المحتوى

• خطوات
• تحذير
• ماذا تحتاج

جداول الأعمال والأعمال المنزلية المزدحمة تمنعك من ممارسة الرياضة. جزء مهم من نظام التمرين هو تطوير عضلات البطن واللب. سيساعد تطوير هذه العضلات على تحسين وضعيتك وحماية ظهرك من الإصابة. ومع ذلك ، ليس لديك دائمًا وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام وقت جلوسك لتدريب عضلات بطنك. يمكنك أداء تمارين عضلات البطن أثناء الجلوس عن طريق القيام بتمارين تستهدف وضعًا معينًا واستخدام تمارين القلب على كرسي.

خطوات

طريقة 1 من 2: قم بتنمية عضلات البطن

1. 

   متغيرات من تمرين البطن. اجلس في وضع مستقيم مع ضغط ركبتيك وثنيهما بزاوية 90 درجة. اطوِ يديك معًا وضع مؤخرة رأسك وشد عضلات بطنك. انحن للخلف قليلًا حتى لا يلامس الظهر ظهر الكرسي. تذكر أن تستخدم عضلاتك الأساسية ، واستدر للأمام ولمس مرفقك الأيمن خارج ركبتك اليسرى. عد إلى وضع البداية والمس الكوع الأيسر على الركبة اليمنى. قم بعمل 20 نبضة بديلة.
   • ارفع رجليك وركبتيك لأعلى لتلمس الكوع المقابل ، مما يزيد من صعوبة التمرين.

2. 

   
   
   الانحناء إلى جانب واحد لاستهداف عضلات البطن المائلة. ضع إحدى يديك على مؤخرة رأسك وقم بمد ذراعك الأخرى أمامك. استخدم عضلاتك المركزية للانحناء إلى جانب واحد وإبقاء ذراعيك ممدودتين في حالة مضبوطة. اضغط على عضلات البطن القطرية أو عضلات الجناح لدفع جسمك إلى وضع البداية. ابدأ بـ 10 ضربات على كل جانب واعمل ببطء حتى 25 تكرارًا.
   • قد ترغب أيضًا في البدء بنطاق محدود من الحركة حتى تتمكن من التركيز على العضلات على طول الجانب الممتد من جسمك.

3. 

   
   
   الجرش قطري على الطريقة الروسية. استدر إلى الجانب حتى ينحرف جسمك عن ظهر الكرسي. باستخدام عضلات البطن والجذع ، انحن للخلف قدر الإمكان دون أن تفقد السيطرة أو تنحني ظهرك. ضع يديك أمامك وأدر كتفيك إلى اليسار. ثم لف كتفيك إلى اليمين لإكمال إيقاع. كرر 10 دقات أو أكثر إذا استطعت.

4. 

   
   
   دوران بسيط للخصر. حتى الحركات الصغيرة يمكن ممارستها لعضلات البطن. اجلس في وضع مستقيم على كرسي واضغط على عضلات البطن أثناء استخدام عضلات جذع الجسم الأخرى. اقلب الخصر إلى الجانب مع الحفاظ على وضع مستقيم. استمر لمدة خمس ثوان وكرر على الجانب الآخر.

5. 

   كن حذرا مع المقاعد ذات العجلات. تحتوي بعض الكراسي أو الكراسي بذراعين على عجلات ويمكن أن تدفعك في أرجاء الغرفة أثناء ممارسة الرياضة. يجب أن تفعل هذا ببطء عند القيام بتمارين البطن على كرسي متحرك. سيؤدي تثبيت الكرسي في مكانه إلى إجبار عضلات البطن والعضلات المركزية على العمل بجدية أكبر ومنع الإصابة. بعض الطرق لمنع الكرسي من الحركة هي:
   • اجعل شخصًا آخر يحمل كرسيًا لك
   • ضع الكرسي بالقرب من الحائط أو أي شيء يمسك يديك في حالة تحرك الكرسي
   • قفل عجلة المقعد
   • أدخل الدعامة حول العجلات حتى لا تتحرك
   الإعلانات

الطريقة 2 من 2: تمرن عضلات البطن باستخدام تمارين القلب

1. 

   يرقص الذراعين والساقين. اجلس معتدلا. ضع القدمين على الأرض بالقرب من بعضهما البعض. ابق على ركبتيك مغلقة. ارفع ذراعيك فوق رأسك بينما تمد ساقيك جانبًا. كرر هذا لمدة 30 ثانية. يساعد هذا التمرين على تطوير القدرة على التحمل وزيادة الدورة الدموية ، مما يساعد عقلك على أن يكون أكثر وضوحًا.
   • قم بأداء أطراف أسرع لزيادة معدل ضربات القلب وإجبار عضلات البطن والعضلات المركزية على التحرك أكثر.

2. 

   السباحة للحصول على عضلات البطن الست. اضغط واسحب عضلات بطنك باتجاه ظهرك لتحريك العضلات المركزية. ثم انحن للخلف برفق عند الخصر ، وتمتد الأرجل إلى جانب واحد من الكرسي. اركل الساقين بسرعة لأعلى ولأسفل في 30-50 نبضة. تساعد هذه الحركة على تحريك العضلات المركزية وزيادة القدرة على التحمل ، ويمكن أن تجعل عضلات البطن أكثر جمالا.

3. 

   هرول على كرسي. اجلس في وضع مستقيم على النصف الخارجي من الكرسي. مقابض على جانبي الكرسي للحفاظ على ثبات الجسم. الميل قليلاً للخلف باستخدام عضلات البطن واللب. ارفع ركبتك اليمنى حتى صدرك ثم أنزلها وأنت ترفع ركبتك اليسرى. ابدأ بخمسة تمرينات في كل ساق وافعل المزيد ببطء لأن عضلات بطنك قوية.
   • تتغير الساق البديلة في أسرع وقت ممكن من أجل مزيد من حركة البطن وتنمية صحة القلب والأوعية الدموية.

4. 

   الجلوس على كرة تدريب. اسأل مشرفك عما إذا كان بإمكانه الجلوس على كرة تدريب. إذا أمكن ، تناوب على الجلوس على كرسي ثم على كرة التدريب لمدة 20-30 دقيقة طوال اليوم. لا يقتصر هذا التمرين على تدريب عضلات البطن فحسب ، بل ينمي أيضًا عضلات الفخذ والساق. قم بشراء كرة تمرين بالحجم المناسب لجسمك مثل هذا:
   • 45 سم للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 150 سم
   • 55 سم للناس بطول 150-170 سم
   • 65 سم للناس من 172 سم وما فوق
   الإعلانات

تحذير

• استشر طبيبك قبل أداء التمارين الأساسية والبطن إذا كنت تعاني من أسفل الظهر أو مشاكل أخرى.

ماذا تحتاج

• كرسي
• ممارسة الكرة