مؤلف:
Laura McKinney
تاريخ الخلق:
3 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
تركز معظم الحميات والنصائح الصحية على إنقاص الوزن وليس زيادة الوزن. لذلك ، قد يكون من الصعب العثور على معلومات حول كيفية زيادة الوزن بشكل صحيح. سواء كنت ترغب في زيادة الوزن لأسباب صحية أو الاستعداد لدور في فيلم جديد ، يمكنك تحقيق التوازن بطرق آمنة وصحية بدلاً من تجنب ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة غير الصحية. باتباع الطريقة الصحيحة ، يمكنك زيادة الوزن والحفاظ على صحتك.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستعداد لاكتساب الدهون
اذهب الى الطبيب. قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو التغييرات الجسدية ، تحتاج إلى مراجعة طبيبك لإجراء تقييم عام. إذا كنت تعاني من حالة طبية ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول ، فقد ينصحك طبيبك بعدم زيادة الوزن. استمع دائمًا بجدية إلى نصيحة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات.
- تتطلب بعض الحالات الطبية زيادة الوزن.يمكن أن تؤدي مشاكل الغدة الدرقية ومشاكل الجهاز الهضمي والسكري والسرطان إلى فقدان الوزن الشديد وتعريض الصحة للخطر. يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى العديد من المخاطر الصحية مثل ضعف جهاز المناعة وفقر الدم وتساقط الشعر وانخفاض كثافة العظام.
- يمكن أن يؤدي النشاط البدني المفرط إلى نقص الوزن. إذا كنت رياضيًا ، فقد يكون اكتساب الوزن مفيدًا لك لأنه سيزيد من مستويات الطاقة لديك وممارسة الرياضة لفترة أطول.
حدد الأهداف. يجب أن يكون لديك خطة واضحة عندما تريد زيادة الوزن. كم الوزن الذي تريد اكتسابه؟ في متى؟ ستساعدك الإجابة عن هذه الأسئلة ووضع خطة على زيادة الوزن بشكل أكثر فعالية.- ابدأ بتحديد مقدار الوزن الذي تريد اكتسابه. يمكنك إما تحديد أهداف شخصية أو التحدث إلى طبيبك وأخصائي التغذية. في كلتا الحالتين ، يجب أن تأتي برقم محدد قبل أن تبدأ في اكتساب الوزن.
- تذكر أن الطريقة الأساسية لاكتساب الوزن هي تحمل سعرات حرارية أكثر مما تحرق. عند وضع خطة ، تحتاج إلى تحديد مقدار ما تأكله كل يوم للتعويض عن السعرات الحرارية التي تحرقها. هناك العديد من الطرق للمساعدة في حساب السعرات الحرارية المحروقة يوميًا. على سبيل المثال ، يمكنك العثور على أداة عبر الإنترنت وتجربتها.
- يمكنك قراءة مقالات حول كيفية تحديد الأهداف بحيث تكون متسقة ويسهل الاستمرار في متابعتها.
ابدأ ببطء. قد يؤدي تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية فجأة إلى تعريض قلبك وضغط الدم والهضم وأنظمة الجسم الأخرى للخطر. يجب أن تساعد جسمك ببطء على التكيف مع السعرات الحرارية المتزايدة. ابدأ في زيادة 300 سعر حراري يوميًا لمدة أسبوع تقريبًا ، ثم زد إلى 600 سعر حراري ، ... بهذه الطريقة تساعد جسمك على عدم التعرض للصدمة عند بدء نظام زيادة الوزن.- اقسم عملية زيادة الوزن إلى عدة مراحل. حدد مقدار الوزن الذي تريد اكتسابه كل أسبوع أو شهر. بهذه الطريقة ، يمكنك مساعدة جسمك على زيادة الوزن ببطء بدلاً من زيادة الوزن بسرعة كبيرة.
- على غرار فقدان الوزن ، تحتاج إلى زيادة الوزن تدريجيًا. يعتبر اكتساب ما بين 0.25 و 0.5 كجم أسبوعيًا أمرًا صحيًا بشكل معتدل (يتم ذلك عن طريق زيادة تناولك بمقدار 250-500 سعر حراري يوميًا).
اصنع القائمة. لزيادة الوزن ، عليك تناول المزيد من الطعام. ركز على الأطعمة المغذية والمليئة بالسعرات الحرارية بدلًا من الأطعمة غير الصحية. هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن والحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة.- قم بعمل قائمة بأكثر من 3 وجبات في اليوم. زيادة عدد الوجبات إلى أكثر من 5 وجبات في اليوم ، والتي قد تشمل وجبات خفيفة على مدار اليوم.
- تأكد من أن الوجبة متوازنة من الناحية الغذائية. يجب أن تحتوي كل وجبة على ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون غير المشبعة. هذه هي العناصر الغذائية الثلاثة الأكثر فائدة لزيادة الوزن.
- قد يكون تناول المزيد من الأطعمة وإضافة الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي مكلفًا بعض الشيء. لذلك ، يجب أن يكون لديك خطة إنفاق جديدة على نظام غذائي جديد.
ضع خطة للتدريب على المقاومة. إلى جانب زيادة الدهون ، يمكن أن تساعد زيادة العضلات أيضًا في زيادة الوزن. سيساعد تدريب المقاومة على سحب جميع العناصر الغذائية التي تدخلها لبناء العضلات. سيضمن لك اكتساب العضلات الحفاظ على القوة والصحة العامة أثناء اكتساب الدهون. الإعلانات
جزء 2 من 3: تناول الأطعمة الصحيحة
تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة. بالطبع أنت بحاجة للدهون لزيادة وزن جسمك ، ولكن ليست كل الدهون متشابهة. تساعد الدهون المشبعة والدهون المتحولة في زيادة الوزن ولكنها تزيد أيضًا من مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من ناحية أخرى ، تساعد الدهون غير المشبعة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتقوية جهاز المناعة. تأكد من أن كل وجبة تحتوي على مصدر للدهون غير المشبعة.
- عندما تكتسب وزناً ، تحتاج إلى التركيز على هذه "الدهون الجيدة" لزيادة الدهون الصحية والحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
- المكسرات وزبدة الفول السوداني والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والأفوكادو كلها غنية بالدهون والسعرات الحرارية غير المشبعة وتوفر لك العناصر الغذائية الأساسية. قم بتضمين هذه الأطعمة في وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
تناول الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة الغنية بالكربوهيدرات. تعمل الكربوهيدرات كمصادر طاقة للجسم. إذا لم تحرق الطاقة ، فسيتم تخزينها على شكل دهون وتساعد في زيادة الوزن. بعد الدهون ، تعتبر الكربوهيدرات عاملاً هامًا في زيادة الوزن ، لذلك تحتاج إلى تضمين المزيد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.- ركز على تناول الحبوب الكاملة بدلًا من الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب البيضاء. لقد تم تبييض الحبوب البيضاء ومعالجتها حتى تفقد معظم العناصر الغذائية الأساسية. من ناحية أخرى ، توفر الحبوب الكاملة ما يكفي من الكربوهيدرات ، إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
- استبدل الحبوب البيضاء بخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني. زيادة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي للمساعدة في زيادة الوزن.
استخدم منتجات الألبان كاملة الدسم. الحليب جزء مهم من نظامك الغذائي لاحتوائه على الكالسيوم والفيتامينات. معظم منتجات الألبان قليلة الدسم ، لذا ابحث عن المنتجات كاملة الدسم لزيادة السعرات الحرارية والدهون التي تتناولها. اشرب الحليب كامل الدسم وتناول الجبن والزبادي من الحليب كامل الدسم.- استبدل المشروبات الغازية (الخالية من الفيتامينات وليس لها قيمة غذائية) بكوب من الحليب كامل الدسم لزيادة تحمل الدهون وتغذية الجسم.
- ضع في اعتبارك أن الحليب كامل الدسم يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة على أن منتجات الألبان الكاملة يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
أدخل اللحوم في نظامك الغذائي علميًا. البروتينات ودهون اللحوم ضرورية لزيادة الوزن. ومع ذلك ، كن حذرًا عند تناول اللحوم الحمراء. خلصت الأبحاث إلى أن تناول الكثير من اللحوم الحمراء يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب وأنواع عديدة من السرطان. يجب أن تأكل فقط 3-5 حصص من اللحوم الحمراء في الأسبوع للبقاء بصحة جيدة. بالنسبة للباقي ، يجب تناول الدواجن للحصول على البروتين والدهون غير المشبعة.
أضف المزيد من المكونات الغنية بالسعرات الحرارية إلى أطباقك. يمكنك أن تأكل العديد من الأطباق كما تفعل عادة ، ولكن مع دمج بعض المكونات لمساعدتك على زيادة الوزن. تتضمن بعض الخيارات الصحية والفعالة ما يلي:
- أضف البيض المسلوق إلى السلطة.
- أضف الجبن إلى السندويشات والبيض والسلطات.
- أضف الصلصات والمرق إلى أطباق اللحوم.
جزء 3 من 3: سر زيادة الدهون
تجنب السكريات المكررة والمعالجة. لا تعني الرغبة في اكتساب الدهون أنه يجب عليك تناول أطعمة غير صحية طوال اليوم. بدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون التي توفر الفيتامينات والعناصر الغذائية. ليس للسكر المعالج أي قيمة غذائية ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وتسوس الأسنان ومشاكل هرمونية ومشاكل صحية أخرى.
- قلل من الحلويات قدر الإمكان. تحتوي الحلويات والكعك والبسكويت والحلويات الأخرى في الغالب على نسبة عالية من السكر.
- قلل من تناول المشروبات الغازية أو تجنبها. علبة من المشروبات الغازية تحتوي على سكر أكثر من الحلويات العادية.
تناول الطعام قبل النوم. عندما تنام ، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل. يميل الطعام الذي تتناوله قبل النوم إلى تخزينه على شكل دهون. يمكنك الاستفادة من ذلك عن طريق تناول الكثير قبل النوم ، أو الجمع بينه وبين تمارين المقاومة ، أو الذهاب إلى الفراش بعد الغداء مباشرة.
تجنب شرب الماء قبل الأكل بـ 30 دقيقة. سيملأ الماء معدتك ويجعلك ممتلئًا قريبًا. لتجنب ذلك ، يجب تجنب شرب الماء قبل الأكل بحوالي 30 دقيقة. هذا سيجعل معدتك فارغة ويمكنك إنهاء وجبتك.
تدرب بالطريقة الصحيحة. لا تعني الرغبة في زيادة الوزن أنك لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة. في الواقع ، يمكن أن يكون التوقف عن ممارسة الرياضة والالتزام بالسلبية ضارًا جدًا بصحتك.
- يمكن أن يؤثر رفع الأثقال غير المناسب على أهداف زيادة الوزن. تمارين التحمل تعزز عملية التمثيل الغذائي وتحرق المزيد من السعرات الحرارية. لذلك ، بعد التمرين ، يجب إعادة شحن سعراتك الحرارية لوقف حرق السعرات الحرارية والاستمرار في زيادة الوزن.
- شد عضلاتك كثيرًا. سيؤدي قلة النشاط إلى شد العضلات وتقليل المرونة. لذلك ، يجب أن تمد ذراعيك وساقيك ووركيك وعضلات ظهرك كل يوم لمساعدة جسمك على البقاء مرنًا ويعمل بشكل صحيح.
استخدم مخفوق البروتين لزيادة الوزن. بالإضافة إلى تناول الكثير من الطعام ، يمكنك زيادة وزن جسمك بمخفوقات البروتين ومسحوقه. هناك العديد من منتجات البروتين التي تساعدك على زيادة الوزن واكتساب العضلات عند دمجها مع تمارين المقاومة. تذكر استخدام المنتج وفقًا للتعليمات.
- مسحوق بروتين مصل اللبن منتج شهير يمكنك إضافته إلى مجموعة متنوعة من المشروبات. يمكنك مزج الفاكهة واللبن والخلط مع بضع ملاعق كبيرة من مسحوق البروتين.
- هناك العديد من المشروبات وألواح البروتين للاختيار من بينها. اشرب ألواح البروتين والمشروبات كوجبات خفيفة طوال اليوم لإضافة سعرات حرارية إضافية.
- اقرأ ملصق المنتج بعناية عند الشراء. تحتوي العديد من المنتجات على سكر مضاف ضار بالصحة. اختر المنتجات التي تحتوي على كمية أقل من السكر المضاف.
تحذير
- استمر في رؤية طبيبك بانتظام. يُعد اكتساب الدهون تغييرًا كبيرًا لجسمك ، لذلك من المهم أن ترى طبيبك بانتظام لضمان اكتساب الدهون بشكل صحي.
- زيادة الدهون مفيدة فقط للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن.
- لا يمكنك اكتساب الدهون في منطقة واحدة من الجسم. سيزداد الوزن بثبات في جميع أنحاء الجسم. إذا كنت ترغب في زيادة حجم صدرك أو مؤخرتك أو وركك ، فاعلم أن حجم جسمك سيزداد أيضًا.
