المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 5: إنقاص الوزن بشكل صحيح للأسباب الصحيحة
• طريقة 2 من 5: إجراء تغييرات في نمط الحياة
• طريقة 3 من 5: حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح
• طريقة 4 من 5: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
• طريقة 5 من 5: التفكير الصحيح
• نصائح
• تحذيرات

ارتفعت نسبة المراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة في العقود الأخيرة ، مدفوعة في كثير من الأحيان بأنماط الحياة التي تتسم بقلة الحركة والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة المغذيات. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى مشاكل صحية في أي عمر ، لكن النظر في المرآة يمكن أن يجعل المراهقين أكثر تعقيدًا. لحسن الحظ ، يعد فقدان الوزن مهمة قابلة للتنفيذ إذا كان لديك النهج الصحيح والدعم المناسب والاستعداد لإجراء تغييرات في نمط الحياة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة - ولكن بطريقة صحية ومعقولة - فإن تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على موقف إيجابي سيساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

خطوات

طريقة 1 من 5: إنقاص الوزن بشكل صحيح للأسباب الصحيحة

1. 1 استشر طبيبك. أي شخص سيتبع نظامًا غذائيًا ، يُنصح بالتحدث أولاً إلى الطبيب أو أخصائي التغذية ، لأن التغييرات المفاجئة في نمط الحياة ، حتى الإيجابية منها ، يمكن أن تضر بالجسم غير المدرب.
   • يحتاج المراهق على وجه الخصوص إلى استشارة أحد المحترفين لأن الجسم المتنامي لديه احتياجات غذائية خاصة ولأن المراهقين غالبًا ما يكون لديهم أفكار غير واقعية حول الوزن المناسب.
   • مرة أخرى ، لا ينبغي أن يتم فقدان الوزن بمفرده ، دون أي استشارة طبية ، خاصة للمراهقين. ستزيد الخطة المعقولة المصممة وفقًا لاحتياجاتك الخاصة ، جنبًا إلى جنب مع الدعم المناسب ، من فرصك في إنقاص الوزن بنجاح وتقليل احتمالية الآثار الصحية السلبية.
2. 2 حدد ما إذا كنت حقًا بحاجة إلى إنقاص وزنك ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما مقدار ذلك. في بيئة المدرسة ، هناك أنواع مختلفة من ضغط الأقران شائعة ، وفي ثقافة البوب ​​الحديثة يتم الترويج لصورة غير واقعية ومعدلة للجسم المثالي. لذلك ، فإن العديد من المراهقين الواثقين من أنهم بحاجة إلى خسارة الكثير من الأرطال يكونون في الواقع يتمتعون بوزن صحي.
   • لسوء الحظ ، في ثقافة يفيد فيها الملايين من المراهقين إنقاص الوزن ، فإن الكثير ممن لا يحتاجون إلى تعريض صحتهم وعافيتهم للخطر في محاولاتهم لفقدان الوزن.
   • مرة أخرى ، هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى استشارة أخصائي أولاً. تحتاج إلى تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى تحديد أهداف واقعية وصحيحة لفقدان الوزن. من غير الحكمة وربما ضار أن تفعل هذا بمفردك.
   • يعد تحديد مؤشر كتلة الجسم (BMI) إحدى الطرق لقياس هدف فقدان الوزن (أو زيادة الوزن ، إذا كان هذا هو هدفك). تتوفر حاسبات مؤشر كتلة الجسم ، بما في ذلك تلك المصممة خصيصًا للفتيات المراهقات ، على الإنترنت. ومع ذلك ، فإن هذه الآلة الحاسبة ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية من أخصائي يأخذ في الاعتبار جميع التفاصيل ، مثل صحتك العامة ، وتاريخك الطبي ، والجينات .
3. 3 تأكد من أنك تفعل هذا للأسباب الصحيحة. يحتاج المراهقون إلى وضع نظام لفقدان الوزن فقط لتحسين صحتهم وعافيتهم العقلية والعاطفية.
   • يمكن أن تسبب زيادة الوزن ضغوطًا وصورة سلبية عن الذات وربما مشاكل مثل الاكتئاب أو حتى إيذاء النفس. من خلال التوجيه والدعم العاطفي للآخرين (بما في ذلك المساعدة المهنية) ، يمكن لخطة إنقاص الوزن أن تساعد في معالجة هذه المشكلات.
   • لا تحاولي إنقاص الوزن لصديقك أو أن تبدو كعارضة أزياء من صفحات المجلات. افعل ذلك من أجل نفسك - من أجل صحتك وسعادتك.
4. 4 كن واقعيا ولا تتوقع أن تفقد الوزن بسرعة. نعم ، يعد هذا المقال بمساعدتك على إنقاص الوزن "بسرعة" ، لكن "السرعة" مفهوم نسبي ويجب أن تظل واقعياً.
   • بشكل عام ، إذا لم تفقد وزنك تحت إشراف خاص من الطبيب ، فإن أي نظام لفقدان الوزن تخسر فيه أكثر من كيلوغرام واحد في الأسبوع لا يعتبر آمنًا وصحيًا.
   • يمكن أن تكون الخطط الفورية لفقدان الوزن والأساليب المتعصبة ضارة للغاية بصحتك ومن غير المرجح أن تعالج الأسباب الجذرية لزيادة وزنك. وبالتالي ، فإنها تزيد من احتمالية عودة وزنك بسرعة بعد خسارة قصيرة المدى وحتى يصبح أكبر ، مما قد يكون له عواقب نفسية وجسدية سلبية.
   • فكر في الأمر من منظور القصة القديمة للأرنب والسلحفاة. نريد جميعًا التخلص من هذه الأرطال الزائدة بسرعة ، لكن النهج "البطيء ولكن المؤكد" يميل إلى الفوز في مكافحة السمنة.
5. 5 اجعل صحتك أولوية. ولن نتعب من تكرار هذا ، خاصة في حالة المراهقين. اخسر الوزن فقط لتحسين صحتك ولا تعرض صحتك للخطر من أجل إنقاص الوزن.
   • تجنب حبوب الحمية ، التي يمكن أن يكون لها آثار جانبية غير معروفة أو ضارة ، والوجبات الغذائية القائمة على الصيام (بالنسبة للمراهقين ، هذا يعني استهلاك أقل من 1600 سعرة حرارية في اليوم) ، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية دائمة.
   • يعتبر فقدان الوزن تغييرًا في الحياة للأفضل ، وليس خطر إلحاق ضرر طويل الأمد بالجسم من أجل إرضاء قصير المدى. قد يكون التفكير على المدى الطويل صعبًا بالنسبة للمراهقين ، لذا فهم بحاجة إلى دعم يشمل العائلة والأصدقاء والمهنيين.

طريقة 2 من 5: إجراء تغييرات في نمط الحياة

1. 1 قلل من تناول الطعام في المطاعم. من الممكن الالتزام بنظام غذائي في مطعم ، لكن ليس لديك فكرة عما يدخل طعامك من المطبخ. قد تعتقد أن السمك سيكون خيارًا رائعًا منخفض السعرات الحرارية دون أن تدرك مقدار الزبدة المضافة إليه.
   • ليس هناك ما هو أكثر إحباطًا من فقدان الوزن البطيء أو حتى زيادة الوزن عندما تعتقد أنك كنت ملتزمًا بخطة. يتيح لك الطبخ في المنزل التحكم في ما يدخل جسمك والبقاء على المسار الصحيح.
   • من حين لآخر ، قد ترغب في تناول العشاء في مطعم في عطلة نهاية الأسبوع مع الأصدقاء. لا بأس - لا يجب أن تفوتك أحداث حياتك بسبب نظامك الغذائي.
   • عندما تأكل بعيدًا عن المنزل ، تأكد من أن تسأل النادل عن كيفية تحضير الأطباق التي تهمك لمنع أي مكونات غير مرغوب فيها قد تعطل خطة نظامك الغذائي.
   • إذا لم يعرف النادل إجابة هذا السؤال فلا تتردد في سؤال الطاهي.
   • انتبه لأحجام الوجبات. اسأل عما إذا كان يمكنك طلب نصف وجبة.
2. 2 راقب أحجام حصتك. في حين أن أحجام الأجزاء على ملصقات الطعام ستكون دقيقة ، فإن أحجام الأجزاء للوجبات التي نطلبها في مطعم أو نقدمها في المنزل قد تكون ساحقة!
   • أضف دائمًا طعامًا أقل إلى طبقك مما تعتقد أنك بحاجة إليه. تناول الطعام ببطء لإعطاء جسمك وقتًا لمعالجة الطعام - يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة قبل أن يتمكن من معرفة أن معدتك ممتلئة. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع قليلاً بعد ذلك ، فتناول المزيد حتى تشعر بالرضا.
   • قم بقياس حجم الحصة بالعين. على سبيل المثال ، 85 جرامًا من اللحوم الموصى بها لكل وجبة تناسب راحة يدك. كوب أي طعام بحجم قبضة اليد تقريبًا ، ونصف الكوب يناسب راحة اليد المشدودة (حفنة).
3. 3 زود نفسك بمزيد من النشاط البدني. تعد التغييرات في النظام الغذائي ضرورية لفقدان الوزن بشكل فعال ، وستساعدك التمارين المنتظمة على حرق السعرات الحرارية الزائدة دون المساس بالقيمة الغذائية للأطعمة التي تتناولها.
   • بمعنى آخر ، إذا خفضت سعراتك الحرارية ببساطة عن طريق تناول كميات أقل من الطعام ، فإنك بذلك تخاطر بحرمان نفسك من العناصر الغذائية المهمة. يمكن أن يساعد خفض السعرات الحرارية جزئيًا من خلال التمرين في تجنب هذه المشكلة.
   • أفضل طريقة للحصول على نتائج سريعة والبقاء متحفزًا هي الجمع بين التغييرات الغذائية وأسلوب الحياة النشط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النشاط خلال فترة المراهقة يزيد من فرصك في البقاء نشيطًا حتى مرحلة البلوغ ، مما يضمن صحة جيدة على المدى الطويل.
   • تحدث إلى طبيبك أو مدربك أو مدربك الرياضي لمساعدتك في اختيار برنامج تمارين آمن وفعال.
   • حاول ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة على الأقل كل يوم مع نشاط معتدل.
   • حاول أن تجعل الرياضة ممتعة. ليس عليك النفخ في القاعة بمفردك! احصل على دعم الأصدقاء ، ودعهم يبقون معك ، وحوّل الصالة الرياضية إلى نشاط اجتماعي ، لكن استمر في التركيز على تمرينك.
   • يعد الانضمام إلى فريق رياضي طريقة رائعة لقضاء الوقت مع الأصدقاء أثناء ممارسة التمارين المنظمة.
   • حتى المشي البسيط مفيد لصحتك ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، لذا يمكنك البدء بالمشي.
4. 4 اشرب الكثير من الماء. مهما كانت خطة النظام الغذائي لديك ، فإن شرب الكثير من الماء سيساعدك على إنقاص الوزن وعدم إعادته. وجدت دراسة حديثة أن شرب 500 جرام من الماء يزيد من التمثيل الغذائي للذكور والإناث - معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية - بنسبة 30٪!
   • علاوة على ذلك ، فإن شرب كمية كافية من الماء سيمنع جسمك من الخلط بين العطش والجوع ، مما يقلل من الحاجة إلى تناول وجبات خفيفة بين الوجبات. اشرب كوبًا من الماء قبل الوجبات ، ثم كوبًا آخر أثناء تناوله. الحلق بين اللدغات يبطئ معدل تناول الطعام ويمنع فقدان نقطة الشبع.
   • تأكد من شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء كل يوم ، ولكن لا تخف من شرب المزيد!
   • يحافظ الماء أيضًا على ترطيب البشرة ويقلل من ظهور حب الشباب.
5. 5 لا تشرب السعرات الحرارية. كل هذه المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة تمدك بالسعرات الحرارية التي لا تشبع جوعك. الماء هو المشروب المثالي الخالي من السعرات الحرارية والذي يتناسب مع أي وجبة ويدعم صحة الجسم بالكامل.
   • إذا كنت بحاجة إلى مشروب منشط في الصباح ، فاستبدل فرابتشينو بالقهوة السوداء.
6. 6 تجنب الأنظمة الغذائية المتعصبة. عندما تريد إنقاص الوزن بسرعة ، فمن المغري أن تجرب أيًا من الأنظمة الغذائية العديدة التي تعد بنتائج فورية. ومع ذلك ، فإن هذه الأنظمة الغذائية المتعصبة تؤدي فقط إلى فقدان الوزن بشكل مؤقت - عادة من خلال فقدان السوائل.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تشكل مثل هذه الحميات تهديدًا صحيًا خطيرًا إذا كنت مدمنًا على الإدمان الشديد لأنها تقيد بشدة ما يمكنك تناوله وتؤدي إلى اختلال التوازن الغذائي.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت لا تأكل أي شيء آخر غير الجريب فروت لمدة أسبوعين ، فهذا سيساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن ، لكنك ستشعر بالسوء. وسيعود الوزن مرة أخرى بمجرد العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد. احذر من أي نظام غذائي:
     • يعد بفقدان الوزن بسرعة
     • يساعد الشركة في بيع منتج (مثل المكملات الغذائية أو شراب التخلص من السموم).
     • ليس له دليل في شكل بحث علمي ؛
     • يقيد بشدة اختياراتك الغذائية (على سبيل المثال ، تناول حساء الملفوف لمدة أسبوع).

طريقة 3 من 5: حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح

1. 1 لا تبدأ خطة لخفض السعرات الحرارية بدون الاتجاه الصحيح. لا يوصي بعض الخبراء حتى بخطة عد السعرات الحرارية للمراهقين ، لأن الجسم المتنامي لديه احتياجات غذائية خاصة قد لا تلبيها مثل هذه الأنظمة الغذائية الصارمة.
   • في أي طريقة لحساب السعرات الحرارية أو تقليل السعرات الحرارية بشكل عام ، يجب أولاً الانتباه إلى الخصائص الغذائية للسعرات الحرارية المستهلكة. نصيحة الطبيب عند وضع خطة هي أفضل طريقة للتأكد من أن هذه المكونات كافية.
2. 2 تعلم كيف يعمل حساب السعرات الحرارية. هناك فرق كبير بين حساب السعرات الحرارية وتناول كميات أقل من الطعام. يعد حساب السعرات الحرارية طريقة مدروسة لضمان حصولك على ما يكفي من الطاقة والعناصر الغذائية.
   • بدون هذا النهج المدروس ، قد يصبح جسمك ناقصًا في المغذيات.
   • عندما نستهلك سعرات حرارية أكثر مما نحتاجه في اليوم ، يخزن الجسم هذه الطاقة لوقت لاحق. لسوء الحظ ، يخزنها على أنها دهون.
   • من خلال الحد من تناول السعرات الحرارية ، نقوم بتحفيز الجسم على حرق الدهون الزائدة للحصول على الطاقة.
3. 3 حدد مستوى نشاطك. يعمل عد السعرات الحرارية إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر من خلال النشاط البدني مما تستهلكه من خلال الطعام. وبالتالي ، لا يمكنك تعيين حد جديد للسعرات الحرارية حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا في المتوسط. قرر أين أنت في أي فئة:
   • أسلوب الحياة غير المستقر: تقضي معظم يومك في وضع الجلوس ، سواء في مكتبك في المدرسة أو على الأريكة في المنزل. التمرين ليس جزءًا من روتينك اليومي.
   • نشاط معتدل: أنت نشيط أثناء النهار ، وتبقى واقفة على قدميك ، وتقوم بالأعمال الأكثر صعوبة حول المنزل ، مثل جز العشب أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية. عدة مرات في الأسبوع ، تخصص وقتًا لممارسة الرياضة في جدولك وتنشط أثناء التمرين.
   • أسلوب حياة نشط للغاية: تمارس الرياضة كل يوم وتقدم أفضل ما لديك.
4. 4 حدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وكم يجب أن تستهلك لفقدان الوزن ضمن المعدل الطبيعي. بالنسبة للمراهقين الأكبر سنًا (14-18 عامًا) ، يحرق كل مستوى نشاط تقريبًا العدد التالي من السعرات الحرارية يوميًا:
   • الجلوس: 1800 للفتيات و 2200 للرجال
   • متوسط ​​النشاط: 2000 للفتيات و 2400 - 2800 للذكور
   • نشط للغاية: 2400 للفتيات و 2800 - 3200 للذكور
   • يساوي رطل الدهون 3500 سعرة حرارية ، لذلك لكي تفقد رطلًا أسبوعيًا ، يجب أن تستهلك في المتوسط ​​500 سعر حراري أقل في اليوم (3500 سعرة حرارية في الأسبوع) مما تحرق.
   • لذا ، إذا كنت فتاة نشطة بشكل معتدل وتريد أن تفقد نصف كيلوغرام أسبوعيًا ، فأنت بحاجة إلى تناول 500 سعر حراري أقل في اليوم من 2000 التي تحرقها ، أي 1500 سعرة حرارية.
   • لكن يرجى أن تضع في اعتبارك أن المراهقين الذين يستهلكون أقل من 1600 سعر حراري في اليوم معرضون لخطر نقص المغذيات ، لذلك يجب أن تتبع مثل هذا النظام الغذائي فقط تحت إشراف الطبيب.
5. 5 لا تفرط في الحد من تناول السعرات الحرارية. يجدر دائمًا تكرار ذلك عندما يتعلق الأمر بالمراهقين وفقدان الوزن.
   • أهم شيء في حساب السعرات الحرارية هو التأكد من أنك تمد جسمك بما يكفي من "الوقود" كل يوم. سيؤدي الحمل الزائد على أعضائك الحيوية إلى زيادة الحمل ، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة بمرور الوقت.
   • كما أنها ضارة بفقدان الوزن ، حيث يعتقد الجسم أنه يتضور جوعًا. عندما يحدث هذا ، فإنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويخزن الطاقة (في شكل دهون) لأطول فترة ممكنة ، مما يؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن.
   • يجب ألا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم تحت أي ظرف من الظروف.
6. 6 عد السعرات الحرارية الخاصة بك بعناية. تتطلب وزارة الصحة أن تحتوي جميع الملصقات على معلومات غذائية دقيقة ، بما في ذلك السعرات الحرارية. استخدم معلومات الملصق لتتبع مدخولك اليومي من السعرات الحرارية. حاول البقاء بالقرب من الحد اليومي قدر الإمكان.
   • هناك العديد من مواقع الويب والتطبيقات على هاتفك والتي يمكنك استخدامها لتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم. تحتوي بعض تطبيقات الهاتف حتى على ماسحات ضوئية للرموز الشريطية تسمح لك بإدخال السعرات الحرارية ببساطة عن طريق توجيه الكاميرا إلى أحد الملصقات.
   • تأكد من عد حصصك. يمكن أن تحتوي علبة الرقائق على 2.5 حصص ، وليس 1. أدخل معلومات السعرات الحرارية بشكل صحيح.
7. 7 ابحث عن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة غير المعبأة. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل الكثير من الفواكه والخضروات الصحية والطازجة التي لا تحتوي على ملصقات غذائية. هذا يمكن أن يجعل من الصعب حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل صحيح. لحسن الحظ ، يمكنك العثور على محتوى السعرات الحرارية لهذه الأطعمة على الإنترنت.
   • تتبع أحجام حصصك للتأكد من أنك تحسب السعرات الحرارية بالفعل. أكواب القياس وموازين المطبخ هي أفضل طريقة لضمان الدقة.
8. 8 استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. بينما يمكنك إنقاص الوزن بمجرد تقييد السعرات الحرارية ، بغض النظر عن مدى صحتك ، فمن الأفضل اختيار المزيد من الخيارات المغذية. هذه الأطعمة ، من قبيل الصدفة ، تميل إلى احتواء عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.
   • ابحث عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، الزبيب والخضروات مثل السبانخ واللفت والخضروات والفواكه الطازجة مثل الفراولة والجزر والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك.

طريقة 4 من 5: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

1. 1 تعرف على الكربوهيدرات والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي سكريات ونشويات يحولها الجسم إلى جلوكوز (نوع من السكر يمكن استخدامه للطاقة).
   • هناك الكربوهيدرات البسيطة (مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات) والكربوهيدرات المعقدة (الخبز والحبوب والأرز والبطاطس وما إلى ذلك) ، وبعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مصممة لتقليص هذه الأخيرة. ولكن ربما تكون المشكلة الأكبر هي استهلاك "الكربوهيدرات الفارغة" ، أو الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ذات العناصر الغذائية المحدودة (مثل رقائق البطاطس).
   • لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع لتقليل تناول الكربوهيدرات. تسمح بعض الخطط بكمية محدودة من الكربوهيدرات المعقدة ، بينما يقضي البعض الآخر عليها تمامًا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فإن تقليل تناول الكربوهيدرات يشجع على فقدان الوزن بسرعة ، على الرغم من أنه قد يعود عند العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد.
   • الدليل الإرشادي الجيد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو 60-130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. قارن هذا مع 225-325 جرامًا الموصى بها لنظام غذائي منتظم ولكن لا يزال صحيًا.
   • للتكرار ، فإن الخيار الأكثر أمانًا هو استشارة طبيبك حول أنواع الحميات منخفضة الكربوهيدرات. لا تثق بشكل أعمى بما تسمعه في الإعلانات أو تراه على الإنترنت.
2. 2 ضع في اعتبارك الفوائد والمخاطر المحتملة الأخرى لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يعد تقليل تناول الكربوهيدرات طريقة سريعة لفقدان الوزن ، ولكن تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يوفر فوائد صحية أخرى أيضًا. ومع ذلك ، هناك مخاطر هنا أيضًا.
   • تتمتع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بميزة على الأنظمة الغذائية الأخرى في سرعة فقدان الوزن ، والدليل على فقدان الوزن على المدى الطويل أقل وضوحًا ، على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة على الأقل في هذا الصدد مثل الأنظمة الغذائية الأخرى.
   • يمكن أن تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحسين كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة والدهون الثلاثية. يمكنهم أيضًا خفض مستويات السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.ومع ذلك ، ترتبط هذه الفوائد بأي نظام لفقدان الوزن ، وليس فقط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
   • عندما تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد تعاني من الصداع والتعب والإمساك وأعراض أخرى حيث يحاول جسمك التكيف مع هذا النظام الغذائي. إذا كانت كمية الكربوهيدرات التي تتناولها منخفضة جدًا ، فأنت معرض لخطر نقص التغذية ، مما قد يؤدي إلى الكيتوزيه ، والذي يحدث عندما لا يكون لديك ما يكفي من الجلوكوز لإنتاج الطاقة ويتفاعل جسمك مع هذا مع بعض العواقب السلبية.
3. 3 تناول الأطعمة المغذية منخفضة الكربوهيدرات. نظرًا لأن الكثير من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، لا يقلق الكثير من الناس بشأن حساب السعرات الحرارية عندما يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. الأطعمة التي تتناولها في هذا النظام الغذائي تشبعك وتوفر التغذية الكافية للجسم دون إثقاله بالسعرات الحرارية. تشمل الأطعمة النموذجية في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:
   • أي نوع من الأسماك والمحار (باستثناء بلح البحر والمحار) ؛
   • أي نوع من الدواجن (الدجاج والديك الرومي وما إلى ذلك) ؛
   • أي نوع من اللحوم طالما لم يتم إضافة الكربوهيدرات أثناء المعالجة. غالبًا ما تحتوي الكربوهيدرات على لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير ، والتي يتم تجفيفها في السكر ، وكذلك النقانق المكملة بالألياف الغذائية من القمح ؛
   • الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والجرجير واللفت ؛
   • جميع الخضروات باستثناء النشويات مثل البطاطس والجزر الأبيض.
   • كمية صغيرة من الجبن (حوالي 1 جرام يوميًا) ؛
   • الدهون والزيوت الصحية (زبدة ، زيوت نباتية معصورة على البارد ، زيت زيتون ، مايونيز بدون سكر مضاف).
4. 4 تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. أفضل شيء يمكنك القيام به لنفسك هو التوقف عن تناول الأطعمة المصنعة. على الرغم من كونه رخيصًا ولذيذًا في كثير من الأحيان ، إلا أنه يملأ جسمك بالسعرات الحرارية الفارغة دون توفير أي عناصر غذائية أساسية. تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها ما يلي:
   • السكريات: يختار بعض الناس حتى قطع السكريات البسيطة من الفواكه والعصائر عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على أقل تقدير ، تجنب السكريات المكررة الموجودة في المشروبات الغازية والحلوى والحلويات والحبوب السكرية. من المفيد أيضًا تجنب الفواكه المصنعة (المجففة أو المعلبة في شراب).
   • الحبوب: تشمل المعكرونة والخبز والأرز والحبوب. مرة أخرى ، يختار بعض الأشخاص استبعاد جميع أنواع الحبوب من نظامهم الغذائي. على الأقل ، تجنب الحبوب المكررة (الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية) واذهب إلى خيارات الحبوب الكاملة (القمح أو خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة).
   • الخضار النشوية: على الرغم من أن البطاطس والجزر الأبيض من الخضروات ، إلا أن محتواها النشوي يجعل هذه الأطعمة غير مرغوب فيها لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
5. 5 راقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. كما هو الحال مع السعرات الحرارية ، تحتاج إلى حساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها للتأكد من أنك على المسار الصحيح. هذا مهم بشكل خاص إذا قررت الحد من مصادر الكربوهيدرات الشائعة مثل الخبز والأرز بدلاً من التخلص منها تمامًا.
   • تحقق من الملصقات الغذائية لمعرفة عدد الكربوهيدرات بدقة
   • قم بقياس الطعام باستخدام أكواب القياس وموازين المطبخ
   • راقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا وتأكد من البقاء ضمن الحد اليومي.

طريقة 5 من 5: التفكير الصحيح

1. 1 فكر في سبب تناولك للإفراط في تناول الطعام. يميل الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى الإفراط في تناول الطعام ليس لأنهم جائعون باستمرار ، ولكن بسبب الملل أو التوتر أو المشكلات الاجتماعية أو العائلية ، أو ببساطة بسبب نقص الوعي بالأكل الصحي.
   • هذا هو أحد الأسباب التي تجعل فقدان الوزن على المدى الطويل أكثر من مجرد تقليل تناول الطعام. فقط من خلال تحديد وإزالة الأخطاء الأساسية في نمط الاستهلاك يمكن حل مشكلة زيادة الوزن بنجاح. للسبب نفسه ، فإن دعم الآخرين مهم جدًا.
   • إذا كان الاكتئاب أو حالة طبية أخرى هي السبب الجذري لمشكلة الوزن ، فأنت بحاجة إلى الحصول على المساعدة المناسبة قبل بدء نظامك الغذائي.
   • يكون فقدان الوزن خلال فترة المراهقة أكثر فاعلية عندما تحصل على دعم من عائلتك بأكملها. هذا لا يعني بالضرورة أنه يجب على الجميع اتباع نظام غذائي ، ولكنه قد يشير إلى ضرورة تغيير عادات الأكل واستبدال عادات الأكل غير الصحية بأخرى صحية.
2. 2 فكر في أهدافك طويلة المدى. أصعب جزء في النظام الغذائي هو الحفاظ على موقف إيجابي وتحفيز. لا تشعر أنك تفقد شيئًا ما في الاستهلاك. بدلًا من ذلك ، فكر في مدى روعة أن تكون مرتاحًا في جسدك وأن ترتدي الملابس التي تريدها.
   • عندما ترى أشخاصًا آخرين يبدون جيدين ، لا تغار منهم. ركز على مدى روعة مظهرك (وشعورك) إذا التزمت بخطتك!
3. 3 ركز على الأطعمة المعتمدة التي تستمتع بها. عندما تبني نظامك الغذائي على ما لا تحبه ، فإنك تخاف من الوجبات. لا تفكر حتى فيما لا تحب أن تأكله. بدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة المسموح لك بتناولها والاستمتاع بها!
   • ليس عليك تناول البروكلي إذا لم تحبه. من الأفضل مضغ الجزر إذا أعجبك! إذن ماذا لو لم تستطع أكل الخبز؟ لا يزال بإمكانك أكل الديك الرومي من شطائر الديك الرومي المفضلة لديك!
   • لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي عقابًا. كن مبدعًا في وجباتك حتى تتمكن من التطلع إلى وجباتك.
4. 4 امنح نفسك يومًا واحدًا للاسترخاء. بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك التركيز على الإيجابيات ، فقد يكون من الصعب التخلي عن الطعام الذي تحبه ، سواء أكان ذلك دونات أو رقائق البطاطس. إذا حرمت نفسك تمامًا من استهلاك شيء ما ، فقد تصاب بالإحباط وتستسلم في النهاية.
   • طريقة جيدة لتجنب ذلك هي السماح لنفسك بيوم خاص واحد في الأسبوع للاسترخاء وتناول شيء غير غذائي. في نهاية اليوم ، ستشبع رغبتك الشديدة في تناول الطعام وستكون جاهزًا لاتباع نظام غذائي للأيام الستة القادمة.
   • لا تفعل ذلك بلا مبالاة. عندما تأكل أطعمة محظورة في يوم خاص ، استمتع بالتجربة حقًا.دع كل حواسك الخمس تستمتع بهذا البرجر ، وتناول الطعام ببطء لإطالة أمده.
5. 5 اغفر لنفسك الأخطاء النادرة. يجب أن تكون مسؤولاً وتلتزم بنظامك الغذائي. ولكن من وقت لآخر ، فإن الرغبة في تناول البسكويت أو الصودا المعروضة يمكن أن تتحسن حالتك - ولا بأس بذلك!
   • إذا كنت قد استهلكت 100 سعرة حرارية إضافية اليوم ، فلا تقلق بشأن ذلك. فقط تمرن قليلاً في اليوم التالي أو تناول أطعمة صحية.
   • على الرغم من رغبتك في إنقاص الوزن بسرعة ، لا تنس أن فقدان الوزن لا يزال عملية طويلة. لن تدمر الأخطاء الصغيرة مكاسبك الغذائية.
   • امنح نفسك القليل من الراحة ، ولكن بعد ذلك ابدأ في الالتزام بالخطة مرة أخرى. سوف تصل إلى هدفك قريبًا جدًا!
6. 6 تحدث مع الآخرين حول مسارك. تعتبر التعليقات الإيجابية والدعم من الآخرين طريقة رائعة لإبقائك متحمسًا. إذا كان لديك صديق أو اثنين من الأصدقاء يرغبون أيضًا في إنقاص الوزن ، فتحدث معهم عن جهودك في الأيام السيئة والنتائج في الأيام الجيدة.
   • يمكنك أيضًا العثور على أشخاص للدردشة في منتديات إنقاص الوزن عبر الإنترنت حيث يمكنك مشاركة جهودك ونجاحاتك مع المزيد من الأشخاص الذين يمرون بنفس الشيء الذي تمر به.
   • اكتشف ما إذا كان لدى أي من العيادات في مدينتك برنامج لفقدان الوزن للمراهقين. بهذه الطريقة لن تكون بمفردك وستتلقى التوجيه والمشورة المناسبين.
   • ابدأ التنافس مع الأصدقاء والعائلة لتحفيزك على تحقيق هدفك. من لديه عداد الخطى الذي لديه أكبر عدد من الخطوات في الأسبوع؟

نصائح

• الحصول على قسط كاف من النوم. سوف يمنحك هذا الطاقة لتكون نشيطًا بدنيًا طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تحرم نفسك من النوم الكافي ، فإن جسمك يشتهي الحلويات لزيادة الطاقة بشكل مصطنع.
• تناول وجبة فطور غنية بالبروتين والألياف. سوف يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة ويخفف عنك الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي طوال اليوم.
• أشرك والديك في النظام الغذائي. ناقش خطط وجباتك مع والديك وعائلتك. بهذه الطريقة ، يمكنهم مساعدتك من خلال إعداد وجبات غنية بالمغذيات ، وتخزين الوجبات الخفيفة الصحية ، والقيادة وانتقائك من الرياضة والأنشطة الأخرى.
• حاول تناول المزيد من الفاكهة والخضروات.

تحذيرات

• احذر من الأنظمة الغذائية القاسية. يمكن أن تؤدي الحميات شديدة التقييد إلى زيادة الوزن بعد نهاية فترة النظام الغذائي.
• تأكد من أن وزنك المستهدف معقول. في كثير من الأحيان ، يُنظر إلى مُثُل الجسد غير الواقعية على أنها طبيعية ، مما قد يؤدي إلى الشعور بالنقص. اسأل أحد الوالدين أو الطبيب عما إذا كان وزنك المستهدف مناسبًا لعمرك ونوع جسمك.