المحتوى

• النصيحة
• تحذير

• شد العضلات. اجلس مع فرد رجليك للأمام ومد الكاحلين لتمديد العضلات بقوة خلف الفخذين والساقين وكذلك عضلات الظهر.
• دوران الكاحل. اجلس وأمسك كاحليك - فوق كاحلك مباشرة ، ثم استدر عدة مرات في نفس الاتجاه ، ثم غيّر الاتجاه. كرر مع الكاحل الآخر.
• تمدد المعصم. قم بالتبديل إلى وضع الزحف مع وضع اليد بحيث تواجه الأصابع السيقان ، وليس بعيدًا عن الساقين. تحرك للأمام والخلف برفق مع توجيه راحة اليد لأسفل ، ثم اقلب راحة يدك لأعلى مع إبقاء أصابعك على قدميك.
• تمدد المعصم. أدر رأسك من اليسار إلى اليمين ومن أعلى إلى أسفل كما لو أنك تميئ برأسك. قم بإنهاء تمدد الرقبة عن طريق تدوير الرأس في اتجاه عقارب الساعة عدة مرات ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

يقف مستقيما. قف بشكل مستقيم مع رفع يديك وذراعيك بالقرب من أذنيك. راحتا يديك مواجهة للخارج ، مائلتين قليلاً إلى كل جانب. تم تثبيت قدميك معًا وظهرك مقوس قليلاً ، ورأسك يشير مباشرة أمامك. هذا هو الموقف الأساسي في التمرين. ومع ذلك ، إذا كان البدء في التدريب يجعلك أكثر راحة ، يمكنك تخطي هذا الإحماء والنزول على الأرض على الفور.

انزل. ثني الساقين وضع اليدين في كلا اتجاهي القدمين ، مع الإشارة إلى الأمام وبضع بوصات من كل قدم. استراح الصدر على الفخذين. اربط ظهرك لأعلى واتجه لأسفل حتى تتمكن من النظر في اتجاه السرة. تذكر أن رأسك "أبدًا" يجب أن تلمس الأرض في أرجوحة قطة ؛ الحفاظ على هذا الموقف سيبقي رأسك بعيدًا عن الأرض. في الأساس ، سوف تلمس الأرض بأعلى ظهرك ، وليس أي جزء من رأسك فقط.

نفض الغبار قدمك. انحن إلى الأمام وأنت تقوم بأرجحة قوية بقدميك وأسفل ساقيك وارفع خصرك فوق رأسك بينما لا تزال يداك تلامسان الأرض. افرد ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم أثناء الركوع على ركبتيك بينما تتدحرج للأمام وتهبط على ظهرك.

استمر في التقدم للأمام. تذكر أن رأسك يجب ألا يلمس الأرض ؛ بينما تستمر في التدحرج ، قبل أن تنهض ، ستدحرج كل ظهرك وسيلامس ظهرك العلوي الأرض أولاً. أثناء قيامك بالتدحرج ، حافظ على كتفيك مستقيمة ومتساوية ؛ إذا تحرك أحد الكتفين أمام الآخر ، فسوف تؤذي نفسك ولن تهبط اللفة بشكل صحيح. لست مضطرًا للقفز عند أداء أرجوحة قطة - فهذا مؤلم حقًا - كل ما عليك فعله هو استخدام الزخم الناتج من ساقيك للتدحرج إلى الأمام.

• النهاية. في نهاية تأرجح القطة مع ثني ساقيك ، يجب أن تهبط وقدميك مع ذراعيك أمامك.

انهض. لإنهاء تأرجح القطة ، استمر في التدحرج على قدميك واستخدم القوة الدافعة للوقوف ، مع وضع ذراعيك في وضع مستقيم واستقامة جسمك مرة أخرى. الإعلانات

النصيحة

• أبقِ ذقنك قريبة دائمًا لتجنب إصابة الرقبة.
• ابحث عن أرضية ناعمة ، مثل سجادة أو مرتبة ، بدلاً من الأرضيات الصلبة مثل الأرضيات الخشبية. من خلال القيام بذلك ، ستكون النتيجة كدمة في الكتف وسيستمر الألم لعدة أيام.
• لا ترتدي التنانير عند تقليب القطط.
• يجب أن تكون الملابس ناعمة ومرنة.
• أنت بحاجة إلى بعض السرعة لهذه الحركة ، تمرن أولاً على الترامبولين.
• لا تهبط على الجزء العلوي من الظهر لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة!
• ضع وسادة أمامك حتى يلمسها ظهرك وأنت تتدحرج ولا تسبب إصابة

تحذير

• تأكد من أنك لا تأكل أو تشرب كثيرًا أثناء القيام بالتقلبات.
• إذا قمت بذلك مرات عديدة ، "ستصاب" بالدوار. ستشعر بالدوار إذا لم تكن معتادًا على السقوط مرارًا وتكرارًا. لا ينبغي أن تفعل تقلبات القطط لأول مرة هذا.