المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

آه ، لنذهب للنوم. يمكننا أخيرًا الهروب من العالم بعد يوم طويل - إذا كنا محظوظين. في بعض الأحيان ، قد تفقد النوم عندما يكون لديك الكثير لتفكر فيه. حسِّن عادات نومك من خلال حلول مفيدة مثل تحسين بيئة نومك ، وتنمية عادة النوم في الوقت المحدد ، وتجنب المواد التي تسبب الأرق.

خطوات

جزء 1 من 3: تجهيز مكان للنوم

1. 

   اجعل الغرفة مظلمة. يغير الضوء الاصطناعي إيقاعك اليومي ، مما يجعلك "مستيقظًا" في وقت يجب أن تشعر فيه بالنعاس ، مما يتداخل مع إفراز هرمون النوم الميلاتونين. وعلى العكس من ذلك ، فإن إطفاء الأنوار قبل النوم يعطي جسمك إشارة بأن الظلام قد حان وأن الوقت قد حان للنوم.
   • علق ستائر داكنة اللون لحجب الضوء.
   • قم بالتبديل إلى ضوء الليل منخفض الجهد أثناء النوم.
   • استخدم ضوءًا ليليًا عند استخدام المرحاض في الليل.
   • لا تستخدم ساعة إلكترونية ذات ضوء ساطع.

2. 

   
   
   حافظ على الغرفة في درجة الحرارة المناسبة. تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مريحة. يجب أن تكون درجة حرارة جسم الشخص أكثر برودة خلال النهار - يوصي معظم الخبراء بأكثر من 15 إلى 30 درجة مئوية على الأقل. اعتمادًا على تفضيلاتك الشخصية ، ولكن للحصول على أفضل نوم ، يجب أن تكون درجة الحرارة حوالي 16-19 درجة مئوية.

3. 

   
   
   تقييد الضوضاء. قد تستيقظ من الضوضاء ، ولكن في الساعات الأولى من الصباح ، يمكن للأصوات أن توقظك بسهولة من نوم حالم. إذا كنت تنام أثناء الاستماع إلى الموسيقى ، فاضبط وقتًا لإيقاف تشغيل الموسيقى بعد 20-30 دقيقة. إذا كانت غرفة نومك بالقرب من تقاطع مزدحم ، أو إذا كان جارك بومة ليلية صاخبة ، فضع سدادات للأذن لنوم هادئ.

4. 

   
   
   استخدم غرفة نومك للنوم الجاد. إذا كنت تتحدث على الهاتف أو تشاهد التلفاز أو تتناول وجبة خفيفة ليلاً في السرير ، فسيجد جسمك صعوبة في ربط هذه المنطقة بمكان للنوم. اجعل غرفة نومك مكانًا بلا تقنية. استخدم سريرك في المقام الأول للنوم وممارسة الجنس ، مما يسهل عليك النوم. الإعلانات

جزء 2 من 3: الاسترخاء قبل النوم

1. 

   أكمل طقوس الاسترخاء في وقت النوم. لتهدئة نفسك قبل الذهاب إلى الفراش ، مارس الأنشطة الخفيفة. تشمل بعض الأنشطة قراءة كتاب أو مجلة ، والاستماع إلى شريط قراءة أو خطاب ، وشرب شاي أعشاب ، والقيام بتمارين تمدد خفيفة ، والاستعداد للغد مثل تنظيف أسنانك أو صنع الملابس.

2. 

   خذ حماما ساخنا. يمكن أن يساعد الحمام الساخن على استرخاء الجسم وبالتالي استرخاء العقل. الاستحمام في الماء الساخن لمدة 20-30 دقيقة سيؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة جسمك ، وتنخفض بسرعة عند الانتهاء. هذا الانخفاض في درجة الحرارة سيسهل عليك النوم ..
   • جرب استخدام زيت عطري مريح (مثل اللافندر) حتى يعمل.

3. 

   اسمع اغاني. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أثناء الاستحمام أو في نهاية روتين الاسترخاء يجعلك تشعر بالراحة وتهدئة التوتر اليومي. قم بتنزيل تطبيق موسيقى النوم على هاتفك ، أو حدد قائمة التشغيل الخاصة بك ، أو استمع إلى قائمة تشغيل على YouTube.
   • في إحدى الدراسات ، استخدم العلماء الموسيقى الكلاسيكية بفعالية في تحسين مشاكل النوم لدى الشباب المصابين بالأرق.

4. 

   اكتب قائمة مهام الغد لتقليل القلق الليلي. فهو لا يساعدك فقط على الاستعداد والجدول الزمني للغد بشكل أفضل ، ولكنه يساعدك أيضًا على عدم الاضطرار إلى السهر لوقت متأخر من القلق بشأن الغد ولكن الاستمتاع بنوم جيد ليلاً.

5. 

   مارس تمارين الاسترخاء. ابحث بنشاط عن الاسترخاء من أجل نوم ليلي أفضل وتقليل القلق أو الوخز أثناء وقت النوم.
   • نفس عميق. اجلس أو استلقي بشكل مريح. خذ نفسًا طويلًا وعميقًا من خلال أنفك ولاحظ ارتفاع بطنك. احبس أنفاسك لفترة. ازفر مع تسطح معدتك. كرر هذا 6-10 مرات.
   • استرخاء العضلات التدريجي. خذ نفسًا عميقًا من الهواء النقي. اغلق عينيك. ابدأ مع عضلات الساق. شد عضلات الساق ، استمر لمدة 5 ثوان. ثم استرخ.تمرن ببطء في كل مكان عن طريق شد وإرخاء كل مجموعة عضلية.
   • دليل الصور. هذا نشاط تخيلي يسمح لك بتخيل مكان أو حالة من الهدوء. يكون هذا التمرين أكثر فاعلية إذا أكمل المبتدئ صورة إرشادية بدلاً من تخيلها بنفسك.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: إدراك ما يتعارض مع نومك

1. 

   قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية. يبدو أن إيقاع الساعة البيولوجية للجسم حساس جدًا للضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون والهواتف والأجهزة اللوحية. يمكن أن يتداخل استخدام هذه الأجهزة قبل النوم مع إفراز هرمون الميلاتونين ، هرمون النوم في الجسم. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.

2. 

   الحد من تناول المشروبات الغازية وشربها. يمكن أن تؤثر الأطعمة والمشروبات التي تتناولها على مدار اليوم بشكل كبير على جودة وكمية النوم التي تحصل عليها. قم بما يلي:
   • تناول من 2 إلى 3 وجبات معتدلة من الفاكهة والخضروات والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة والزبدة قليلة الدسم. تناول وجبتك الأخيرة قبل 2-3 ساعات على الأقل من موعد النوم.
   • تجنب تناول الوجبات الخفيفة أو شرب الماء ليلاً ، حيث يمكن أن تتداخل مع نومك بالذهاب إلى المرحاض.
   • اعلم أن التدخين يمكن أن يضر بالنوم الصحي.
   • تجنب الكافيين والكحول لمدة تصل إلى 4 ساعات قبل النوم.

3. 

   افعل التمارين. عندما تمارس نشاطًا بدنيًا قويًا لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا - الوقت الموصى به عمومًا - ستنام بشكل أفضل. لا تؤدي التمارين المنتظمة إلى تحسين صحتك الجسدية فحسب ، بل تمنحك أيضًا الطاقة للمساعدة في التعامل مع النعاس أثناء النهار وزيادة قدرتك على التركيز.
   • تأكد من ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين القوية كل يوم. يمكن أن يشمل المشي أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو القفز أو ركوب الدراجات.

4. 

   خصص وقتًا للقلق في وقت مبكر من اليوم. يمكن أن يكون القلق عاملاً رئيسيًا في إبقائك مستيقظًا في الليل. لمنع القلق من التدخل في نومك ، خصص وقتًا للقلق في المساء.
   • تسمح لك فترة القلق بتأجيل القلق إلى وقت معين حتى تستمتع بيومك حقًا. اختر فترة زمنية قصيرة - حوالي 20 إلى 30 دقيقة. إذا جاء قلقك قبل وقت القلق ، فاكتبه وأخبر نفسك أنك ستفكر فيه لاحقًا.
   • خلال وقت القلق ، تعامل مع كل ما يقلقك في يوم واحد. لحل كل مشكلة بحيث لا تعود تتعلق بك.

5. 

   ضع خطة للنوم في الوقت المحدد والتزم بها. قلة النوم أو السهر لوقت متأخر يمكن أن يعطل إيقاعاتك اليومية. حافظ على جدول نوم مناسب عن طريق الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. الإعلانات

النصيحة

• ابحث عن مكان للنوم يساعدك على النوم بشكل أفضل.
• إذا كنت تقرأ هذا ، فمن المحتمل أن تكون الليلة قد تأخرت وتريد حقًا النوم. أفضل شيء يمكنك القيام به لنفسك هو إيقاف تشغيل الكمبيوتر والنوم. ينشط الضوء الصادر من شاشة الكمبيوتر موجات الدماغ التي تجعلك مستيقظًا لفترة أطول.
• تخيل أنك وحيد في البحر وكل ما تسمعه هو صوت الأمواج التي تضرب قدميك.
• قم بتمرين الاسترخاء (اليوغا) قبل النوم لتهدئة الجهاز العصبي في الدماغ!

تحذير

• تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم.
• لا تتناول الحبوب المنومة. يمكن أن تكون هذه الأدوية خطيرة ومسببة للإدمان.
• إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم أو فقدان النوم ، بعد اتباع النصائح المتعلقة بنظافة النوم أعلاه ، فاستشر طبيبك للحصول على تشخيص دقيق. قد يكون لديك أرق أو بعض الحالات الطبية أو النفسية التي تؤثر على قدرتك على النوم.
• إذا كنت تفكر في التأمل ، يجب أن تستلقي في السرير حتى لا تضطر إلى النوم على الأرض.