المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: إدارة الأحداث المزعجة
• طريقة 2 من 3: التعايش مع خيبة الأمل طويلة الأمد
• طريقة 3 من 3: التعامل مع خيبات الأمل في العلاقات أو الصداقات
• نصائح
• تحذيرات

الإحباط هو شعور محبط غالبًا ما يتضمن نوبات غضب بطريقة غير مجدية أو ضارة. تكمن خيبة الأمل في توقع أن يتصرف العالم وسكانه بالطريقة التي تريدهم أن يفعلوها. في الواقع ، الأمور على ما هي عليه ، ولن يغير ذلك أي قدر من الصراخ والتنفيس. كل ما تحتاج إلى تغييره هو وجهة نظرك أو زاوية رؤيتك فيما يتعلق بالأحداث الجارية. إذا كنت تعاني من الإحباط أو اللامبالاة على المدى الطويل أو كانت علاقتك أو صداقتك تزعجك ، فقم بمعالجة المشكلات الأساسية وتعلم تقنيات لمساعدتك على التعامل معها ووضعك على طريق المشاعر الصحية.

خطوات

طريقة 1 من 3: إدارة الأحداث المزعجة

1. 1 افحص دوافعك. هل يزعجك عندما تضطر إلى الانتظار أو عندما لا يكون لديك ما تفعله؟ هل تشعر أنك بدأت تغضب بعد جدال مباشر أو سلوك عدواني سلبي؟ عندما تتعلم التعرف على أنواع المواقف التي تؤدي إلى عدم توازنك ، أو حتى "الصمامات" الأكثر تحديدًا مثل حركة المرور أو أشخاص معينين ، يمكنك تعلم تجنب مثل هذه المواقف قبل ظهورها. حتى إذا لم تتمكن من منعه ، فمن المحتمل أن تكون أكثر استعدادًا لتجربة آليات المواجهة التالية.
   • يمكنك أيضًا إلقاء نظرة على المزيد من النصائح المحددة ، مثل كيفية التعامل مع نفاد الصبر أو كيفية جعل الناس يفهمونك.
2. 2 تنفس بعمق. قبل أن تنفجر في حالة من الغضب أو الاستياء ، توقف وخذ نفسًا عميقًا. عد ببطء إلى عشرة أثناء الشهيق ثم الزفير. كرر عدة مرات حسب الضرورة حتى تصبح أكثر هدوءًا وتقييدًا.
3. 3 غيّر توقعاتك للآخرين. حاول ألا تتوقع أن يتصرف الناس بطريقة معينة. لقد تطورت شخصيات الآخرين من تجارب الحياة الأخرى ، وهم غالبًا غير راغبين أو غير قادرين على الارتقاء إلى مستوى توقعاتك بشأن السلوك "الصحيح". لست بحاجة إلى أن تكون سعيدًا بسلوك الآخرين ، ومع ذلك ، حاول التركيز على التحكم في ردود أفعالك بدلاً من سلوكهم.
4. 4 تأكد من أن ردك معقول. قبل الصراخ أو القيام بإيماءة فظة أو الإساءة إلى شخص ما ، توقف وقم بتشغيل كل ذلك في رأسك. اسأل نفسك هذه الأسئلة لمساعدتك في معرفة كيفية الرد:
   • هل الأشياء حقا بالطريقة التي أراها؟ هل لاحظ الشخص الآخر نفس الأشياء مثلي؟
   • هل يمكنني التعبير عن مخاوفي بشكل صحيح حتى يتم تلبية احتياجاتي؟
   • هل الكلمات الإيجابية والمهذبة أكثر عرضة للتأثير على الشخص الآخر بطريقة تساعدني؟
   • إذا قبلت تفضيلات أو احتياجات الشخص الآخر ، فهل يمكننا التفاعل مع بعضنا البعض بحيث يتم تلبية احتياجاتي وتفضيلاتي أيضًا؟
5. 5 توقف عن رؤية نفسك كضحية. من خلال إدراك نفسك كضحية أو توقع مكافأة مقابل المعاناة ، يمكنك منع نفسك من الاستجابة بذكاء وتقدير ما يقدمه العالم لك. إذا كان هذا ينطبق عليك ، أو إذا كنت تشعر بأنك لا قيمة لك وتأسف على نفسك ، فابدأ في تغيير وجهة نظرك وسلوكك.

طريقة 2 من 3: التعايش مع خيبة الأمل طويلة الأمد

1. 1 شتت انتباهك بالأنشطة التي تتطلب تركيزك الكامل. لا يمكن أن يؤدي الهوس بالإحباط أو الجوانب السلبية في حياتك إلا إلى تفاقم الإحباط ويمكن أن يصبح فيما بعد عادة يومية. ليس من السهل التخلص من هذا بسهولة ، لذا بدلاً من التركيز مباشرة على مشاعرك ، افعل شيئًا يتطلب انتباهك الكامل. يفضل اختيار نشاط يجعلك سعيدًا ، مثل الرياضة أو الألعاب أو الهوايات ، على الرغم من أن العمل أو التنظيف يمكن أن يكون مصدر إلهاء فعال إذا لم يكن هذا هو مصدر إحباطك.
   • إذا لم تكن لديك هواية ، فإليك مجموعة من النصائح والاقتراحات المحددة للعثور على واحدة.
2. 2 قهر التسويف. يمكن أن يسبب الإحباط اللامبالاة أو نقص حاد في الدافع. يمكن أن يؤدي هذا إلى إضاعة ساعات في أنشطة ليست منتجة وغير ممتعة ، أو الفشل في تحقيق الأهداف بسبب التسويف. إذا كان هذا الوصف مناسبًا ، فكسر الدائرة بالنصائح التالية ، حسب الاقتضاء:
   • تخلص من المشتتات. افصل هاتفك والأجهزة الإلكترونية الأخرى والإنترنت إذا لم تكن بحاجة إليها للمهمة المحددة التي تعمل عليها. امسح منطقة العمل لجميع العناصر غير الضرورية.
   • حدد المواعيد النهائية والمكافآت الخاصة بك. يمكن للمهام غير السارة أو الصعبة أن تضعف من دوافعك. قم ببناء نشاطك باستخدام الدافع الإيجابي - كافئ نفسك بوجبة خفيفة لذيذة أو ترفيه أو مكافأة أخرى ، بشرط أن تكمل المهمة في إطار زمني قصير خلال ساعة أو بنهاية اليوم.
   • استمر في التركيز على مهمة واحدة في كل مرة. لا تضع لنفسك عدة مهام في وقت واحد! يؤدي تعدد المهام دائمًا إلى جعل كل مهمة أكثر صعوبة ويزيد من احتمالية رغبتك في المراوغة ، لذا ركز على شيء واحد حتى لو كنت تعتقد أنك جيد في القيام بكل شيء في وقت واحد.
3. 3 اقضِ وقتًا مع الأشخاص الداعمين لك. ابحث عن أصدقاء يمكنك التحدث معهم عن إحباطاتك ، والذين سيستمعون إليك ولا يحكمون.إذا لم يكن لديك أصدقاء مقربون تشعر بالراحة في الحديث معهم عن ذلك ، فابحث عن شخص يمكنه الحفاظ على صحبتك أثناء القيام بمهام كئيبة مثل البحث عن وظيفة أو استخدام مواقع المواعدة.
4. 4 حلل ما يزعجك. حتى لو بدت المشاكل واضحة ، يمكن أن تساعدك مناقشتها في الكشف عن المشاكل الخفية ، مثل تدني احترام الذات أو بعض المخاوف. يمكن أن يكون المرشد أو المستشار الداعم أمرًا حيويًا لمساعدتك في التحدث عن الموضوع.
5. 5 دلل نفسك. هناك خيط رفيع بين تحفيز نفسك ومعاقبة نفسك. عندما يبدأ كلامك التحريضي في الظهور كإهانة ، توقف عن محاولة التغلب على نفسك وخذ قسطًا من الراحة. احتفظ بوجبتك الخفيفة المفضلة معك لمثل هذه المواقف ، أو غادر المنزل في نزهة على الأقدام. امنح نفسك أحيانًا فترة راحة أطول مع حمام الفقاعات أو ممارسة الرياضة أو أي نشاط آخر يجعلك تشعر بالانتعاش والسعادة.
6. 6 احتفظ بسجل لإنجازاتك. غالبًا ما يكون الإحباط مصحوبًا بشعور بعدم وجود هدف أو معنى ، ولكن نادرًا ما يكون لدى الأشخاص المحبطين نظرة واقعية عن أنفسهم. كافح هذا عن طريق الاحتفاظ بسجل لجميع إنجازاتك ، بما في ذلك المهام اليومية التي تسبب لك المتاعب. إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد أي من إنجازاتك ، فقد تكون تعاني من تدني احترام الذات. اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة مساعدتك في تحديد بعض مزاياك.
   • اكتب فقط التجارب الإيجابية. على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه مشكلة في التحفيز على تنظيم الغسيل ، فاكتب كل مرة تنجح فيها. ولا تكتبها عندما لا تكون قادرًا على تحفيز نفسك.
7. 7 تمرن لتقليل التوتر. يمكن للنشاط البدني أن يخفف التوتر والضغط الناجمين عن الاضطراب ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في البيئة المناسبة. المشي والركض والمشي لمسافات طويلة في البيئة الطبيعية ، إن أمكن. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة بانتظام ، فابدأ بالتدريج حتى تشعر بالانتعاش ، ولكن لا تتعب.
   • إذا كنت لا تستطيع أخذ استراحة أثناء العمل في مهمة محبطة ، خذ استراحة قصيرة بدلاً من ذلك لممارسة التنفس العميق أو التأمل.
8. 8 غيّر مسارك. إذا أزعجك مشروع شخصي أو مهمة متكررة ، فابحث عن مشروع أو هواية أخرى لممارستها لفترة. إذا كنت محبطًا من وظيفتك ، فاستخدم تقنيات العصف الذهني لجعل عملك أكثر سلاسة ، أو اطلب تغييرات في مسؤوليات عملك أو جدولك الزمني.
   • ضع في اعتبارك تدوير المشاريع حتى لا تواجه إحباطات جديدة بينما تظل منتجًا. امنح كل واحدة 30-60 دقيقة ، مع استراحة لمدة خمس دقائق بينهما.
   • إذا كانت وظيفتك مرهقة ومحبطة ، ففكر في أخذ إجازة أو إجازة ، أو حتى تغيير الوظيفة.
9. 9 تعرف على السلوك السلبي. غالبًا ما يؤدي الإحباط إلى أفكار وسلوكيات تجعل الموقف أسوأ. في الوقت الذي تحدث فيه أي مواقف سلبية ، حاول أن تلتقطها وأخذ قسطًا من الراحة على الفور باستخدام النصائح المذكورة أعلاه.
   • فكر فيما يمكن أن يحدث أو كيف تريد أن تكون حياتك.
   • قضاء بضع ساعات في فعل أشياء غير سارة أو غير منتجة ، مثل مشاهدة برنامج تلفزيوني لا تحبه.
   • اجلس ولا تفعل شيئًا على الإطلاق.

طريقة 3 من 3: التعامل مع خيبات الأمل في العلاقات أو الصداقات

1. 1 لا تتحدث وأنت لا تزال غاضبًا. إذا كنت غالبًا ما تتأذى أو تغضب من شخص معين ، يمكن أن تساعد المناقشة في إصلاح علاقتك. ومع ذلك ، فإن بدء مناقشة بينما لا يزال أحدكم غاضبًا سيؤدي على الأرجح إلى مناقشة غير مثمرة. ضعه جانبًا إذا أمكن حتى يهدأ أو يهدأ.بمجرد أن تشعر بالهدوء ، تواصل مع شريكك وابدأ مناقشة باستخدام الخطوات التالية.
2. 2 اختر عددًا واحدًا في كل مرة. ابدأ مناقشة بالحديث عن مشكلة محبطة لك. حاول الاستمرار في التركيز على الموضوع حتى تجري مناقشة نهائية وجادة حوله. لا بأس من ذكر الأسباب الجذرية المحتملة أو الإجراءات ذات الصلة ، لكن حاول منع المناقشة من التحول إلى قائمة بالأشياء التي تزعجك.
3. 3 امنح الشخص الآخر فرصة للرد. اسمح للشخص الآخر بالتعبير عن أفكاره بالتفصيل دون مقاطعة. حاول الاستماع إلى ما يقال قبل أن تقرر الإجابة. إذا وجدت هذا صعبًا ، فحاول تكرار كلمات الشخص الآخر لنفسك لتظل مركزًا وتحافظ على وجهك وجسمك في مواجهة الشخص الآخر.
4. 4 كن صادقًا ولكن عطوفًا. كن صريحًا بشأن ما تشعر به وما تريد تغييره ، واسأل الشخص الآخر عن رأيه الصادق أيضًا. ومع ذلك ، الامتناع عن إهانة أو التعليقات المسيئة. استخدم الجمل التي تبدأ بـ "أنا" عند الحديث عن مشاعرك ، بدلاً من الجمل التي تبدأ بـ "أنت" ، والتي غالبًا ما تبدو مثل الاتهام.
   • تجنب السلوك العدواني السلبي ، مثل إخفاء مشاعرك الحقيقية أو إهانة شخص من وراء ظهره.
   • تجنب السخرية أو الهجوم أثناء المناقشة ، حتى ولو كان ذلك على سبيل الدعابة.
5. 5 ناقش حلول المشكلة مع الشخص الآخر. حاول الوصول إلى حل وسط لإرضاء الجميع. يمكن أن تساعد كتابة قائمة بالأفكار معًا. أيضًا ، ليس عليك حل المشكلة تمامًا في المناقشة الأولى. إذا لزم الأمر ، وافق على أن القرار الذي اتخذته الآن مؤقت وحدد وقتًا لمناقشته في غضون أسبوعين وتحديد ما إذا كان سينجح.
6. 6 أظهر تقديرك للمحاولة. اشكر الشخص الآخر على محاولته تغيير سلوكه. حتى التغييرات الصغيرة ، الأصغر مما تريد ، يمكن أن تؤدي إلى تغييرات أكثر جدية ، إذا شجعتها.

نصائح

• إذا لم تكن متأكدًا مما يسبب الإحباط ، فاطلب المشورة من صديق موثوق به أو مرشد أو مستشار أو معالج.

تحذيرات

• الكحول والعقاقير الأخرى ليست استراتيجيات تكيف طويلة الأمد ناجحة أو صحية.