المحتوى

• خطوات
• النصيحة

بشكل عام ، يخاف حوالي 5٪ من سكان العالم من المرتفعات. على الرغم من أن كل شخص تقريبًا قد عانى من درجة معينة من القلق من فكرة السقوط ، إلا أنه يخيفهم بالنسبة للبعض. إذا وجدت خوفك من المرتفعات شديدًا لدرجة أنه يتعارض مع أدائك في المدرسة أو العمل ، أو يصبح حاجزًا يفصلك عن أنشطتك اليومية ، ربما لديك خوف من المرتفعات. ستوضح هذه المقالة المرض وتوضح لك طرق التغلب على هذا الخوف.

خطوات

طريقة 1 من 4: فهم الخوف والتعامل معه

1. 

   حدد ما يثير مخاوفك ويزيدها. قد تحتاج إلى علاج خاص ، وليس علاجًا لاضطراب القلق الشائع إذا شعرت بالإرهاق الشديد بمجرد التفكير في ارتفاع معين. قد تلاحظ أيضًا بعض التغييرات الجسدية في نفس الوقت ، مثل زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم والتعرق. إذا كان الأمر كذلك ، فبدلاً من علاج اضطرابات القلق الأخرى ، ستحتاج إلى علاج خاص. إذا لم يصل خوفك إلى هذا المستوى ، يمكنك العمل بجد بمفردك لتقليل أي عقبات تواجهها على ارتفاع معين. من ناحية أخرى ، إذا كان خوفك كبيرًا لدرجة أنك لا تستطيع مواجهته بمفردك ، فقد تحتاج إلى علاج أو دواء.
   • على سبيل المثال ، هل سبق لك أن رفضت وظيفة لمجرد أن مكان العمل كان في طابق معين ، أو فقدت فرصة مقابلة شخص مهم لمجرد أنه كان يقابلك في مكان ما. يسجل عالية جدا فوق الأرض؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فقد تكون لديك مشكلة أكثر خطورة من "الخوف من المرتفعات" ، مثل اضطراب القلق أو اضطراب الوسواس.
   • إذا كنت لا تتذكر كيف يؤثر خوفك من المرتفعات عليك ، فاسترح وسجل بعض الملاحظات. فكر في الأوقات التي لم تفعل فيها ما تريده أو احتجت إليه بدافع الخوف وقم بوضعه على الورق لتكوين فكرة أفضل عن كيفية تغيير خوفك لحياتك.

2. 

   
   
   لاحظ ما إذا كان هناك أي ضرر حقيقي عندما تكون خائفًا. بحكم التعريف ، الهوس هو الخوف "غير المعقول" من شيء ما عندما يجد معظم الناس أنه غير خطير على الإطلاق. ومع ذلك ، إذا لم يكن خوفك من المرتفعات كبيرًا جدًا ، فإن النظر في الاحتمالية يمكن أن يساعدك في تحديد المشكلة بشكل أفضل. بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن الأشياء التي يمكن أن تسبب الخوف من المرتفعات (مثل ناطحات السحاب والطائرات والوقايات الدوارة) آمنة للغاية. لقد تم بحثها بعناية لتحقيق أقصى درجات السلامة والموثوقية. وليس من الصعب عليك أن تشعر أنك نادرًا ما تعاني من الآثار السلبية للأنشطة اليومية مثل الطيران أو العمل في المباني الشاهقة.
   • على سبيل المثال ، اعتمادًا على كل شركة طيران ، فإن احتمال تعرض الشخص لخطر وقوع حادث مميت هو 1 في 20 مليون. يعد هذا رقمًا أكثر أمانًا مقارنةً بفرصة 1 في المليون التي يمكن أن يصاب بها أي أمريكي من قبل البرق.

3. 

   
   
   الاسترخاء. يمكن أن تساعدك أنشطة الاسترخاء التي تركز على الهروب من الواقع ، مثل اليوجا أو التأمل ، في تقليل تأثير اضطراب الخوف أو القلق في حياتك. يمكن أن تكون التمارين بسيطة مثل أخذ نفس عميق أثناء التفكير في موقف يخيفك أو المشاركة في دروس اليوجا. مع مثل هذه التمارين ، يمكنك أن تشعر بالصلة بين عواطفك والعمليات الفسيولوجية مثل التنفس ومعدل ضربات القلب والتعرق.
   • ممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط وافر من النوم والحفاظ على نظام غذائي صحي كلها طرق رائعة لتنظيم العمليات الفسيولوجية المرتبطة بالرهاب أو القلق. ابدأ ببطء بحركات صغيرة مثل المشي أكثر أو صنع عصير فواكه منزلي الصنع للاستمتاع به بدلاً من الوجبات الخفيفة الدهنية.

4. 

   
   
   فكر في التخلي عن عادة شرب القهوة. قد يكون استهلاك الكافيين أحد مسببات القلق المرتبطة بالخوف من المرتفعات. يمكن أن يساعد التقليل من الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين أو الامتناع عن تناولها في تخفيف الأعراض الشائعة لهذه الحالة. في الوقت نفسه ، يمكن أن يساعدك تقليل الكافيين في تقليل التوتر ، وبالتالي يسهل عليك التأقلم.

5. 

   تدريجيًا دع نفسك تعتاد على خوفك. حاول أن تأخذ زمام المبادرة لتعتاد على المرتفعات. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بالدراسة في شرفة الطابق الثاني ، ثم حاول تسلق تل كبير والنظر إلى أسفل ، وسترى الارتفاع الذي غزته. وعندما تشعر براحة أكبر ، استمر في دفع نفسك إلى آفاق جديدة. إذا كان ذلك ممكنًا ، حاول دائمًا الحصول على الدعم أو الشعور بالدعم في هذه العملية ، يمكنك أن تطلب من صديق مرافقتك ، على سبيل المثال. كن فخورًا بما غزته ولا تفقد زخم النصر. بالمثابرة فقط ، قد تجد نفسك تلعب بنجي.
   • في الحقيقة ، إجبار نفسك على فعل شيء تقلقك ليس بالأمر السهل. لمنح نفسك بعض الحافز ، اخلق مواقف يجب عليك فيها التغلب على مخاوفك. على سبيل المثال ، إذا كنت تحضر مهرجانًا ويريدك أحد الأصدقاء في رحلة مخيفة ، فقل نعم واشترِ تذكرة. من المرجح أن تفعل ذلك إذا قضيت وقتك أو أموالك. لا تنس أنه يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء للتخفيف من خوفك.
   الإعلانات

طريقة 2 من 4: العلاج

1. 

   اعرف حدودك. إذا كنت لا تزال تفقد فرصتك على الرغم من محاولتك التعامل مع مخاوفك ، يمكنك التفكير في اتخاذ تدابير طويلة المدى. ألق نظرة فاحصة على الخيارات أدناه لاغتنام فرصتك.
   • أظهرت الأبحاث أن هناك أنواعًا مختلفة من العلاجات مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) التي يمكن أن تساعد في إدارة الخوف والرهاب مثل رهاب المرتفعات.

2. 

   ابحث عن المعالج المناسب لاحتياجاتك. هناك العديد من مدارس علم النفس اليوم ، من التحليل النفسي التقليدي إلى الأساليب الحديثة. الهدف النهائي لأي برنامج علاجي هو مساعدتك تدريجيًا على تقليل خوفك بأمان وإظهار كيفية إدارة قلقك. اعتمادًا على الظروف ، يمكن الجمع بين العلاج والعلاج بالعقاقير. على وجه الخصوص ، يمكنك اختيار العلاج المناسب لك. ومع ذلك ، عليك مراعاة العوامل التالية عند اختيار المعالج:
   • شهادة. قبل بدء برنامج العلاج ، ضع في اعتبارك مؤهلات وشهادات المهنيين والمستشارين الذين تستهدفهم.حاول العثور على خبراء ومستشارين مؤهلين في مجالهم ، وخاصة أخصائي القلق / الخوف.
   • تجربة. ابحث عن معالجين مؤهلين مع عدد كبير من المرضى الذين تلقوا علاجًا مرضيًا. إذا أمكن ، تحدث إلى المرضى السابقين للتعرف على تجاربهم وكيف سيشجعونك على علاج هذا الاختصاصي. يجب إيلاء اعتبار دقيق للمهنيين الذين يبدو أنهم يفتقرون إلى الخبرة أو غير متناسبين.
   • العلاجات. تمت مراجعة الغالبية العظمى من المهنيين ذوي السمعة الطيبة الذين يستخدمون الأساليب العلمية الحديثة بعناية من قبل الزملاء في المجلات الطبية الموثوقة. ومع ذلك ، يتم أيضًا دراسة الأساليب اللاهوتية وهي مفيدة جدًا للبعض.

3. 

   قابل خبيرًا وناقش خوفك من المرتفعات. بمجرد العثور على محترف مؤهل ، حدد موعدًا معه لتأكيد ملاءمته لقضيتك. سيكون لكل خبير طريقة مختلفة للتعامل مع مخاوفك. ومع ذلك ، يطلب منك جميع الخبراء تقريبًا في البداية أن تصف مخاوفك ، ويسألك عن المدة التي قضيتها ، لأي سبب ، وما إلى ذلك. أجب بصدق على الأسئلة التي يطرحها عليك الخبراء ، لأنه كلما زادت المعلومات التي تقدمها ، زادت الأسباب التي يقدمونها لك لتقديم برنامج العلاج الخاص بك.
   • أيضًا ، أخبر اختصاصيك إذا كانت هناك طريقة أو لا تعمل.

4. 

   تعلم طرقًا للتحكم في القلق. قد تتعلم التحكم في مخاوفك والتغلب عليها. لا يتعلق الأمر بتبديد الخوف ، بل بجعل السيطرة عليه ممكنًا. سيوجهك خبير للتعامل مع عواطفك وأفكارك والتحكم فيها. تدريجيًا ستشعر بتحسن مع ما تستطيع وتحتاج إلى تعلم قبول خوفك.

5. 

   تعامل معه ببطء. الطريقة التي يتعامل بها بعض المعالجين مع الرهاب هي جعل المرضى أقل حساسية عن طريق زيادة وتيرة التعرض للعامل المسبب للخوف. في البداية سيختبر المريض قليلاً ، ثم يتم زيادة العامل لمساعدة المريض في الحصول على قدر معين من القدرة على التحمل. على سبيل المثال ، تخيل أنك تقف على حافة منحدر. بمجرد أن تتقن الموقف ، يمكنك مشاهدة صورة مأخوذة من نقطة أعلى. في السنوات الأخيرة ، منحت تقنية الواقع الافتراضي المعالجين عددًا مذهلاً من القدرات لجعل المرضى يتغلبون بأمان على خوفهم من المرتفعات في مساحة يمكن الوصول إليها تمامًا. مراقبة.
   • تدريجيًا ، عندما يتخذ المريض خطوات معينة ، قد يكون قادرًا على الطيران أو أداء مهام ممتعة أو الذهاب إلى أماكن كانت خائفة للغاية في السابق.

6. 

   جهز "واجبك". سيقوم العديد من المتخصصين بتسليم مواد القراءة في المنزل وتمارين لمساعدة المريض على تقوية عقله وجسمه. سيُطلب منك تحدي نفسك بمشاعرك السلبية جنبًا إلى جنب مع العلاج الذي سيساعدك على التكيف تدريجياً على أساس يومي.
   • قد يتضمن واجبك المنزلي أنشطة مثل تمارين التنفس واختبار الأفكار والمزيد.
   الإعلانات

طريقة 3 من 4: العلاج بالأدوية

1. 

   ابحث عن طبيب أو طبيب نفسي متمرس يصف للمريض اضطراب الوسواس. من المهم جدًا اختيار طبيب يتمتع بالخبرة المناسبة. إذا كنت لا تعرف أي أطباء أو متخصصين ، فاتصل بطبيبك العام الذي من المحتمل أن يحيلك إلى زميل موثوق به.
   • افهم أن العلاجات الطبية لن تساعد في تجذير المشكلة النفسية التي تسبب الخوف من المرتفعات. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك الأدوية على الشعور بالتحسن من خلال تخفيف نوبات الهلع ومساعدتك على الاسترخاء.
   • ضع في اعتبارك استخدام العلاجات الطبية الأخرى أو الأدوية الموصوفة. من المهم أن تناقش مع طبيبك قبل استخدام أو تنفيذ طرق مثل الوخز بالإبر أو التأمل أو الزيوت الأساسية.

2. 

   تواصل بصراحة مع طبيبك. التواصل هو المفتاح لطبيبك لوصف الدواء إذا كنت تبحث بهذه الطريقة. إن وصف الأعراض بشكل واضح ومفصل قدر الإمكان سيساعد الطبيب على اتخاذ قرار بشأن خيارات العلاج الممكنة. لذا ، كن منفتح الذهن ودع طبيبك يساعدك.

3. 

   ابحث عن الأدوية المتاحة قدر الإمكان. لا يوجد أطباء على دراية بجميع أدوية رهاب المرتفعات المتوفرة في السوق ، لذا يمكنك معرفة المزيد بنفسك. شارك بما تعرفه مع طبيبك واستمع إلى ملاحظاتهم. تم الإبلاغ عن العديد من الأدوية لها آثار جانبية. إذا وجدت أن الآثار الجانبية ليست كبيرة مقارنة بالتأثير ، فلا بأس بذلك. إليك بعض الأدوية التي قد يصفها لك طبيبك:
   • مضادات الاكتئاب مثل SSRIs أو SNRIs هي تلك التي تساعد على تحسين مستوى الناقلات العصبية التي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية.
   • البنزوديازيبينات هي أدوية ذات تأثير نفسي سريع المفعول وقد تكون مفيدة في تقليل القلق قصير المدى. يمكن أن يصبح تناول هذا النوع من الأدوية لفترة طويلة عادة.
   • تعمل مجموعة حاصرات بيتا عن طريق منع الأندرينالين. يستخدم هذا الدواء بشكل أساسي لتخفيف الأعراض الجسدية للقلق مثل الهزات أو زيادة معدل ضربات القلب.

4. 

   ابحث عن علاجات للغدة الدهليزية. على الرغم من أن السبب الدقيق لرهاب المرتفعات غير معروف ، فقد اقترح من الدراسات أن الحالة مرتبطة بالطريقة التي يحلل بها الجسم ويحكم على المنبهات البصرية والمكانية عبر نظام السلف. الأسرة والعيون. بالنسبة للبعض ، يمكن أن ينشأ رهاب المرتفعات من عدم القدرة على إدراك الإشارات المرئية والمساحة عندما تكون عالية جدًا - حيث تزداد أهمية تلك المعلومات - ولأن وبالتالي ، قد يشعرون بالارتباك أو بالدوار ، وفي النهاية يتوصلون إلى استنتاجات غير دقيقة حول موقفهم.
   • في هذه الحالة ، قد يكون للخوف من المرتفعات سبب فيزيولوجي وليس نفسي ، لذلك تحدث إلى طبيبك. يمكنك رؤية أخصائي طبي يمكنه أن يوضح لك الأسباب المادية لاتصالات الخوف لديك.

5. 

   ضع في اعتبارك كل الخيارات. في بعض الحالات ، خاصة عندما لا تعمل العلاجات التقليدية ، قد ترغب في الرجوع إلى النهج "الإضافي". لم تنجح هذه الأساليب دائمًا ، ولكن ثبت أنها فعالة في ظل ظروف معينة. بعض هذه الأساليب هي العلاج بالابر ، وتمارين العقل والجسم التي تزيد من استجابات الاسترخاء ، والتخيل الموجه لإشراك العقل في الشفاء ، و / أو تقليل حساسية العين والارتجاع البيولوجي التناسلي.
   • بالنسبة لمعظم التمارين ، من الأفضل استشارة طبيب موثوق قبل البدء في تمرين عالي الكثافة.
   الإعلانات

طريقة 4 من 4: تجنب الإشاعات الضارة

1. 

   لا "تلتزم حتى النهاية". غالبًا ما ينصح الناس شخصًا ما بمواجهة مخاوفهم من خلال القيام بأشياء غالبًا ما تخيفهم. بالنسبة لأولئك الذين يخافون من المرتفعات ، يمكن أن يكون الجلوس على أفعوانية أو القفز بالمظلة أو الوقوف على جرف ينظر إلى الأسفل. أظهرت الدراسات الحديثة أن الخوف من المرتفعات هو غريزة ، وليس تجربة ، وأن إخبار الأشخاص الذين يخشون المرتفعات بـ "التمسك بالنهاية" قد لا يجدي نفعا ، وربما حتى ممكنًا. جعل الوضع أكثر خطورة.
   • هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد السبب الجذري للخوف من المرتفعات. حتى يتم توضيح السبب ، إذا لم يتم علاجك بالأدوية أو العلاج ، يجب ألا تذهب إلى الأماكن المرتفعة جدًا.

2. 

   لا تتسامح معه فقط. إذا كان خوفك يمنعك من العمل أو الراحة أو القيام بما تستمتع به ، فهذا صحيح ، وليس شيئًا تحتاج إلى تحمله. "صعبة" أو "مواجهة" ليست طريقة جيدة للعيش مع خوف حقيقي. قد تشعر أنك مرهق للغاية ويمكن أن تتخذ قرارات سيئة إذا حاولت إخفاء مخاوفك بنظرة قاسية.
   • انت اقوى مما تفكر. أظهر هذه القوة من خلال إيجاد العلاج الحقيقي.إن زيارة طبيب أو طبيب نفسي أو معالج متمرس هي الخطوة الأولى في مساعدتك على التغلب على مخاوفك.
   الإعلانات

النصيحة

• جرب استخدام لوح مكشكش في حوض السباحة ، بدءًا من مستوى منخفض ثم التحرك لأعلى.
• ابحث عن أشخاص في نفس الموقف. يمكن أن يساعدك الانضمام إلى مجتمع في العثور على الراحة وفتح مصادر جديدة للأخبار والأفكار التي لم تسمع بها من قبل.
• تختلف متطلبات الشهادة من دولة إلى أخرى ، حيث تتطلب العديد من الولايات والولايات القضائية من المعالجين والمستشارين الحصول على شهادة خاصة من منظمة غير حكومية مثل جمعية متلازمة. الحصول على شهادة المجلس السلوكي للمحلل (BACB) أو الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA) لتتمكن من تقديم العلاج.
• عندما تكون في الشرفة أو تنظر من نافذة من مبنى شاهق ، استمتع بالمنظر الذي تراه.
• من الأسهل دائمًا التفكير في الاسترخاء أكثر من التفكير فيه. علاوة على ذلك ، فإن الاسترخاء شيء يجب أن تحاول التعامل مع خوفك. خذ نفسًا عميقًا وابحث في حياتك عن تجربة إيجابية أو جميلة وركز عليها.
• إذا كنت في شرفة أو مكان مفتوح يمكن أن تسقط منه ، فلا تميل للخلف لتنظر إلى أسفل. سيؤدي هذا إلى القلق وهو أيضًا خطير جدًا. بدلاً من ذلك ، التزم بالدرابزين أو الدرابزين لخلق إحساس بالأمان.
• تحدث إلى الأشخاص الذين يعملون في الهواء الطلق كل يوم مثل منظفات الأبواب الزجاجية للمباني الشاهقة وعمال البناء ومزارعي الأشجار والمتسلقين والطيارين ، إلخ.
• أداء الأنشطة في المنزل التي تجبرك على التعود على المرتفعات:
  • تسلق الشجرة مع أحد الأتباع أدناه
  • تسلق سلم حبل به الكثير من البطانات أدناه ؛ تسلق واحدة أعلى في كل مرة
  • تأرجح على حبل مربوط بشجرة كبيرة ، وإذا أمكن السقوط في الماء كلما كان ذلك أفضل
• طريقة أخرى بسيطة هي التفكير في أنك تقف على الأرض بدلاً من حقيقة أنك تقف عالياً في الأعلى.