المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

امتلاك أيدي كبيرة ، ستظهر العضلات القوية على الفور أنك بصحة جيدة ومهتم ببناء الأجسام. بالإضافة إلى ذلك ، هناك زوج قوي من الأذرع يسمح لك بالقيام بمهام رائعة مثل نقل الأحمال الثقيلة ودفع السيارة المكسورة إلى مكان آمن دون تعرق. اقرأ المقالة أدناه لمعرفة المزيد عن التمارين وأنماط الحياة التي ستساعدك على تقوية عضلات ذراعك.

خطوات

جزء 1 من 3: تدريب أساسي

1. 

   تدرب مرة أو مرتين في الأسبوع. يعتقد الكثير من الناس أن ممارسة الرياضة كل يوم سيكون لها عضلات أكبر ، ولكن في الواقع تتشكل العضلات أثناء وقت الراحة بين جلسات التدريب. تنمو العضلات بشكل أقوى عندما تتعافى بين عمليات الدفع ، مما يسمح لك بزيادة الوزن تدريجياً. إذا لم تمنح عضلاتك وقتًا للراحة ، خاصة تلك الموجودة بين ذراعيك ، فأنت بذلك تخاطر بالإفراط في التدريب وتأخير النتائج التي تريد تحقيقها.

2. 

   
   
   تمرن لمدة 30 دقيقة. لنفس السبب ، يجب ممارسة الرياضة مرة أو مرتين في الأسبوع ، ويجب أن تستمر كل جلسة حوالي نصف ساعة فقط. عضلات يديك أكثر ضعفًا من العضلات الموجودة في مناطق أخرى من الجسم ، وممارسة الرياضة لأكثر من نصف ساعة في كل جلسة تزيد من خطر الإصابة. إن التمرين قصير المدى عالي الكثافة هو أفضل طريقة لتقوية عضلات ذراعيك.

3. 

   
   
   تدرب في أصعب الظروف التي يمكنك تحملها. ارفع أثقل وزن يمكنك رفعه واجعل الجلسة مكثفة قدر الإمكان. يسمي بناة العضلات هذا "العمل حتى النهاية" لأن القيام بذلك بهذه الطريقة يعني أنك تسحب الأوزان بقوة بحيث يمكنك "الانهيار" ، أو بعبارة أخرى ، لن تتمكن من مواصلة التمرين بعد عدة ممثلين في مجموعة. . عندما تصبح ذراعيك أقوى ، ستلاحظ أن الوزن الذي ترفعه لم يعد صعبًا كما كان من قبل ، أضف وزناً إلى التمرين.
   • اكتشف مقدار الوزن الذي يمكنك "ممارسة التمارين حتى تصطدم به" من خلال تجربة أوزان مختلفة حتى تجد وزنًا يمكنك رفعه عدة مرات قبل التعرق والشعور بعدم القدرة على رفعه. لاستكمال. إذا تمكنت من إكمال 10 أو 12 عدة دون كسر العرق أو الشعور بحرارة العضلات ، فعليك تجربة وزن أكبر. إذا لم تستطع إكمال مجموعة أو مجموعتين قبل الاستسلام ، فقم بخفض وزنك.
   • على الرغم من أن الانزعاج الشديد هو جزء من تمرين بناء العضلات ، فلا ترفع الأثقال بقوة حتى تشعر بالمرض أو الإغماء. لا عيب في البدء بأوزان أقل. ابدأ في رفع الأثقال بوزن يمكنك تحمله ، وسرعان ما ستمتلك القوة الكافية لرفع الأثقال.

4. 

   
   
   حافظ على الشكل الصحيح. احصل على أقصى استفادة من التمرين وتجنب الإصابة من خلال ممارسة الشكل الصحيح عند رفع الأثقال. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك رفع الأثقال لتتناسب مع قدرات جسمك وتذكر هذه النصائح عند ممارسة رفع الأثقال:
   • ابدأ بفتح ذراعيك ، ويفضل أن تكون ذراعيك مثنية.
   • ارفع الدمبلز مع حركات اليد في تحكم كامل ، بدلاً من استخدام قوة الدفع اليدوية لرفع الأثقال.
   • تأكد من إكمال التمرين للمحاولات القليلة الأولى على الأقل. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بحركة تتطلب منك مد ذراعيك فوق رأسك ، ولكن لا يمكنك الحفاظ على مرفقيك مستقيمة ، فمن المحتمل أنك ترفع وزنًا ثقيلًا جدًا.

5. 

   تمرن الجسم كله. ستكون تقوية جميع عضلات الجسم من خلال التمارين المركبة أكثر صحة من مجرد التركيز على بناء عضلات اليدين. إذا لم تمارس كلا من الساقين والجذع ، فستحصل فقط على جسم ذي أذرع عضلية ولكن الجزء السفلي من الجسم لا شيء.
   • في الأيام التي لا تقوم فيها بتدريب ذراعيك ، مارس مجموعات عضلية أخرى في ساقيك وظهرك وبطنك. بهذه الطريقة ، ستظل قادرًا على ممارسة القوة أثناء تعافي عضلات ذراعك.
   • قم بهذه التمارين التي تفتح يديك وتنسق مجموعات العضلات الأخرى في نفس الوقت. تمارين السحب والضغط ، على سبيل المثال ، تقوي عضلات البطن مع تقوية الذراعين.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: زيادة عضلات الذراع

1. 

   تدرب على رفع الأثقال لتطوير العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي مجموعات العضلات الرئيسية الموجودة في ذراعيك ، لذا ركز على تطويرها لزيادة عضلات ذراعك. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين مع إمساك الدمبل على كلتا اليدين ، والمرفقين بشكل مستقيم للداخل ، ورفع الدمبل نحو الصدر ، ثم الضغط على الدمبلز على الرأس قبل تحرير الدمبل مرة أخرى في موضعها أصلي.
   • تمرن من 8 إلى 12 عدة ، ومن 3 إلى 5 مجموعات. استرح لمدة 45 ثانية بين كل جولة.
   • يمكن إجراء هذا التمرين أيضًا باستخدام الأشرطة الجيرية (الأشرطة) أو الأوزان.

2. 

   خذ نفسًا لممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس. تشبث بالعارضة مع عرض الكتفين والذراعين متباعدتين وراحتا الراحتين. استخدم كلتا يديك لرفع جسمك ، حتى تصبح ذقنك فوق الشريط ، قم بخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.
   • تدرب من 8 إلى 12 عدة ، ومن 4 إلى 5 مجموعات.
   • يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين باستخدام حزام زيادة الوزن.

3. 

   تدرب على العضلة ثلاثية الرؤوس لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وحافظي على الدمبل فوق الرأس مع توجيه الرسغين للداخل. اخفض الدمبلز خلف رأسك ومرفقيك متجهين لأعلى ثم ارفع الدمبلز فوق رأسك وافرد مرفقيك مرة أخرى.
   • قم بعمل 8 إلى 12 مجموعة ، ومن 3 إلى 5 مجموعات.
   • يمكن استخدام هذا التمرين بكلتا يديك لرفع وخفض الدمبل فوق رأسك.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: تغييرات في نمط الحياة

1. 

   لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. قد تعتقد أنه لاكتساب العضلات ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أكثر من المعتاد. لا يعني تناول المزيد من السعرات الحرارية أنك ستبني المزيد من العضلات. على العكس من ذلك ، فإن السعرات الحرارية تزيد من كمية الدهون في الجسم ، مما يعيق عملية بناء العضلات. المفتاح هو تناول نظام غذائي لبناء الجسم النحيل ، وبفضل ذلك تصبح العضلات الكبيرة أكثر وضوحًا.
   • تناول وجبات متوازنة مع الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة وأرز الحبوب الكاملة والدهون الصحية واللحوم الخالية من الدهون.
   • تجنب السكر الأبيض والدقيق والأطعمة المقلية والأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية التي يمكن أن تسبب لك زيادة الدهون في الجسم.

2. 

   تناولي الكثير من البروتين. يساعد البروتين في بناء العضلات ، لذلك عندما تحاول اكتساب العضلات ، يجب أن يكون عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي. ابحث عن طرق لجعل البروتين عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي.
   • اختر الأسماك والدجاج ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير واللحوم الأخرى للحصول على البروتين. البيض أيضًا مصدر ممتاز للبروتين.
   • تعتبر البقوليات واللوز والسبانخ والخضروات الأخرى مصدرًا رائعًا للبروتين للنباتيين.
   • ضع في اعتبارك استكمال نظامك الغذائي بمساحيق البروتين مثل الكرياتين ، المصنوع من الأحماض الأمينية لمساعدتك على التدريب بشكل أكثر كثافة ، والتعافي بشكل أسرع ، وبناء عضلات أكبر.

3. 

   خذ قسطًا من الراحة بجدية. عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات ، فإن وقت الراحة لا يقل أهمية عن وقت التمرين. احصل على 8 ساعات من النوم على الأقل في اليوم الذي تمارس فيه الرياضة ، وتجنب الإفراط في التدريب عند الانخراط في أنشطة أخرى تتضمن عضلات ذراعيك. الإعلانات

النصيحة

• تدرب في مكان يمكنك فيه رؤية انعكاسك. سيساعدك هذا في معرفة ما إذا كنت تحمل الشكل والموقف الصحيحين. لا تميل أو تهز جسدك حتى تتمكن من رفع الدمبلز ، وراقب المسار الذي أنشأته الدمبل أثناء تحركك ، وحاول تحقيق قوس سلس. أيضًا ، حافظ على معدتك مسطحة ، وظهرك مستقيمًا ولا تحبس أنفاسك. الجبن القياسي له أهمية قصوى ؛ إذا لم تفعل ، فإنك تخاطر بإيذاء نفسك.
• حاول عمل أكبر عدد ممكن من التركيبات.
• قم دائمًا بالتمدد قبل وبعد التمرين.قد تصيب نفسك إذا لم تحذو حذوها. يسمح الإحماء لعضلاتك بالتعب بسرعة أكبر.
• الطريقة الذكية التي لا تتطلب الكثير من الجهد لتدريب عضلات الذراع هي رمي الكرة. ببساطة عن طريق شعوذة كرة التمرين بيديك ، يمكنك التدرب لبضع دقائق متتالية دون أن تتعب ، اعتمادًا على شدة شعوذة الكرة. إنه بمثابة وسيلة للترفيه / التمرين الذي يمكنك القيام به في المنزل ، على سبيل المثال أثناء مشاهدة التلفزيون.
• تأكد من أنك تأكل وتنام جيدًا. شرب كمية كافية من الماء مهم أيضًا. لا يوجد حد أدنى من الماء يجب أن تشربه ، لكن البول الداكن هو علامة على أنك بحاجة إلى المزيد. إذا تناولته بشكل صحيح (قليل الملح ، الكثير من الخضار) ، فإن شرب الكثير من الماء يمكن أن يسبب تقلصات.
• لا يمكنك تحطيم الرقم القياسي للقوة إذا كنت تنام لمدة 4 ساعات فقط
• تمرن مع الأصدقاء. قد لا تدرك أنك تمارس. سيكون من الممتع أن يكون لديك أصدقاء يتدربون معهم.

تحذير

• تجنب استخدام الستيرويد ، فهو يزعج جسمك داخليًا وخارجيًا.
• معرفة الفرق بين "الألم الجيد" و "الألم السيئ" ، إذا كنت تشعر بالألم أثناء ممارسة الرياضة الشاقة ولا يزال بإمكانك رفع الأثقال رغم الألم ، فهذا ألم جيد. إذا كان الأمر مؤلمًا لدرجة أنه لا يمكنك القيام بأي حركات أخرى ... توقف ، استرح ، وانظر إلى مكان السبب ، لا تفرط في الألم الشديد ، فقد يؤدي ذلك إلى لإصابة أكثر خطورة.