مؤلف:
Laura McKinney
تاريخ الخلق:
2 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
الإندورفين هو أفيون الجسم الطبيعي الذي ينتج لتقليل التوتر وزيادة الشعور بالرضا. في الأساس ، تساعد التمارين الرياضية على إطلاق هرمون الإندورفين - وهي مواد كيميائية في الدماغ تؤدي إلى الشعور بالسعادة ، وحتى النشوة. ومع ذلك ، فإن التمارين الرياضية ليست الطريقة الوحيدة لمساعدة الجسم على إفراز الإندورفين. يمكن أن يساعد الابتسام أو تناول أطعمة معينة أو حتى التحدث في إفراز هذا الهرمون. وبالتالي ، هناك العديد من الطرق للمساعدة في استغلال المصدر الطبيعي لهرمون الإندورفين للمساعدة في تبديد المشاكل في الحياة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول الطعام لإفراز هرمون الإندورفين
قضم قطعة من الشوكولاتة. هل سبق لك أن لاحظت أن تناول الشوكولاتة يساعد في تحسين مزاجك عندما تكون مكتئبًا؟ ذلك لأن تناول الشوكولاتة يطلق الإندورفين الذي يساعدك على الاسترخاء. تحتوي الشوكولاتة أيضًا على مادة endocannabinoid anandamide التي "تحاكي" تأثيرات الحشيش (على الرغم من أن التأثير ليس جيدًا مثل تأثير الحشيش).
- اختر الشوكولاتة الداكنة لأن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على شوكولاتة حقيقية أكثر وسكر أقل ومواد أقل بدون إندورفين.
- أشبع جوعك بقطع صغيرة من الشوكولاتة. يمكنك حمل لوح شوكولاتة معك وتناول قضمة عندما تحتاج إلى تحسين مزاجك.
تناول الفلفل الحار. يحتوي الفلفل الحار والجالبينو والموز والفلفل الحار على مادة الكابسيسين التي تساعد في إفراز الإندورفين. يمكنك تجربة قطعة من الفلفل الحار. عندما يهدأ الإحساس الأولي بالحرق ، ستشعر بالنشوة. إذا كنت لا تحب الإحساس بالحرقان الناجم عن الكابسيسين ، يمكنك رش القليل من الفلفل الحار في الطعام لتحسين مزاجك ببطء.
تناول أطعمة مهدئة. يمكن أن يساعد تناول وعاء من المعكرونة مع الجبن أو الآيس كريم أو غيرها من الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات على إطلاق الإندورفين. غالبًا ما نحب تناول وجباتنا الخفيفة المفضلة في أوقات التوتر لأنها في الواقع تجعلك تشعر بتحسن.- يمكنك تناول وجبات خفيفة مهدئة دون الإخلال بنظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يمكنك تناول وعاء تقليدي من الشوفان الممزوج ببعض العسل والحليب ، أو الاستمتاع بوعاء من الفاصوليا الحمراء الممزوجة بالأرز. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على فوائد الكربوهيدرات دون القلق بشأن عواقب استهلاك الكربوهيدرات المكررة.
- يمكنك الجمع بين عاملين يحفزان إفراز الإندورفين. على سبيل المثال ، أضف بعض رقائق الشوكولاتة إلى وعاء من الشوفان ، أو أضف الفلفل الحار إلى طبق الباستا.
تناول الجينسنغ. لقد ثبت أن هذه العشبة تحسن إفراز الجسم للإندورفين. هذا هو الاختيار المفضل للعديد من الرياضيين الذين يرغبون في تحقيق أقصى استفادة من الإندورفين في الجسم الذي يتم إطلاقه أثناء التمرين. يمكنك الجمع بين تناول مكملات الجنسنغ يوميًا.
شم رائحة خلاصة الفانيليا. ثبت أن رائحة الفانيليا تحفز إنتاج الإندورفين. يمكنك تقطير قطرة من الفانيليا في فنجان القهوة أو تقليبها مع اللبن. خذ نفساً عميقاً ، لأنه ليس طعم الفانيليا بل برائحة الفانيليا التي تزيد من إفراز الأندورفين.
- ستزيد من معنوياتك أيضًا عندما تشم شمعة برائحة الفانيليا أو غسول أو زيت عطري.
- يحتوي اللافندر على خصائص مماثلة ومن المعروف أيضًا أنه يحفز إنتاج الإندورفين.
الطريقة 2 من 3: التنشئة الاجتماعية للمساعدة في إطلاق الإندورفين
ابحث عن سبب للضحك بصوت عالٍ. هذه طريقة فورية وبسيطة يمكنك القيام بها كل يوم لمساعدة جسمك على زيادة الإندورفين. يحفز الضحك إنتاج الإندورفين ويجعلك تشعر بالسعادة على الفور. يخفف الضحك أيضًا من التوتر وله العديد من الفوائد الأخرى للصحة الجسدية والعقلية.
- للضحك الكثير من الفوائد العلاجية لدرجة أن الكثير من الناس يحاولون ممارسة "علاج الضحك" قدر الإمكان.
- تعد مشاركة نكتة مع صديق أو العثور على شيء مضحك حقًا أفضل طريقة للضحك بصوت عالٍ. إذا كان ذلك ممكنًا ، ابتسم كثيرًا حتى يهتز جسدك بالكامل.
ابتسم ، ابتسامة حقيقية. تساعد الابتسامات الحقيقية (ابتسامات دوشين) على إنتاج الإندورفين لتحسين الحالة المزاجية. ابتسامة Duchenne هي عندما تستخدم وجهك بالكامل ، بما في ذلك العيون عندما تبتسم. نادرًا ما تكون هذه الابتسامة مزيفة لأنها ستظهر فقط عندما تكون سعيدًا حقًا.
- مجرد الابتسام بفمك وعدم الابتسام بعينيك لن يعطيك نفس الفائدة.
- لتحسين حالتك المزاجية بابتسامة ، انظر إلى الصور التي تجعلك تبتسم أو تتحدث إلى شخص يجعلك سعيدًا.
"ثماني قصص". أظهرت الأبحاث أن "الكلام" يحفز أيضًا مركز الرضا في الدماغ ويفرز الإندورفين. يعتقد العلماء أنه لأن البشر حيوانات اجتماعية و "القيل والقال" هي وسيلة للبقاء على اتصال. يعتقدون أن "الحديث" سيساعد في تحسين الحالة العقلية. لذلك ، يجب أن تتدرب على التوافق مع الآخرين والدردشة بانتظام مع الأصدقاء والعائلة.
- تذكر أن "النميمة" هي فعل الحديث عن شخص آخر ، ولكن ليس بنبرة سلبية. يجب أن تتحدث فقط عن القصص غير المؤذية مثل كيف حصل أخيك / أختك على قصة شعر جديدة اليوم ، أو التقى والدك / والدتك بشيء مضحك لهذا اليوم. سيساعد هذا على توثيق الروابط بين أفراد الأسرة ويساعدك على تحسين مزاجك.
افتح قلبك للحب. الشعور عندما يأتي شخص تحبه هو نتيجة إطلاق الأندورفين. إن إضافة القليل من "البهارات" إلى حياتك طريقة رائعة لتشعر بالسعادة. الحب لا يحدث على الفور ، وسوف يستغرق بعض الوقت "لتزدهر" ، ولكن بمجرد أن تكون مستعدًا لتطوير علاقة أقوى ، فلا بد أن تكون سعيدًا. هذا ينطبق على كل من الحب الرومانسي والحب المثالي النقي.
- ممارسة المزيد من الجنس. "ممارسة الجنس" مع أشخاص آخرين يطلق الإندورفين الذي يجعلك تشعر بتحسن. ستشعران بالحب وتشعران بفوائد اللمس الجسدي و زيادة الإندورفين أثناء النشوة الجنسية. ممارسة الجنس بسرعة تزيد من الشعور بالسعادة.
- ساعد نفسك على النشوة الجنسية. عندما يكون لديك هزة الجماع ، يتم إطلاق الإندورفين في مجرى الدم لديك وتحسين مزاجك على الفور.
طريقة 3 من 3: تمرن لإفراز هرمون الإندورفين
قم بأي تمرين. هذه طريقة سريعة وفعالة وطويلة الأجل لزيادة إنتاج الإندورفين. تساعد جميع أشكال التمارين على إطلاق الإندورفين في مجرى الدم وتحسين الحالة المزاجية بشكل ملحوظ. على الرغم من أن الشعور بالنشوة والإندورفين المرتفع الذي يتم إطلاقه عند الجري بسرعة هي أهداف جذابة ، إلا أنه لا يتعين عليك الجري بسرعة كبيرة لتشعر بالتحسن. بدلاً من ذلك ، لا يزال بإمكانك المساعدة في زيادة إفراز الإندورفين من خلال الأنشطة التالية:
- المشي أو تسلق الصخور أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة
- شارك في الرياضات الجماعية مثل كرة السلة وكرة القدم والكرة اللينة
- تنظيف الحدائق والمنازل
جرب فصل تمارين جماعية. يمكن أن يساعد الجمع بين النشاط البدني والتفاعل الاجتماعي في زيادة إفراز الإندورفين. عند القيام بشيء ما في مجموعة ، يرتفع مصدر الطاقة ويطلق الإندورفين أكثر. يمكنك محاولة التسجيل في الفصول التالية:
- الرقص (أي نوع)
- رقصة الزومبا
- الكيك بوكسينغ أو الكاراتيه أو فنون القتال الأخرى
- مارس تمارين البيلاتس أو اليوجا
جرب أنشطة المغامرة. لزيادة إفراز الإندورفين بشكل أكبر ، يمكنك تجربة الأنشطة التي تؤدي إلى استجابة "القتال أو الهروب". في حين أنه ليس من العملي المشاركة في نشاط التحدي إذا كنت ترغب في تحسين حالتك المزاجية اليومية ، إلا أنه يجدر التفكير أيضًا عند تجربة نشاط جديد مثير. فيما يلي بعض الأنشطة الأكثر تحديًا التي تزيد بشكل كبير من إفراز الإندورفين:
- المظلة
- بنجي القفز
- طائرة شراعية
- السفينة الدوارة
النصيحة
- لا يوجد حد للحاجة إلى السعادة. يمكن أن يجعلك الابتسام ببساطة تشعر بالسعادة.
- قم بعمل جيد بدلًا من إضاعة الوقت في "قضم" حزنك ، افعل شيئًا تفخر به أسرتك. بهذه الطريقة ، يمكنك مساعدة نفسك وإسعاد الآخرين.
- جرب مطعمًا فاخرًا ودلل نفسك بتناول طعام جديد
- ضوء الشمس هو عامل آخر يزيد من إنتاج الإندورفين.
تحذير
- تذكر أن تستخدم كل ما سبق باعتدال لنفسك لتجنب الحوادث العرضية بدلاً من زيادة إفراز الإندورفين.
- إذا كنت تعاني من خلل وظيفي في إفراز الإندورفين ، فقد لا تنجح محاولات زيادة الإندورفين الطبيعي في الجسم ، بل وقد تسبب الاكتئاب أو اضطراب الوسواس القهري أو يزيد القلق والغضب. راجع طبيبك إذا كنت تعتقد أنك تعاني من خلل وظيفي.
