مؤلف:
Laura McKinney
تاريخ الخلق:
5 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك يسير بسرعة كبيرة وتريد زيادة الوزن ، فإن تغيير طريقة تناول الطعام وممارسة الرياضة يمكن أن يساعدك في تحقيق هذا الهدف. بينما يمكنك زيادة الوزن عن طريق تناول الوجبات السريعة وممارسة التمارين الرياضية بشكل أقل ، إلا أن هناك طريقة صحية تساعدك على زيادة الوزن عن طريق تناول المزيد من الأطعمة المغذية وممارسة الرياضة لتقوية عضلاتك. أنا. إنه لا يعمل بين عشية وضحاها ، ولكن إذا بدأت الآن ، فسترى النتائج في غضون الأسابيع القليلة المقبلة.
خطوات
جزء 1 من 3: تناول الطعام لزيادة الوزن
تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم. إذا حدث التمثيل الغذائي في جسمك بسرعة كبيرة ، فلن تساعدك ثلاث وجبات في اليوم على زيادة الوزن. يحرق جسمك السعرات الحرارية بسرعة كبيرة ، لذلك تحتاج إلى توفير سعرات حرارية كافية لجسمك لاستخدامها على الفور. هذا يعني أنك لا تأكل فقط عندما تكون جائعًا ، بل تأكل عدة وجبات في اليوم. يمكنك تناول 5 وجبات في اليوم لزيادة الوزن.
- لا تنتظر حتى تبدأ معدتك في الاحتجاج قبل الأكل. خطط لتناول 5 وجبات في اليوم حتى لا تشعر بالجوع أبدًا.
- من المؤكد أن تناول هذا القدر من الجهد يتطلب الكثير من الجهد ، لذلك تحتاج إلى شراء ما يكفي من الطعام يمكنك تناوله بانتظام. يمكنك تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية للحصول على الطاقة ، مثل الموز وزبدة الفول السوداني أو ألواح الجرانولا (الحبوب).
يجب أن يحتوي الطعام في كل وجبة على العديد من السعرات الحرارية. مقسمة إلى 5 وجبات صغيرة ، الوجبات منخفضة السعرات الحرارية لن تكون كافية للجسم ؛ تحتاج إلى تناول وجبات عالية السعرات الحرارية.يجب أن تكون قائمة كل وجبة هي نفسها في المطعم ، مع تقديم اللحوم والخضروات والكربوهيدرات بشكل أساسي. قد يجعلك تناول العديد من هذه الأطعمة تشعر بعدم الارتياح ، لكنها أفضل طريقة لمساعدتك على زيادة الوزن.- يقال إن وجبة الإفطار تكتمل بثلاث عجة ، وقطعتين من لحم الخنزير المقدد أو السجق ، وكوب من البطاطس المخبوزة في الإفطار وكوب من عصير البرتقال.
- في الظهيرة ، حاول استخدام شطيرة ديك رومي ، وموزتان ، وطبق سلطة
- في المساء ، يمكنك تناول شريحة لحم تقدم مع البطاطس المخبوزة وعدد قليل من أكواب الفواكه المحمصة.
التزم بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. لزيادة وزن الجسم ، تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. بينما يمكنك بسهولة زيادة الوزن عن طريق شرب المشروبات الغازية السكرية وتناول البيتزا كل يوم ، فإن تناول مثل هذه الأطعمة يمكن أن يضر بعملية التمثيل الغذائي ويجعلك تعاني من السمنة بدلاً من بناء كتلة العضلات حبوب ذرة. عند اختيار طعامك ، اتبع الخطوات التالية:- استخدم الأطعمة غير المصنعة. على سبيل المثال ، اختر دقيق الشوفان القديم على الوجبة الفورية ، واستخدم الدجاج النيء في الغداء.
- اصنع مجموعة متنوعة من الأطباق من الأطعمة التي اخترتها. تجنب تناول الأطعمة المسائية الباردة والأطعمة السريعة والوجبات الخفيفة الغنية بالملح والسكر والمواد غير المغذية الأخرى.
ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون والكربوهيدرات. هذه هي المكونات الثلاثة الأساسية التي لا تساعدك على زيادة الوزن فحسب ، بل تحافظ أيضًا على صحتك. أدخل الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون والكربوهيدرات مع كل وجبة للحفاظ على توازن نظامك الغذائي. إليك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها:- الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض ، السلمون ، التونة والأسماك الأخرى. لحم الخنزير المشوي وأضلاع لحم الخنزير ولحم الخنزير ؛ صدور و أفخاذ دجاج ، برجر مقرمش ولحم بقري.
- الأطعمة قليلة الدسم: زيت الزيتون وزيت القرطم وزيت جوز الهند وزيت بذور العنب. الأفوكادو والجوز واللوز وبذور الكتان.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات: الفواكه والخضروات. الفول والعدس والبازلاء. الأرز البني والخبز النائم ومعكرونة الحبوب وأنواع الحبوب الأخرى ؛ العسل وعصير الفاكهة.
اشرب الكثير من الماء. يساعد الماء جسمك على معالجة البروتين والسعرات الحرارية الزائدة في جسمك. اشرب بضعة أكواب من الماء بعد كل وجبة لتجنب الجفاف. إذا كنت تمارس الرياضة لاكتساب الوزن ، فتذكر أن تشرب 10 أكواب من الماء يوميًا.
- يمكنك شرب الشاي والعصائر والمشروبات المغذية الأخرى الخالية من السكر.
- تجنب مشروبات الطاقة Gatorade وغيرها من المشروبات الرياضية لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر
جزء 2 من 3: تقوية العضلات
ركز على تمارين كمال الأجسام. يعرف جميع لاعبي كمال الأجسام أن أفضل طريقة لزيادة الوزن هي من خلال تمارين رفع الأثقال. هذا النوع من التمارين سيجعل عضلاتك أكبر وأقوى. يمكنك ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات لممارسة الرياضة في المنزل. هذا جزء لا يتجزأ من زيادة الوزن وتخطيط التمارين عدة مرات في الأسبوع.
- إذا كنت لا ترغب في إنفاق المال على صالة الألعاب الرياضية ، فقم بشراء مجموعة من الأوزان واختيار الدمبل التي يمكنك ممارستها في المنزل.
- يمكنك أيضًا أداء تمارين تقوية المقاومة التي لا تتطلب استخدام الأوزان. يمكنك البدء بتمارين الضغط لأنها سهلة للغاية. يمكنك أيضًا تثبيت قضيب دفع في المدخل لتمارين الذراع والصدر.
تمرن مجموعات العضلات الأخرى. ربما تريد فقط تقوية عضلات معينة ، لكنك سترى فوائد تدريب الجسم كله بدلاً من منطقة عضلية واحدة فقط. اقضِ وقتًا متساويًا في تمرين ذراعيك وظهرك وصدرك وبطنك وساقيك. بدلًا من تدريب كل مجموعات عضلاتك ليوم واحد ، بدّل تدريب كل مجموعة عضلية بحيث يرتاح الباقون بين التدريبات.
- ضع خططًا وأهدافًا يمكنك تحقيقها كل أسبوع ، على سبيل المثال ، يمكنك تمرين ذراعيك وصدرك في اليوم الأول ، ثم التركيز على ساقيك وعضلات بطنك لليوم الثاني ، ثم في اليوم التالي. سيصل إلى الظهر والصدر في اليوم الثالث.
- قد ترغب في التدريب مع مدربك الخاص لمواكبة جدول التدريب الخاص بك وخطتك.
مرن عضلاتك ، لكن تجنب إيذاء نفسك. تتشكل عضلاتك عندما تضغط على ألياف عضلاتك عن طريق دفعها أكثر من الحد الأقصى كل يوم. يتم ذلك برفع دمبل قوي وتكرار ذلك حتى تتعب عضلاتك وتؤلم ، لكن تجنب إيذاء نفسك. ابحث عن الأوزان المناسبة للعمل بحساب وزن المصعد حيث يمكنك رفعه في غضون 8 إلى 10 ممثلين. إذا كان بإمكانك رفع الدمبل أكثر من 10 مرات بسهولة ، فقم بزيادة وزن الدمبل ، وإذا اضطررت إلى التوقف بعد 5 تمرينات ، فستحتاج إلى تقليل وزن ذلك الدمبل.
- اجمع بين عدة تمارين معًا. ركز على التمارين المركبة التي يمكن أن تستخدم أكبر قدر ممكن من العضلات ، مثل: دفع الحديد ، والكذب بالدمبل ، والقرفصاء ، ورفع الأثقال ، والضغط ، والعوارض ، والحزم المزدوجة.
- إذا كان بإمكانك في هذا الوقت الاستلقاء ودفع كرة واحدة فقط في زوج يزن 5 كجم ، فلا مشكلة. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، ركز على ممارسة الرياضة لتجعلك أكثر صحة. حاول رفع الدمبلز لأعلى ولأسفل عدة مرات قبل أن تشعر بالإرهاق.
- عند التمرين ، خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة أو ربما أقل ، ولا تقم بأكثر من 12 عدات متتالية دفعة واحدة.
اشرب الحليب المخفوق بالبيض للحصول على مكمل البروتين مباشرة بعد كل تمرين. وفقًا لبحث تم إجراؤه في جامعة برمنغهام ، سيساعدك الحليب التكميلي على تحسين القدرة على التحمل أثناء التمرين. تناول موزة أو بعض الفاكهة المجففة أو اشرب مشروب الطاقة مباشرة بعد التمرين.
الاسترخاء. دع عضلاتك ترتاح بين التدريبات. هذه طريقة مهمة لجعل عضلاتك أكبر وأقوى. ستتم تقوية عضلاتك مرة أخرى خلال وقت الراحة ، لذلك لا تتدرب أبدًا قبل أن تصبح عضلاتك غير جاهزة ولا تدرب مجموعة عضلية واحدة لمدة يومين على التوالي. يجب أن تنتظر 48 ساعة على الأقل قبل استئناف التدريب.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحصول على 8 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا يعد أيضًا عاملاً مهمًا في مساعدتك على زيادة الوزن. إذا حصلت على 6 ساعات فقط من النوم أو أقل ، فلن تعمل تمارينك ونظامك الغذائي بشكل أفضل.
جزء 3 من 3: المحاذير
لا تمارس العادة. إن جسمك قادر على التكيف بسرعة كبيرة ، لذلك في بعض الأحيان إذا لم تغير روتين التمرين ، فستواجه حالة مستقرة. غير روتينك مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك زيادة أو تقليل عدد التدريبات أو التمارين ، أو ببساطة تغيير ترتيب التمارين التي تمارسها عادة كل يوم.
الحد من تمارين القلب. عند الجري وركوب الدراجات والسباحة وغيرها من تمارين القلب ، فأنت تستخدم أقصى قدر من الطاقة لديك بدلاً من بناء العضلات. قلل من تمارين الكارديو بمقدار 1 مرات في الأسبوع ، أو توقف عن القيام بهذه التمارين أثناء محاولتك زيادة الوزن. إذا كنت لا ترغب في تخطي تمارين الكارديو تمامًا ، فاختر التمارين منخفضة الطاقة مثل المشي أو التنزه أو ركوب الدراجات لفترة قصيرة في منطقة مسطحة.
تحرك بدلا من الجلوس. هناك طريقة أخرى لاكتساب الوزن بسرعة وهي أن تأكل ما تريد وأن تكون نشيطًا قدر الإمكان. ومع ذلك ، فإن اكتساب الوزن بهذه الطريقة لن يساعدك على أن تبدو جيدًا ، ويمكن أن يجعلك أضعف. على الرغم من أن اكتساب الوزن عن طريق بناء العضلات أمر صعب للغاية ، إلا أنه سيساعدك على البقاء بصحة جيدة والحصول على مظهر جيد.
- تذكر أنه عندما تأكل 5 وجبات في اليوم ، ستضع الكثير من الدهون في عضلاتك. ليس هناك أى مشكلة! احسب عدد الكيلوجرامات الذي تستهدفه ، ثم أضف 2-5 كجم.قبل أن تصل إلى هذا المستوى ، يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، والركض السريع ، والاستمرار في ممارسة الرياضة: سوف تذوب الدهون بسرعة وسيكون لديك مظهر رائع.
لا تتجاهل العلامات التي تدل على أنك تكتسب وزناً بسرعة كبيرة أو تمارس الرياضة أكثر من اللازم. ربما لأنك حريص على زيادة الوزن في أسرع وقت ممكن ، يمكنك ممارسة الكثير من الضغط على جسمك. لكن لا ترهق جسدك وتعاني من آلام وآلام مستمرة. في الواقع ، سيساعدك تحسين نظامك الغذائي وممارسة الرياضة على الشعور بتحسن من ذي قبل. إذا بدا أن جسمك يريد أن يخبرك بوجود خطأ ما ، فاستمع إليه.
- فكر في تعيين سيناريو مدرب خاص. في غضون بضع جلسات ، ستحصل على فكرة رائعة عن جدول التمرين وشكله وشدته ومدته والحصول على رؤية أفضل لنظامك الغذائي.
- استشر طبيبك قبل تناول أي دواء ، واستشر طبيبك على الفور إذا أصبت أثناء التمرين.
تحذير
- استشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي أو روتينك الرياضي.
