المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

أتساءل كيف تركض مسافات طويلة؟ ربما تحتاج بعض النصائح؟ يجب أن يساعدك هذا الدليل على التحسن في الجري لمسافات طويلة.

خطوات

1. 1 تناول الطعام والشراب جيدًا قبل وبعد كل جري. تناول قطعة من الطاقة أو الموز قبل نصف ساعة على الأقل من الجري حتى تتم إعادة التزود بالوقود بشكل كافٍ أثناء الجري. بعد ذلك ، تناول طعامًا جيدًا للتعافي من التمرين. تأكد من أنك تشرب كمية كافية قبل الجري - فامتصاص كميات كبيرة من الماء قبل البدء مباشرة لن يساعد في الترطيب على المدى الطويل.
2. 2 خطط للجري. حدد مقدار المسافة التي تريد الركض إليها وأين تريد الذهاب. ضع في اعتبارك عوامل مثل التلال وسطح الجري عند تخطيط مسارك.
3. 3 اللباس المناسب. ارتدِ أحذية جري خفيفة الوزن في حالة جيدة ومناسبة تمامًا. ارتدِ ملابس مريحة وباردة تمتص العرق أثناء الجري.
4. 4 قم بالإحماء بالقرب من مبنى سكني أو مدرسة أو ممر أو أي مكان يمكنك الجري فيه في بضع دقائق.
5. 5 قم بأداء تمارين الإطالة المختلفة للمساعدة على استرخاء عضلاتك. ركز على ساقيك ، ولكن أيضًا قم بتمديد ذراعيك وظهرك ووسطك.
6. 6 يركض. حاول الركض على طول الطريق بسرعة ثابتة. امشِ لبضع دقائق إذا لزم الأمر قبل المتابعة ، لكن لا تتوقف. انتبه للشكل: تأكد من أنك غير متوتر في الجزء العلوي من الجسم ، لأن هذا سوف يتعبك بشكل أسرع. أيضًا ، قم بالركض من منتصف قدمك إلى أصابع قدميك (اهبط على كعبك وارفع أصابع قدمك).
7. 7 تنفس جيدًا. التنفس مهم في الجري لمسافات طويلة وتعلم التنفس أثناء الجري مفيد للغاية.
8. 8 بعد الجري ، استريحي واشرب بعض الماء. سيقلل الإحماء الجيد من الألم بعد الجري.
9. 9 اركض كل يوم. سيساعد ذلك على تهيئة الجسم وتدريبك على الجري. سيكون الأمر صعبًا في البداية ، لكنك ستزداد قوة وستبدأ في الشعور براحة أكبر في الجري.
10. 10 قم بزيادة المسافات تدريجيًا في كل مرة تقوم فيها بالجري. إذا لم يسبق لك الركض من قبل ، فابدأ من مسافة كيلومتر واحد. عندما يمكنك تشغيله بشكل مريح ، حاول المضي قدمًا قليلاً. زيادة تدريجية إلى 5 كيلومترات ، ثم 10 كيلومترات. استمر في دفع نفسك حتى تصل إلى المسافة وفقًا لهدفك.
11. 11 هرب! إذا كنت مدرسة ، انضم إلى فريق الجري لمسافات طويلة أو فريق التتابع ، أو انضم إلى نادٍ محلي للجري وتسابق في مدينتك. حاول الحصول على أفضل أداء شخصي في كل مرة تقوم فيها بالركض.
12. 12 يتمسك! الجري عن بعد صعب للغاية ولا يتمسك به كثير من الناس. ولكن يمكنك! سوف يعجبك الناس لمرونتك ، وستكون أكثر سعادة وصحة طوال حياتك. يتمسك!

نصائح

• تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة حتى يكون لديك طاقة كافية للجري في اليوم التالي.
• إذا ركضت لأكثر من 75 دقيقة ، فأنت بحاجة إلى التزود بالوقود أثناء التنقل. استهلك 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ساعة من الجري ، وذلك باستخدام مزيج من المشروبات الرياضية وألواح الطاقة ، والفواكه المجففة ، والدببة المطاطية ، أو المواد الهلامية للطاقة.
• هناك كريمات يمكن أن تخفف من آلام العضلات ، أو تدفئ ساقيك حتى يكون هناك ألم أقل عند الجري.
• أيها الرجال ، إذا كنتم غير مرتاحين وكانت مزرعتكم فضفاضة للغاية عند الجري ، فاشتروا سباندكس لتثبيتها في مكانها.
• اركض مع الألم. حتى عندما يكون الأمر مؤلمًا حقًا ، فإن الجري سيساعد على إرخاء عضلاتك والشعور بالتحسن.

تحذيرات

• إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة ، فقد يكون من الخطير أن تركض لمسافات طويلة جدًا.
• قد يبدو الجري على المنحدرات سهلاً أو حتى ممتعًا للوهلة الأولى ، ولكنه قد يسبب مشاكل في الركبة.
• انتبه للجسد وفكر في الإصابات المحتملة ، مثل إصابة أسفل الساق. راجع طبيبك إذا كان لديك أي ألم مزمن أو مشكلة صحية أخرى.

ماذا تحتاج

• حذاء الجري في حالة جيدة
• ملابس مريحة للجري.
• ماء