المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تغييرات في النظام الغذائي
• الطريقة 2 من 3: كيف تجعل دماغك يعتقد أنك لست جائعًا
• طريقة 3 من 3: كيفية التغلب على الجوع النفسي
• نصائح

قد يكون التعامل مع الجوع في العمل أمرًا صعبًا ، خاصةً إذا كان لديك يوم عمل طويل ، أو استراحات قليلة لتناول الوجبات ، أو كنت مهنة مرهقة ومتطلبة. لحسن الحظ ، فإن إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. سيساعدك مزيج الطعام الصحيح وأوقات الوجبات الصحيحة على تقليل الشعور بالجوع في العمل. ستكون الحيل الخاصة مفيدة أيضًا لتجعل عقلك يعتقد أنك ممتلئ. إذا كنت تريد أن تشعر براحة أكبر في مكان العمل ، فقم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونظامك الغذائي.

خطوات

طريقة 1 من 3: تغييرات في النظام الغذائي

1. 1 تناول 3-6 مرات في اليوم. أحد أسرار البقاء مشبعًا في العمل هو تناول وجبات منتظمة ومغذية. إن تخطي الوجبات أو أخذ فترات راحة طويلة جدًا بين الوجبات سيجعلك تشعر بالجوع.
   • وجد العلماء أن الطعام المنتظم والمغذي جنبًا إلى جنب مع الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد في تقليل الجوع.
   • يجب أن تؤكل أقل من 3 مرات في اليوم. إذا كان جدولك يسمح بذلك ، يمكنك تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة في كثير من الأحيان.
   • لا تفوت وجبات الطعام وتأكد من أن الفاصل الزمني بين الوجبات لا يتجاوز 4-5 ساعات.
2. 2 تناول البروتين دائمًا. البروتين هو غذاء يمكنه محاربة الجوع بشكل فعال على مدار اليوم. تناول البروتين مع كل وجبة ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة.
   • تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تجعل الشخص يشعر بالشبع بشكل أسرع مع الطعام ويظل مشبعًا لفترة أطول بعد تناول الطعام.
   • يمكن أن يساعدك تناول البروتين مع كل وجبة على تمددها طوال اليوم. تناول 1-2 حصص من البروتين (30-60 جرام) في المرة الواحدة.
   • إذا كنت تحافظ على لياقتك وتحسب السعرات الحرارية ، فاختر بروتينًا دهنيًا أقل - سيكون به سعرات حرارية ودهون أقل. تناول الدواجن والبيض ومنتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبقوليات.
3. 3 تناول المزيد من الألياف. يمكن أن تساعدك الألياف أيضًا على محاربة الجوع في العمل. حاول تناول المزيد من الألياف مع كل وجبة.
   • أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الألياف أكثر من غيرهم يشعرون بالشبع لفترة أطول ويأكلون كميات أقل. تضيف الألياف كميات كبيرة من الطعام وتبطئ عملية الهضم.
   • يجب على النساء تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا والرجال 38 جرامًا.
   • تناول 1-2 أطعمة غنية بالألياف مع كل وجبة. لن يساعدك ذلك في الحصول على الكمية المناسبة من الألياف فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من الشعور بالشبع طوال اليوم.
   • يوجد الكثير من الألياف في الأطعمة التالية: الفواكه والخضروات والخضروات النشوية والحبوب الكاملة.
   • الوجبات التالية غنية بالبروتين والألياف: زبادي يوناني بالمكسرات والفواكه ، ولفائف باللحم قليل الدهن والجبن في خبز بيتا كامل الحبوب وسلطة فواكه صغيرة ، ووجبة كبيرة من سلطة السبانخ مع الخضار الطازجة وسمك السلمون المشوي ، أو كاملة. معكرونة الحبوب مع الدجاج المشوي والخضروات على زوجين.
4. 4 شرب المزيد من الماء. لتقليل الشعور بالجوع ، يجب أن تشرب المزيد.إذا كنت تشعر بالعطش في كثير من الأحيان أو لا تستطيع التحكم في شهيتك ، فسوف يساعدك الماء.
   • إذا كنت لا تشرب كمية كافية من السوائل أو كان جسمك يعاني من الجفاف بشكل خفيف ، فقد يخطئ عقلك في الشعور بالعطش والجوع. قد يكون هذا سبب شعورك بالجوع عندما تكون عطشانًا بالفعل.
   • لمنع حدوث ذلك ، اشرب الكثير من السوائل يوميًا. حاول أن تشرب 8 أكواب أو أكثر من الماء يوميًا (حتى 13).
   • اختر مشروبات خالية من السعرات الحرارية والكافيين. هي الأنسب للحفاظ على ترطيب الجسم. اشرب الماء المنكه والغاز الطبيعي والقهوة والشاي منزوع الكافيين.

الطريقة 2 من 3: كيف تجعل دماغك يعتقد أنك لست جائعًا

1. 1 اشرب شيئًا لذيذًا. إذا كنت تنحيف ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طريقة لإشباع جوعك دون استخدام سعرات حرارية إضافية. سوف تساعدك القهوة أو الشاي في ذلك.
   • بناءً على ملاحظات الأشخاص ، بالإضافة إلى بعض الدراسات ، يمكن أن تساعد القهوة في قمع الشهية.
   • اشرب بعض القهوة على مدار اليوم ، خاصة بين الوجبات ، لخداع عقلك ليعتقد أنك ممتلئ. يمكنك شرب القهوة العادية والقهوة منزوعة الكافيين - سيكون التأثير هو نفسه. ومع ذلك ، يمكن اعتبار القهوة منزوعة الكافيين سائلاً صحيًا يشبع الجسم بالرطوبة ، في حين أن القهوة العادية لا تفعل ذلك.
   • يمكنك أيضًا شرب الشاي - على سبيل المثال ، شاي عشبي. كما هو الحال مع القهوة ، يساعد مذاق الشاي على تهدئة شهيتك.
   • قطع الكريمة والسكر. من الأفضل إضافة بعض الحليب الخالي من الدسم. تجنب أيضًا المشروبات التي تحتوي على السكر وكوكتيلات القهوة لأنها عالية السعرات الحرارية.
2. 2 امضغ علكة خالية من السكر أو تمتص النعناع. كما أن مضغ العلكة والحلوى الصلبة يخدع عقلك ليجعله يعتقد أنك لست جائعًا.
   • أظهرت الأبحاث أن مضغ العلكة والحلوى الصلبة يمكن أن يضعف الجوع ويطيل الشبع.
   • يخبر مضغ العلكة أو النعناع الدماغ أنك ممتلئ حتى لو لم تأكل شيئًا.
   • إذا كنت تراقب وزنك ، فاختر علكة خالية من السكر أو حلوى صلبة. سيكون مفيدًا أيضًا للأسنان.
3. 3 يتمشى. لتجنب الشعور بالجوع في مكان عملك ، قم وتمشى.
   • وجد العلماء أن التمارين الهوائية مثل المشي تقلل الشهية.
   • إذا شعرت بالجوع في العمل ، خذ قسطًا من الراحة وتنزه. يمكنك حتى تشغيل الدرج لأعلى ولأسفل عدة مرات إذا استطعت.
4. 4 نظف اسنانك. خذ معجون أسنان وفرشاة للعمل. يمكن أن يساعدك تنظيف أسنانك في التغلب على الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
   • في سياق البحث ، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن تنظيف الأسنان بعد الأكل يخبر الدماغ أن الشخص قد انتهى من الأكل. نكهات النعناع الطازجة من المعجون تدمر طعم الطعام في الفم.
   • قم بشراء فرشاة أسنان صغيرة الحجم ومعجون أسنان صغير. اصطحبهم معك للعمل وتنظيف أسنانك في كل مرة تأكل فيها.

طريقة 3 من 3: كيفية التغلب على الجوع النفسي

1. 1 تعلم كيفية التمييز بين الجوع الحقيقي والجوع النفسي. بينما من المحتمل أن تعاني من الجوع الفسيولوجي أثناء النهار في العمل ، فقد تكون أيضًا على دراية بالجوع النفسي (العاطفي).
   • من المهم التمييز بين هذين النوعين من الجوع. إذا تعلمت القيام بذلك ، فقد تدرك أنك لست جائعًا كما كنت تعتقد.
   • يمكن أن يكون الجوع النفسي نتيجة لعدة عوامل. قد يكون ذلك بسبب فترة ما بعد الظهيرة الهادئة في العمل أو الملل أو الإجهاد من زميل في العمل أو المدير أو العمل الزائد أو مشاكل عاطفية أخرى (مثل الاكتئاب).
   • عادة ، يظهر الجوع العاطفي فجأة ، ويريد الشخص حقًا منتجًا معينًا ، لكن حتى لو كان ممتلئًا ، فإنه لا يشعر بالشبع.
   • يعطي الجوع الفسيولوجي الشعور بالمعدة الفارغة ويمكن أن يترافق مع تقلصات وهدير في المعدة وتهيج وإرهاق.
2. 2 ابدأ في الاحتفاظ بمفكرة طعام. إذا بدا لك أنك في بعض الأحيان في العمل لا تعاني من الجوع الحقيقي ، ولكن الجوع النفسي ، فابدأ في الاحتفاظ بمذكرات طعام.
   • اكتب كل الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم. احصل على يوميات للعمل أو استخدم تطبيقًا مخصصًا للهاتف المحمول لتتبع جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة في العمل. اكتب ما أكلته على الإفطار والغداء والعشاء وأي وجبات خفيفة ومشروبات.
   • افعل ذلك لبضعة أيام ثم ابدأ بتسجيل مشاعرك ومشاعرك. يمكن القيام بذلك أثناء النهار أو في المساء. انتبه لما إذا كنت متوترًا أو تتجادل مع زميل في العمل أو تتأخر في العمل أو تشعر بالتوتر في المنزل.
   • اربط بين ما تأكله وبين عواطفك. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تناولت وجبة خفيفة بعد الظهر بعد مشادة مع زميل في العمل. سيسمح لك ذلك بتحديد العوامل المسببة للضغط واستجابتك لها.
3. 3 احصل على دعم أحبائك. إذا فهمت أنك غالبًا ما تأكل بسبب المشاعر وأن جوعك نفسي ، فاحط نفسك بأشخاص سيساعدونك في محاربة هذه المشكلة.
   • أظهر العلماء أنه من المرجح أن يتم توجيه الشخص من خلال عواطفه وتناول الطعام إذا لم يكن مدعومًا من قبل الآخرين. لذلك ، من المهم أن تجعل الناس يدعمونك.
   • يمكن لأي شخص تقريبًا دعمك - العائلة والأصدقاء وحتى زملاء العمل (خاصةً إذا كانوا متوترين هم أنفسهم). أخبرهم عن مشكلتك وكيف تحاول محاربة الجوع.
   • إذا كان زميلك في العمل يعاني من نفس المشكلة في العمل ، فيمكنك الذهاب في نزهة معًا في وقت الغداء أو أخذ استراحة لتناول القهوة لتشتيت انتباهك.
4. 4 قم بزيارة طبيب نفساني. يمكن أيضًا حل المشكلة بمساعدة متخصص. يمكن للمعالج أو المدرب مساعدتك على فهم مشكلة الجوع النفسي بشكل أفضل.
   • إذا كنت تفرط في تناول الطعام أو تتناول وجبات خفيفة أو تطعم نفسك كميات كبيرة جدًا بسبب الجوع العقلي أو الشعور بالجوع طوال الوقت في العمل ، فحاول العمل مع معالج.
   • ابحث عن أخصائي في مدينتك أو اطلب من موفر الرعاية الرئيسية الخاص بك أن يوصي بشخص ما. سيعطيك المعالج الدعم الذي تحتاجه ويساعدك في التغلب على المشكلة.
5. 5 تحدث إلى طبيبك. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع طوال اليوم ، على الرغم من التغييرات في النظام الغذائي والروتين اليومي ، فحدد موعدًا مع طبيبك.
   • لا يعتبر الشعور بالجوع من الناحية الفسيولوجية طوال اليوم أمرًا طبيعيًا ، خاصةً إذا كان الشخص يأكل بانتظام وجبات كاملة ووجبات خفيفة.
   • تحدث إلى طبيبك عن شهيتك وجوعك. اشرح المدة التي استمرت فيها شهيتك المتزايدة وماذا فعلت لإصلاح المشكلة.
   • تحدث إلى طبيبك بانتظام حول تقدمك. سيسمح لك ذلك بتحديد المرض المحتمل في الوقت المناسب.
   • إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى مشورة غذائية ، فاطلب الإحالة إلى اختصاصي التغذية.

نصائح

• قد تكون هناك حاجة إلى مجموعة من التقنيات لمكافحة الجوع في مكان العمل. ابحث عن ما يناسبك من خلال التجربة والخطأ. لا تستسلم!
• إذا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام ، فسوف تشعر بالجوع لاحقًا ، بغض النظر عن مقدار ما تأكله.
• لا تأكل على مكتبك. من الأفضل تناول الغداء مع زميل.
• لا تشاهد التلفاز أو اليوتيوب أو أي شيء آخر أثناء تناول الطعام.
• ضع هاتفك جانبًا أثناء تناول الطعام.