المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يقول بعض الناس إنهم يخشون القيادة أو الجلوس خلف عجلة القيادة.إذا وجدت أنك خائف جدًا من القيادة لدرجة أنك تشعر بالقلق ، فقد يكون لديك خوف من القيادة. هذا الخوف يمكن أن يجعلك تشعر بأن الحياة في خطر في كل مرة تقود فيها السيارة أو تجلس فيها. حتى أنك ستواجه نوبات هلع مفاجئة ، أو ضربات قلب سريعة ، أو تنفس سريع أو شعور بالرعب. إذا كان خوفك من القيادة يتحكم بك ويجعلك غير قادر على القيادة بشكل مريح ، أو حتى القيادة ، فعليك مواجهتها. بهذه الطريقة يمكنك الجلوس خلف عجلة القيادة والسيطرة على حياتك.

خطوات

جزء 1 من 3: مارس تقنيات الاسترخاء

1. 

   اخلق بيئة هادئة في السيارة. يجب أن تشعر بالراحة في كل مرة تجلس فيها في السيارة بغض النظر عما إذا كانت تتحرك أم لا. ارتداء ملابس وأحذية مريحة. تدرب على الجلوس في السيارة واسترخي قبل البدء في القيادة. ضع في اعتبارك تشغيل موسيقى هادئة. يمكن أن تساعدك الموسيقى في التغلب على شعور الذعر المتصاعد وإغراق حركة المرور.
   • يمكن حتى للسائق الأكثر ثقة أن يشعر بالقلق إذا أحدث أحد الركاب ضوضاء في السيارة. تأكد من أن البيئة في السيارة هادئة وخالية من القمامة والضوضاء.
   • زد من سلامة قيادتك من خلال توفير الصيانة الكافية لسيارتك.

2. 

   
   
   تدرب على التنفس البطني. إذا شعرت بنوبة هلع تبدأ أو تشد عضلات رقبتك وصدرك ، خذ نفسًا عميقًا في رئتيك. استنشق الهواء ببطء عبر أنفك وركز على إدخال الهواء إلى عمق رئتيك. قم بإطالة معدتك أثناء الشهيق وحبس أنفاسك لفترة. ازفر ببطء واسترخ جسدك بالكامل.
   • يمكنك تكرار هذه الدورة 10 مرات بالعد التنازلي من 10 في كل مرة تقوم فيها بالزفير. حاول إكمال ثلاث أنفاس ، 10 دورات في كل مرة.

3. 

   
   
   استخدم الاسترخاء الديناميكي وتوتر العضلات والاسترخاء (PMR). قم بشد وفك مجموعات العضلات في جسمك حتى تتمكن من معرفة كيفية الحفاظ على التوتر وتحريره. ابدأ بمسك يديك لمدة 7-10 ثوانٍ. افتح يدك لمدة 15-20 ثانية مع التركيز على الشعور كيف يترك التوتر عضلات اليد. كرر هذا التمرين مع مجموعات عضلية أخرى ، وجذب ذراعيك إلى رأسك ، ثم تراجع جسمك إلى قدميك وأصابع قدميك.
   • يمكنك حتى ممارسة تمارين PMR كل يوم لمدة 20 دقيقة ، حتى بدون ذعر. يمكن لهذه التقنية تحسين التحكم في الحالة المزاجية وتقليل تكرار نوبات الهلع وتعزيز التركيز.

4. 

   
   
   تدرب على التحدث بالتفاؤل. هذه تأكيدات قصيرة لتذكيرك بأنه يمكنك إحداث فرق. بالنسبة للقيادة ، التأكيدات التي يجب عليك استخدامها هي:
   • أنا أقود بحذر وضمن السرعة المسموح بها. القيادة بحذر هي القيادة بأمان.
   • القيادة نشاط يومي عادي. أنا سائق رصين وحذر ، أشارك في نشاط شعبي.
   • لست مضطرًا للقيادة بسرعة. يمكنني القيادة في الممر الأيمن إذا أردت إبطاء سرعة المركبات الأخرى.
   • لست مضطرًا للمخاطرة بتغيير الممرات في اللحظة الأخيرة. إذا تجاوزت الدور يمكنني العودة لاحقًا.
   • لقد خططت للرحلة من البداية إلى النهاية. أعرف إلى أين أذهب ومتى أغير الحارات أو الانعطاف. لقد كنت على استعداد جيد.
   • حتى لو كنت راكبًا ، يمكنني التحكم في رد فعلي أثناء الجلوس في السيارة. إذا شعرت بعدم الارتياح في أي وقت ، يمكنني أن أطلب من السائق التوقف.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: تطبيق العلاج بالتعرض

1. 

   فكر في التعامل مع خوفك. ربما سمعت أن آخرين ينصحونك بمواجهة خوفك. يعتبر التعامل مع مخاوفك أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنت تتجنب القيادة في كثير من الأحيان خوفًا من نوبة هلع. لا يزال علاج التعرض أحد أهم الطرق للتغلب على الرهاب ، على الرغم من أنه يجب عليك تعلم وممارسة تقنيات الاسترخاء قبل أن تبدأ. سيعطيك هذا إحساسًا أفضل بالتحكم أثناء القيادة.
   • تفادي الخوف الحقيقي سيجعل الأمر أسوأ ويخلق مخاوف أخرى.

2. 

   بناء مقياس القلق. تعتاد على مستويات القلق لديك حتى تتمكن من اتخاذ إجراء قبل أن يصل الإحساس إلى أقصى حد. سيساعدك وجود مقياس للقلق أيضًا على معرفة وقت التوقف عن العلاج بالتلامس ، قبل أن تصل إلى مستوى معتدل من الذعر. يجب أن يصف المقياس الخصائص الجسدية والعقلية للقلق. فيما يلي مثال على مقياس القلق:
   • 0 - مرتاح تمامًا: غير مرهق ، ابق هادئًا واشعر بالسلام
   • 1 - الحد الأدنى من القلق: الشعور بقلق طفيف أو اليقظة أو الإدراك
   • 2 - القلق الخفيف: شد العضلات أو تململ أو تململ بالجسم
   • 3- قلق معتدل: زيادة معدل ضربات القلب والتنفس ، الشعور بعدم الراحة قليلاً ولكن لا يزال تحت السيطرة
   • 4 - القلق المرئي: توتر العضلات بشكل واضح ، وزيادة الانزعاج ، ابدأ في تذكير نفسك بالتحكم
   • 5- ذعر خفيف: يبدأ القلب في الخفقان أو الخفقان بشكل غير منتظم ، والدوخة ، والشعور بالخوف من فقدان السيطرة ظاهر ، ويريد الهرب
   • 6 - هلع معتدل: ضربات قلب عرضية ، صعوبة في التنفس ، توهان
   • 7 إلى 10 - الذعر التام: الشعور بالرعب والخوف من الموت وزيادة الشعور بالذعر

3. 

   اكتب مخاوفك. اكتب على وجه التحديد ما يخيفك أثناء القيادة. ثم اقرأ وصنف هذه المخاوف من أقلها خوفًا إلى ذعر تام. ستساعدك هذه القائمة على التعامل مع مخاوفك بمستويات متزايدة. لكنك ستعمل ببطء من خلال كل خوف حتى لا تشعر أبدًا بأنك خارج عن السيطرة
   • على سبيل المثال ، قد يكون الإمساك بمفاتيح سيارتك في الممر أقل الأشياء رعباً ، بينما القيادة على طريق سريع قد تسبب لك الذعر.

4. 

   تواجه تحديات متزايدة. ابدأ بأقل مخاوفك واعمل على أشياء أكثر رعبًا ببطء حتى لا تشعر بأي قلق. بعد أن تتغلب على خوف واحد في القائمة ، انتقل إلى الخوف التالي. على سبيل المثال ، قد تتسبب هذه القائمة في مواجهة المخاوف التالية (من الأقل إلى الأكثر):
   • امسك مفتاح السيارة وشاهد السيارة في الممر
   • اجلس في السيارة وحاول الجلوس لمدة 5 دقائق
   • قد حول المبنى
   • قد في الحي ، تدرب على الانعطاف لليمين ثم الانعطاف إلى اليسار
   • ابتعد عن الطريق الرئيسي وانعطف يسارًا عند إشارات المرور أو لافتات وقوف السيارات
   • قم بالقيادة على الطريق السريع في المسرب الأيمن من خلال مخرج واحد إلى مخرجين
   • قم بالقيادة على الطريق السريع في المسرب الأيسر عبر مخرجين
   • قم بالقيادة على الطريق السريع وغير المسارب لتجاوز المركبات الأخرى على مخرج 3 إلى 5

5. 

   اذهب مع سائق تثق به. إذا كنت تخيفك حتى لو كنت راكبًا في سيارة ، فاتبع خطوات علاج التعرض. بدلًا من القيادة ، تعامل مع مخاوفك ببطء من خلال السماح للسائق الذي تثق به في القيادة. اختر شخصًا تعرفه ليقود بحذر شديد. بعد أن تعتاد على ركوب السيارة مع السائق ، حاول أن تجعل سائقين آخرين يقودون السيارة أو يرافقهم في طرق أكثر صعوبة (مثل الطرق السريعة).
   • اكتشف ما الذي يجعلك تشعر براحة أكبر عند البدء كراكب. ربما تفضل الجلوس في المقعد الخلفي ، أو تشعر بضغط أقل عند الجلوس بجانب السائق. جرب لمعرفة أيها يناسبك.

6. 

   العزم على تعلم القيادة. يخشى معظم الناس من الجلوس خلف عجلة القيادة عند القيادة لأول مرة. لتقليل خوفك ، يجب عليك اختيار معلم جيد لديه خبرة كبيرة في تعليم السائقين الجدد. سيساعدك السائق الجيد على الشعور بالأمان والراحة في مقعد السائق.
   • ضع في اعتبارك العمل مع مدرب قيادة في المدرسة. قد تجد أن قلق المتعلم الخاص بك ينبع في الواقع من مدرب القيادة السابق الخاص بك ، خاصة إذا كان أحد أفراد الأسرة.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: البحث عن الدعم

1. 

   اعرف متى ترى الطبيب. إذا كان خوفك من القيادة يتعارض مع حياتك ، فاطلب العلاج الطبي أو النفسي. إذا كنت لا تعرف من تراه ، فاتصل بطبيبك الذي سيحيلك إلى الاختصاصي المناسب. يمكنك العمل مع طبيب أو طبيب نفسي أو طبيب نفسي أو مستشار متخصص في الرهاب.
   • إذا ساءت الأمور بسبب عدم قدرتك على قيادة السيارة ، فاطلب المساعدة على الفور. لا تقبل بسهولة خوفك من منعك من القيادة لأن هذا قد يؤدي إلى مخاوف أخرى.

2. 

   العلاج بالعلاجات. يمكنك الحصول على علاج خاص مع مستشار أو معالج. بالإضافة إلى تقنيات الاسترخاء والعلاج عن طريق الاتصال ، يمكن للمعالج التحدث معك فقط.التحدث طريقة رائعة لعقلك لتعلم كيفية التعامل مع خوفك. هذه فرصتك للتفكير في مصدر خوفك ، وبعد ذلك يمكنك معالجة خوفك من القيادة.
   • لا تتوقع أن ينصحك المعالج. كثير من الناس يستمعون ببساطة ويطرحون الأسئلة حتى تتمكن من إعطاء نظرة ثاقبة واستكشاف مخاوفك.

3. 

   انضم لمجموعة دعم. إذا كنت تحب التحدث عن مخاوفك مع مجموعة من الأشخاص ، فيمكنك الانضمام إلى مجموعة يقودها الخوف. يمكنك العثور على مجموعة دعم عبر الإنترنت مع أشخاص يعانون من نفس الرهاب. سيكون من الأسهل التغلب على هذا الخوف عندما تعلم أنك لست وحدك.
   • يمكنك أيضًا الدردشة مع الأصدقاء والعائلة. شارك مخاوفك معهم وتحدث عن التحديات التي تواجهها. ستكون أقوى عندما تعرف أن أصدقائك وعائلتك يفهمون ما تمر به.
   الإعلانات

النصيحة

• ضع في اعتبارك التسجيل في مدرسة لتعليم قيادة السيارات أو فصول تعليم القيادة الدفاعية. يتخصص بعض المدرسين في قيادة السائقين ذوي القلوب الضعيفة من خلال تقديم دروس القيادة العملية في الأماكن الآمنة والمشي ببطء على الطرق التي تخشى أكثر من غيرها.
• جرب علاجات وعلاجات مختلفة. إذا لم تجربها ، فقد لا تعرف العلاج الفعال لفوبياك.
• تشمل أشكال العلاج الأخرى التي قد تكون مفيدة التنويم المغناطيسي ، وإزالة حساسية مقل العيون ، وإعادة الوعي ، على الرغم من أن الدراسات أظهرت نتائج متضاربة حول فعاليتها.