المحتوى

• طريقة 2 من 2: تمارين البطن
• نصائح
• تحذيرات

1 انتبه إلى "الكربوهيدرات الجيدة". دع قلب الرجل يمر عبر معدته ... والطريق إلى الصحافة يمر عبر المطبخ. إذا كنت لا تأكل جيدًا (كلًا من النساء والرجال) ، فستتخلص من عضلات البطن (ولكن العكس).

• ليست كل الكربوهيدرات "سيئة". بكل بساطة ، تحتاج إلى تجنب الكربوهيدرات البيضاء. الحبوب الكاملة (المعروفة أيضًا باسم "الكربوهيدرات البطيئة") غنية بالألياف وتتحرك بشكل أفضل عبر الجهاز الهضمي (ومن هنا جاءت تسميتها) من الكربوهيدرات البسيطة المعالجة. لذلك لا تخف من الأرز البني البني والكينوا والحبوب الكاملة ودقيق الشوفان.

2 قم بتخزين البروتين في الصباح الباكر. سيساعدك هذا على تناول كميات أقل (مما يساعد على نمو عضلاتك). أولئك الذين يتناولون 35 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار يشعرون بالشبع طوال اليوم ولاحظوا تغيرات إيجابية في طريقة تأثير الهرمونات والدماغ على الشهية.

• ليس عليك حساب السعرات الحرارية للحصول على القيمة المطلقة. لكنك تحتاج إلى التخلص من الدهون التي تغطي عضلات البطن لإظهار العضلات الموجودة تحتها - فأنت بحاجة إلى تناول كمية أقل من ذلك بقليل.
• أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يعانون من الشعور بالامتلاء لفترة أطول ، وانخفاض الشهية ، وانخفاض مستويات هرمون الجريلين (هرمون يحفز الجوع) في الصباح. تم ربط وجبة الإفطار بالبروتين بنفس هذه الفوائد ، لكن التأثيرات تستمر طوال اليوم.
  • هذا لا يعني أنك بحاجة إلى أكل قطع لحم الخنزير مع البيض المخفوق. لتتبع مستويات السعرات الحرارية والدهون ، جرب الزبادي اليوناني وبياض البيض ولحم الخنزير المقدد.
  • بالإضافة إلى ذلك ، سيحرق جسمك سعرات حرارية أكثر من خلال معالجة البروتين أكثر من الكربوهيدرات والدهون. حتى مثل هذا التافه سوف يساعد ، أليس كذلك؟

3 لا تأكل الأطعمة المصنعة. إذا حصلت على غالبية السعرات الحرارية من الأطعمة المريحة والأطعمة السريعة ، فسيكون جسمك غير صحي ويفتقر إلى العناصر الغذائية. تمت إزالة جميع العناصر الغذائية من الأطعمة المصنعة وتحتوي فقط على سعرات حرارية فارغة وغير صحية. هذا من المحرمات لخصر جميل.

• ومما زاد الطين بلة أن الدهون غير الصحية وأطنان من السكر أو المحليات والفيتامينات والمعادن الاصطناعية تضاف أثناء المعالجة. معظم هذه المكونات ، بما في ذلك المحليات الصناعية والألوان الاصطناعية والزيوت المهدرجة وشراب الذرة ، لا تتعرف عليها أجسامنا على أنها صالحة للأكل. فكر في الأمر. تعتبر هذه المكونات غير الصالحة للأكل سمومًا ، وسيظل معظمها متحللًا في أجسامنا ، وغالبًا ما يتم تخزينه على شكل دهون.
  • أي شيء يباع في عبوة يعتبر منتجًا نصف نهائي. وهذا ينطبق أيضًا على الأطعمة "الصحية". اختر أفضل الأطعمة الصحية (الفواكه والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية مثل البروكلي). فهي تحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن التي تنشط جسمك وتشفي وتمنع إجهاد العضلات.

4 اشرب الكثير من الماء. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يشربون ويشربون ويشربون الماء يذرفون أكثر ويحتفظون بالنتائج. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدك على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

• يُعتقد أنه من الأفضل شرب الماء البارد لأن جسمك يحتاج إلى المزيد من الطاقة لتسخينه لدرجة حرارة الغرفة.
  • وستبدأ بطبيعة الحال في شرب عدد أقل من المشروبات المحلاة بالسعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية والعصائر المعلبة. هذا سيقتل عصفورين بحجر واحد.

5 تناول الدهون الصحية. الدهون الصحية ، وهي الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأسماك والمكسرات وزبدة الفول السوداني الطبيعية والأفوكادو ، هي في الواقع ضرورية لجسمك. في حين أنه من الصحيح أن الدهون تحتوي على معظم السعرات الحرارية ، إلا أنها إذا كانت تشكل 20-30 في المائة من نظامك الغذائي ، فسوف تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. هذا لأنها تساعد على استقرار مستويات الأنسولين ، والتي ، إذا ارتفعت ، يمكن أن تتسبب في تراكم الدهون.

• بالإضافة إلى أن تناول الدهون سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. إن تناول البروتين أو الكربوهيدرات فقط سيجبرك على الذهاب باستمرار إلى الثلاجة. لذلك إذا كنت تتناول دهونًا صحية ، فلا بأس.

6 تناول الطعام بشكل متكرر. لا يجب أن يتضور جسدك جوعاً. عندما يبدأ في الجوع ، يضبطه للحفاظ على الدهون وإنهاء تلك البيتزا هناك. إذا لم تشعر بالجوع أبدًا ، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل دائمًا ، ولن ترغب في تناول المزيد والمزيد.

• يجب أن تتناول ثلاث وجبات قياسية وثلاث وجبات خفيفة يوميًا ، أي ما مجموعه ست وجبات في اليوم. قلق من الإفراط في الأكل؟ لا يستحق أو لا يستحق ذلك. نظرًا لأن الطعام يجب أن يكون غنيًا بالألياف والبروتينات والعناصر الغذائية ، فستكون راضيًا عن أجزاء صغيرة.

طريقة 2 من 2: تمارين البطن

1. 1 تقوية عضلات جذعك. بمجرد زوال الدهون الموجودة فوق معدتك ، ستحتاج إلى إظهار عضلاتك المثالية للعالم. في المنزل ، يمكنك العمل على عضلات الجسم الرئيسية - وهذا سيساعدك أيضًا في الحفاظ على قوامك!
   • بلانك... لا يمكنك التركيز فقط على الجزء الأمامي من جسمك - ما وراءه مهم أيضًا - ظهرك! والشريط يعمل على كلا الجانبين. الأيدي على الأرض ، وأنامل الأصابع على الأرض ؛ ارفع الجذع والوركين عن الأرض. حافظ على مرفقيك على نفس مستوى كتفيك. يجب أن تكون الأرداف وتقاسم المنافع متوترة.
   • رفع عكسي... من السهل ضخ عضلات البطن العلوية ، لكن سيتعين عليك التعرق فوق الأجزاء السفلية. يشبه هذا التمرين رفع الجذع الطبيعي ، لكن يجب دعم ساقيك. للبدء ، افرد ذراعيك على الجانبين ، وراح لأسفل. ضع ركبتيك على وركيك ، واضغط على عضلات البطن. بدلًا من تحريك رأسك نحو ركبتيك ، حرك ركبتيك نحو رأسك. حافظ على ركبتيك بالقرب من رأسك قدر الإمكان ، ثم أنزلهما على السجادة.
   • دراجة... يستهدف هذا التمرين ظهرك وجوانبك ، بالإضافة إلى عضلات البطن العلوية والسفلية. استلقِ على سطح ناعم مثل بساط اليوجا وانعطف في الهواء. ارفع كتفك إلى الركبة المعاكسة. تأكد من العمل على كلا الجانبين بالتساوي. مجموعتان من 12 مرة ستكون كافية للبدء.
2. 2 جرب تمارين القوة. إذا كنت ترغب في بناء عضلات البطن ، فأنت بحاجة إلى عضلات الصدر القوية والكتفين والظهر. يجب أن يكون جسمك بالكامل في حالة جيدة ، وليس فقط عضلات البطن.
   • حطاب... احصل على ركبة واحدة. ارفع الحمولة بكلتا يديك بحركة واحدة من الكتف إلى الرجل الرئيسية. اخفض الحمل إلى الورك الآخر ، أمسكه ، ارفعه مرة أخرى. تأكد من أن جسمك بالكامل متجه للأمام. حاول استخدام وزن يمكنك رفعه 12 مرة.
   • يدير الجسم. "اجلس ، وثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مستقيم على الأرض ؛ خذ الدمبل في يديك. انحن للخلف قليلاً للضغط على الضغط. ثني مرفقيك ، وحافظ على الوزن قريبًا من الجسم ، ثم استدر من جانب إلى آخر الجانب. وقفة في نهاية كل منعطف.
   • تمرين الدمبل... اجلس على كرة القدم. امش وقدميك للأمام حتى يصبح رأسك وأعلى ظهرك على الكرة. ارفع الدمبلز واخفضه عند مستوى الكوع. تحرك صعودا وهبوطا ببطء. يجب أن تكون عضلات البطن متوترة باستمرار وذراعيك مسترخيتين لا مقروصتين.
3. 3 حرق الدهون بالقلب. أسهل طريقة لحرق الدهون هي تمارين الكارديو.من المهم ممارسة تمارين القوة وتمارين القلب. تحتاج إلى حرق الدهون وبناء العضلات لرؤية النتائج.
   • هذا لا يعني دائمًا الجري. تعتبر السباحة والملاكمة وركوب الدراجات والتنس خيارات جيدة (وغيرها الكثير) إذا كنت لا تحب الركض.
   • ضع في اعتبارك التدريب المتقطع. إذا كنت تمارس تمارين الكارديو على فترات ، فإن فعاليتها تزداد فقط. تدرب بأقصى ما تستطيع لمدة 30 ثانية ، واسترخ لمدة دقيقة ، ثم كرر 9 مرات. وسوف تنهي التمرين بسرعة كبيرة.
4. 4 أضف مجموعة متنوعة. لا يمكن لجسمك التعود على نفس التدريبات. بمجرد أن تشعر بالراحة ، اجعل التمرين أكثر صعوبة. تحدي نفسك باستمرار - هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستحقق بها نتائج لم ترها من قبل.
   • انتبه لمجموعات العضلات المختلفة. قم بأربعة إلى ثمانية تمارين ولا تكرر نفس التمارين في اليوم التالي. فاجئ عضلاتك بتمارينك. ولكن إذا كان عمرك 45 عامًا أو أكثر ، فاستشر طبيبك.
5. 5 ابتهجي يا له من عضلات بطن رائعة!

نصائح

• ستساعدك تمارين رفع الساقين ، ورفع الجذع ، ومجموعة متنوعة من التمارين الأخرى في الوصول إلى هدفك. تنويع الأحمال.
• مارس تمارين القوة كل يومين. العضلات تحتاج إلى وقت للراحة.
• يساعدك الصفان العلوي والسفلي على تشكيل عضلات البطن والحفاظ على تناسق جسمك بالكامل.

تحذيرات

• إذا لم يكن جسمك معتادًا على ممارسة الرياضة ، فكن حذرًا. لا تتسرع. إذا كنت تبدأ في ممارسة الرياضة بنشاط واتباع نظام غذائي ، فمن الأفضل استشارة طبيبك.