تغلب على الحزن - نصائح

فيديو: علاج ضيق الصدر والحزن و الاكتاب و الهم - الشيخ عمر عبد الكافي ‬

المحتوى

خطوات
النصيحة
تحذير

كلنا نشعر بالحزن في الحياة في بعض الأحيان. أظهرت العديد من الدراسات أن الحزن يستمر لفترة أطول من أي عاطفة أخرى لأن الناس غالبًا ما يقضون وقتًا أطول في التفكير فيه. احتضان قلبك للحزن يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب ويصعب التغلب عليه. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك في الأوقات الصعبة.

خطوات

طريقة 1 من 5: التعامل مع الحزن

يبكي. أظهرت بعض الدراسات أن البكاء يمكن أن يكون له تأثير مهدئ من خلال إفراز مادة الإندورفين ، وهي مادة كيميائية طبيعية في جسم الإنسان تشعر بالراحة. يمكن للبكاء أيضًا تنشيط الجهاز العصبي الودي ، مما يساعد جسمك على التخلص من التوتر والصدمات.
- أشارت العديد من الدراسات إلى أن البكاء هو آلية فعالة للتأقلم لأنه يساعد على مشاركة الألم مع الآخرين. يمكن أن يشجع الآخرين أيضًا على إظهار الدعم.
- ونقلت وسائل الإعلام على نطاق واسع عن رأي الدكتور ويليام فراي أن البكاء يساعد على إزالة السموم من الجسم. قد يكون هذا صحيحًا ، على الرغم من أن كمية السم التي يتم إطلاقها من خلال البكاء لا تذكر. يتم امتصاص معظم الدموع مرة أخرى في الجيوب الأنفية.
- وجدت إحدى الدراسات أن ما إذا كنت تشعر بالتحسن بعد البكاء أم لا يرتبط بإدراكك للبكاء. إذا كانت ثقافتك (أو حتى ثقافة عائلتك) تعتقد أن البكاء أمر مخز ، فربما لن تشعر براحة أكبر بعد البكاء.
- لا تبكي إذا كنت لا ترغب في البكاء. على الرغم من أنه يُعتقد في كثير من الأحيان أن عدم البكاء بعد حدث صادم أمر غير صحي ، إلا أنه ليس كذلك. البكاء فقط لأنك تشعر بالرغبة في البكاء يجعل من الصعب عليك التعافي.
افعل التمارين. أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية تساعد الجسم على إفراز الإندورفين والمواد الكيميائية الأخرى التي يمكن أن تساعد في مكافحة الحزن. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين مارسوا تمرينًا معتدلًا لمدة 10 أسابيع شعروا بمزيد من النشاط والتفاؤل والهدوء من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. علاوة على ذلك ، فإن الممارسة تعود بفائدة أكبر على الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
- يمنحك التمرين أيضًا وقتًا للتركيز على هدف معين. هذا يمكن أن يصرف عقلك عن حزنك.
- لست مضطرًا لإجراء ماراثون أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية طوال اليوم لجني فوائد التمرين. حتى الأنشطة الخفيفة مثل البستنة أو المشي يمكن أن تكون فعالة.
ابتسامة. أظهرت الدراسات أن الابتسام حتى عندما تكون حزينًا يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن. نوع الابتسامة دوشين، أو نوع الابتسامة الذي يستخدم عضلات العين وزوايا الفم ليكون له التأثير الأكثر إيجابية على مزاجك. لذا إذا شعرت بالحزن ، حاول أن تبتسم. قد لا ترغب في ذلك في البداية ، لكنه سيساعدك على أن تكون أكثر تفاؤلاً.
- من ناحية أخرى ، تُظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يستهجنون عندما يكونون غير سعداء هم أكثر عرضة للشعور بالضيق من أولئك الذين لا (أو لا يستطيعون) العبوس.
اسمع اغاني. يمكن للموسيقى أن تهدئك وتسترخي. سبب رغبتك في الاستماع إلى الموسيقى لا يقل أهمية عن نوع الموسيقى التي تريد الاستماع إليها. يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الألحان "الجميلة ولكن الحزينة" للموسيقى الكلاسيكية المفضلة لديك في التغلب على حزنك.
- إن استخدام الموسيقى لتذكر الذكريات الحزينة ليس فكرة جيدة. اختيار الموسيقى التي تجدها جيدة هو الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الحزن.
- إذا كان حزنك يضغط عليك ، يمكنك البحث عن قائمة تشغيل "الموسيقى الأكثر استرخاءً في العالم" التي تم تحريرها بواسطة المعهد البريطاني للعلاج الصوتي. تشمل هذه الأغاني موسيقى Enya و Airstream و Marconi Union و Coldplay.
استحم أو انقع في حمام دافئ. أظهرت الأبحاث أن الدفء الجسدي يجعل الناس يشعرون بالراحة. سيساعدك الحمام الدافئ على الاسترخاء. يمكن أن يخفف أيضًا من مشاعر الحزن. الإعلانات

طريقة 2 من 5: التغلب على الحزن

انتبه لمشاعرك. الحزن شعور طبيعي وحتى مفيد. أظهرت الأبحاث أن الشعور بالمشاعر السلبية والمختلطة مهم جدًا للصحة العقلية. أظهرت الدراسات أن الاعتذار وقمع مشاعرك يزيد من حدة هذه المشاعر السلبية.
- حاول أن تفهم مشاعرك دون حكم. يمكنك بسهولة التفكير ، "ما حجم هذا ، لماذا أنا حزين بشأنه؟" بدلا من ذلك ، تقبل مشاعرك الحقيقية. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على التحكم فيه.
شتت نفسك. أظهرت الدراسات أن القضم يمكن أن يمنعك من التعافي. يمكن أن يساعدك صرف انتباهك عن حزنك في تجاوزه.
- ابحث عن أشياء ممتعة لتفعلها. فعل الأشياء التي تستمتع بها يمكن أن يجعلك تشعر بحزن أقل ، حتى لو كنت لا ترغب في فعل ذلك على الإطلاق. يذهب للمشي. خذ فصل الرسم. ابحث عن هواية جديدة. تعلم العزف على الجيتار الكلاسيكي. اسمح لنفسك بفعل أي شيء يثير اهتمامك.
- تواصل مع الأصدقاء. يمكن للتفاعل مع أحبائك أن يدفع جسمك لإنتاج الأوكسيتوسين. اذهب إلى السينما ، واحتسي فنجانًا من القهوة ، واذهب في موعد غرامي. تظهر الدراسات أيضًا أن الانسحاب وتجنب الآخرين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب ، بما في ذلك الشعور بالحزن.
تدرب على تركيز الأفكار. يعتمد التركيز على الوعي بتجاربك والقبول دون الحكم عليها أو على نفسك. أظهرت الأبحاث أن ممارسة اليقظة يمكن أن تغير بالفعل الطريقة التي يستجيب بها عقلك للحزن. يمكن أن يمنحك أيضًا راحة أسرع.
- يمكن أن يساعدك التركيز على أفكارك على تجنب التفكير في حزنك لأنه يركز على اللحظة الحالية.
جرب التأمل. يعد التأمل اليقظ من الطرق الشائعة للتركيز. أظهرت الدراسات أن تأمل اليقظة يمكن أن يساعد في تقليل استجابة الدماغ للمحفزات العاطفية السلبية.
- يساعد التأمل اليقظ أيضًا في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
- تستغرق جلسة التأمل الذهني الأساسية حوالي 15 دقيقة. ابحث عن مكان هادئ ومريح. اجلس القرفصاء على كرسي أو على الأرض. قم بفك الملابس واجعلها أكثر راحة.
- اختر منطقة تركز أنفاسك عليها ، سواء كان صدرك يرتفع وينخفض أثناء التنفس ، أو تشعر بالهواء الذي يمر عبر أنفك. ركز انتباهك على تلك العوامل.
- استنشق ببطء من أنفك. دع معدتك تسترخي وتنتفخ وأنت تملأ رئتيك. ازفر ببطء من خلال فمك.
- استمر في التنفس مع زيادة تركيزك. انتبه لمشاعرك. يمكن أن يكون شعور الملابس التي تلامس الجلد أو ضربات القلب.
- كن على علم بهذه المشاعر ولكن لا تحكم. إذا شعرت أنك بدأت تشتت انتباهك ، فارجع إلى التركيز على تنفسك.
مارس اليوجا أو التاي تشي. ثبت أن اليوجا والتاي تشي يقللان من التوتر ويعززان الحالة المزاجية. قد تكون هذه الآثار بسبب هذه الأنواع من التمارين التي تؤكد على "الوعي الذاتي". تظهر العديد من الدراسات أن اليوجا والتاي تشي يساعدان في تقليل الآلام الجسدية والعقلية.
- يمكن أن يكون أخذ الدروس مع الآخرين أكثر راحة من القيام بذلك بمفردك.
الإعلانات

طريقة 3 من 5: إدراك وإدارة الحزن من المعاناة والخسارة

تعرف على أسباب المعاناة. المعاناة هي الشعور بالحزن الذي يحدث عندما تفقد شيئًا أو شخصًا تحبه.تختلف مشاعر المعاناة من شخص لآخر ، لكنها بشكل عام استجابة طبيعية للخسارة. تتضمن بعض أنواع الخسارة الشائعة ما يلي:
- فقدان أحد الأحباء ، مثل صديق أو قريب أو شريك
- اعلم أن أحد أفراد أسرته يعاني من مرض عضال
- فقدان العلاقة
- تفقد حيوانًا أليفًا
- مغادرة المنزل أو الانتقال إلى مكان جديد
- فقدان الوظيفة أو العمل
- فقدت الأشياء المهمة أو العاطفية
- فقدان وظائف الجسم
تعرف على استجابات الألم الطبيعية. كل شخص يستجيب للألم والخسارة بطريقته الخاصة. لا توجد طريقة "صحيحة" للحزن. بعض ردود الفعل على الخسارة هي:
- لا تصدق. من الصعب قبول حقيقة حدوث الخسارة. قد تفكر مثل ، "لم يحدث ذلك" أو "لم يحدث لأشخاص مثلي".
- مضطرب. لا يمكنك التركيز على ما هو صحيح بعد الخسارة. قد تكون أيضًا منسيًا وتواجه صعوبة في التعبير عن أفكارك ومشاعرك.
- يشل. قد تشعر بالخدر العاطفي في المراحل المبكرة من الألم. ربما تكون هذه طريقة للحفاظ على عقلك من الإرهاق.
- قلق. الشعور الطبيعي بعد الخسارة هو القلق أو القلق أو القلق إذا حدثت الخسارة فجأة.
- ارتياح. قد يكون هذا الشعور محرجًا ، ولكنه أيضًا استجابة طبيعية. يمكنك أن تشعر بالراحة من أحد أحبائك الذي عانى لفترة طويلة بسبب مرضه في النهاية. لا تتهم نفسك بهذا الشعور.
- أعراض مرضية. قد تواجه مجموعة متنوعة من المظاهر السريرية بعد حدوث الخسارة. يمكن أن تشمل هذه الأعراض صعوبة التنفس والصداع والغثيان والضعف والإرهاق. قد تواجه صعوبة في النوم أو النوم طوال اليوم.
لا تحكم على مشاعرك. من الشائع أن يشعر الأشخاص الذين يعانون من فقدان جسدي أو حيوان أليف بالخجل ، كما لو أنه "لا ينبغي" أن يعاني من الخسارة. تجنب عبارات "افعل أو لا" وتقبل ألمك. ليس من الخطأ أبدًا أن تعاني من فقدان شيء ثمين بالنسبة لك.
- أظهرت بعض الدراسات أن موت حيوان أليف يمكن أن يكون مؤلمًا مثل فقدان أحد أفراد الأسرة.
- لدى الجمعية الأمريكية للقسوة على الحيوانات "خط ساخن لفقدان الحيوانات الأليفة". هناك يمكنهم المساعدة في قضايا مثل الموت الإنساني لحيوان مصاب بمرض خطير ، وكيفية التعامل مع الحزن ، وكيفية حب حيوان أليف جديد. رقم هاتفهم هو 1-877-GRIEF-10.
افهمي مراحل الحزن. يمر معظم الناس بخمس مراحل من الحزن: الإنكار والغضب والقلق والاكتئاب والقبول. لا يمر الجميع بهذه المراحل بالترتيب. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يشكل الحزن دورة عبر المراحل ويتلاشى ببطء بمرور الوقت.
- هذه المراحل لا تتبع أي قواعد. لا يجب أن تعتبرها نصيحتك يجب أن تستخدمها فقط كوسيلة لإدراك ما هي مشاعرك والتعامل معها. لا تقلق أبدًا بشأن مدى حزنك.
- قد لا تحدث هذه المراحل في تسلسل. قد تتحمل عدة مراحل متداخلة في نفس الوقت. من الممكن أيضًا ألا تمر ببعض المراحل. لا توجد تجربة خسارة "طبيعية" على الإطلاق. تجربة الحزن لدى كل شخص طبيعية وفريدة من نوعها بالنسبة له.
تعرف على الرفض. الإنكار هو أحد ردود الفعل الأساسية على الخسارة أو الأخبار السيئة. غالبًا ما يتجلى من خلال الشعور بالخدر. يمكن أن يشمل الإنكار أيضًا أفكارًا مثل "هذا ليس صحيحًا" أو "لا يمكنني قبول هذا" أو حتى "أشعر أنني بحالة جيدة".
- من الأفكار الشائعة في الإنكار أن تتمنى أن يكون "مجرد حلم".
- لا تخطئ في الشعور بالخدر أو الدوخة على أنه "غير مهتم". الإنكار طريقة يستخدمها دماغك لحمايتك من التوتر أثناء التأقلم مع الظروف الجديدة. قد تكون مهتمًا بشدة بشخص ما ، ولكن لا يزال رد فعلك هو الإنكار أو الشلل.
تعرف على غضبك. الغضب هو رد فعل آخر على الخسارة. يتجلى هذا الشعور بأفكار مثل "هذا ليس عدلاً" أو "لماذا يحدث ذلك لي؟" يمكنك العثور على شخص ما أو شيء ما لتلامه على خسارتك. الغضب هو رد فعل شائع للشعور بالخروج عن السيطرة في موقف ما. هذا أيضًا رد فعل شائع عندما تشعر بالتهديد.
- تحدث إلى مستشار الحزن و / أو مجموعة الدعم عندما تشعر بالغضب. قد يكون من الصعب للغاية التحكم في غضبك إذا كنت بمفردك. من المهم أن تتحدث مع شخص لا يحكم على غضبك ولكنه يساعدك في التغلب عليه.
اعرف الألم. يمكن أن تأتي الأفكار والمشاعر المؤلمة في مرحلة ما بعد حدوث الخسارة. في بعض الأحيان تدور هذه الأفكار حول ما "كان بإمكانك فعله" لمنع الخسارة. قد تشعر بالذنب الشديد. يمكنك تخيل العودة في الوقت المناسب والتصرف بشكل مختلف حتى لا تحدث الخسارة.
- طلب المساعدة في هذه المرحلة مهم جدًا أيضًا. لا يمكنك التغلب على شعورك بالذنب ولا يمكنك أن تشفي الجرح بنفسك. تحدث إلى أخصائي الصحة العقلية أو تواصل مع مجموعة دعم الحزن.
تعرف على الاكتئاب. الاكتئاب هو استجابة شائعة جدًا للخسارة. يمكن أن يحدث فقط في وقت قصير ، أو قد يستغرق وقتًا طويلاً للتعافي. من المهم أن تسعى للحصول على مساعدة متخصصة في الصحة العقلية أثناء تعاملك مع الاكتئاب. إذا تُركت دون علاج ، يمكن أن يتفاقم الاكتئاب بشكل خطير. تشمل أعراض الاكتئاب:
- أرهق
- اضطرابات النوم
- الشعور بالذنب والعجز وانعدام القيمة
- مشاعر الخوف أو الحزن
- الشعور بالانفصال عن الآخرين
- صداع وتشنجات وآلام في العضلات وآلام جسدية أخرى
- فقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تحبها
- الحالة المزاجية المتغيرة (التهيج ، السلوك الغريب ، إلخ)
- اضطرابات الطعام
- لديك أفكار أو خطط انتحارية.
- قد يكون من الصعب جدًا التمييز بين المزاج الحزين في الألم والاكتئاب. قد يكون لدى الأشخاص في محنة كل ما سبق. ومع ذلك ، يبدو أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب غالبًا ما يكون لديهم أفكار أو خطط انتحارية. إذا كانت هناك أفكار بالموت ، فيجب عليك طلب المساعدة المتخصصة على الفور.
اطلب المساعدة من الأصدقاء والعائلة. يمكن أن يساعدك التحدث عن معاناتك مع الأشخاص المقربين منك. يمكن أن تساعد مشاركة الحزن والمشاعر في تخفيف التوتر.
امنح نفسك الوقت. أحيانًا يستغرق التعافي من الخسارة وقتًا طويلاً. كن صبورًا وأحب نفسك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تصل إلى المرحلة الأخيرة من الحزن ، "القبول". الإعلانات

طريقة 4 من 5: التعرف على الاكتئاب وعلاجه

مقارنة بين الاكتئاب و "الكآبة". يتجاوز الاكتئاب الحزن أو "الشعور بالإحباط". إنها مشكلة صحية عقلية خطيرة تتطلب العلاج. لا يمكن للاكتئاب أن يزول من تلقاء نفسه.
- الحزن عاطفة إنسانية طبيعية. يمكن أن يحدث كرد فعل للخسارة. يمكن أن يحدث عندما تشعر بالقلق أو الانزعاج. غالبًا ما يهدأ الحزن أو "خيبة الأمل" من تلقاء نفسها بمرور الوقت ، وغالبًا ما لا يكون شعورًا دائمًا. يمكن أن يأتي الحزن ويذهب. غالبًا ما ينشأ من تجربة أو حدث معين.
- اكتئاب أشد من الحزن. هذا ليس شعور يمكن للمرء "التخلي عنه". نادرًا ما يتضاءل بمرور الوقت وعادة ما يحدث بشكل مستمر أو بشكل شبه مستمر. من المحتمل أن الاكتئاب لم ينشأ عن تجربة أو حدث معين وكان شديدًا لدرجة أنه تسلل إلى الحياة اليومية.
تعرف على أعراض الاكتئاب. يمكن أن يظهر الاكتئاب بشكل مختلف تمامًا من شخص لآخر. قد لا يكون لديك كل أعراض هذا الاضطراب. غالبًا ما تتداخل هذه الأعراض مع الأنشطة اليومية ويمكن أن تسبب الاكتئاب والخلل الوظيفي الخطير. إذا كنت تعاني من خمسة أو أكثر من الأعراض التالية بانتظام ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب:
- غيّر عادات نومك
- تغيير عادات الأكل
- عدم القدرة على الانتباه أو التركيز ، "الشعور بالغموض"
- الإرهاق أو نقص الطاقة
- فقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تحبها
- من السهل أن تغضب أو لا تهدأ
- زيادة الوزن أو فقدانه
- الشعور بخيبة الأمل أو اليأس أو انعدام القيمة
- الآلام الجسدية والصداع والتشنجات وغيرها من الأعراض السريرية غير المبررة
اعرف سبب اكتئابك. للاكتئاب أسباب عديدة ، ولا يزال الباحثون غير مدركين تمامًا لتأثيراته. يمكن أن تسبب الصدمة الأولى تغييرات في طريقة تعامل أدمغتنا مع الخوف والتوتر. تشير العديد من الدراسات إلى أن سبب الاكتئاب يمكن أن يكون وراثيًا جزئيًا. أحداث الحياة مثل فقدان شخص عزيز أو الطلاق يمكن أن تؤدي إلى فترة من الاكتئاب الشديد.
- الاكتئاب هو اضطراب معقد. هذا يرجع جزئيًا إلى مشكلة في الناقلات العصبية في الدماغ مثل مركبات السيروتونين والدوبامين. يمكن أن يصحح العلاج الدوائي هذه المواد الكيميائية ويساعد في تخفيف الاكتئاب.
- يرتبط تعاطي المخدرات مثل الكحول أو المخدرات بشدة بالاكتئاب.
- تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأشخاص من نفس الجنس وثنائيي الجنس قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. قد يكون هذا بسبب نقص أنظمة الدعم الشخصي والاجتماعي.
تحدث إلى طبيبك. إذا ظهرت أعراض الاكتئاب في حياتك اليومية ، يجب عليك التحدث مع طبيبك. قد يصف طبيبك مضادات الاكتئاب لتنظيم الهرمونات في عقلك التي تؤثر على مزاجك.
- تأكد من وصف جميع الأعراض بأمانة مع طبيبك. توجد أنواع مختلفة من مضادات الاكتئاب. ستساعد معرفة الأعراض طبيبك على تحديد الدواء الأكثر فعالية بالنسبة لك.
- يمكن لجسمك أن يستجيب للأدوية بطرق مختلفة جدًا. قد تحتاج أنت وطبيبك إلى تجربة مجموعة متنوعة من مضادات الاكتئاب حتى تجد واحدًا يعمل. تحدث إلى طبيبك إذا شعرت أن الدواء لا يعمل بعد بضعة أشهر.
- لا تغير الأدوية أو تتوقف عن تناول مضادات الاكتئاب دون استشارة الطبيب. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مزاجية وصحية خطيرة.
- إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في تناول مضادات الاكتئاب ، ففكر في زيارة طبيب نفسي. الطبيب النفسي هو أخصائي صحة عقلية مدرب. يمكنهم المساعدة في تخصيص أدويتك للعثور على العلاج المناسب لك.
اطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية. هناك العديد من العوامل التي تساهم في الإصابة بالاكتئاب ، لذا فإن طلب المساعدة من متخصص أمر ضروري. يمكن أن يساعدك أخصائي الصحة العقلية على فهم عواطفك وإدارتها. بالإضافة إلى تناول مضادات الاكتئاب ، غالبًا ما يكون العلاج بالعلاج النفسي أكثر فعالية من مجرد تناول الأدوية.
- هناك نوعان من المفاهيم الشائعة حول الاكتئاب. الأول هو فكرة أنك تحتاج فقط إلى "التخلص منه". القول الثاني: الاستعانة بضعف. كل من هذه المفاهيم ليست صحيحة. إن الاعتراف بحاجتك إلى مساعدة في إدارة صحتك هو في الواقع علامة على طاقتك وشعورك بالرعاية الذاتية.
- هناك مجموعات من المتخصصين في مجال الصحة العقلية. يحق للطبيب النفسي والطبيب النفسي فقط وصف الأدوية. قد يوصون أيضًا بالعلاجات.
- علماء النفس حاصلون على درجة الدكتوراه في علم النفس (الطب والتعليم والإرشاد) ومتخصصون في العلاج. الذهاب إلى طبيب نفسي أقل تكلفة من الذهاب إلى طبيب نفساني ، ولكنه أغلى من الخيارات الأخرى.
- أخصائي عمل اجتماعي سريري مرخص وحاصل على درجة الماجستير في العمل الاجتماعي. يمكنهم تقديم خدمات العلاج النفسي. يمكنهم غالبًا مساعدتك في العثور على موارد أخرى في المجتمع. غالبًا ما يعمل الأخصائيون الاجتماعيون السريريون في مراكز صحة المجتمع والمراكز الصحية الجامعية.
- معالجو الزواج والأسرة المرخصون مدربون على التعامل مع مشاكل الأسرة والأزواج. قد يقدمون أو لا يقدمون العلاج النفسي الفردي.
- مستشار مهني مرخص حاصل على درجة الماجستير في الاستشارات. غالبًا ما يتم تدريبهم على تقديم خدمات الصحة العقلية. غالبًا ما يعمل المستشارون المتخصصون في مراكز الصحة المجتمعية.
اتصل بمزود التأمين الخاص بك. إذا كان لديك تأمين صحي في الولايات المتحدة ، فمن المهم أن تتصل بشركة التأمين لمعرفة مقدمي خدمات الصحة العقلية في المنطقة الذين يغطون خطة العلاج الخاصة بك. قد تطلب بعض شركات التأمين إحالة من طبيب. قد تدفع بعض الشركات رسوم العلاج لبعض مقدمي الخدمة فقط.
ابق على اتصال مع العائلة والأصدقاء. يعد الانسحاب من العلاقات الاجتماعية عرضًا شائعًا للاكتئاب. ومع ذلك ، قد تشعر بتحسن إذا تفاعلت مع أحبائك. يمكنهم منحك الحب والدعم.
- قد لا "تشعر" بمقابلة أو التواصل مع أشخاص آخرين. من المهم أن تكون لديك الشجاعة للقيام بذلك بكل الوسائل. عزل نفسك يمكن أن يجعل الاكتئاب أسوأ.
كل بطريقة مناسبة. لا يمكنك "علاج" الاكتئاب بمجرد تغيير نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يمكنك اختيار الأطعمة لتشعر بتحسن.
- اختر الكربوهيدرات المعقدة. تعد الحبوب الكاملة والأرز البني والبقوليات والعدس مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة. هذه الكربوهيدرات تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
- تجنب السكريات والكربوهيدرات البسيطة. توفر هذه الأطعمة طاقة "عالية" مؤقتة ولكنها قد تجعل أعراض الاكتئاب أسوأ.
- أكل الفواكه والخضروات. الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين سي وبيتا كاروتين. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة هذه في محاربة الجذور الحرة التي تعطل وظائف الجسم. حاول تضمين الخضار في الفاكهة الطازجة في وجباتك.
- تناولي كمية كافية من البروتين. أظهرت الدراسات أن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يساعد في إبقائك مستيقظًا. يمكن أن يحسن مزاجك أيضًا.
- اجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية. توجد هذه الأحماض الدهنية في المكسرات والزيوت مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. توجد أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والسردين. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول المزيد من الأحماض الدهنية قد يكون له تأثيرات خفيفة مضادة للاكتئاب.
تصبح على خير. غالبًا ما يقاطع الاكتئاب نومك. من المهم أن تحصل على 8 ساعات من النوم ليلًا. حاول إنشاء عادات نوم صحية ، مثل الذهاب إلى الفراش في وقت معين والحد من مشاهدة التلفزيون قبل النوم.
- الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
- توقف التنفس أثناء النوم ، وهو اضطراب يمنع التنفس أثناء النوم ، تم ربطه أيضًا بالاكتئاب.
افعل التمارين. عندما تكون مكتئبًا ، قد لا ترغب في الخروج لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية تحسن مزاجك. حاول أن تمضي 30 دقيقة من التمارين يوميًا مع نشاط بدني معتدل. كما تساعد تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل.
- تشير بعض الدراسات إلى أنك قد تكون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام.
- قد يكون الأشخاص الذين يعانون من السمنة أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. لا يفهم العلماء هذا الرابط تمامًا ، لكن التمارين يمكن أن تساعد في محاربة السمنة والاكتئاب.
الإعلانات

طريقة 5 من 5: التعرف على SAD (اضطرابات المزاج الموسمية) والتعامل معها

تعرف على أعراض اضطراب المزاج الموسمي (SAD). الاضطراب العاطفي الموسمي شكل من أشكال الاكتئاب ينجم عن اختلال التوازن الكيميائي الحيوي خلال المواسم. في بعض الأماكن ، عادة في المناطق البعيدة عن خط الاستواء ، يكون لأشهر الشتاء والخريف القليل من ضوء الشمس. هذا يمكن أن يغير كيمياء جسمك ويسبب أعراضًا مشابهة للاكتئاب. تشمل هذه الأعراض:
- نقص الطاقة أو الإرهاق
- صعوبة في التركيز
- زيادة الشهية
- تريد الانفصال عن الجميع أو أن تكون وحيدا
- النوم متقطع والنوم كثيرًا
- يبدأ الاضطراب العاطفي الموسمي عادةً بين سن 18 و 30 عامًا.
- قد تشتهي المزيد من الكربوهيدرات إذا كنت مصابًا باضطراب القلق الاجتماعي. هذا يجعلك تكتسب الوزن.
اطلب العلاج المتخصص. علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية يشبه إلى حد بعيد علاج الاكتئاب. تكفي مضادات الاكتئاب والعلاجات المتخصصة الشائعة لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي.
جرب العلاج بالضوء. يمكن أن يساعد العلاج بالضوء في تنظيم الساعة اليومية في جسمك. يمكنك العثور على معدات العلاج بالضوء في العديد من متاجر البيع بالتجزئة أو عبر الإنترنت. يجب أن تبلغ شدة مصابيح العلاج الضوئي 10000 لوكس (لوكس هي وحدة لقياس شدة الضوء).
- تحقق مع الشركة المصنعة للتأكد من أن مصباح العلاج بالضوء مصمم لعلاج اضطراب القلق الاجتماعي. تُصدر بعض الصناديق الضوئية المستخدمة لعلاج اضطرابات الجلد مزيدًا من الأشعة فوق البنفسجية ويمكن أن تسبب تلفًا لعينيك.
- العلاج بالضوء آمن بشكل عام. ولكن إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب ، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول العلاج بالضوء.
- يمكن أن يسبب العلاج بالضوء مضاعفات للأشخاص المصابين بمرض الذئبة وسرطان الجلد وبعض مشاكل العين.
اخرج في الشمس. يمكن أن يجعلك التعرض لأشعة الشمس تشعر بتحسن. يرجى سحب الستائر. اخرج عندما يكون ذلك ممكنًا.
استمتع بالشتاء. إذا أمكن ، حاول التأكيد على الجوانب المثيرة للاهتمام في الشتاء. حاول أن تلتف في النار إذا كان لديك سخان. اخبزي قطعة من الخبز المقرمش. اشرب كوبًا من الكاكاو الساخن (بالطبع معتدل).
افعل التمارين. مثل الاكتئاب ، يمكنك تقليل أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي بالتمارين الرياضية. إذا كنت تعيش في مناخ بارد ، جرب الرياضات الشتوية مثل التزلج.
ضع في اعتبارك العلاجات الطبيعية. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي علاج طبيعي. يمكن أن تسبب بعض العلاجات تفاعلات دوائية أو تعقد حالة طبية موجودة.
- جرب الميلاتونين لمساعدتك على النوم. قد تساعد مكملات الميلاتونين في تنظيم اضطرابات النوم التي يسببها SAD.
- جرب أعشاب نبتة العرن المثقوب. تشير بعض الأدلة إلى أن St. نبتة جون قد تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب الخفيفة. سانت. قد تحد نبتة جون من تأثيرات الأدوية الموصوفة ، بما في ذلك موانع الحمل الفموية وأدوية القلب والأوعية الدموية وأدوية السرطان. سانت. يجب ألا تتناول نبتة جون مع مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ، أو مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ، أو مضادات الاكتئاب الأخرى. هذا يمكن أن يسبب متلازمة السيروتونين. لا تستخدم St. نبتة جون دون استشارة الطبيب أولاً.
اذهب في إجازة في مكان مشمس. إذا كنت تعيش في مكان به القليل من ضوء الشمس الطبيعي في الشتاء ، ففكر في الذهاب في إجازة إلى مكان مشمس. عادةً ما تتعرض أماكن مثل منطقة البحر الكاريبي أو المنطقة الجنوبية الغربية من أمريكا لأشعة الشمس الساطعة خلال فصل الشتاء. الإعلانات

النصيحة

الاسترخاء ووقت اللعب ضروريان لتجعلك تشعر بتحسن.
ساعد الآخرين في الأشياء التي تهمهم. في كل مرة تقريبًا تساعد الآخرين ، تشعر بالسعادة أيضًا. العطاء هو أحد أفضل الطرق لرسم الابتسامة على وجهك.
إذا كنت تتبع أي دين ، فتجد الراحة من هناك. ربما يساعدك هذا في التغلب على حزنك.
دائما متفائل ومريح. لا تحلل كل التفاصيل. أعط أكثر من خذ.

تحذير

لا تغير الأدوية أو تتوقف عن تناول مضادات الاكتئاب دون استشارة الطبيب. هذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة أو حتى أفكار انتحارية.
إذا تسبب حزنك في التفكير في إيذاء نفسك أو إيذاء الآخرين ، أو إذا كانت لديك أفكار أو خطط انتحارية ، فاطلب المساعدة على الفور. هناك العديد من الأماكن التي يمكنك الذهاب إليها. الخط الساخن الوطني لمنع الانتحار متاح على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع على 8255-273-800-1. يمكنك أيضًا الاتصال بخدمات الطوارئ مثل 911.