مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
13 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
اكتسبت الوجبات السريعة شعبية في كثير من الأنظمة الغذائية. مع الجدل الأخير حول الآثار غير الصحية للوجبات السريعة ، بدأ العديد من الناس في البحث عن طرق فعالة لتغيير عادات الأكل هذه والانتقال إلى خيارات صحية.بغض النظر عن سبب اختيارك للوجبات السريعة ، عليك أن تفهم أن العادات يمكن أن تتغير. استخدم النصائح أدناه لتقليل استهلاكك للوجبات السريعة وتطوير عادات غذائية صحية.
خطوات
طريقة 1 من 5: فهم إدمان الطعام
اجمع معلومات عن إدمان الطعام. إذا كنت تشعر حقًا أن لديك إدمانًا ، فقد يكون من المفيد أن تفهم ما هو الإدمان وكيف يؤثر على حياتك.
- يمكن أن يكون الإدمان مشكلة خطيرة. الأطعمة الغنية بالدهون والسكر لذيذة بشكل خاص. عندما تؤكل ، فإنها تحفز إنتاج الدوبامين إلى مركز المكافأة في الدماغ ، مما يجعلك ترغب في تناول المزيد لتجربة تلك النشوة مرة أخرى.
- يشعر الأشخاص المصابون بالهوس بأنهم مجبرون على تناول كميات أكبر من الطعام في وقت قصير. على الرغم من أنهم قد يشعرون بالاشمئزاز من عاداتهم الغذائية ، إلا أنهم لا يزالون غير قادرين على السيطرة عليها. إذا شعرت بالحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الوجبات السريعة ، حتى بعد الشعور بالسوء ، ففكر في زيارة أخصائي الصحة العقلية لمناقشة الهوس المحتمل. هذا مرض قابل للعلاج للغاية.
- اقض وقتًا في التعرف على إدمان الطعام عبر الإنترنت. هناك العديد من الموارد عبر الإنترنت لمساعدتك على فهم عاداتك الغذائية بشكل أفضل.
- شراء أو استعارة كتاب من المكتبة عن الإدمان. خذ بعض الوقت للقراءة والبحث.
اكتب مشكلة طعامك. بفضل ذلك ، أصبحوا أكثر واقعية. اكتب عدد مرات استهلاك الوجبات السريعة ، ومشاعرك أو رغبتك الشديدة في تناول الوجبات السريعة ، وفي رأيك مدى صعوبة الإقلاع عنها.- لفهم شدة إدمانك للطعام ، اسأل نفسك عما إذا كنت لا تستطيع التحكم في نفسك بشأن الوجبات السريعة أو ما هي المشاعر أو المواقف التي تدفعك إلى البحث عنها.
- قم أيضًا بتقييم درجة طحنك من 1 إلى 10 (1 منخفضة و 10 عالية بشكل استثنائي). يمكن أن يختلف التصنيف بناءً على حالتك المزاجية ، ولكنه يسمح لك بمعرفة متى أو الحدث أو الأشخاص الذين قد يؤثرون على تقييمك.
- اكتب الأطعمة المحددة التي أنت مدمن عليها. هل هذا مجرد طعام سريع؟ أم أنك مدمن على "الوجبات السريعة" مثل الحلوى ورقائق البطاطس والصودا؟
لا تبدأ نظامًا غذائيًا ، بل قم بإجراء تغييرات على نمط حياتك. غالبًا ما لا يكون للأنظمة الغذائية التقليدية آثار طويلة المدى ، خاصةً مع الإدمان على الطعام.- سوف تستسلم أو تتوقف عن شراء منتجات النظام الغذائي أو تشعر بالاكتئاب وتتوقف. قم بإجراء تغييرات في نمط الحياة تتعلق بإدمان الطعام ولا تتبع نظامًا غذائيًا.
- إعداد القائمة لا يشمل الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة. تأكد من أن أحجام الوجبات والوجبات الخفيفة مناسبة حتى لا تشعر بالجوع في أي وقت من اليوم.
- تخلص من أي أطعمة "فوارة" في منزلك إذا كان إدمانك على الطعام يتضمن الوجبات السريعة. إذا كنت لا تزال تتناول الكثير من الشحوم والسكر (المكون الرئيسي للوجبات السريعة) في المنزل ، فسوف يصبح من الصعب تغيير عادات الوجبات السريعة.
طريقة 2 من 5: التخلص من الوجبات السريعة
جهز وجبات صحية ووجبات خفيفة. إنها طريقة رائعة لتقليل تناول الوجبات السريعة. بدلًا من الخروج ، تناول وجبات صحية معدة مسبقًا وجاهزة للاستهلاك.- اشترِ علبة غداء أو كيس ترمس صغير إذا لزم الأمر. بهذه الطريقة ، يمكنك تجنب الاصطدام بمتاجر الوجبات السريعة. يمكن أن يساعدك ملء الخيارات الصحية مثل الزبادي والفواكه الطازجة أو الجزر والحمص على الالتزام بخطة وجباتك أو التحكم في الجوع حتى تصل إلى المنزل وتتناول وجبتك.
- احتفظ بوجبة خفيفة مريحة وصحية مثل قطعة من الفاكهة أو ضعها في حقيبتك أو حقيبتك أو سيارتك.
- تناول الطعام طوال اليوم. لا تفوت الوجبات. تناول وجبة خفيفة صحية إذا شعرت بالجوع. عندما تكون جائعًا للغاية ، فمن المرجح أن تتخذ خيارات أسوأ.
توقف عن شرب الصودا. سيكون هذا على الأرجح التحدي الأكبر لكثير من الناس. تجنب كل المشروبات الغازية. حتى صودا الدايت يجب التقليل منها في نظامك الغذائي. صودا الدايت يمكن أن تربك الجسم وتشعر بالجوع حتى بدون تناولها.
- استهدف 2 لترًا من المشروبات الصافية الخالية من السكر يوميًا. يمكن أن تكون مياه مفلترة أو مياه منكهة بالفواكه والأعشاب أو شاي مثلج غير محلى أو قهوة منزوعة الكافيين غير محلاة.
- إذا وجدت صعوبة في ذلك ، فتابع ببطء. ابدأ في تقليل تناول الصودا باستخدام خيار صحي (مثل الماء أو الشاي غير المحلى) بدلاً من ذلك في وقت أو آخر. استمر في استبدال الصودا تدريجيًا بالمشروبات الأخرى حتى يتم التخلص تمامًا من الصودا.
استخدم طريقًا مختلفًا. في بعض الأحيان ، يكفي مجرد المرور (أو معرفة أنك ستجتاز) متجر الوجبات السريعة المفضل لديك لإعادتك. يمكن أن يساعدك استخدام طرق أخرى للعمل أو المنزل في التخلص من عادة الذهاب إلى متجر الوجبات السريعة.
- تحقق من الخريطة على الإنترنت. تتيح لك العديد من البرامج تحديد نقطة البداية ونهاية الرحلة وإعطاء العديد من الاتجاهات.
- إذا لم تكن هناك طريقة أخرى ، فحاول كتابة ملاحظة مشجعة في السيارة. "يمكنك أن تفعل ذلك!" أو "ركز على هدف!" هي جمل رائعة لتوصيلك مباشرة إلى المنزل.
ضع قائمة بفوائد التخلص من الوجبات السريعة. قد لا يكون الإقلاع عن الوجبات السريعة سهلاً. ومع ذلك ، فإن قائمة الأشياء الإيجابية التي يجب الرجوع إليها في كل مرة تشعر فيها بالإغراء يمكن أن تساعدك في التغلب على الإغراء.
- خذ ساعة (قد يكون هذا جزءًا من نشاط دفتر يومياتك) وقم بعمل قائمة بجميع فوائد التخلي عن الوجبات السريعة. يمكن أن يشمل ذلك فقدان الوزن ، وتوفير المال ، وتعزيز الطاقة والصحة.
- احتفظ بنسخة في حقيبتك أو محفظتك أو سيارتك أو في العمل. راجع في كل مرة تريد فيها وجبة سريعة.
- بينما تستمر في الامتناع عن الوجبات السريعة ، اكتب عن تاريخك والأحداث الإيجابية البارزة في نمط الحياة والصحة والنظام الغذائي. بفضل ذلك ، سيتم توسيع قائمتك.
تناول العشاء في مطاعم صحية. الأكل في الخارج نشاط شائع في مكان العمل. يمكنك الراحة وترك مكتبك لمدة 30 إلى 60 دقيقة. إذا كنت تزور غالبًا مطعمًا للوجبات السريعة مع زميل ، فقدم توصية صحية.
- ابحث عن أماكن لتناول الطعام والشراب بالقرب من العمل. تحقق من القوائم ومعرفة ما إذا كانت خيارًا أفضل لك ولزملائك في العمل.
- دع زميلك يعرف أنك تحاول التخلص من عادة الوجبات السريعة. من يدري ، ربما يريدون الانضمام إليك أيضًا! دع من حولك يعرفون أهدافك حتى يتمكنوا من دعمك بدلاً من التأثير السلبي.
- توافق على تناول الغداء في الخارج مرة واحدة فقط في الأسبوع. إذا كانت العصابة لا تريد تغيير الأماكن ، فتناول الطعام بالخارج مرة واحدة فقط في الأسبوع. بفضل ذلك ، تم تقليل الإغراءات.
طريقة 3 من 5: إستراتيجية البناء
ضع أهدافًا واقعية. قد يساعدك تحديد هدف طويل المدى للعمل على تحقيقه في التغلب على عادة الوجبات السريعة بسهولة أكبر. تأكد من أن الأهداف التي حددتها واقعية ومحددة وقابلة للتحقيق.
- قسّم أهدافك طويلة المدى إلى أهداف أصغر. يمكنك البدء بتغيير الطرق يوم الاثنين أو التخطيط لتناول وجبة الإفطار في المنزل. قد تكون محاولة تحقيق أهداف متعددة في نفس الوقت أمرًا صعبًا.
- الواقع في تحديد الأهداف مهم للغاية. إذا شعرت أنه من المستحيل عدم لمس الوجبات السريعة مرة أخرى ، اعمل على الحد من كمية الوجبات السريعة التي تتناولها. يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول وجبة واحدة سريعة كل شهر.
- تتبع الأداء بمرور الوقت. سيساعدك هذا على تحفيزك والاستمرار في العمل على المدى الطويل.
شراء دفتر ملاحظات أو مذكرات. استخدم مفكرة لتتبع الوجبات والوجبات الخفيفة على مدار بضعة أيام (من الأفضل أن تكون بضعة أيام في الأسبوع وبضعة عطلات نهاية الأسبوع). هذا يسمح لك بفهم كمية ووتيرة تناول الوجبات السريعة بشكل أفضل.
- أيضًا ، قم بتوثيق المواقف التي غالبًا ما تؤدي إلى خيارات الوجبات السريعة. على سبيل المثال ، هل تذهب إلى متجر للوجبات السريعة وتشتري وجبة الإفطار في طريقك إلى العمل؟ أو هل عليك السفر لفترة طويلة للوصول إلى المنزل وتقرر الذهاب لتناول عشاء سريع ومناسب؟
- اكتب أي حالات مزاجية أو مشاعر قد تحفزك على تناول الطعام أو الرغبة في تناول الوجبات السريعة. قد تجد أنك لا تأكل أي وجبات سريعة لعدة أيام.غالبًا ما يتم اختيار الأطعمة السريعة في أوقات التوتر أو الغضب أو الإحباط. يمكن أن تساعدك معرفة العلاقة بين الأطعمة والحالات المزاجية على فهم عاداتك الغذائية بشكل أفضل.
- ليس لديك وقت لمذكراتك؟ قم بتنزيل برنامج مجلة الطعام للحصول على إصدار مناسب. سيكون البرنامج الذي يمكن الوصول إليه عبر الهاتف في أي وقت أسهل بالنسبة لك.
- فكر في سبب تناولك للوجبات السريعة. تعد محاولة تحديد السبب الكامن وراء إدمان الوجبات السريعة خطوة مهمة نحو تغيير عادة الأكل هذه.
- اكتب ما تشعر به بعد تناول وجبة خفيفة. قد تشعر بالندم أو الذنب أو الخجل. عندما تلاحظ مشاعرك السلبية وتدونها ، يمكنك الرجوع إليها لاحقًا قبل أن تقرر ارتكابها مرة أخرى. تذكر مدى شعورك بالسوء بعد الأكل يمكن أن يساعدك على التوقف.
حساب السعرات الحرارية. إذا لم تكن قد جربت حساب السعرات الحرارية مطلقًا عند تناول الوجبات السريعة ، فقد تندهش من استهلاكك الفعلي. اقضِ يومًا واحصل على جميع السعرات الحرارية في وجبتك الخفيفة النموذجية. من المحتمل أن يكون الرقم كبيرًا بما يكفي لتحفيزك على التوقف.
- حاول حساب المسافة التي يجب عليك الجري أو ركوبها لحرق كل السعرات الحرارية التي تجلبها تلك الوجبة. عادة ، تتطلب الوجبة السريعة قدرًا كبيرًا من التمارين لحرق جميع السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، سيتعين عليك ركوب الدراجة لمدة ساعة بسرعة عالية لحرق 800 سعرة حرارية ، أي ما يعادل نصف بيتزا ...
- قارن السعرات الحرارية من وجبة مماثلة محضرة في المنزل مع وجبة خفيفة. سيساعدك ذلك على تمييز فرق السعرات الحرارية الذي يأتي من الوجبات الخفيفة.
تتبع نفقات عادات الوجبات السريعة الخاصة بك. تتمثل إحدى مزايا الوجبات السريعة في أنها رخيصة جدًا - خاصةً مع عناصر القائمة التي تكلف 20000 دونج فيتنامي أو أقل. حتى مع هذه الأطباق ، يمكن أن تزيد التكاليف وتصبح كبيرة.
- احتفظ بالفواتير وأضفها لمعرفة المبلغ الذي أنفقته على الوجبات السريعة في أسبوع واحد. يمكن أن يكون أكثر مما تعتقد.
- احتفظ بما بين 200000 و 400000 دونج فيتنامي نقدًا وتتبع المدة التي ستستغرقها هذه الأموال لمدة أسبوع. الضرب يجعل الإنفاق سهلاً. سوف يمنحك النقد أحيانًا بعض الوزن.
قم بإعداد قائمة أسبوعية. يمكن أن يساعدك الحصول على قائمة مدتها أسبوع في الحفاظ على تركيزك وعلى رأس الموقف طوال الأسبوع. لا داعي للقلق بشأن الطهي للغداء أو العشاء - لقد تم تحديدهما بالفعل!
- اقض ساعة أو ساعتين في وقت فراغك في التخطيط لقائمة. تأكد من تضمين وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة كل يوم أيضًا.
- قم بتضمين وصفات أو أفكار لوجبات سريعة وسهلة التحضير تساعد في حياتك المزدحمة.
- بعد إعداد القائمة ، قم بإدراج المكونات ذات الصلة. نتيجة لذلك ، لا يمكنك شراء أي شيء سوى الضروريات.
اذهب إلى السوق / السوبر ماركت. وجود طعام صحي هو مفتاح الإقلاع عن الوجبات السريعة. اذهب إلى البقالة / السوبر ماركت كل أسبوع لإعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. نتيجة لذلك ، تكون الخيارات الصحية جاهزة دائمًا للاستخدام.
- قم بتخزين البروتين والفواكه والخضروات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- اشترِ المنتجات الجاهزة للاستخدام التي تتطلب القليل من الطهي أو لا تتطلب أي طهي ، ويمكنك استخدامها أثناء التنقل. على سبيل المثال ، الفاكهة الكاملة (مثل التفاح أو الموز) ، والزبادي ، والسلطات المقطعة والمغسولة ، والخضروات المطبوخة الخالية من الدهون أو البروتينات (مثل الدجاج المشوي).
طريقة 4 من 5: تنفيذ الإستراتيجية
بناء شبكة دعم. قد يكون أي تغيير في نظامك الغذائي أمرًا صعبًا - خاصة عندما يتعلق الأمر بالتخلي عن عادة تؤدي إلى الإدمان. يمكن لمجموعة الدعم أن تمنحك المزيد من الحافز والشجاعة لإجراء تغييرات صعبة. تظهر الأبحاث أن العديد من الأشخاص يحافظون على تغييرات إيجابية لفترة أطول بفضل مجموعات الدعم.
- اطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق أو زميل في العمل مساعدتك. بالإضافة إلى ذلك ، حاول معرفة ما إذا كان شخص ما يرغب في الانضمام إليك في رحلة التخلص من الوجبات السريعة.
- اكتشف مجموعات الدعم أو المنتديات عبر الإنترنت التي يمكنك تسجيل الدخول إليها خلال اليوم. إنها طريقة رائعة للحصول على الدعم في أي لحظة.
تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل. يمكن لخبراء الصحة والتغذية أن يلعبوا دورًا رئيسيًا في مساعدتك على فهم عادات الوجبات السريعة والتغلب عليها. لقد تم تدريبهم على مساعدتك في الإقلاع عن الوجبات السريعة والتخطيط للأكل الصحي وتزويدك بإدمان الطعام.
- اطلب من اختصاصي تغذية مسجَّل المساعدة في تخطيط قائمة الطعام أو مهارات الطبخ أو المعرفة الغذائية الأساسية لاكتساب المهارات اللازمة للتخلي عن عادة الوجبات السريعة.
- تحدث إلى معالج مرخص عن إدمان الطعام وأي مشاكل عاطفية في الأكل.
- تحقق مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك أو طبيب آخر للإحالة إلى اختصاصي تغذية أو أخصائي تغذية مسجل. قد يعرفون أو يعملون مع بعض الناس في المنطقة.
- إذا كنت في الولايات المتحدة ، فانتقل إلى EatRight.org واستخدم زر "البحث عن خبير" للعثور على خبير تغذية في منطقتك.
ضع قائمة بالأنشطة التي تجعل جسمك يشعر بالراحة. عندما تتوتر أو تدفعك الوجبات السريعة بقوة ، فمن المهم أن يكون لديك قائمة بالأنشطة التي يمكن أن تشتت انتباهك وتهدئك. احتفظ بها في متناول اليد متى أغريتك الوجبات السريعة.
- حاول الانخراط في الأنشطة البدنية والعقلية. على سبيل المثال: يمكنك المشي ، وتنظيف الخزانة ، والاتصال بالأصدقاء والعائلة ، أو كتابة يوميات أو الاستمتاع بقراءة كتاب جيد.
- ربما لن يجعلك النوم أو دفن رأسك في التلفزيون تشعر بتحسن. أنت لا تتخلص من المشكلة على الإطلاق ، ولكن تختار أن تتجاهلها أو تغفو.
- حاول أن تقول لا للمشروبات الكحولية. الكحول ليس الخيار الصحيح أبدًا للتعامل مع الإدمان.
- اكتب تعليقاتك. استخدم دفتر ملاحظات أو يوميات واكتب مشاعرك وكيف تؤثر على جوعك أو رغباتك الشديدة.
- يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات على تحديد المواقف والتمييز بين الأكل العاطفي والجوع الجسدي.
- يمكن أن يساعد التدوين أيضًا في تهدئة عقلك ، مما يسمح لك بصب مشاعرك وعواطفك في الصفحات.
يتأمل. تظهر الأبحاث أن بضع دقائق من التأمل يمكن أن تجلب التركيز والهدوء ، مما يساعدك على التغلب على الإغراء. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على راحة البال الداخلية بسهولة أكبر.
- ابدأ بـ 5 إلى 10 دقائق فقط يوميًا - خاصة إذا لم تمارس التأمل مطلقًا.
- ابحث عن تسجيلات مجانية للتأمل الإرشادي عبر الإنترنت. يمكنهم جعل التأمل أسهل بالنسبة لك من خلال اتباع الأوامر اللطيفة في البرنامج التعليمي.
- جرب التأمل بالحركة ، والذي يسمح لك بالتركيز على موضوع صغير - صخرة أو فاكهة أو مجوهرات. بفضل ذلك ، يمتلئ العقل عندما تحاول أن تكون في الواقع.
املأ حجرة المؤن والثلاجة والفريزر بالأطعمة الصحية. احتفظ دائمًا بالأشياء الصحية في المنزل. نتيجة لذلك ، يمكنك طهي وجبات مغذية دون زيارة متجر في طريقك إلى المنزل.
- يساعد تخزين الكثير من الطعام في المنزل على تقليل إجهاد الطهي أو تحضير الوجبات. لقد حصلت على الأساسيات.
- يمكن أن تشمل المكونات الرئيسية في حجرة الطعام الفاصوليا والخضروات المعلبة غير المملحة والأسماك المعلبة والحبوب الكاملة (مثل الأرز البني أو معكرونة القمح الكامل) والمكسرات.
- يمكن أن يشتمل المجمد على البروتين المجمد (مثل الدجاج أو السمك) والخضروات المجمدة والحبوب المطبوخة المجمدة (مثل الأرز البني أو الكينوا) والوجبات المجمدة منخفضة السعرات الحرارية (للأمسيات حيث الطبخ مستحيل).
- يمكن أن تشمل المكونات الرئيسية في الثلاجة الخضار والفواكه المقطعة مسبقًا والصلصات قليلة الدسم والبيض والزبادي قليل الدسم والجبن والبروتين المطبوخ (مثل صدور الدجاج المشوي).
تحضير أطباق جديدة. سواء كنت تشعر بالملل في الطهي أو تحتاج إلى المساعدة في الحصول على وجبة صحية ، فإن تجربة وصفة جديدة هي طريقة رائعة لاكتشاف مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. جرب واحدة أو اثنتين جديدتين كل أسبوع.
- بحاجة الى افكار للطبخ؟ حاول شراء كتاب طبخ للأطعمة الصحية أو قراءة مواقع الأطعمة الصحية عبر الإنترنت أو استشارة الوصفات من الأصدقاء والعائلة.
- إذا لم يكن لديك وقت ، فابحث عن وصفة تتطلب القليل من التحضير والطهي. في كثير من الحالات ، يمكنك ببساطة خلط المكونات بدلاً من البدء في تحضيرها واحدة تلو الأخرى.
أعد تدوير وجباتك السريعة المفضلة في المنزل. السندويشات والبطاطس المقلية أو قطع الدجاج لذيذة - ولهذا من الصعب جدًا التخلي عن عادة الوجبات السريعة. حاول إنشاء مذاقك المفضل في المنزل باستخدام تقنيات طهي صحية. نتيجة لذلك ، يمكنك "الاستمتاع" بطريقة صحية.
- إذا كنت تحب البطاطس المقلية ، جرب الخبز في المنزل. يمكن أيضًا أن تكون شرائح البطاطا الحلوة بديلاً رائعًا لرقائق البطاطس. في الوقت نفسه ، تحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن!
- الدجاج المغطى بدقيق الذرة أو البسكويت المقرمش المشوي هو نسخة مقرمشة منخفضة السعرات الحرارية من الدجاج المقلي أو كرة الدجاج.
- ابحث على الإنترنت عن بعض الوصفات البديلة لمفضلاتك. سوف تحصل على أفكار رائعة لنسخ صحية من الوجبات السريعة الشعبية. حاول البحث عن "بدائل للوجبات السريعة" للحصول على خيارات أفضل للوجبات السريعة المفضلة لديك.
طريقة 5 من 5: تناول طعامًا صحيًا في مطعم للوجبات السريعة
اقرأ القائمة على الإنترنت. في الولايات المتحدة وحدها ، بموجب القانون ، يجب أن يكون لدى أي مطعم به أكثر من 20 فرعًا قائمة على الإنترنت وقائمة في المتجر تعرض المعلومات الغذائية. ألقِ نظرة على القائمة ، وحدد خيارات أقل من السعرات الحرارية والدهون.
- اختر قبل أن تذهب. سيساعدك هذا على تجنب إغراء مراجعة القوائم أو الاستماع إلى طلب شخص آخر.
- حتى أن بعضها يحتوي على "حاسبات للوجبات" ، والتي تتيح لك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الأطباق وتوفر السعرات الحرارية والمعلومات الغذائية الأخرى.
اختر الخبز على القلي. تحتوي الأطعمة المقلية عادة على سعرات حرارية ودهون أكثر.
- اختر شطائر الدجاج المشوي أو كرات الدجاج المشوية على الدجاج المقلي.
تجنب الوجبات الشاملة. يمكن أن يكون عدد السعرات الحرارية مرتفعًا جدًا عند تناول وجبة مركبة - البطاطس المقلية والسندويشات والمشروبات. بدلاً من ذلك ، اطلب السندويشات فقط للحصول على سعرات حرارية أقل.
- اختر من قائمة "حسب الطلب" (قائمة طلب واحد) لتجنب الوجبات الشاملة.
- رفض الترقية إلى "الحجم الكبير" أو الوجبات الأكبر.
اختر وجبات صحية. تتفاعل العديد من مطاعم الوجبات السريعة مع رغبة المستهلكين في الحصول على خيارات صحية. حتى أنهم يقدمون قوائم "صحية" ، توجهك إلى وجبات منخفضة السعرات الحرارية.
- جرب سلطة مع الدجاج المشوي أو الدجاج المشوي. استخدم حصصًا صغيرة مع القليل من الصلصة أو الصلصة للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
- إذا توقفت لتناول الإفطار ، جرب دقيق الشوفان أو زبادي الفاكهة أو شطيرة مع بياض البيض والجبن.
- اختر السندويشات مع الخضار أو الفواكه بدلاً من البطاطس المقلية التقليدية.
النصيحة
- يعد التخلص التدريجي من الأطعمة غير الصحية طريقة لتقليل الوجبات السريعة برفق من نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي التسرع في تقليل أي أطعمة غير صحية في وقت واحد إلى ظهور أعراض غير سارة مثل الصداع والتهيج والإحباط بسهولة.
- ضع في اعتبارك وضع قاعدة تجعل الوجبات السريعة أقل ملاءمة. على سبيل المثال ، إذا كنت بعيدًا ، فقط اسمح لنفسك بالسير إلى المتجر. نتيجة لذلك ، لا تحصل على نزهة صحية فحسب ، بل تجعل الطهي يبدو أسهل من الخيار السريع والدهني.
- يمكن أن يساعد ربط الأرقام بعادات الأكل في جعل الواقع أكثر وضوحًا. قم بتقدير أو تتبع استهلاكك للوجبات السريعة والسعرات الحرارية للأسبوع أو الشهر - ستصدم بالنتائج.
- قم بإجراء تعديلات بطيئة خطوة بخطوة (على سبيل المثال ، ابدأ بالإقلاع عن قاعة الطعام في الظهيرة أو تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات). قم بإجراء تغييرات صغيرة ولكن عملية ثم استمر في التغييرات الأكثر طموحًا. تذكر أنك تريد أسلوب حياة مختلف تمامًا.
- إذا كنت أنت وشخص تعرفه مدمنين على الوجبات السريعة ، فعليك الإقلاع عنه معًا. نتيجة لذلك ، من غير المرجح أن تميل إلى رؤية شخص ما يستخدم شطيرة أمامك مباشرة.
- ابحث عن مجموعات أو شبكات من الأشخاص الذين لديهم أنماط حياة صحية للدعم خلال هذه المرحلة الحرجة في الحياة.
- اقرأ "Eat This، Not That" لمقارنة الوجبات السريعة والحصول على اقتراحات لخيارات "أفضل" لك.
