المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: حدد الأهداف
• الطريقة 2 من 3: التزم بمهمتك
• طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
• نصائح

قوة الإرادة ضرورية لإكمال العديد من المهام الصعبة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الإقلاع عن التدخين أو تحقيق أهداف معينة في حياتك المهنية ، فإن قوة الإرادة أمر حيوي. هناك طرق لتحسين قوة إرادتك بمرور الوقت. حدد الأهداف ، والتزم بها ، وقم بإجراء تغييرات في طريقة حياتك لتجعل نفسك أكثر مرونة.

لتخطو

طريقة 1 من 3: حدد الأهداف

1. قسّم الأشياء إلى أجزاء يمكن التحكم فيها. عندما تطغى على ضخامة مهمة ما ، يكون النجاح أكثر صعوبة. لن تكون قادرًا على الحفاظ على قوة إرادتك إذا شعرت أنك تضع مطالب عالية بشكل مستحيل على نفسك. يمكنك تقوية إرادتك عن طريق تقسيم المهام الصعبة إلى أجزاء أصغر يمكن التحكم فيها.
   • في سيرتها الذاتية بيرد باي بيرد، الكاتبة آن لاموت تصف كيف عمل شقيقها على تقرير للمدرسة يصنف أنواعًا مختلفة من الطيور. ولأنه أرجأ المشروع إلى اللحظة الأخيرة ، فقد غمر شقيقها المهمة ، حتى جاء والدهم ووضع ذراعه حول كتفه وقال ، "طائر واحد في كل مرة ، طائر واحد فقط في كل مرة." هذا يعني بالطبع أنه يمكن تقسيم المهام الهائلة إلى أجزاء يمكن إدارتها.
   • إذا كنت ترغب في إنجاز شيء ما وكنت غارقة في المهمة ، تعامل مع طائر واحد في كل مرة. إذا كان لديك أطروحة مكونة من 20 صفحة ، فعد نفسك بأنك ستكتب صفحتين يوميًا في الأسابيع التي تسبق الموعد النهائي. إذا كنت تريد أن تخسر 20 كيلوغرامًا ، حدد لنفسك هدفًا أن تخسر 4 كيلوغرامات شهريًا. إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على الجري لمسافة 5 أميال ، فاستخدم تطبيقًا مثل "Couch to 5K" لزيادة سرعتك وقوتك تدريجيًا. عندما نقسم المهام الكبيرة إلى مكونات أصغر ، فإنها تبدأ فجأة في الظهور بمظهر ممكن.
2. ضع لنفسك مواعيد نهائية معقولة. إذا كنت ترغب في بناء المزيد من قوة الإرادة ، فسيتعين عليك تحديد مواعيد نهائية لنفسك. لا أحد يستطيع العمل بدون تخطيط. حدد المواعيد النهائية التي يجب أن تكون قادرًا على الوفاء بها بشكل معقول والتزم بها.
   • تخيل أنك تريد أن تتدرب 5 أيام في الأسبوع لكنك لا تمارس الرياضة على الإطلاق ، فسوف تشعر بالإرهاق بعد أسبوع إذا كنت تريد تحقيق هدفك على الفور. بدلًا من ذلك ، ضع جدولًا. قرر أن تتدرب يومين في الأسبوع أولاً ، ثم زد ذلك إلى 3 أيام ، ثم 4 أيام وأخيراً 5 أيام.
   • تتبع نجاحاتك. استثمر في تقويم كبير يمكنك تعليقه على الحائط أو الثلاجة. اكتب كل يوم ملاحظة صغيرة حول نجاحك في ذلك اليوم في التقويم. على سبيل المثال ، في 3 تشرين الأول (أكتوبر) ، اكتب شيئًا مثل "مشيت اليوم مسافة 5 كيلومترات". أن تكون قادرًا على قراءة نجاحك بطريقة ملموسة يمكن أن يمنحك شعورًا بالفخر يحفزك على الاستمرار.
3. أعمل خطة. أحد الأساليب التي يمكن أن تساعدك عندما يتم اختبار قوة إرادتك هي استخدام "نية التنفيذ" (أو عبارة "إذا ... ثم") لحساب المواقف التي قد تواجهها مع الإغراء.
   • على سبيل المثال ، قد لا ترغب في تناول السكر بعد الآن ، لكنك ستذهب إلى حفلة عيد ميلاد وأنت تعلم أنه سيكون هناك كعكة. على سبيل المثال ، ضع هذه الخطة للحفلة: "إذا قدم لي أحدهم قطعة من الكعكة ، فسوف أتناول بعضًا من سلطة الفاكهة التي أحضرتها بدلاً من ذلك."
   • يمكن أن يساعد وجود خطة جاهزة في تقليل العبء على قوة إرادتك ، لأنك اتخذت القرار بالفعل ولا يتعين عليك محاربة الرغبة الشديدة في تناول السكر في ذلك الوقت. يمكن أن ينجح هذا حتى عندما تكون قدرتك على التحكم بالنفس مستنفدة.

الطريقة 2 من 3: التزم بمهمتك

1. ضع نفسك موضع المساءلة. خطوة أساسية في زيادة قوة إرادتك الإجمالية هي تحميل نفسك المسؤولية إلى حد ما. افعل هذا لكل من نجاحاتك والعقبات التي تواجهها وأنت تعمل على تحقيق أهدافك.
   • يمكن أن يساعدك التحدث بصوت عالٍ أو تدوين أفعالك. اشرح ما فعلته وكيف جعلك تشعر. على سبيل المثال ، "شعرت بالتوتر بسبب الاضطرار إلى إنهاء رسالتي ، لذلك قررت أن أشغل نفسي بمشاهدة التلفزيون. أشعر بالسلبية تجاه نفسي." قد يكون العكس شيئًا مثل ، "لقد كتبت صفحتين من رسالتي اليوم لأنني أردت التقدم في هذه المهمة ، ولأن ذلك يجعلني أشعر بالإنتاجية والإيجابية تجاه نفسي."
   • إن وضع كل المسؤولية على عاتقك يتطلب قدرًا هائلاً من الصدق. كما أنه يزيد من قدرتك على توجيه دوافعك و "التفكير أولاً ثم التصرف" ومن إحساسك بالمسؤولية ، لأنه يمكنك التوقف عن إلقاء اللوم على العوامل الخارجية في ظروفك. يمكن أن يدعم هذا قوة إرادتك وأنت تدرك أنه في وسعك تغيير الأشياء.
2. تحكم في الأفكار السلبية. ستظهر الأفكار السلبية في مرحلة ما من رحلتك نحو هدفك. قد تفكر في النكسة كدليل على أنك لن تكون قادرًا على التغيير أبدًا ، أو قد يكون لديك فقط صوت في رأسك يزعجك باستمرار أنك لن تنجح ، مما يجعلك مكتئبًا. إذا كنت ترغب في تطوير المزيد من قوة الإرادة ، فلن تساعدك السلبية بالتأكيد ، لأنها ستجعلك تشعر بالهزيمة واليأس. في حين أنه من المستحيل إيقاف الأفكار السلبية تمامًا ، يمكنك تغيير طريقة استجابتك لها والتعامل معها.
   • احتفظ بملاحظات عن أفكارك السلبية. تدوين الملاحظات مفيد من نواحٍ عديدة ، وأحد الأشياء التي يمكنك القيام بها هو تدوين الأفكار السلبية التي تظهر على مدار اليوم. ستبدأ قريبًا في التعرف على نمط في الرسائل السلبية ، وبعد ذلك يمكنك التحقق من مصدرها.
   • عندما تتعرف على فكرة سلبية ، مثل ، "أنا غير قادر على تحقيق أهدافي" ، اسأل نفسك ما إذا كان هذا صحيحًا حقًا. افعل ذلك بالبحث عن دليل حقيقي ، وليس فقط ما يخبرك به صوتك السلبي. قم بإنشاء عمودين في السجل الخاص بك ، أحدهما يحتوي على دليل "على" الإيمان والآخر "ضده". في عمود "قبل" ، يمكنك أن تكتب ، "حاولت أن أذهب بدون سكر لمدة شهر ، لكن لم ينجح الأمر. أشعر أنني لست قويًا بما يكفي لتغيير عادتي." في العمود "ضد" ، يمكنك كتابة شيء مثل ، "عندما أضع أهدافًا أصغر وأكثر قابلية للتحقيق ، عندها يمكنني تحقيقها. عندما أنظر إليها في اليوم أو الأسبوع ، حققت الكثير من النجاح. في الماضي لدي أهداف للتخرج والحصول على علاوة وترك العمل. ربما كان من غير المعقول أن أتوقع أن أكون قادرًا على الإقلاع عن السكر تمامًا مثل هذا عندما أحبه كثيرًا سأضطر إلى القيام بذلك مرة أخرى ، ربما باستخدام طريقة مختلفة. "
   • لإلقاء نظرة أكثر تعمقًا على الأفكار السلبية وكيفية التحكم فيها ، اقرأ مقالة كيفية التعامل مع الأفكار السلبية على wikiHow.
3. كن نفسك. هذا يعني أنك تعرف ما هي حدودك وأنك تضع أهدافًا مناسبة. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين ، فسيكون من الرائع بالطبع أن تتوقف فورًا وتنتهي. لكن ربما هذا لا يناسبك - ربما لا تزال تستمتع بالتدخين وكنت تفعل ذلك منذ سنوات. بدلًا من عكس نفسك إلى نموذج مثالي ، مثل شخص يمكنه الإقلاع عن عادة إدمانية من هذا القبيل ، قد ترغب في قطعها تدريجيًا. في هذه الحالة ، أنت صادق مع نفسك بينما تزيد في نفس الوقت فرص النجاح من خلال تحديد أهداف بناءً على معرفتك الذاتية.
4. كافئ نفسك. من المهم مواكبة المهمة وتحمل مسؤولية ما تفعله. ومع ذلك ، من المهم أيضًا معرفة كيفية مكافأة نفسك على الأداء الجيد. لا توجد قوة إرادة لدى أي شخص بما يكفي للاستمرار دون مكافأته بين الحين والآخر.
   • اعمل على نظام مكافأة لنفسك. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فعد نفسك بأنه يمكنك شراء قطعة ملابس واحدة لكل أسبوع تلتزم بالنظام الغذائي وجدول التمارين الرياضية.
   • كل شخص لديه نظامه الخاص الذي يعمل لصالحه. ابحث عن شيء تستمتع به وكيف يمكنك معاملة نفسك به من وقت لآخر. تعني جدولة المكافأة بين الحين والآخر أنك ستكون قادرًا على الحفاظ على المسار المختار لفترة أطول في طريقك إلى هدفك ، مما يدعم قوة إرادتك بشكل أكبر.

طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة

1. ابتكر عادات جيدة. الإجهاد هو مدمر عظيم لقوة الإرادة. عندما نشعر بالإرهاق والإحباط ، فإننا نستسلم للسلوكيات التي نفضل تجنبها. من خلال تطوير عادات جيدة ، من المرجح أن نبقى على المسار الصحيح عندما نكون متوترين.
   • قم بتضمين أنشطة معينة ، مثل ممارسة الرياضة والدراسة ، في روتينك اليومي. هذا يمكن أن يساعدك على محاربة التوتر. إذا كانت الأنشطة التي تتطلب قوة الإرادة جزءًا ضروريًا من الحياة اليومية ، مثل تنظيف أسنانك قبل الذهاب إلى الفراش ، فمن غير المرجح أن تحاول الخروج من هذه المهام إذا كنت متوترًا.
   • الأشخاص ذوو العادات الجيدة هم أيضًا أقل تأثرًا بالتوتر. يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي وجدول نوم جيد في تقليل تأثير الأحداث المجهدة عليك.
2. لا تماطل. التسويف يمكن أن يقتل قوة إرادتك. إن تأجيل المهام التي تراها عبئًا يزيد من فرصة عدم قيامنا بها على الإطلاق. تجنب التسويف قدر الإمكان إذا كنت ترغب في تطوير المزيد من قوة الإرادة.
   • غالبًا ما يكون التسويف متجذرًا في السعي إلى الكمال. غالبًا ما يميل الناس إلى المماطلة عندما يخافون من عدم قدرتهم على القيام بذلك على أكمل وجه. افهم أن تأجيل العمل لا يقلل حقًا من هذا التوتر ويمكن أن يزيد الأمر سوءًا. من الأفضل أن تذهب إلى العمل على الرغم من شكوكك بدلاً من القلق بشأن المهمة التي تقوم بها.
3. الاحتفاظ بسجل. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل على تعزيز قوة إرادتك لأنه يمكنك تتبع تقدمك فيه.ستقل حدة الانتكاس عند مقارنتها بأدائك. لنفترض أنك ربحت 2.5 كجم خلال عطلة عيد الميلاد. ثم انتقل إلى السجل الخاص بك من بداية نظامك الغذائي لتذكير نفسك بالمدى الذي وصلت إليه.
4. اطلب الدعم. لا أحد يستطيع أن يفعل كل شيء بمفرده. إذا كنت ترغب في الحفاظ على قوة إرادتك ، فاستعن بمساعدة الآخرين.
   • بالنسبة لبعض التحديات المحددة ، مثل الإقلاع عن الشرب أو التدخين ، هناك مجموعات دعم في المستشفيات والمراكز المجتمعية قد تساعدك.
   • تحدث إلى أصدقائك وعائلتك حول ما تريد تحقيقه. اطلب منهم مساعدتك على طول الطريق نحو هدفك. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول التقليل من شربك ، اطلب من أفراد عائلتك عدم استخدام أي مشروبات أمامك.

نصائح

• لا تخف من شراء شيء ذي قيمة مرة أخرى بعد أخذ قسط من الراحة أو التعرض لانتكاسة. لم يتم بناء روما في يوم واحد ، لذا خذ فترات راحة عندما تحتاجها.