المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

الحديد عنصر غذائي أساسي للجسم. بدون الحديد ، تواجه خلايا الدم صعوبة في نقل الأكسجين إلى العضلات والخلايا ، وسوف تحترق بسهولة. ابدأ بالخطوة 1 أدناه لمعرفة كيفية زيادة امتصاص الجسم للحديد.

خطوات

طريقة 1 من 2: تناول الأطعمة الصحيحة

1. 

   تناول الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين سي. عادة ما يمتص جسم الإنسان الحديد من المصادر الغذائية. لكي يمتص جسمك الحديد ، تحتاج إلى الحصول على الحديد من خلال الطعام والمكملات الغذائية. قد يتعرض النباتيون والأطفال الصغار والنساء الحوامل والأشخاص المصابون بأمراض مزمنة لخطر كبير بسبب ضعف امتصاص الحديد أو نقص الحديد. تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من الحديد ويمكن تضمينها في نظامك الغذائي اليومي لزيادة امتصاص الحديد.
   • النباتيون الذين يأكلون الحبوب عالية الجودة والخضروات الغنية بالحديد لا يزالون يعانون من نقص الحديد. يصعب على الجسم امتصاص شكل الحديد النباتي ، ولكن يمكن أن يساعد الجمع بين الأطعمة والمشروبات الغنية بفيتامين سي في زيادة امتصاص الحديد.
   • تشمل الأطعمة الصحية التي تعزز امتصاص الحديد الفلفل الحار والفاصوليا السوداء وبذور الكتان وبراعم بروكسل.
   • تبلغ القيمة الغذائية اليومية للحديد 18 مجم لمعظم البالغين والأطفال فوق سن 4 سنوات. تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من الحديد (27 مجم في اليوم).

2. 

   
   
   تناول اللحوم والمأكولات البحرية للحصول على الحديد من خلال الطعام. توفر معظم البروتينات الحيوانية الحديد ، وتعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا جيدًا للحديد من الطعام.
   • يمكن أن يساعد تناول حصة صغيرة من البروتين الحيواني بانتظام الكثير من الناس في الحصول على الكمية المناسبة من الحديد في دمائهم.
   • أكل المحار وأنواع أخرى من البطلينوس. توفر حصة واحدة من المحار 44٪ من القيمة الغذائية اليومية للحديد (8 مجم) لمعظم البالغين.
   • أكل أعضاء الحيوانات. يمكن أن تكون الأعضاء الحيوانية مثل كبد البقر غنية جدًا بالحديد. 85 جرام من كبد البقر توفر 28٪ من القيمة اليومية للحديد (5 مجم).

3. 

   
   
   تناول البقوليات للحصول على الحديد. يعتبر فول الصويا والفاصوليا البيضاء والفاصوليا والعدس والفجل والفول السوداني (بما في ذلك زبدة الفول السوداني) والبقوليات مصادر جيدة للحديد.
   • 1 كوب (240 مل) من الفاصوليا البيضاء يوفر 44٪ (8 مجم) من مدخول الحديد اليومي للبالغين.

4. 

   تناول منتجات الحبوب المدعمة. العديد من الحبوب مدعمة بالحديد. في بعض الأحيان ، يمكن أن يوفر وعاء واحد فقط من الحبوب المدعمة ما يكفي من الحديد لليوم ، ولكن لا تصل جميع الحبوب المدعمة إلى هذا المستوى.
   • تحقق من تركيبة الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة ومنتجات الحبوب الأخرى لتقدير بالضبط عدد مليغرامات الحديد التي استهلكتها من الأطعمة اليومية.

5. 

   
   
   تناول الخضار الورقية. غالبًا ما تحتوي السبانخ والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة على نسبة عالية من الحديد - يمكن أن يوفر نصف كوب من السبانخ المطبوخة 17٪ (3 مجم) من الحديد يوميًا لمعظم الأطفال والرجال.
   • سبيرولينا هي أيضا مصدر غني بالحديد.

6. 

   تناول المكسرات والبذور. بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، توفر العديد من المكسرات أيضًا الكمية المناسبة من الحديد. جرب الكاجو أو الفستق أو اللوز أو الصنوبر (وهي في الواقع نوع من البذور).
   • توفر بذور عباد الشمس وبذور اليقطين الحديد أيضًا.

7. 

   تناول الفاكهة الاستوائية مع الخضار الغنية بالحديد. الجوافة والكيوي والبابايا والأناناس والمانجو كلها غنية بفيتامين C الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد من الطعام ، وخاصة الخضار الورقية الخضراء والبقوليات ومنتجات الحبوب.

8. 

   الجمع بين الأطعمة النباتية الغنية بالحديد والفواكه الحمضية. يعد البرتقال والجريب فروت من المصادر الجيدة لفيتامين سي.يمكن أن يساعد تناول العصائر الكاملة أو الطازجة على تعزيز امتصاص الحديد لديك.

9. 

   تناول المزيد من الخضروات. يحتوي الفلفل الحلو والبروكلي والكرنب والملفوف والبطاطا الحلوة والقرنبيط واللفت على فيتامين سي ويسهل دمجه مع الخضروات الأخرى الغنية بالحديد. الإعلانات

طريقة 2 من 2: تناول مكملات الحديد

1. 

   استشر أخصائيًا صحيًا بشأن مكملات الحديد. تختلف متطلبات الحديد باختلاف مراحل الحياة للرجال والنساء. غالبًا ما يكون لدى الأطفال الصغار والمراهقين في مراحل النمو السريع والنساء في فترة الحيض والحوامل طلب كبير على الحديد. يحصل العديد من الأطفال على مكملات الحديد أو التركيبات المدعمة بالحديد للحصول على الحديد الذي يحتاجونه. قد يحتاج الأشخاص المصابون بفقر الدم أو الذين يتناولون مضادات الحموضة إلى تناول مكملات الحديد. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تناول مكملات الحديد.
   • في معظم الحالات ، يمكن الحصول على مدخول الحديد اليومي المطلوب من خلال النظام الغذائي أو عن طريق تناول الفيتامينات المتعددة.
   • قد تحتوي النساء الحوامل اللواتي يتناولن فيتامين الحمل على كمية كافية من الحديد.

2. 

   اخضع لفحص نقص الحديد. في كثير من الحالات ، يمكن أن يُظهر اختبار الدم البسيط على الفور مستوى الحديد الحالي لديك وينذر بخطر نقص الحديد.
   • لتأكيد نقص الحديد الحقيقي أو فقر الدم ، يلزم إجراء اختبار آخر. يمكن أن تساعد هذه الاختبارات في تحديد ما إذا كان نقص الحديد ناتجًا عن عدم كفاية تناول الحديد أو بسبب حالة طبية أخرى.
   • الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد هم النساء الحوامل والرضع والأطفال الصغار والنساء المصابات بنزيف الحيض الشديد والمتبرعين بالدم بشكل متكرر ومرضى السرطان والمرضى الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي أو فشل القلب. الأشخاص الذين يعيشون في البلدان النامية أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد.

3. 

   اكتشف مكملات الحديد التي لا تستلزم وصفة طبية. يتوفر العديد من مكملات الحديد بدون وصفة طبية.
   • اعتمادًا على احتياجات كل شخص ، حتى جرعة منخفضة من المكملات الغذائية في اليوم يمكن أن تساعدك في الوصول إلى احتياجاتك من الحديد. تذكر أن مكملات الحديد ضرورية فقط عندما يكون تناول الحديد من خلال النظام الغذائي غير كافٍ لتلبية احتياجاتك.
   • غالبًا ما تتطلب قطرات الحديد للأطفال والمكملات الخاصة الأخرى وصفة طبية.
   الإعلانات

النصيحة

• يمكن لمكملات الحديد أن تجعل البراز داكنًا ، حتى الأسود. لا تقلق ، هذا طبيعي.

تحذير

• هناك احتمال أن يتراكم الكثير من الحديد أو الحديد في الجسم إلى مستويات خطيرة بسبب المرض. تسمى هذه الحالة بداء ترسب الأصبغة الدموية ويمكن أن تسبب تلفًا لأعضاء الجسم.