المحتوى

• النصيحة
• تحذير

• اجلس على مقعد أو العضلة ذات الرأسين. أمسك الدمبل بحيث تكون راحتي يديك متجهة لأعلى. باستخدام عضلات الساعد فقط ، لف الدمبلز باتجاه أقصى معصم دون ثني مرفقيك. أنزل الدمبلز لأسفل وكرر الرفع. كرر لكلتا اليدين.
• افعل ذلك ثلاث مرات ، 15 تكرارًا في كل مرة ، أو حتى تشعر بالتعب الكافي. ما لم يُنص على خلاف ذلك ، يعتبر عدد التمارين هذا صحيحًا لجميع التمارين الواردة في هذه المقالة.
• يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين في المنزل باستخدام دلو من الماء أو زجاجة حليب بدلًا من الدمبل.

قم بلف معصمك رأسًا على عقب للتمرن على الجانب الآخر من الرسغ. يتم دحرجة المعصم رأسًا على عقب كما يوحي اسمها - إجراء لف المعصم العادي. يعد هذا أمرًا رائعًا للتدرب بعد القيام ببعض تمرينات المعصم المنتظمة ، للتأكد فقط الكل يتم تدريب عضلات الرسغ.

• الجلوس على الأريكة. ضع ساعدًا واحدًا على حجرك بحيث تكون يدك ممدودة من ركبتك. امسك الدمبلز مع راحة يدك. دع الدمبل يتدلى في يدك ، ثم استخدم معصمك فقط لسحبه إلى ارتفاع مساوٍ لبقية ذراعك. أنزل الدمبلز لأسفل وكرر الرفع. كرر لكلتا اليدين.

تدرب على لف المعصم. قد يبدو هذا التمرين جديدًا ، لكن إذا مارسته بجد ، فهو فعال جدًا في تقوية الرسغين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى قطعة صلبة من الشجرة (مثل مقبض مكنسة أو دمبل بدون دمبل). اربط دمبل بوزن معتدل (2-5 كجم) بأحد طرفي خيط قوي ، واربط الطرف الآخر بمركز السجل.

• أمسك السجل أمامك واترك الدمبل يتدلى بحرية في نهاية الخيط. كانت النخيل متجهة لأسفل. ابدأ بتدوير الشجرة بيدك - يبدأ الحبل أيضًا في التدحرج ويتم سحب الدمبل نحو السجل. توقف مؤقتًا عندما تضرب الدمبلز السجل ، ثم قم بتأرجح الشجرة بعناية للخلف واجلب الدمبل لأسفل. لا تتوقف في منتصف الطريق أو تدع ذراعيك تتدلى لأسفل طوال التمرين.
• كرر 3-4 مرات أو حتى تشعر بالتعب بدرجة كافية.

ممارسة المشابك بكلتا يديك. يستخدم هذا التمرين الصعب عجلات الحديد ، مما يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة بالفعل ويريدون رفع قوة الرسغ والساعد إلى آفاق جديدة. نظرًا لأن الأوزان يمكن أن تتسبب في إصابة خطيرة إذا سقطت ، يجب ألا تقوم بالتمارين المذكورة أعلاه إلا إذا لم تكن لديك خبرة تدريب كبيرة.

• ضعه أمام اثنين من الحديد متساوي الحجم ، بحيث تواجه الجانب الكبير من الدمبل والوزن متقارب. قم أيضًا بتثبيت الجزء العلوي من الأوزان - الأصابع على جانب واحد من الدمبل وإبهامك على الجانب الآخر. ارفع الدمبل عن الأرض وثبته أمام وركيك كما لو كنت ترفع وزنًا تقليديًا. ثبت الأوزان معًا حتى لا تنزلق. امسك الدمبلز لمدة 30 ثانية (أو حسب صحتك) ، ثم اخفض الدمبلز لأسفل مرة أخرى.
• كرر 3-5 مرات أو حتى تشعر بالتعب بدرجة كافية.
• افعل ذلك أثناء الجلوس على المقعد وحافظ على الدمبلز بعيدًا عن قدميك. إذا كان عليك الوقوف ، يجب عليك قدم مفتوحة على مصراعيها. إذا وقفت وقدميك مغلقة ، يمكن أن تسقط الدمبلز على قدميك إذا حركت ذراعيك.

مارس التمارين على أساس القبضة لتحسين صحة الرسغ بشكل غير مباشر. في الصالة الرياضية ، هناك الكثير من التمارين مباشرة يستهدف الرسغ ولكنه لا يزال يعتمد على القبضة ، لذلك سوف يتم تدريب عضلات الساعد والرسغ بشكل غير مباشر. إذا كنت جادًا في تطوير صحة معصمك ، أضف هذه التمارين إلى برنامج التمرين الخاص بك لمنح معصميك فرصة أفضل للحركة طوال الأسبوع. إليك قائمة سريعة من التمارين التي تستخدم قبضة الساعد / الرسغ - وأكثر (سترى جميع التمارين التي تتطلب الإمساك بالقضيب أو المقبض لتحريك الأوزان) .

• يسحب الشريط فوق اليد
• اسحب الشريط للخلف
• لفة العضلة ذات الرأسين
• رفع الأثقال التقليدية
• الجلوس على الحديد
• اسحب كابل الدلو
• دفع الصدر
• ضغط الصدر
• ادفع الدمبلز فوق رأسك.

لا تنس أن تمد رسغيك لتحسين المرونة. مثل العضلات الأخرى التي تعمل عليها ، يحتاج معصميك إلى التمدد للبقاء مرنين وصحيين على المدى الطويل. أيضًا ، تُعد مرخيات المعصم وسيلة لمنع الأمراض المؤلمة مثل متلازمة النفق الرسغي التي يمكن أن تتطور بمرور الوقت مع تقدم الجسم في العمر. إليك بعض تمارين إطالة المعصم:

• شد المعصم: ابدأ بمشبك راحة اليد أمام الصدر. أنزل يديك ببطء (مشبوكين دائمًا) حتى تشكل ساعديك خطًا مستقيمًا. يبدو هذا الوضع كما لو كنت تصلي ، وسيخلق شدًا بسيطًا في ساعديك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر عدة مرات للحصول على أفضل النتائج.
• ثنيات المعصم: مد ذراعًا واحدًا في المقدمة ، وراحتي اليدين لأعلى. وجه يدك إلى الأرض مع ثني معصمك - لا تقم بتدوير ذراعيك. استخدم يدك الأخرى لممارسة ضغط خفيف حتى تشعر أن السحب صحيح تمامًا. استمر لمدة 30 ثانية ثم بدّل اليدين.
• نقالة المعصم: افرد ذراعًا واحدة في المقدمة ، وراحتا لأعلى أسفل. وجه يدك إلى الأرض من خلال ثني معصمك. استخدم يدك الأخرى لممارسة ضغط خفيف حتى تشعر أن السحب صحيح تمامًا. استمر لمدة 30 ثانية ثم بدّل اليدين.

الإعلانات

طريقة 2 من 3: تطوير صحة الرسغ في المنزل

1. 

   استخدم كلتا يديك للعمل بيد واحدة. بالنسبة لمعظم الناس ، يكون الرسغ المسيطر أقوى بكثير من الرسغ غير المسيطر. إذا حاولت استخدام يدك المعاكسة لأداء المهام اليومية ، فقد تفاجأ بمدى صعوبة إكمال المهام. حاول استخدام تلك اليد - بمرور الوقت ، يصبح المعصم الضعيف أقوى ويجعل المهمة أسهل. يوجد أدناه قائمة بالأشياء التي يمكنك فعلها بيدك "غير المسيطرة".
   • فرشاة الأسنان
   • كتابة
   • استخدم الماوس / كمبيوتر لوحة اللمس
   • يتناول الطعام
   • مقلوب

2. 

   اضغط على كرة اليد أو استخدم جهاز تمرين راحة اليد. ربما تكون قد شاهدت أجهزة التمرين المحمولة هذه في صالات الألعاب الرياضية ، والأماكن ذات ضغط العمل العالي (مثل المكاتب المنزلية) وما إلى ذلك. على الرغم من أنها تأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال والأحجام ، إلا أن الجوارب يتشاركون جميعًا في نفس الفكرة الأساسية - امسك الجهاز في متناول اليد ، واضغط عليه بقوة ولكن بثبات ، ثم حرر القبضة ، وكرر ذلك. كل ذلك فقط!
   • إنها مفيدة جدًا عندما يكون لديك يد حرة. على سبيل المثال ، يمكنك التدرب على معصم واحد أثناء التحدث في الهاتف أو قراءة كتاب.

3. 

   تدرب على معصميك بعصا الجولف. هل تفكر في لعب الجولف يوما ما؟ جهز مضرب الجولف الخاص بك لهذا التمرين ، وهو أمر رائع لتحسين صحة المعصم على مدى حركته بالكامل. يمكنك أيضًا استخدام أداة صلبة طويلة ولكنها خفيفة بدرجة كافية لتشغيلها بيد واحدة (مثل مقبض مكنسة).
   • قف وذراعيك على وركك وامسك بمقبض مضرب الجولف. باستخدام الرسغ فقط ، وجه العصا ببطء لأعلى ، ثم وجه العصا لأسفل مرة أخرى. كرر حتى تشعر "بالتعب" في ساعديك.
   • لزيادة صعوبة التمرين ، ابدأ بعصا خفيفة ، ثم قم بزيادة وزن المضرب تدريجيًا.

4. 

   تدرب على دوران المعصم. تعتبر هذه التمارين منخفضة المقاومة رائعة للإجازات القصيرة في المكتب ، أو في المواقف التي لا يمكنك فيها أداء تمارين أكثر تعقيدًا (كما هو الحال في الطائرة). تُستخدم أحيانًا في العلاج الطبيعي ، لكن لا تدع ذلك يثبط عزيمتك إذا كنت بصحة جيدة تمامًا ، حيث يمكن أن يكون دوران المعصم مريحًا للغاية إذا كنت قلقًا.
   • قف أو اجلس مع رفع يديك أمامك وراحتي لأسفل. حرك معصمك في حركة دائرية إلى اليسار ثم إلى اليمين. يجب أن تمسك يديك وتفتحهما أثناء التمرين لزيادة مقدار الحركة في التمرين. بمجرد أن يرتاح عقلك ، ارفع راحتيك وابدأ من جديد.

5. 

   تمرن باستخدام الأوتار المرنة. الأربطة المرنة عبارة عن خيوط عريضة المقاييس مصنوعة من المطاط والتي تُستخدم بشكل شائع في العلاج الطبيعي ولكنها أيضًا رائعة لتدريب القوة إذا لم يكن الغرض هو التعافي من الإصابة. أنت بحاجة إلى حزام مطاطي قوي - يُباع عادةً في السلع الرياضية ، ولكن يمكنك أيضًا شراء الأربطة المرنة من أخصائيي العلاج الطبيعي. إليك تمرينان من الأوتار المرنة لتجربهما:
   • ثني المعصم: قم بلف الحبل المرن حول أصابع يد واحدة ، ثم قف مع ذراعيك إلى جانبك ، وثني المرفقين بزاوية 90 درجة ، وراحتا الكف أمامك. قص الطرف الآخر من السلك المرن أسفل القدم أو اربطه بالأرض. اثنِ معصمك قدر المستطاع ، ثم حرر يدك لأسفل وكرر. حافظ على ثبات ساعديك أثناء أداء التمرين. لاحظ أن هذا التمرين مشابه جدًا لتمرين المعصم الموضح أعلاه.
   • تمدد المعصم: يشبه إلى حد كبير ثني الرسغ ، لكن راحة اليد لأسفل. هذا التمرين مشابه جدًا لربط المعصم أثناء الوقوف.

6. 

   تمرن ببرميل الأرز. لا يشترك هذا التمرين الإبداعي كثيرًا مع التمارين الأخرى في هذه القائمة ، لكن الأدوات والممارسات بسيطة ، كما أنها فعالة جدًا في تطوير قوة الرسغ والساعد. في الواقع ، توصي بعض فرق البيسبول أعضائها أيضًا بالقيام بهذا التمرين لزيادة قوة المعصم. كل ما تحتاجه هو صندوق كبير وعميق بما يكفي لتناسب يديك بشكل مريح دون لمس بعضهما البعض ، و ما يكفي من الأرز لدفن يدك في البرميل.
   • ابدأ بصب الأرز في البرميل. اغمس يديك في الأرز حتى يصل الأرز إلى معصميك. بعد ذلك ، قم بما يلي بكلتا يديك وكرر حتى تشعر بالتعب - مقاومة الأرز لليدين ستجعل الرسغ يعملان بشكل أكبر.
   • أمسك يديك وقم بتدويرهما ذهابًا وإيابًا في دائرة.
   • افتح يديك وقم بتدويرهما ذهابًا وإيابًا في دائرة.
   • افتح وامسك يديك أثناء النقع في الأرز.
   • حرك يدك لأعلى ولأسفل.
   • قم بعمل ثني المعصم مع توجيه راحة اليد إليك.
   • قم بعمل ثني المعصم مع توجيه راحة اليد للخارج.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: قم بأداء تمارين وتمارين قبضة اليد المتقدمة

1. 

   غيّر قبضة يدك عند سحب شريط اللفة عن طريق إبقاء إبهامك أسفل الشريط ، والجزء الداخلي من معصميك متجهًا للأمام. في الأساس ، عليك إبقاء راحة يدك أسفل الشعاع مباشرة. يجعل هذا الوضع من الصعب سحب الشريط ، لكن المعصمين سيكونان أكثر نشاطًا.
   • يجب أن يكون لديك ساعدين قويين جدًا لسحب نفسك - هذا رفع ، وليس للمبتدئين.

2. 

   اسحب قضيب اللفة بيدك المقعرة على شريط بقطر أكبر ، ولمس سوى طرف إصبعك وكعب يدك مقابل الشريط. يعد هذا الاختلاف في التمدد صعبًا ولكنه يستحق القيام به ، سيتعين عليك احتضان يديك على الشريط أو العارضة بحيث يتم تثبيت الجسم بالكامل بواسطة الرسغ. ابدأ بممثلين أو ممثلين ، واستمر في العمل حتى تتمكن من أداء 8-10 عدات متتالية.

3. 

   طور قوتك عن طريق إمساك القضيب بدلاً من التحرك لأعلى ولأسفل احصل على وضع ثابت ، وحاول البقاء لمدة 45 ثانية إلى دقيقة واحدة في كل مرة. خذ استراحة أطول قليلاً (على سبيل المثال ، إذا استمررت لمدة 45 ثانية ، خذ استراحة لمدة دقيقة) ، ثم كرر مرتين. ستساعد أي تمارين تتطلب منك الحفاظ على ثبات معصميك أثناء مقاومة السحب على تطوير قوة الرسغ. لجعل التمرين أكثر صعوبة:
   • اسحب النصف السفلي من الجزء العلوي من الجسم لأعلى بحيث يكون موازيًا للأرض.
   • استخدم قبضة اليد المذكورة أعلاه.

4. 

   ضع في اعتبارك استخدام كرة قبضة عند سحب القضيب. سوف يتسببون في تحريك الرسغ بعدة طرق ، لمنع تمرين عضلات قليلة فقط. سيتم تعليق كرتين على عارضة واحدة لإنشاء قبضة مستديرة (أكثر صعوبة في الإمساك بها) ، وتطوير قوة الساعد والأصابع والمعصم بشكل كبير.
   • يمكنك أيضًا استخدام "خطاف التسلق" المستخدم في تدريب التسلق. تباع في العديد من صالات الألعاب الرياضية على الرغم من عدم وجود جدران لها.

5. 

   قم بأداء تمارين الضغط بذراعيك. قف على بعد 1.5-1.8 متر من الحائط ، ضع يديك على الحائط لدعم جسمك. ستقف بزاوية مائلة من الحائط. ضع أصابعك على ظهر يدك بحيث يترك كعب يدك الحائط. ثم أنزل أصابعك ببطء وكرر. كرري التمرين 15-20.
   • ابتعد أكثر فأكثر عن الحائط لزيادة صعوبة التمرين.

6. 

   مارس تمارين الضغط باستخدام معصميك. قد يكون هذا التمرين مؤلمًا إذا لم تمارس الرياضة كثيرًا ، لذا ابدأ في وضع الزحف قبل الانتقال إلى اللوح الخشبي. بدلًا من تمرين الضغط مع وضع راحتي يديك على الأرض ، حرك يدك للخلف باتجاه قدميك وانحن على ظهر يدك. قم بأداء تمارين الضغط بانتظام.
   • جرب تمارين الضغط خارج يدك. هل يمكنك "التقدم" إلى الأمام على قدمك وحافة يدك؟

7. 

   مارس تمارين الضغط على مفاصل الأصابع. ابدأ في إمساك يديك واتكئ على مفاصل أصابعك. هذا تمرين تصالحي لتطوير قوة الرسغ ، على الرغم من أنك تحتاج إلى تقوية مفاصل أصابعك أولاً ، وإلا ستشعر بالألم. ابدأ بسطح ناعم مثل الأرضيات المغطاة بالسجاد أو أرضيات الصالة الرياضية الرغوية.

8. 

   ازرع الموز على أرض صلبة أو على عوارض مزدوجة. سيؤدي ذلك إلى الضغط على الجسم كله على معصمك ، وإذا لم تتمكن من الحفاظ على معصمك ثابتًا ، فلن تتمكن من الحفاظ على الوضع. لا تقلق إذا لم تكن قادرًا على عمل موزة كاملة الآن - يمكنك إراحة قدميك على الحائط لتحقيق التوازن دون تقليل التأثير على معصميك بشكل كبير.
   • هل أنت مستعد لتجربتها؟ مارس تمارين الضغط في وضعية زراعة الموز. قم ببساطة بثني مرفقيك للخارج لتنزل نفسك قليلاً على الأرض ، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع زراعة الموز. هذا التمرين أسهل بكثير مع دعامة الحائط.
   الإعلانات

النصيحة

• غالبًا ما يمتلك الطبال معصمًا ويدًا قوية. لست مضطرًا لشراء أسطوانة لضربها ، ما عليك سوى النقر بقلم رصاص أو عصا على سطح.
• ابدأ كل تمرين بوزن خفيف لتجنب الإصابة.
• تدرب على اللكم بخفة على أكياس اللكم ، لكن اللكم عدة مرات.
• استعن بمدرب شخصي لمساعدتك على تطوير صحة معصمك أو أي جزء من جسمك. يمكنهم تعليمك نصائح للتحسن بسرعة.
• استخدم دمبلز في نفس الوقت أو دمبل لزيادة كثافة تدريبك.
• هل تمارين الضغط ستعمل على تمرين الجزء العلوي من الجسم بالكامل ، بما في ذلك الرسغين.

تحذير

• كما هو الحال مع أي تمرين ، فإنك تخاطر بإصابة معصمك إذا بالغت فيه. لا تقم بأكثر من التمارين الثلاثة المذكورة في هذه المقالة في اليوم الواحد.
• إذا شعرت بالألم بعد ذلك لا تحاول أن تجبر نفسك.
• لا تزيد الوزن بسرعة كبيرة! قد تصاب.