المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير
• ماذا تحتاج

اللوح الخشبي ، المعروف أيضًا باسم kumbhakasana في بالي ، هو أحد أكثر أوضاع اليوغا أساسية. عادة ما يتم تنفيذ بلانك في سلسلة من تمارين الشمس مرحبا ، أو في وضع vinyasa. هناك نوعان مختلفان من اللوح الخشبي: اللوح الشامل (kumbhakasana) واللوح الأحادي الجانب (vasisthasana). سوف يساعدك بلانك على الانتقال إلى معظم وضعيات اليوجا بسلاسة ، مع تقوية عضلات الذراعين والكتفين والظهر واللب. التمارين المنتظمة تعمل أيضًا على تحسين اللياقة البدنية العامة. إذا كنت تبحث عن تمرين آخر أو تريد ببساطة تحدي نفسك ، فقم بدمج اللوح الخشبي في نظام التمرين الخاص بك.

خطوات

طريقة 1 من 2: قم بعمل لوح كامل

1. 

   ابدأ بوضع البقرة. إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا أو كان جسمك غير مرن جدًا ، فابدأ بالزحف قبل دخول اللوح الخشبي. تذكر استخدام مرتبة لتشعر بالراحة أثناء ممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا طي بطانية تحت ركبتك إذا كنت بحاجة إلى توسيد إضافي.
   • تأكد من أن يديك أسفل كتفيك مباشرة وأن ركبتيك أسفل الوركين مباشرة.
   • يمكن أن تكون مشط القدم مسطحة على الأرض أو أصابع مثنية إذا رغبت في ذلك.
   • قم بالشهيق والزفير بالتساوي من خلال أنفك. إذا أمكن ، قم بإصدار صوت ناعم يشبه صوت المحيط أثناء التنفس. وهذا ما يسمى تنفس الأوجايي ، فهو يساعدك على الانتقال إلى المواقف بشكل أكثر كفاءة.

2. 

   
   
   زفر وادفع إلى وضع الطفل. للقيام بالبالاسانا ، حرك أردافك تجاه قدميك من وضع الزحف. قم بتمديد الفخذين لعرض الكتفين عند التحرك وخفض الصدر إلى المرتبة. الأيدي ممدودة الآن للأمام مع راحة اليد في مواجهة المرتبة.
   • افرد الذراعين ورأسك للأمام ، وحافظ على التنفس طوال الحركة.
   • يمكنك أيضًا وضع جبهتك على المرتبة.
   • أرخِ كتفيك أثناء تمارين إطالة أعمق.
   • شغل هذا المنصب لحوالي خمسة أنفاس أو للمدة التي تريدها.

3. 

   
   
   أدخل اللوح الخشبي. عندما تكون جاهزًا ، ادفع نفسك بعيدًا عن وضع الطفل وعد إلى وضع الزحف. ثم انتقل إلى اللوح الخشبي. ضع كتفيك بشكل مستقيم على يديك وافرد ساقيك بينما ترفع جسمك مستريحًا على قمم قدميك. إذا تم ذلك الآن ، يجب أن يبدو أنك ستقوم بأداء تمارين الضغط.
   • حاول أن تجعل عضلات البطن والعمود الفقري مستقيمة. لا تمسك مؤخرتك.
   • القدمان متباعدتان بعرض الوركين ، مع ثني القدمين مع دفع الكعب للخلف للحفاظ على وضعية ثابتة.
   • أبقِ مرفقيك قريبين من ضلوعك واسحب كتفيك بعيدًا عن رأسك لتجنب الترهل ، لأن ذلك سيؤدي إلى شد رقبتك.

4. 

   
   
   اتكئ على الساعدين إذا رغبت في ذلك. يمكنك الاتكاء على راحة يدك إذا أردت ، أو الاتكاء على ساعديك لجعل التمرين أكثر صعوبة. يسمى هذا الاختلاف بلوح الدلفين.
   • تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وأن تخفض الأرداف ، تمامًا كما هو الحال في اللوح الخشبي الطبيعي. حافظ على وجهك مستقيمًا على الأرض مع الحفاظ على وضعيتك.
   • شغل هذا الوضع لمدة 3-5 أنفاس.
   • بمجرد الانتهاء من لوح الدلفين ، عد إلى الزحف حتى تتمكن من الانتقال إلى وضع الطفل. يمكنك إما خفض جسمك على معدتك ثم إعادة الزحف ، أو رفع جسمك إلى وضع اللوح الخشبي على راحة يدك والعودة للزحف.

5. 

   العودة إلى وضعية الطفل. بعد اللوح الخشبي لمدة 3-5 أنفاس ، ازفر ، ازحف ، ثم تحرك إلى وضع الطفل. امنح جسمك الفرصة للراحة في وضع الطفل لعدة أنفاس قبل العودة إلى الوضعيات الأخرى.
   • خذ شهيقًا وزفيرًا على فترات منتظمة لعدد الأنفاس الذي تحتاجه.
   • يمكنك التدرب مرة أخرى بعد انتهاء الطفل أو التوقف هنا.

6. 

   قم بعمل تمرين بلانك متقدم. بعد إتقان وضع اللوح الخشبي الكامل ، يمكنك تحدي نفسك بأشكال أكثر صعوبة.لا تفعل ذلك حتى تصبح قويًا بما يكفي للحفاظ على جسمك مستقيماً وثابتاً طوال الحركة
   • قم بعمل تمرين بلانك على ساق واحدة برفع قدم واحدة ببطء عن الأرض. بعد عدة أنفاس ، أنزل رجلك وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.
   • قم بتمرين اللوح الخشبي على ذراع واحدة عن طريق مد ذراع واحدة إلى الخارج ببطء. بعد عدة أنفاس ، أنزل ذراعك وكرر ذلك باليد الأخرى. تأكد من الحفاظ على ثبات الوركين وعدم التأرجح للخلف وللأمام.

7. 

   أكمل اللوح الخشبي. يمكنك الراحة بعد القيام بعدة جولات من اللوح الخشبي. من وضعية اللوح الخشبي ، اخفضي ركبتيك برفق على الأرض ، ثم انتقلي إلى وضعية الطفل وتنفس. خذ 3-5 أنفاس في وضعية الطفل لإكمال الدورة.
   • إذا كنت ترغبين في الراحة أكثر ، ابق في وضع الطفل لفترة أطول.
   الإعلانات

الطريقة 2 من 2: قم بعمل لوح من جانب واحد

1. 

   أدخل وضع الركوع على ركبتيك ويديك. إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا أو كان جسمك غير مرن جدًا ، يجب أن تبدأ بالزحف قبل الدخول إلى لوح جانبي. تذكر أن تستخدم مرتبة يوجا لخلق شعور بالراحة أثناء ممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا طي بطانية تحت ركبتك إذا كنت بحاجة إلى توسيد إضافي.
   • ضع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك مباشرة.
   • خذ أنفاسًا قليلة وشغل هذا الوضع.

2. 

   ادفع مؤخرتك نحو كعبيك. حافظ على يديك في مكانهما وادفع أردافك للخلف باتجاه كعبيك. توضع الأيدي على المرتبة أمام الجسم ووجهها لأسفل. وهذا ما يسمى بوضعية الطفل ، وتسمى أيضًا بالاسانا في بالي.
   • حافظ على وضع الطفل لمدة 3-5 أنفاس.

3. 

   أدخل اللوح الخشبي. من وضعية الطفل ، استنشق وادفع إلى وضعية الزحف. ثم انتقل إلى وضع اللوح الخشبي الطبيعي (kumbhakasana). خذ أنفاسًا قليلة وشغل هذا الوضع.
   • حاول أن تجعل عضلات البطن والعمود الفقري مستقيمة. لا تدع مؤخرتك تخرج. حافظي على مؤخرتك متماشية مع جسمك بالكامل.
   • القدمين متباعدتين وعرضتين للورك ، ويتركز وزن الجسم على الجزء العلوي من القدمين.
   • افتح صدرك عن طريق إنزال كتفيك أسفل المرتبة.

4. 

   استدر الى اليمين. ازفر واستدر إلى اليمين أثناء رفع ذراعك اليمنى ، وضع قدمك اليمنى وقدمك اليمنى فوق رجلك اليسرى وقدمك اليسرى. الذراع اليسرى والساق اليسرى مسؤولتان عن رفع كتلة الجسم. امسك لوحًا جانبيًا لمدة 3-5 أنفاس. ابق منتصبًا لنمو العضلات وتقليل خطر الإصابة.
   • يجب إبقاء ذراع الدعم مستقيماً وفوق الكتف قليلاً. حافظ على راحة يدك على الأرض واستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس لتثبيت جسمك.
   • تمتد ذراعك اليسرى ويدك اليمنى وإصبعك الأيمن تمامًا حتى السقف.
   • تذكر استخدام عضلات الجذع والظهر.
   • أثناء الإمساك بهذا الوضع ، تخيل نفسك متكئًا على الحائط خلفك.

5. 

   العودة إلى اللوح الخشبي. بعد إمساك اللوح الخشبي لمدة 3-5 أنفاس ، قم بالشهيق وأعد إلى اللوح الطبيعي (kumbhakasana). ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 أنفاس للراحة قبل أداء اللوح الخشبي أحادي الجانب على اليسار.

6. 

   اتجه إلى اليسار. ازفر واستدر إلى اليسار ، بحيث يدعم ذراعك اليمنى ورجلك كتلة الجسم. اتبع نفس الإجراء المتبع في اليمين واحتفظ بهذه الوضعية لمدة 3-5 أنفاس قبل إكمال اللوح الخشبي أحادي الجانب.

7. 

   أداء تباين لوح جانبي. بمجرد إتقان اللوح الخشبي أحادي الجانب ، يمكنك عمل أشكال أكثر صعوبة من اللوح الخشبي أحادي الجانب. تذكر أن تؤدي هذه الأوضاع بمجرد إتقان اللوح الخشبي من جانب واحد لتقليل مخاطر الإصابة.
   • في لوح بسيط أحادي الجانب ، يمكنك دفع الوركين السفليين لأعلى لإجبار القيمة المطلقة على العمل. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات الضلع اليمنى أكثر.
   • يمكنك أيضًا أداء تمرين بلانك بساق واحدة عن طريق رفع الجزء العلوي من الساق قليلاً عن أسفل الساق. افعل هذا لمدة 1-2 ثانية.

8. 

   قم بإنهاء اللوح الخشبي من جانب واحد. بعد الانتهاء من بضع جلسات بلانك أحادية الجانب ، اختتم بالعودة إلى وضع اللوح الطبيعي ثم وضع الطفل. يمكن أن ينتهي بك الأمر في وضع الطفل أو الركوع كما بدأت. الإعلانات

النصيحة

• تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام اليوجا للتأكد من أن صحتك صحيحة.

تحذير

• كن حذرًا مع اللوح الخشبي إذا كنت تعاني من إصابات في الظهر أو المعدة أو الكتف.

ماذا تحتاج

• سجادة يوجا