المحتوى

• خطوات
• تحذير

تحتاج إلى الحفاظ على ركبتيك في صحة جيدة حتى لا تتدهور قدرتك على الحركة مع تقدمك في العمر. غالبًا ما نتجاهل صحة ركبنا ، ولا نلاحظ مشاكل حتى تصبح الأنشطة اليومية مثل الحمل أو المشي على المنحدرات مؤلمة. اتخذ التدابير التالية لتقوية ركبتيك وضمان أقصى قدر من الحركة على المدى الطويل.

خطوات

جزء 1 من 3: فهم صحة الركبة

1. 

   تعلم علم التشريح الأساسي للركبة. الركبة هي أكبر مفصل في الجسم ، وتتكون من الطرف السفلي لعظم الفخذ ، والرأس العلوي لعظم الظنبوب والرضفة. ترتبط هذه العظام بالأربطة والغضاريف ، بما في ذلك الغضروف المفصلي الذي يعمل بمثابة وسادة عند التلامس بين عظم الفخذ وعظم الساق.
   • تُستخدم زاوية الدوران لقياس مدى حركة الركبة خلال عدد من الأنشطة. تحتاج إلى تدوير ركبتيك 65 درجة للمشي ، و 70 درجة للانحناء لالتقاط الأشياء ، و 85 درجة لتسلق السلالم ، و 95 درجة للجلوس والوقوف بشكل مريح.

2. 

   
   
   تعرف على إصابة الركبة الشائعة. باعتبارها واحدة من أكثر المفاصل استخدامًا في الجسم ، تكون الركبة عرضة لمجموعة متنوعة من الإصابات. كلما زادت معرفتك ، كان من الأسهل تجنب المواقف التي تؤدي إلى إصابة ركبتك أو تفاقمها.
   • الرباط عبارة عن شريط سميك من الأنسجة يمتد من السطح الخارجي للحوض إلى الجزء الخارجي من الركبة. يساعد رباط الحوض على استقرار الركبة أثناء الحركة. يمكن أن تصبح هذه الفرقة العضلية ملتهبة أو مؤلمة مع الاستخدام المفرط ، مما يؤدي إلى متلازمة الفرقة الشحمية (ITBS). غالبًا ما يعاني الركض أو المتنزهون أو الأشخاص النشطون من هذه الصدمة.
   • غالبًا ما تتمزق الأربطة المتصالبة الأمامية أثناء ممارسة أنشطة مثل الجري والقفز العالي والهبوط بعد القفز. قد تتمزق الأربطة الأخرى أيضًا.
   • تعمل القوائم كطبقة ماصة للصدمات لحماية الركبة ، والتي يمكن أن تتمزق بسهولة أثناء أنشطة مثل التواء أو قلب الساق المحورية أو التباطؤ المفاجئ.

3. 

   
   
   افهم كيف تعمل الأجزاء الأخرى من الركبة. يتم دعم الركبة من خلال عضلات أخرى في الساق ، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والعضلة الألوية. الحفاظ على قوة هذه العضلات مهم لصحة الركبة والوقاية من الإصابة.
   • تعمل العضلات مثل عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات الورك ، والألوية كمثبتات للركبة. لزيادة الثبات ، مارس هذه العضلات وشدها.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: تمرن لتقوية ركبتيك

1. 

   
   
   شد الرباط الحوضي. إن قضاء بعض الوقت في تمدد أربطة الحوض وتسخينها قبل ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة هو وسيلة جيدة للبقاء بصحة جيدة.
   • قفي بقدمك اليسرى متقاطعة بقدمك اليمنى ومدي ذراعيك فوق رأسك. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى أقصى اليسار قدر الإمكان دون ثني ركبتيك. كرر بالقدم اليمنى على القدم اليسرى ، وتميل إلى اليمين.
   • اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك. اعبر ساقيك وجلب ركبتيك بالقرب من صدرك قدر الإمكان ، وامسكها لبضع ثوان. تغيير الساقين متقاطعتين وكرر.
   • اذهب في نزهة سريعة قبل أداء تمرين معقد لمنح أربطة الحوض فرصة للاسترخاء.

2. 

   قم بتمارين إعادة التأهيل بعد الجراحة. بعد إجراء جراحة استبدال الركبة أو الركبة ، قد تحتاج إلى القيام ببعض التمرينات والتمارين الرياضية لزيادة نطاق الحركة. اتبع تعليمات طبيبك حول موعد بدء تمارين الإطالة بعد الجراحة. تتضمن بعض الحركات الشعبية:
   • اجلس مع ثني الركبتين: اجلس على كرسي قوي ، وانزل قدمًا واحدة خلف الكرسي بعيدًا قدر الإمكان. حافظ على فخذيك في مكانهما على الكرسي. استمر لمدة خمس ثوان ، ثم حرك قدمك للخلف. كرر مع الساق الأخرى.
   • اركل ركبتيك: اجلس على كرسي قوي مع ثني ساقيك. ارفع ساق واحدة ببطء حتى تستقيم تمامًا. استمر لمدة خمس ثوان ، ثم أنزل ساقيك. كرر على الجانب الآخر.
   • استقامة الساقين: استلق على ظهرك مع ثني إحدى ساقيك ، وتمتد الساق الأخرى على الأرض. ارفع ساقك المستقيمة ببطء ، ثم انزلها لأسفل. كرر 10 مرات على كل جانب.

3. 

   تمرن كوادك. عضلات الفخذ الرباعية هي العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين ، وستعمل الكواد القوية على تحسين قوة وحركة الساقين. مارس التمارين التي تستهدف هذه العضلات.
   • قد تكون الفخذين مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مزمنة في الركبة أو جراحة في الركبة. استلق مع ساقيك مستقيمة. اضغط على العضلات أمام فخذيك واستمر لمدة خمس ثوان قبل الاسترخاء. تذكر أن تفعل ذلك على كلا الساقين.
   • خطوة للأمام لممارسة عضلات الفخذ. قف منتصبا مع وضع يديك على وركيك. خطوة بقدمك اليسرى طويلة للأمام ولأسفل على الأرض حتى تنحني رجلك اليسرى بزاوية 90 درجة. الركبة اليمنى أسفل لتلمس الأرض تقريبا. كرر هذا التمرين عدة مرات ثم بدّل الجوانب.
   • يمكن أن تساعدك آلات التمرين منخفضة التأثير مثل الدراجات الهوائية والمشي في تدريب الكواد مع تأثير ضئيل أو معدوم. هذا أكثر أمانًا من الجري لأي شخص مصاب بالروماتيزم أو خضع لجراحة في الركبة.

4. 

   يقوي عضلات المأبض. تقع عضلات أوتار الركبة خلف الفخذين. يساعد شد أوتار الركبة مرة واحدة يوميًا وتمرين عضلات المأبض مرتين على الأقل في الأسبوع على تخفيف آلام الركبة وتحسين الحركة.
   • المس اصابع قدميك. قف بشكل مستقيم وانحن إلى الأمام مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً وشد عضلات بطنك. يقف مستقيما. إذا وجدت صعوبة في لمس أصابع قدميك أو كاحليك ، ضع كرسيًا أمامك. انحن للأمام لمحاولة لمس المقعد.
   • رفع الكعب مفيد أيضًا. ابدأ في وضع الوقوف مع قدمك موازية للأمام. ارفعي كعبيك للمس الأرداف.
   • مارس تمارين ركلة الساق. قف خلف الكرسي وضع يديك على جانبي الكرسي. ارفع قدمًا واحدة للخلف مع ثني الركبتين. أنزل تلك القدم إلى الأرض. كرر لكلتا الساقين.
   • لممارسة الجسر ، استلقِ مع ثني ركبتيك. اضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع الوركين ببطء عن الأرض بضع بوصات. انتظر لثانية ثم أنزل نفسك ببطء. هذا التمرين لا يحرك أوتار الركبة فحسب ، بل يحرك أيضًا عضلات الورك والمؤخرة.

5. 

   مارس تمارين الورك والمؤخرة. تشارك عضلات الثني في الوركين والألوية في حركة الساق. يمكن أن يؤدي الحفاظ على قوة هذه العضلات إلى تقليل الضغط الواقع على الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من تمارين الورك والمؤخرة مفيدة أيضًا لأوتار الركبة.
   • تمارين صدفي. استلق على أحد الفخذين مع ثني ركبتيك. ارفع ركبتي ساقك العلوية مع إبقاء قدميك على اتصال. انتظر لمدة ثانية ثم انزل. كرر 10-12 مرة قبل تبديل الساقين.
   • المدى القصير من القرفصاء مفيد أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة. قف بشكل مستقيم ، ثم اجلس على الأرض واثني ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك. لتسهيل التمرين ، يمكنك الوقوف أمام كرسي ، والجلوس ، ثم الوقوف.

6. 

   شارك في الأنشطة الترفيهية التي يمكن أن تقوي عضلات الجسم. إذا لم تكن عضلات الساق قوية ، فلن تكون الركبة قوية.
   • اليوجا نشاط منخفض التأثير يمكن أن يقوي عضلات الساق.
   • تعتبر السباحة أيضًا طريقة رائعة لتطوير قوة ومرونة الساق والركبة لأنها نشاط خالٍ من الاصطدامات.
   • يساعد المشي وركوب الدراجات في الحفاظ على قوة الساقين والركبتين وإعدادهم للأنشطة الشاقة.

7. 

   كن حذرا عند الرقص. يمكن أن تؤدي تمارين القفز مثل قفز الحبل إلى تطوير عضلات الساق ، ولكن إذا قمت بها بشكل غير صحيح ، فقد تتأذى ركبتك. إذا كنت تريد ممارسة الرقص ، فقم بالرقص بشكل صحيح. سيؤدي الهبوط مع الركبتين المستقيمتين إلى زيادة الضغط على المفصل وقد يؤدي إلى الإصابة. للحفاظ على صحة ركبتيك ، تدرب على التأريض في وضع شبه قرفصاء ، مع ثني ركبتيك وقصانك في وضع مستقيم. إذا لم تتمكن من الهبوط بساقك منتصبة ، فهناك مشكلة في جسمك. في هذه الحالة ، لا يجب أن تمارس الرقص. الإعلانات

جزء 3 من 3: تغييرات في نمط الحياة لتحسين صحة الركبة

1. 

   أضف الأطعمة المضادة للالتهابات إلى نظامك الغذائي. تصبح المفاصل ضعيفة ومؤلمة عند التهابها ، لذا فإن إضافة الأطعمة المضادة للالتهابات إلى نظامك الغذائي سيساعد في الحفاظ على صحة الركبة.
   • يقال إن الأسماك وبذور الكتان وزيت الزيتون والأفوكادو والفواكه والخضروات الطازجة لها خصائص مضادة للالتهابات.

2. 

   تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين هـ. يُعتقد أن فيتامين (هـ) يتداخل مع الإنزيمات التي تكسر طبقة الغضروف في المفاصل. السبانخ والبروكلي والفول السوداني والمانجو والكيوي مصادر جيدة لفيتامين هـ.

3. 

   تناول المزيد من الكالسيوم. تعد صحة العظام أيضًا مهمة جدًا لصحة ركبتيك ، لذا اتخذ خطوات للوقاية من هشاشة العظام. يعتبر حليب البقر والزبادي وحليب الصويا والجبن وحليب الماعز مصادر جيدة للكالسيوم. الخضروات الورقية مفيدة أيضًا للعظام.

4. 

   توقف عن الأنشطة التي تسبب الألم. إذا كنت تعاني من ألم في الركبة كثيرًا أثناء القيام بنشاط ما ، فمن المحتمل ألا يكون ذلك في ركبتك. استبدلها بتمارين أقل تأثيرًا لفترة من الوقت لإراحة ركبتيك. بعد بضعة أشهر من التركيز على القوة والمرونة في عضلات ساقيك ، يمكنك المشاركة في أنشطتك المفضلة دون ألم. الإعلانات

تحذير

• يمكن أن يؤدي الجري على أسطح صلبة إلى تدهور ركبتك بمرور الوقت. يجب عليك دائمًا ارتداء حذاء الجري المناسب وعدم الجري كثيرًا.
• إذا شعرت بألم أثناء المشاركة في الأنشطة ، فتوقف على الفور.
• لا تقم بتدوير قدميك ، ولكن تسبب في ثني الركبة إلى الجانب. يمكنك شد أو تمزق الأربطة التي تحمل مفصل الركبة بشكل دائم (الرباط ليس شبيهاً بالعضلات ، ولا يمكنه التمدد).