المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تمارين القوة لبناء العضلات
• طريقة 2 من 3: التغذية لاكتساب كتلة العضلات
• طريقة 3 من 3: التركيز على بناء كتلة العضلات
• نصائح
• تحذيرات

إذا كان لديك التمثيل الغذائي السريع والقوام الهزيل ، فقد يكون بناء العضلات أمرًا صعبًا للغاية. إذا كنت ترغب في بناء العضلات بسرعة ، فسيتعين عليك تقديم العديد من التنازلات ، مثل زيادة كتلة الدهون بالإضافة إلى كتلة العضلات وتجنب الأنشطة البدنية الأخرى (مثل الجري) حتى يتمكن جسمك من التركيز على اكتساب كتلة العضلات. سوف تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام ، واستخدام استراتيجية تدريب القوة الصحيحة ، والقيام بتمارين بناء العضلات.استمر في القراءة وستعرف كيف تتحول إلى جوك في غضون أسابيع قليلة.

خطوات

طريقة 1 من 3: تمارين القوة لبناء العضلات

1. 1 ابدأ بتمارين القوة الأساسية. يجب أن تبدأ معظم تمارين الجسم الأساسية بتدريب القوة الأساسي متعدد المفاصل الذي سيسمح لك برفع المزيد من الوزن الإجمالي ، بما في ذلك الضغط على عضلات الصدر ، والضغط العلوي للدالية ، والانحناء على الصفوف لعضلات الظهر ، والقرفصاء للأرجل. سيسمح لك ذلك برفع المزيد من الوزن أثناء ممارسة الرياضة والاستمرار في الانتعاش والحصول على طاقة كافية لتحفيز نمو العضلات بشكل أفضل. نصيحة الأخصائي

   

   ميشيل دولان

   
   
   مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية مقرها كولومبيا البريطانية ومعتمدة من قبل اتحاد كولومبيا البريطانية للترفيه والمتنزهات (BCRPA). يعمل كمدرب شخصي ومدرب لياقة بدنية منذ عام 2002.

   ميشيل دولان
   مدرب لياقة معتمد

   تذكر استخدام تمارين مختلفة. تنصح ميشيل دولان ، المدربة الشخصية المعتمدة: "رفع الأثقال أو تمارين المقاومة مثل تمارين السحب تبني العضلات. ويمكن تحقيق الشيء نفسه بمساعدة تمارين plyometric مثل المشي (القفز في مكان مع تغيير في موضع الذراعين والساقين) والتمارين الرياضية ".

2. 2 اعطه كل مالديك. مفتاح بناء العضلات هو القيام بتمارين عالية الكثافة. التمارين منخفضة الشدة ، حتى لو تم إجراؤها لفترة طويلة ، لا تسمح لك بالاقتراب من تحقيق تلك الظروف التي في ظلها يتم تدمير العضلات ثم استعادتها. خطط لتمارين 30-45 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع (كل يومين). قد يبدو هذا ممكنًا بشكل مفاجئ ، لكن تذكر أن تعمل بجد قدر الإمكان أثناء كل تمرين. لا تقلق ، ستشعر بالتأكيد بألم في العضلات وسرعان ما ترى النتيجة ، وسيزول الألم.
   • في كل تمرين ، ارفع أكبر قدر ممكن من الوزن باستخدام الشكل الصحيح. جرّب معرفة مقدار الوزن الذي تحتاج إلى رفعه بأحمال مجموعة مختلفة. يجب أن تكون قادرًا على أداء 3-4 مجموعات من 8-12 عدة دون خفض الدمبلز أو الحديد. خلاف ذلك ، قم بتقليل الوزن. عادةً ، ستعمل المجموعات المكونة من 6 إلى 12 تكرارًا على تعزيز نمو العضلات الحجمي ، بينما يؤدي تقليل التكرار إلى تحسين القدرة على التحمل على حساب حجم العضلات.
   • إذا كنت تستطيع أداء أكثر من 10 عدات دون حرق ، أضف وزناً. لن تكسب عضلاتك إذا كنت لا تسعى جاهدة لتقديم أفضل ما لديك.
3. 3 قم بعمل المصاعد المتفجرة. ارفع الوزن بسرعة ، لكن اخفضه ببطء.
4. 4 قم بالتمارين بشكل صحيح. لتطوير تقنية دقيقة ، قم بعمل كل مندوب بالشكل الصحيح. مبتدئين ، نسعى جاهدين للحفاظ على الممثلين المستهدفين في حدود قدرات قوتك. ابحث عن إيقاع لكل تمرين. لا تعزز الأسلوب الخاطئ من البداية.
   • يجب عليك إكمال كل حركة دون الشعور بالحاجة إلى الانحناء أو تغيير الوضع. إذا لم تكن ناجحًا ، فأنت بحاجة إلى استخدام وزن أقل.
   • في معظم الحالات ، يجب أن تبدأ التمرين مع تمديد ذراعيك ورجليك.
   • قبل القيام بالتمارين بمفردك ، تدرب مع مدرب عدة مرات وتعلم الأشكال الصحيحة للتمارين المختلفة.
5. 5 مجموعات العضلات البديلة. لا تحتاج إلى تدريب نفس مجموعات العضلات في كل تمرين وإلا سينتهي بك الأمر إلى إتلاف عضلاتك. بدّل مجموعات العضلات للعمل في كل مجموعة لمدة ساعة في كل تمرين. إذا كنت تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع ، فجرب شيئًا كالتالي:
   • التمرين الأول: قم بعمل تمارين للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.
   • التمرين الثاني: التركيز على الساقين.
   • التمرين الثالث: تأرجح عضلات الصدر ومرة ​​أخرى.
6. 6 تجنب ما يسمى فترات الهضبة. إذا قمت بنفس التمرين لفترة طويلة من الزمن ، فلن تلاحظ أي تقدم. تحتاج إلى زيادة الوزن ، وعندما تستقر مع الوزن الجديد ، انتقل إلى تمرين آخر. تتبع تقدمك ولاحظ متى تشعر عضلاتك أنها لم تتغير منذ فترة. قد تكون هذه علامة على أنك بحاجة إلى زيادة الوزن.
7. 7 استرح بين التدريبات. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التمثيل الغذائي السريع ، فإن فترة الراحة تكاد تكون بنفس أهمية التمرين نفسه. يستغرق جسمك وقتًا لبناء الأنسجة العضلية دون حرق تلال من السعرات الحرارية أثناء الأنشطة الأخرى. يمكن أن يؤدي الركض والتمارين الهوائية الأخرى إلى إبطاء نمو العضلات. استرخ بين التدريبات. احصل على ليلة نوم جيدة لتبقى منتعشًا قبل صالة الألعاب الرياضية التالية.
8. 8 أنشئ علاقة بين الأفكار والعضلات. تؤكد الأبحاث أن تطوير الاتصال بين العقل والعضلات يمكن أن يساعد في تحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية. بدلًا من التفكير في يومك أو الشقراء بجوارك لتحسين إنجازاتك ، حاول التركيز على بناء العضلات. يمكنك القيام بذلك على النحو التالي:
   • عندما تكمل كل تكرار ، تخيل مجموعة العضلات التي تضخها أمامك.
   • إذا كنت تقوم بمجموعات بيد واحدة ، ضع يدك الأخرى على العضلات التي تريد تشكيلها. سيساعدك هذا على الشعور بالمكان الذي تتقلص فيه عضلاتك ويعيد تركيز جهودك.
   • تذكر ، ليس الوزن الذي ترفعه هو المهم ، ولكن تأثير هذا الوزن على العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة الحجم والقوة. هذا له علاقة كبيرة بما تفكر فيه وما تركز عليه.

طريقة 2 من 3: التغذية لاكتساب كتلة العضلات

1. 1 تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والطبيعية. تحتاج إلى الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة الطبيعية الكاملة التي تغذي جسمك لبناء العضلات بسرعة. الأطعمة الغنية بالسكر والدقيق عالي الجودة والدهون المتحولة والمكملات الغذائية غنية بالسعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية - فهي تعزز نمو الدهون وليس نمو العضلات. إذا كنت تريد أن تنمو عضلاتك وتبدو وعرًا ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة من كل مجموعة غذائية.
   • تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل شرائح اللحم ولحم البقر المشوي والدجاج المقلي (مع الجلد واللحوم الداكنة) والسلمون المرقط والبيض ولحم الخنزير. البروتين مهم جدا لنمو العضلات. تجنب لحم الخنزير المقدد والنقانق وأنواع اللحوم المدخنة الأخرى التي تحتوي على إضافات ضارة عند تناولها بكميات كبيرة.
   • تناول الكثير من الفاكهة والخضروات من جميع الأنواع. أنها تمد الجسم بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية ، وكذلك الماء.
   • تناول الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والقمح والحنطة السوداء بدلاً من الخبز الأبيض والبسكويت والكعك والفطائر والفطائر وغير ذلك.
   • تناول البقوليات والمكسرات مثل الفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو والفاصوليا والجوز والفول السوداني واللوز.
2. 2 تناول أكثر مما تعتقد أنك بحاجة إليه. هل تأكل عندما تشعر بالجوع وتتوقف عند الشبع؟ يبدو هذا جيدًا ، ولكن ليس عندما يكون هدفك هو بناء العضلات. في هذه الحالة ، يجب أن تأكل أكثر من المعتاد. أضف مكملًا إلى حصتك المعتادة وأكثر إذا كنت تستطيع التعامل معها. النقطة بسيطة: جسمك يحتاج إلى وقود لبناء العضلات.
   • قد تشمل وجبة الإفطار الجيدة لنمو العضلات طبقًا من دقيق الشوفان وأربع بيضات وشريحتين أو أكثر من لحم البقر المشوي وتفاح وبرتقال وموز.
   • بالنسبة للغداء ، يمكنك أن تأكل دجاجة وخبز خبز القمح الكامل ، وحفنات قليلة من المكسرات ، وحبتين من الأفوكادو ، وسلطة الكرنب مع الطماطم.
   • لتناول العشاء ، قم بطهي شريحة لحم كبيرة أو غيرها من الأطعمة البروتينية والبطاطس والخضروات ولا تتردد في تناول مكمل غذائي.
3. 3 تناول ما لا يقل عن خمس مرات في اليوم. لا تنتظر حتى تشتهي معدتك الطعام ، لأنه عندما تكون في مرحلة نمو العضلات ، فأنت بحاجة إلى تجديد احتياطيات الجسم باستمرار. لن يستمر إلى الأبد ، لذا حاول الاستمتاع! بالإضافة إلى الإفطار والغداء والعشاء ، تناول وجبتين إضافيتين في اليوم.
4. 4 تناول المكملات الغذائية ، لكن لا تعتمد عليها بالكامل. لا تعتمد على اللبن المخفوق بالبروتين لبناء العضلات للقيام بالمهمة نيابة عنك. لبناء العضلات ، تحتاج إلى الحصول على نصيب الأسد من السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة عالية السعرات الحرارية. كما ذكرنا سابقًا ، يمكنك مساعدة نفسك في تسريع العملية عن طريق تناول بعض المكملات الغذائية التي لن تضر جسمك.
   • الكرياتين هو مكمل بروتيني يساعد في بناء العضلات. يباع في شكل مسحوق ويخلط بالماء ويشرب عدة مرات في اليوم.
   • اللبن المخفوق بالبروتين مثل ضمان مكملات مقبولة للحمل إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها بين الوجبات.
5. 5 اشرب ماء. يمكن أن يؤدي العمل الشاق المطلوب لبناء العضلات إلى الجفاف بسرعة كبيرة. أينما ذهبت ، احمل معك زجاجة ماء واشرب منها عندما تشعر بالعطش. من الناحية المثالية ، يجب أن تستهلك حوالي ثلاثة لترات من الماء يوميًا. اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده.
   • تجنب المشروبات الغازية والسكرية. لن تساعدك على تحسين قوامك وقد تعترض طريقك عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة.
   • كما أن الكحول ليس هو المساعد الأفضل. يجفف الجسم ويجعلك تشعر بالتعب.
6. 6 افحص جسمك. ما الذي يصلح وما الذي لا يصلح؟ عند تغيير نظامك الغذائي ، انتبه لما يحدث لعضلاتك. كل شخص مختلف ، والطعام الذي لا يؤثر بشكل خاص على شخص ما يمكن أن يكون مفيدًا للآخر. إذا لم تلاحظ أي تحسن بعد أسبوع ، فانتقل إلى شيء جديد الأسبوع المقبل.

طريقة 3 من 3: التركيز على بناء كتلة العضلات

1. 1 نم أكثر مما تحتاج إليه. النوم مهم جدًا لنمو العضلات. تحتاج إلى النوم سبع ساعات على الأقل والقيام بذلك في الليل ، وحتى النوم بشكل أفضل من 8 إلى 9 ساعات يوميًا.
2. 2 ركز فقط على بناء العضلات. يمكنك القيام بأحمال أخرى من القلب (على سبيل المثال ، الجري) ، لكن تذكر أنها تضع ضغطًا إضافيًا على الجسم (العضلات والمفاصل) وتتطلب طاقة لإنفاقها على نمو العضلات. بشكل عام ، يجب تضمين أمراض القلب في أي نظام تدريبي للحفاظ على الصحة العامة ، ولكن إذا كنت تركز مؤقتًا على اكتساب كتلة عضلية بسرعة ، فمن الأفضل أن تمارس تمارين القوة لبضعة أشهر لتحقيق هدفك بسرعة أكبر.

نصائح

• حافظ على الدافع. ابحث عن صديق للانضمام إليك في التدريبات الخاصة بك ، أو احتفظ بدفتر يوميات عن إنجازاتك. افعل ما تريد لإبقائك متحمسًا.
• اطلب دائمًا من صديق أن يساعدك في التمارين الصعبة ، مثل تمرين ضغط البنش. هذا التمرين خطير للغاية ، وإذا قررت القيام بضغطتين إضافيتين ، فلن يكون الدعم ضروريًا.
• إذا لم يكن لديك دمبل أو حدائد حاليًا ولم تمارس تمارين القوة ، فابدأ بتمارين الضغط أو السحب. في البداية ، ستكون فعالة للغاية.
• قم بأداء عمليات الدفع العكسية: ابدأ في الموضع العلوي وانزل نفسك ببطء. انزل إلى أدنى مستوى ممكن دون أن تلمس الأرض بصدرك وبطنك. ثم انهض وابدأ من جديد. يعد هذا خيارًا جيدًا إذا لم تكن قويًا بما يكفي للقيام بتمارين الضغط المنتظمة.
• حافظ على تركيزك! خذ فترات راحة فقط عندما تكون في حاجة إليها حقًا ، وليس عندما تكون متعبًا. هذا سوف يبني القدرة على التحمل.

تحذيرات

• لا تأخذ كميات كبيرة من الكرياتين - يتحلل في الكلى إلى جزيئات سامة.إذا كنت تتناوله باعتدال ، فلن يضر بصحتك.
• إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف ، فقد تضر بصحتك. راقب صحتك وقلل من جهودك لتجنب الإصابة.