المحتوى

• النصيحة
• تحذير
• ماذا تحتاج

• لا تقفز خطوة بخطوة فوق الحبل ، وكأنك تركض في مكانه. بدلًا من ذلك ، حافظ على تحريك كاحليك معًا أثناء الرقص بكلتا القدمين في نفس الوقت.
• بمرور الوقت يجب أن تزيد سرعة القفز تدريجيًا. في البداية ، يجب أن تدور الحبل ببطء ، وتحرك مسافة صغيرة بين القفزات للحفاظ على التوازن. عندما تكون جاهزًا ، يمكنك تدوير الحبل بشكل أسرع والتخطي للأمام لتحقيق التوازن.
• إذا لم تتمكن من القفز على الحبل ، فحاول الركض صعودًا وهبوطًا على الدرج. إنه نفس التمرين ويؤثر على العديد من مجموعات العضلات المتشابهة.

مارس القرفصاء. ستجعلك ممارسة القرفصاء بشكل صحيح تشعر بأن الجزء السفلي من جسمك نشط ، بالإضافة إلى شد العضلات المركزية حول ظهرك وبطنك. فيما يلي بعض التمارين التي تم تنظيمها حسب الكثافة المتزايدة:

• القرفصاء الأساسي. القدمين متباعدتين بعرض الوركين والكعبين مسطحين على الأرض. أنزل نفسك ببطء إلى أدنى مستوى ممكن عن طريق ثني ركبتيك ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورقبتك. ارفع الجسم إلى الموضع الأصلي. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.
• مارس القرفصاء مع الأثقال. ضع قدمًا متباعدتين بعرض الوركين وضع مجموعة من الدمبل بين ساقيك (ابدأ بوزن 2 كجم. إذا كنت ثقيلًا جدًا ، ففقد 1 كجم ؛ إذا كنت خفيفًا جدًا ، قم بزيادة الوزن إلى 3 أو 4 كجم). إن خفض نفسك يشبه القرفصاء الأساسي ، لكن التقط الدمبلز بيديك عندما تصل إلى أدنى وضع. عند الرفع من وضع القرفصاء ، قف بشكل كامل مع رفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى السقف. عند الرجوع إلى وضع القرفصاء ، أنزل ذراعيك حتى يعود جسمك إلى وضع القرفصاء الأصلي ، ضع الدمبلز بين قدميك واثني ذراعيك. ابدأ بثلاث مجموعات من 5 ممثلين لكل منها.
• القفز من القرفصاء. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك وخفضهما قدر الإمكان. بدلًا من رفع جسمك ببطء للخلف ، اقفز من القرفصاء وحاول أن تلف 180 درجة. بعد القفزة ، سيتراجع جسدك لأسفل ويعود إلى وضع القرفصاء المختلف - لا تحاول الهبوط في وضع مستقيم. كرر وغيّر الاتجاه أثناء القفز (على سبيل المثال ، انعطف أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار وهكذا). ابدأ بثلاث مجموعات من 5 ممثلين لكل منها.

بناء عضلات الربلة. يوجد الكثير من تمارين نمو ربلة الساق ، ولكن إليك أحد التمارين النموذجية:

• قف على حافة الرصيف أو الدرج بحيث يكون الجزء العلوي من القدم (أسفل أصابع القدم مباشرة) على الدرج ، ولكن ليس على الكعب.
• ارفع نفسك ببطء بضعة سنتيمترات بالوقوف على أصابع قدميك. سيتم دعم وزن جسمك بالكامل من خلال الجزء العلوي من النعال ، وعند هذه النقطة يمكنك أن تشعر بشد في ربلتك.
• أنزِل نفسك ببطء إلى وضع البداية. ممارسة بطيء هي الطريقة التي يعمل بها هذا التمرين - لن تحصل على نفس النتائج بالقفز لأعلى ولأسفل بسرعة. إذا لزم الأمر ، يمكنك الوقت ؛ على سبيل المثال ، يجب أن تستغرق كل عملية رفع وخفض 6 ثوانٍ. عد الثواني كما تذهب.
• كرر هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان. استهدف 20 تكرارًا في البداية.

ابدأ بالأوزان (اختياري). اشترك في صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تساعدك في دحرجة ساقيك ورفعها باستخدام معدات رفع الأثقال التجارية. قم بتثبيت الوزن بأقصى ما يمكنك دون التسبب في إصابة ، جرب 4-5 ممثلين. كرر عندما تشعر أنك تستطيع.

• لاحظ أن تثبيت أوزان ثقيلة برفع قليل يعطي أفضل النتائج لتطوير الجهاز العصبي المركزي ولكن مع تركيز أقل على نمو العضلات. إذا كنت ترغب في اكتساب المزيد من العضلات ، فعليك العمل بأوزان معتدلة ومتوسط ​​عدد المصاعد (6-12 ممثلين).

استخدم اليد للقوة الدافعة. ابدأ بالأذرع على الجانبين ، ثني عند المرفقين. عندما ترقص ، ارفع ذراعيك فوق رأسك.

تدرب على الرقص. كل بضعة أيام تحاول الالتفاف قليلًا للتحقق من تقدمك. ومع ذلك ، يجب ألا تعتبر الوثب العالي هو الممارسة الرئيسية ؛ لن تؤدي ممارسة القفزات العالية بانتظام إلى نتائج جيدة مثل التمارين المذكورة أعلاه. إذا كان ذلك ممكنًا ، اطلب من صديق قياس ارتفاع قفزتك لتتبع التقدم.

تخيل القفزة. لا يزال من غير الواضح ما إذا كان هذا التخيل يحسن الكفاءة ، لكنه لن يضر إذا جربته. بعد انتهاء التمرين ، وبينما لا تزال العضلات ساخنة ، أغلق عينيك وتخيل ركلة عالية مثالية. تخيل أنك تقفز عن الأرض وتعلق نفسك في الهواء عندما تصل إلى أقصى ارتفاع قبل أن تسقط. الإعلانات

النصيحة

• ابحث بعناية قبل شراء أي برنامج يدعي أنه يحسن قدرات القفز العالي. البعض منهم خدع.
• لا تقلل من شأن العضلة المركزية. هذا مهم لأن غالبية الرياضيين الذين لديهم تركيز أقل على العضلات المركزية هم عادة ضعفاء. تم العثور على هذه المنطقة لتكون مفتاح النجاح في الرياضة ، وكذلك في الركض والقفز العالي بشكل عام. للحصول على عضلات مركزية قوية ، يجب أن تمارس تمارين البطن كل يوم.
• التغذية مهمة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتحسين قدرات القفز العالي. تحتاج إلى الكثير من البروتينات والكربوهيدرات للحصول على الطاقة قبل التدريب. هذا يضمن أن العضلات لديها متسع من الوقت للامتصاص والتعافي قبل التمرين التالي.
• تمدد دائمًا قبل التمرين. يجب أن يستغرق التمدد السليم للعضلات 5 دقائق على الأقل.
• مجموعة بليومترية. تسمح لك هذه التمارين بنقل القوة المكتسبة (من رفع الأثقال) إلى الأرض عن طريق تحسين الوظيفة العصبية والعضلية بين الدماغ والعضلات. بعض التمارين الأكثر شيوعًا هي كذاب الكاحل ، والقفز على شكل مربع ، والقفز بالحبل ، والقفز على الألواح ، والقرفصاء. يمكنك بسهولة العثور على هذه التمارين على الإنترنت. لتحقيق أقصى استفادة ، لا تفعل أكثر من 75-100 تكرار. إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فقم فقط بـ 10-20 ممثلين.
• يمكن أن يؤدي عدم الإحماء قبل ممارسة الرياضة إلى حدوث تقلصات.
• قم بزيارة المنتديات عبر الإنترنت لقراءة ما يشاركه الأشخاص حول العالم في الفوائد / الخبرات.

تحذير

• لا تطرف. إذا كنت تشعر أن التمرين أكثر من اللازم بالنسبة لك ، فيجب عليك ذلك توقف على الفور. اسمح لجسمك بالراحة والتعافي من إصابتك قبل إعادة تقييم طريقة التمرين.
• كن حذرا مع المعلومات الموجودة على الإنترنت. تعلم قبل ممارسة الرياضة لتجنب الاضطرابات أو الالتواء. تحقق من مواقع التصنيف المستقلة وإحصاءات وتعليقات الرياضيين.

ماذا تحتاج

• شريط قياس ودفتر لتسجيل ارتفاع القفزة
• ملابس مريحة ومرنة
• أحذية مطابقة
• حبل القفز
• الماء (حافظ على رطوبتك عند ممارسة الرياضة)