

• استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة اليوجا. يجب أن تتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي لهذا النشاط.
• كن حذرًا عند القيام بوضعية اللوح الخشبي إذا كنت تعاني من إصابات في الظهر أو البطن أو الكتف.

2 احصل على أربع. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة اليوجا ولم تكن مرنًا جدًا ، فجهز نفسك للوح الخشبي ، بدءًا من الوضعية على أربع. اي شخص يستطيع فعله.

• تأكد من أن يديك تحت كتفيك مباشرة وأن ركبتيك تحت الوركين مباشرة.
• يمكنك وضع قدميك بالكامل على الأرض أو ثنيهما بوضع أصابع قدميك فقط على الأرض (أي الوقوف على أصابع قدميك).
• استنشق وازفر برفق من خلال أنفك. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التنفس بصوت خفيف يشبه صوت البحر - يسمى تنفس الأوجاي - يجعل اليوجا أكثر فعالية.

3 استنشق واجلس على قدميك. اترك يديك في نفس المكان ، واستمر في تنفس الأوجاي واجلس على كعبيك. لقد أكملت التمرين بوضعية طفل تسمى بالاسانا.

• إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، فقم بلف أصابع قدميك للراحة على باطن أصابع قدميك.
• ضع صدرك على ركبتيك وانظر للأمام.

4 ازفر وانتقل إلى وضعية الكلب الهابط. من البلاسانا ، أو وضعية الطفل ، أثناء الزفير ، ارفع حوضك نحو السقف ، تاركًا راحتي يديك وقدميك في نفس المكان. عليك أن تتخذ موقفًا يشبه حرف V المقلوب - يُسمى هذا الوضع كلبًا متجهًا للأسفل ، أو adho-mukha-svanasana باللغة السنسكريتية.

• ادفع راحتي يديك عن الأرض واشتبك مع عضلات البطن.
• قم بلف كتفيك للأسفل باتجاه مركز ظهرك وذراعيك للداخل بحيث يكون مرفقيك في مواجهة بعضهما البعض.
• لا يجب أن يلمس الكعب الأرض - فهذا يعتمد على مرونة أسفل الظهر والوركين وعضلات الساق. كلما تدربت أكثر ، سيكون من الأسهل عليك وضع كعبيك على الأرض.
• حاول أن تدير حوضك نحو السقف.
• يمكنك أن تنظر إلى سرتك ، لكن تأكد من أن رقبتك مسترخية ومتدلية.
• استنشق وازفر - قف في هذا الوضع طالما أردت ، جهز نفسك للاستقامة للأمام في البار.

5 استنشق وانتقل إلى وضعية اللوح الخشبي. من وضع الكلب المتجه للأسفل ، أثناء الاستنشاق ، انتقل إلى كومبهاكاسانا مع وضع الحوض لأسفل. يجب أن تكون الأكتاف متساوية مع راحة اليد ، ويجب سحب الكعب للخلف - أي أن الوضع يشبه نقطة توقف عالية.

• تأكد من إشراك عضلات البطن والظهر. لا تدفع أردافك لأعلى.
• يجب أن تكون القدمان متباعدتان عن بعضهما البعض بمسافة عرض الكتفين.
• أبقِ مرفقيك قريبين بما يكفي من ضلوعك وحاول سحب كتفيك لأسفل بعيدًا عن رأسك حتى لا يقرصوا رقبتك ، مما يؤدي إلى إطالة رقبتك نوعًا ما.
• حاول أن تفتح صدرك قدر الإمكان - لذلك يمكنك سحب كتفيك إلى أسفل.
• حاولي سحب كعبك للخلف لإضافة الاستقرار.
• تأكد من إشراك عضلات فخذيك عن طريق سحب ركبتيك بشكل مريح.
• يجب توزيع الوزن بالتساوي بين اليدين والقدمين.
• عند الانتقال من وضع adho-mukha-svanasana إلى وضع اللوح الخشبي ، يجب ألا تغير وضع اليدين والقدمين. اليدين والقدمين بالفعل في الوضع المثالي لأداء الأسانا.

6 قم بالزفير والعودة إلى وضع الكلب المواجه للأسفل. بعد أن تقف في البار لحوالي 3-5 شهقات وزفير ، قم بالزفير والعودة إلى adho-mukha-svanasana. دع جسمك يرتاح في هذا الوضع قبل الانتقال إلى الوضعيات الأخرى.

• ادفع أصابعك عن الأرض واشرك عضلات بطنك وحاول لف حوضك نحو السقف.
• قم بلف كتفيك للأسفل باتجاه مركز ظهرك وذراعيك للداخل بحيث يكون مرفقيك في مواجهة بعضهما البعض.
• استنشق وازفر - ابق في هذا الوضع طالما أردت.

7 قم بعمل اللوح الخشبي مرة أخرى. إذا كنت قد استمتعت بأداء وضع اللوح الخشبي ، أو كنت ترغب في العمل على تحملك ، كرر تركيبة اللوح الخشبي والكلب الهابط. يمكنك القيام بهذه التمارين بقدر ما تريد ، طالما أنك تفعلها بشكل صحيح بالطبع.

• بعد الانتهاء من اللوح الخشبي ، أمسك من 3-5 أنفاس في adho-mukha-svanasana.

8 جرب الألواح الأكثر تعقيدًا. بمجرد أن تتعلم كيفية وضع اللوح الخشبي جيدًا بما فيه الكفاية ، يمكنك تجربة المزيد من الأشكال المتقدمة لهذا الوضع. لا تنتقل إلى المواقف الأكثر صعوبة إذا لم تشعر بالقوة الكافية لتثبيت جسمك في وضع اللوح الخشبي بشكل صحيح.

• ارفع ساق واحدة ببطء عن الأرض لإكمال اللوح الخشبي ذو الساق الواحدة.
• قم بتمديد أحد أذرعك ببطء أمامك لعمل لوح خشبي بذراع واحدة ، ثم أعده إلى الأرض. كرر التمرين من ناحية أخرى. يمكنك تنويع الذراعين والساقين. تأكد من أن وركيك يظلان موازيين للأرض ولا يتأرجحان من جانب إلى آخر.

9 قم بإنهاء وضع اللوح الخشبي. بعد الانتهاء من بضع لفات من اللوح الخشبي ، أكمل التمرين. يمكنك إنهاء التمرين في وضع الكلب النازل ثم الركوع للأسفل لتكون في كل مكان. يجب أن تنهي التمارين بنفس الأسانا التي بدأت بها ، أي ضع يديك وركبتيك على الأرض.

• إذا كنت ترغب في الحصول على قسط من الراحة ، فانتقل إلى وضع الطفل (بالاسانو).

طريقة 2 من 2: لوح جانبي

1. 1 احصل على أربع. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة اليوجا ولم تكن مرنًا جدًا ، فجهز نفسك للوح الجانبي (vasishthasana) ، وابدأ التمرين من موقع على أربع. يمكن لأي شخص أن يقبل هذا المنصب.
   • تأكد من أن يديك تحت كتفيك مباشرة وأن ركبتيك تحت الوركين مباشرة.
   • يمكنك وضع قدميك بالكامل على الأرض أو ثنيهما بوضع أصابع قدميك فقط على الأرض (أي الوقوف على أصابع قدميك).
   • استنشق وازفر برفق من خلال أنفك. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التنفس بصوت خفيف يشبه صوت البحر - يسمى تنفس الأوجاي - يجعل اليوجا أكثر فعالية.
2. 2 استنشق واجلس على قدميك. اترك يديك في نفس المكان ، واستمر في تنفس الأوجاي واجلس على كعبيك. لقد أكملت التمرين بوضعية طفل تسمى بالاسانا.
   • إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، فقم بلف أصابع قدميك للراحة على باطن أصابع قدميك.
   • ضع صدرك على ركبتيك وانظر للأمام.
3. 3 ازفر وانتقل إلى وضعية الكلب الهابط. من البلاسانا ، أو وضعية الطفل ، أثناء الزفير ، ارفع حوضك نحو السقف ، تاركًا راحتي يديك وقدميك في نفس المكان. عليك أن تتخذ موقفًا يشبه حرف V المقلوب - يُسمى هذا الوضع كلبًا متجهًا للأسفل ، أو adho-mukha-svanasana باللغة السنسكريتية.
   • ادفع أصابعك عن الأرض واستخدم عضلات بطنك.
   • قم بلف كتفيك للأسفل باتجاه مركز ظهرك وذراعيك للداخل بحيث يكون مرفقيك في مواجهة بعضهما البعض.
   • لا يجب أن يلمس الكعب الأرض - فهذا يعتمد على مرونة أسفل الظهر والوركين وعضلات الساق.كلما تدربت أكثر ، سيكون من الأسهل عليك وضع كعبيك على الأرض.
   • حاول أن تدير حوضك نحو السقف.
   • يمكنك أن تنظر إلى سرتك ، لكن تأكد من أن رقبتك مسترخية ومتدلية.
   • الشهيق والزفير - قف في هذا الوضع طالما كنت تريد أن تعد نفسك للانتقال إلى اللوح الخشبي.
4. 4 استنشق وانتقل إلى وضعية اللوح الخشبي. من وضع الكلب متجهًا لأسفل ، أثناء الاستنشاق ، قم بخفض الحوض واذهب إلى كومبهاكاسانا. يجب أن يكون كتفيك فوق راحة يديك مباشرةً ، ويجب أن يُسحب كعبيك للخلف - يجب أن يشبه وضعك نقطة توقف عالية.
   • تأكد من إشراك عضلات البطن والظهر. لا تدفع أردافك لأعلى.
   • يجب أن تكون القدمان متباعدتان عن بعضهما البعض بمسافة عرض الكتفين.
   • أبقِ مرفقيك قريبين بما يكفي من ضلوعك وحاول سحب كتفيك لأسفل بعيدًا عن رأسك حتى لا يقرصوا رقبتك ، مما يؤدي إلى إطالة رقبتك نوعًا ما.
   • حاول أن تفتح صدرك قدر الإمكان - لذلك يمكنك سحب كتفيك إلى أسفل.
   • حاولي سحب كعبك للخلف لإضافة الاستقرار.
   • تأكد من إشراك عضلات فخذيك عن طريق شد ركبتيك.
   • يجب توزيع الوزن بالتساوي بين اليدين والقدمين.
   • عند الانتقال من وضع adho-mukha-svanasana إلى وضع اللوح الخشبي ، يجب ألا تغير وضع اليدين والقدمين. الذراعين والقدمين في الوضع المثالي بالفعل لإكمال اللوح الجانبي.
5. 5 قم بالزفير وانقل وزنك إلى يدك اليمنى لتنتقل إلى فاسيشثاسانا. استنشق وانقل وزنك إلى يدك اليمنى - سوف يدعم جسمك بالكامل. امسك هذا الوضع لمدة 3-5 أنفاس لتدريب عضلاتك بالتساوي وتقليل خطر الإصابة.
   • يجب أن يكون الوركين موازيين لبعضهما البعض ويجب أن تضع قدمك اليسرى على قدمك اليمنى.
   • يجب أن تكون الذراع الداعمة مستقيمة وأمام الكتف قليلاً. يجب توزيع الوزن بالتساوي على راحة اليد للمساعدة في إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس والحفاظ على التوازن.
   • يجب أن تشير اليد اليسرى والنخيل والأصابع إلى السقف.
   • تأكد من إشراك عضلات البطن والظهر والجسم بالكامل.
   • قد يكون من المفيد وجود جدار خلفك تتكئ عليه أثناء القيام باللوح الجانبي.
6. 6 يستنشق ويعود إلى وضع اللوح الخشبي. بعد الانتهاء من اللوح الخشبي الجانبي ، والبقاء فيه لمدة 3-5 أنفاس ، استنشق وعد إلى وضع اللوح الطبيعي ، أي إلى كومبهاكاسانا. اثبت على هذا الوضع لواحد أو اثنين من الأنفاس لتستريح قليلًا قبل القيام باللوح الجانبي على الجانب الأيسر.
7. 7 قم بالزفير وانقل وزنك إلى يدك اليسرى لأداء vasishthasana على الجانب الآخر. استنشق وانقل وزنك إلى ذراعك الأيسر - سوف يدعم جسمك بالكامل. قم بإجراء هذا asana على الجانب الأيسر بنفس الطريقة كما هو الحال على اليمين. امسك اللوح الخشبي الجانبي لمدة 3-5 أنفاس قبل الانتهاء من التمرين.
8. 8 جرب أنواعًا مختلفة من الألواح الجانبية. إذا تعلمت كيفية عمل اللوح الجانبي جيدًا بما فيه الكفاية ، فيمكنك تجربة أشكال أكثر تعقيدًا من هذا الوضع. تذكر أنه لا يمكنك الانتقال إلى الوضعيات الأكثر صعوبة إلا عندما تتقن اللوح الجانبي جيدًا - سيساعد ذلك في تقليل مخاطر الإصابة بسبب وضعيات غير مناسبة.
   • بينما في لوح جانبي بسيط ، يمكنك "لف" الفخذ السفلي لأعلى ولفه - وهذا سيشمل عضلات البطن المائلة في العمل. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد ذلك على تمديد الجانب الأيمن بشكل أعمق.
   • يمكنك أيضًا عمل لوح جانبي عن طريق رفع ساقك العلوية قليلاً فوق الجزء السفلي من ساقك. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية.
9. 9 الانتهاء من القيام بوضعية اللوح الخشبي الجانبية. بعد الانتهاء من جولتين من جولات vasishthasana ، قم بإنهاء الممارسة بالعودة إلى وضع اللوح الخشبي المعتاد ثم إلى الكلب المتجه لأسفل. يمكنك إنهاء التمرين في وضع الكلب المتجه لأسفل ، أو في وضع الانحناء الذي بدأت منه التمارين.

ماذا تحتاج

• سجادة اليوغا