المحتوى

• خطوات
• النصيحة

ليس من غير المعقول أن يعتقد الكثير أن أولئك الذين ينمون الامتنان هم أكثر سعادة وصحة من أولئك الذين ليس لديهم هذه العادة بعد. يقدر الأشخاص الممتنون ما لديهم بدلاً من التفكير في جوانب الحاجة. يظهرون امتنانهم للآخرين وغالبًا ما يتلقون الكثير من الامتنان في المقابل. يرون كل يوم فرصة جديدة لاحتضان السعادة بدلاً من التحدي للتغلب عليه. على الرغم من أن الكثير من الناس لديهم شعور بالامتنان بشكل طبيعي ، فلا تفترض أنه لا يمكنك تنميته في حياتك. هذا ليس بالأمر السهل ، لكنك ستكون ممتنًا لجهودك!

خطوات

طريقة 1 من 3: كن ممتنًا في الوقت الحالي

1. 

   خذ دقيقة لشكر الحياة. في بعض الأحيان ، تكون الراحة وسيلة فعالة للراحة والشعور بالتحسن. ستحتاج إلى تحديد الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها ، وفي بعض الأحيان يكون أخذ قسط من الراحة أمرًا ممتنًا له.
   • عندما تكون في العمل أو المدرسة ، تجول في المبنى أو اخرج واحصل على بعض الهواء واشكرك بصمت على إتاحة الفرصة لك للراحة ، واسترخاء قدميك والشعور بالشمس ، إلخ.
   • توقف لحظة لملاحظة الأشياء الصغيرة التي تشعر بالامتنان لها ، مثل قهوة الصباح أو الوسادة التي تستلقي عليها كل ليلة.

2. 

   
   
   دع أحد يعرف ذلك أنت تقدرهم. في كثير من الأحيان ، تجعلك حياتك المزدحمة تنسى إخبار الآخرين بمدى أهميتهم بالنسبة لك أو مدى تقديرك لما يفعلونه ، وهذا يعني الكثير بالنسبة لك. إن شكر الآخرين سيغذي وينشر امتنانك تدريجيًا. فمثلا:
   • إذا أعدت زوجتك غدائك ، اتصل أو أرسل رسالة نصية لتقول ، "عزيزتي ، أعلم أنه من السهل جدًا تحضير الغداء لك ، لكنني أشكرك على المحاولة دائمًا. ساعدني في البقاء مشغولاً كل صباح ".

3. 

   
   
   تحدث إلى عائلتك عن الامتنان. خذ بعض الوقت ، مثل العشاء ، للتحدث عن الأشياء التي تشعر بالامتنان لها في اليوم. أيضًا ، يجب أن يتناوب كل فرد من أفراد الأسرة في الحديث عما يقدرونه في ذلك اليوم.
   • اجعل من المعتاد أن يتناوب كل فرد من أفراد الأسرة على المشاركة وذكر شيء واحد على الأقل من الامتنان قبل تناول الطعام.
   • حاول لتكون محددا قدر الإمكان. على سبيل المثال ، بدلاً من قول ، "أنا ممتن لوجود الجميع هنا" ، يمكنك أن تقول ، "أنا ممتن لأن الجميع ساعدني في العناية بالحديقة في نهاية كل أسبوع."

4. 

   
   
   ارسل مذكرة شكر إرسال رسالة شكر صغيرة تعني الكثير حقًا. رسالة شكر عندما يمنحك الآخرون شيئًا (الوقت والجهد والهدايا) لا يتعين عليهم القيام به وأنت تقدر عملهم. لا تحتاج إلى كتابة ملاحظة طويلة لتقول لك شكرًا ، فقط اكتب بضعة أسطر للتعبير عن معنى الهدية ، فوقتهم وجهدهم يكفيك.
   • تعتبر الرسائل النصية ورسائل البريد الإلكتروني وملاحظات الشكر أيضًا رائعة للإرسال (والاستلام) ، ولكن ملاحظات الشكر المكتوبة بخط اليد أكثر خصوصية.
   • يمكن أن تكون ملاحظة الشكر الخاصة بك مجرد ملاحظة برسالة قصيرة ، أو يمكنك كتابة ملاحظات الشكر على دفتر الملاحظات ورسم المزيد من الزهور أو القلوب.

5. 

   العطاء هو أيضا وسيلة للشكر. لا يتم التعبير عن الامتنان بالكلمات فقط ، ولكن أيضًا في أعمال رد الجميل للمجتمع والأصدقاء. هذا لا يعني أن تسدد مقابل العدالة حتى لا يدين أحد لأحد. امنحها بعيدا لأنها لفتة نبيلة وتمنحك شعورًا جيدًا.
   • إذا كنت تعرف الشخص ، ساعده مباشرة. على سبيل المثال ، يمكنك اصطحاب جدتك أو مساعدة صديق على الانتقال.
   • إذا كنت لا تعرف الشخص ، فاستمر في سلوكه الجيد. على سبيل المثال ، يمكنك سداد أموال لشخص ساعدك خلال سنوات دراستك الجامعية من خلال دعم الطلاب الآخرين.

6. 

   تعرف على اللطف وراء ما تتلقاه. عندما يعاملك شخص ما بشكل جيد - يمنحك الهدايا ، ويحضر لك وجبات ساخنة ، ويتطوع لقراءة ومراجعة مقالتك - اعترف كيف يسعون جاهدين لجعل حياتك جيدة. لم يكونوا خائفين من إنفاق وقتهم الثمين ومالهم حتى يتمكنوا من القيام بأشياء لطيفة من أجلك.
   • هذا الاعتراف يغذي وينشر الامتنان من خلال أفعالك وكلماتك ، خاصة عندما يكون لديك أطفال.

7. 

   قل بانتظام "شكرًا". شكرًا لبائع القهوة ، وشكر البواب لك ، وشكر موظفي خدمة العملاء لمساعدتك في العثور على سبب عدم عمل هاتفك. يمكن أن يساعدك قول الشكر على اكتساب شعور عميق بالامتنان لحياتك.
   • قل "شكراً" كصلاة أو حقيقة. يمكنك إما شكر أشياء محددة ، أو الاستمرار في تكرار نفس الشكر مرارًا وتكرارًا. على سبيل المثال ، يمكنك أن تشكر وجبة الإفطار اليوم ، والمطر على سقاية النباتات ، ومعاطف المطر لمنعك من البلل ، وما إلى ذلك.
   • من خلال تنمية الامتنان (والتعبير اللفظي) ، يمكنك التخفيف من الغضب والقلق والاكتئاب والمشاكل الصحية الأخرى.
   • عندما تقول شكراً ، انظر في عينيه وابتسم حتى يشعر بالإخلاص.

8. 

   فكر في الأسباب التي تجعلك ممتنًا ، حتى في الأوقات الصعبة. أحيانًا يكون من الصعب الشعور بالامتنان للحياة.ومع ذلك ، فهو وقت مهم لتنمية الامتنان ، لأنه يسهل عليك التغلب على الصعوبات بدلاً من الغضب أو الاستياء.
   • لتنمية امتنانك للعمل الممل أو الشاق ، يمكنك سرد الأشياء الجيدة عن الوظيفة: فهي تمنحك المال لشراء الطعام ومكانًا للإقامة ، وتعطيك فرصة للحاق بالحافلة إلى المدينة والاستمتاع بأشعة الشمس المبكرة ، إلخ.
   • بالنسبة لأشياء مثل الانفصال أو فقدان أحد أفراد أسرتك ، امنح نفسك وقتًا للحزن وقضم حزنك. لا يعني الشعور بالامتنان أنك ستنكر مشاعر مثل الحزن والغضب وما إلى ذلك ؛ لكنه يساعدك ببساطة على تخفيف تلك المشاعر. بعد وقت الحزن ، اكتب قائمة بالأشياء التي علمتك إياها العلاقة وتجعلك ممتنًا لها ، وكذلك شكرك على الأشياء التي حصلت عليها عندما انتهت العلاقة.
   الإعلانات

طريقة 2 من 3: طوِّر من عادة الامتنان

1. 

   اكتب يوميات الامتنان. قم بتدوين سبب امتنانك كل يوم لتدوين ذلك في عقلك. بغض النظر عن مدى صعوبة حياتك الآن ، ستظل هناك أشياء تريد أن تكون ممتنًا لها. سيساعدك العثور على هذه الأشياء على التأقلم مع جوانب أخرى من حياتك.
   • اكتب 5 أشياء تشعر بالامتنان لها كل يوم. يمكن أن يكون شيئًا بسيطًا مثل "شروق شمس الصباح" ، أو شيئًا بسيطًا مثل "الحصول على عرض".
   • خذ بعض الوقت كل يوم للتفكير في الأشياء التي تشعر بالامتنان الشديد لها. ستجد أن لديك أكثر من 5 أشياء لتكون ممتنًا لها.
   • إذا كنت بحاجة إلى تذكير ، فقم بتنزيل تطبيق مذكرات الامتنان لهاتفك للحصول على إشعارات يومية.

2. 

   راجع مذكرات الامتنان حسب الحاجة. في كل مرة تتعثر فيها ، يمكن أن تكون مراجعة ما كتبته من قبل مفيدة للغاية. إذا كنت تواجه مشكلة ، فحاول أن تكون ممتنًا للأشياء الصغيرة.
   • على سبيل المثال ، حتى إذا كنت مصابًا بمرض عضال ، يمكنك أن تكون ممتنًا لأشياء مثل طهي شخص ما للطعام أو سرير دافئ أو عندما تكون قطتك في الجوار. هذه الأشياء الصغيرة يمكن أن تجعل آلام المرض أكثر اعتدالًا.

3. 

   ابحث عن زملائك في رحلة الامتنان. شارك هدفك في تعزيز الامتنان مع صديق مقرب أو قريب واطلب مساعدتهم. اختر شخصًا يجعلك تشعر بحرية التحدث عن الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. إلى جانب ذلك ، فهم يتعاطفون معك أيضًا عندما تعتاد على الشكوى.
   • والأفضل من ذلك ، يجب أن تكون الأمور ذات اتجاهين - أي أن كل شخص يساعد بعضه البعض ليصبح ممتنًا للغاية.

4. 

   غير وجهة نظرك للمشاكل. حياة الأشخاص الذين يشعرون بالامتنان لما لديهم ليس من الأسهل عليك أن تتنفسها. في الواقع ، الأشخاص الذين يشعرون بالامتنان العميق هم الأشخاص الذين مروا بالكثير من المصاعب ، لكنهم يفهمون أن الموقف ليس هو المشكلة ، ولكن الطريقة التي تفكر بها في الموقف تجعل الأمر سهلاً. أكثر أو أكثر صعوبة.
   • على سبيل المثال ، إذا كان عليك العمل بدوام جزئي لدفع تكاليف الكلية ، ففكر في دروس المسؤولية التي علمتها لك وظيفتك بدلاً من الندم على عدم وجود وقت فراغ لديك.

5. 

   استخدم كلمات مناسبة لوصف حياتك. يمكن أن يؤدي استخدام اللغة السلبية و "التصنيف" إلى جعل الموقف أكثر صعوبة ويجعل من الصعب التعبير عن الامتنان. على سبيل المثال ، فإن وصف "شرري" يخلق نظرة سلبية أكثر من مجرد قول "المرض الذي أعاني منه". في المثال الثاني ، أنت لا تجعل المرض "ملكك الخاص" ، بل تستخدم أيضًا لغة محايدة بدلاً من لغة سلبية.
   • عبر عن امتنانك للكلمات التي تستخدمها لوصف حياتك. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول "على الرغم من إصابتي بهذا المرض ، إلا أنني ممتن للعلاج الرائع والدعم من عائلتي".

6. 

   خذ نظرة إيجابية عن نفسك والآخرين. سيصعب رجم نفسك والآخرين الشعور بالامتنان حقًا. عندما تجد نفسك تفكر بشكل سلبي في نفسك والآخرين ، توقف وقم بتبديل أفكارك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أن "أنا حقًا سيء في الرياضيات" ، فأخبر نفسك ، "أواجه مشكلة في حل هذه المشكلة."
   • سيؤدي تغيير بسيط في الصياغة والتوقعات إلى قلب التيار بحيث لا يتم توجيه المشكلة إليك ، مما يعني أنه لم يعد هناك اتصال بينك وبين المشكلة. بهذه الطريقة ، ستصبح المشكلة شيئًا يمكنك التغلب عليه.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: اكتسب الامتنان من صحتك العقلية والجسدية

1. 

   أختر حمية صحية. تناول الأطعمة التي تساعدك على أن تصبح إيجابيًا وتشعر بالامتنان. اختر الفواكه والخضروات مثل الكرنب والفلفل الأحمر والموز ؛ كربوهيدرات صحية من الأرز البني والحبوب الكاملة والشوفان وبروتين السلمون والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون والبيض.
   • الاعتدال والتنوع مهمان حقًا. يجب ألا يتكون نظامك الغذائي من الفواكه والخضروات فقط ، بل تحتاج أيضًا إلى البروتين والكربوهيدرات الجيدة.
   • حاول تقليل السكر المكرر والملح قدر الإمكان.

2. 

   حافظ على رطوبة جسمك بشرب الكثير من السوائل. الماء جزء أساسي من الأداء الفعال لكل جزء من جسمك وعقلك. خذ رشفات متكررة من الماء واشرب الماء قبل أن تشعر بالعطش.
   • كن ممتنًا في كل مرة يمكنك فيها فتح الصنبور أو فتح زجاجة الماء والحصول على مياه نظيفة للشرب. تذكر أن الملايين (ربما المليارات) من الناس حول العالم ما زالوا لا يتمتعون بهذه الرفاهية.

3. 

   لا تقوض وقت النوم. النوم جزء مهم من الحفاظ على صحتك وسعادتك - شيئان يجعلان من السهل الشعور بالامتنان. بالتأكيد ، قد يكون من الصعب أن تكون ممتنًا عندما تكون متشوقًا للنوم ، لكن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يسهل عليك تنمية الامتنان.
   • اجعل من المعتاد الذهاب للنوم والاستيقاظ في الوقت المحدد ، وخلق مساحة مريحة للنوم والاسترخاء وإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.

4. 

   نفذ ممارسة روتينية بشكل منتظم. تؤدي التمارين المنتظمة إلى إفراز هرمون سعيد مثل الإندورفين ، والذي يساعد في تنظيم مزاجك ويجعلك تشعر بتحسن. المشاعر الإيجابية هي سبب للامتنان وحافز لممارسة الامتنان.
   • حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. يمكن أن تكون هذه الأنشطة شائعة مثل الركض أو الرقص على الموسيقى أو ممارسة اليوجا.

5. 

   يتأمل بشكل منتظم. التأمل طريقة قوية أخرى للتعامل مع مشاكل الصحة العقلية ومشاعر الاكتئاب في الحياة. هذه أيضًا طريقة لتعزيز وممارسة الامتنان.
   • ابحث عن مكان هادئ ومارس التأمل لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا. فقط اجلس بشكل مريح وخذ نفسًا عميقًا وركز على تنفسك. عندما تجذب الأفكار الصغيرة انتباهك ، تقبلها واتركها تذوب مع كل زفير.

6. 

   ممارسة انتباه. من خلال التواجد ، فإنك تجعل من الصعب على عقلك أن يتسابق مع الأفكار والمخاوف بشأن الخطط المستقبلية أو الانغماس في الماضي. هذه طريقة لممارسة الامتنان لأنك حاضر تمامًا وبالتالي تعبر عن امتنانك "للواقع".
   • مارس اليقظة أثناء تناول الطعام. ركز على الطعام الذي تضعه في فمك: هل هو ساخن أم بارد؟ هيكل مثل؟ حلو أم حامض أم مالح؟
   • جرب ذلك عندما تذهب في نزهة على الأقدام أو تجلس في الخارج. ستلاحظ لون السماء وشكل السحب. استخدم أنفك لتشعر بالرائحة ، واستمع إلى همس الريح في الأشجار.
   الإعلانات

النصيحة

• تذكر أنه في بعض الأحيان يكون لديك أيام سيئة تجعلك غاضبًا وتكره كل شيء. هذا طبيعي تمامًا. لا تلوم نفسك لأنك لا تعيش في امتنان كثيرًا. هذا هو الهدف الذي يسعى إليه كثير من الناس.
• لا يمكن لتنمية الامتنان أن تمنع الأشياء السيئة من أن تتأثر بما يحدث لك. الامتنان فقط يجعل من السهل عليك التأقلم ولا يضر بصحتك العقلية.
• لا يمكنك دائمًا التحكم في ما يحدث لك ، ولكن يمكنك تعلم التحكم في ردود أفعالك تجاه كل شيء.
• إن توجيه الشكر للناس من وقت لآخر على الأشياء الصغيرة التي يفعلونها من أجلك سيساعدهم على الشعور بالتقدير. حتى القليل من الامتنان يمكن أن يجعل الشخص سعيدًا طوال اليوم ويمكن أن يجعلك أيضًا تشعر بتحسن.