المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين
• طريقة 2 من 4: خطة الإقلاع عن التدخين
• طريقة 3 من 4: الالتزام بالخطة
• طريقة 4 من 4: الإيدز
• نصائح
• تحذيرات

النيكوتين هو أحد أكثر العقاقير القانونية ضررًا وانتشارًا.النيكوتين يسبب الإدمان وخطيرًا على صحة ليس فقط المدخنين ، ولكن أيضًا القريبين منهم ويستنشقون الدخان بشكل سلبي ، وخاصة الأطفال. إذا كنت تريد الإقلاع عن التدخين ولكن لا تعرف من أين تبدأ ، فلديك خطة واضحة. قرر سبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين ، واستعد للنجاح ، وابدأ في اتباع خطتك دون التخلي عن دعم الأقران والأدوية الخاصة. الإقلاع عن التدخين صعب ، لكن لا شيء مستحيل.

خطوات

طريقة 1 من 4: اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين

1. 1 ضع في اعتبارك ما إذا كنت تريد الإقلاع عن التدخين. النيكوتين يسبب الإدمان بشكل كبير ، لذلك إذا قررت التوقف ، فأنت بحاجة إلى الكثير من قوة الإرادة. قرر ما إذا كانت الحياة بدون سجائر تبدو أكثر جاذبية لك من استخدامها معها. إذا كان الأمر كذلك ، فلديك سبب واضح للإقلاع عن التدخين. عندما يكون لديك رغبة قوية في التدخين ، يمكنك تذكير نفسك بهذا السبب المهم.
   • فكر في كيفية تأثير التدخين على المجالات التالية من حياتك: الصحة ، والمظهر ، ونمط الحياة ، والأحباء. ضع في اعتبارك ما إذا كانت هذه المناطق ستتحسن إذا أقلعت عن التدخين.
2. 2 حدد سبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين. ضع قائمة بأسباب رغبتك في الإقلاع عن السجائر. سيسمح لك هذا بفهم نواياك بشكل أفضل. يمكنك العودة إلى هذه القائمة لاحقًا إذا كان لديك الرغبة في التدخين.
   • على سبيل المثال ، قد يكون لديك الأسباب التالية: أريد الإقلاع عن التدخين من أجل الركض بشكل أفضل وأكون قادرًا على لعب كرة القدم مع ابني ؛ أريد الإقلاع عن التدخين لكي أشعر بمزيد من النشاط ؛ أريد الإقلاع عن التدخين لأعيش حتى لحظة زواج حفيدي الأصغر ؛ أريد الإقلاع عن التدخين لتوفير المال.
3. 3 استعد للكسر. السجائر تشبع الجسم بسرعة كبيرة بالنيكوتين. إذا أقلعت عن التدخين ، فقد تكون لديك رغبة متزايدة في التدخين ، والقلق ، والاكتئاب ، والصداع ، ومشاعر التوتر أو القلق ، وزيادة الشهية ، وزيادة الوزن ، ومشاكل في الانتباه.
   • تذكر أنه قد يكون لديك أكثر من محاولة للإقلاع عن السجائر. على سبيل المثال ، في الولايات المتحدة ، يستهلك حوالي 45 مليون شخص النيكوتين ، ويتمكن خمسة بالمائة فقط من الإقلاع عنه في المرة الأولى.

طريقة 2 من 4: خطة الإقلاع عن التدخين

1. 1 تقرر في أي يوم تبدأ. الموعد المحدد سيجعل خطتك أكثر وضوحًا. يمكنك تحديده ليوم مهم (على سبيل المثال ، عيد ميلاد أو عطلة) أو اختيار أي يوم.
   • من الأفضل اختيار يوم لا يأتي قبل أسبوعين. سيعطيك هذا فرصة للاستعداد والإقلاع عن التدخين في يوم ليس مهمًا جدًا أو مرهقًا ، وإلا فسوف تدخن على أي حال.
2. 2 قرر كيف ستتوقف عن التدخين. ضع في اعتبارك ما إذا كنت تريد الإقلاع عن السجائر على الفور أو تقليل كمية النيكوتين التي تستهلكها تدريجيًا. إذا قررت الإقلاع عن التدخين فورًا ، فأنت تحتاج فقط إلى التوقف عن التدخين وعدم النظر إلى الوراء ، ولكن يمكنك تقليل عدد السجائر تدريجيًا حتى تختفي. في الحالة الثانية ، ستحتاج إلى الاتفاق على الكمية والتاريخ. على سبيل المثال ، قد تكتب ، "سوف أدخن سيجارة واحدة أقل كل يومين."
   • ستكون فرصك في النجاح أعلى إذا استخدمت مزيجًا من العلاج النفسي والأدوية ، ولا يهم كيف تقلع عن التدخين.
3. 3 كن مستعدًا لرغبة قوية في التدخين. قرر ما ستفعله عندما تكون لديك هذه الرغبة. ربما ستفقد حركة يدك وسيجارة في فمك. في هذه الحالة ، يمكنك التقاط شيء آخر ليحل محل السيجارة. حاول أن تأكل شيئًا ليس عالي السعرات الحرارية: الزبيب ، الفشار ، المجففات.
   • للتخلص من الرغبة ، يمكنك ببساطة البدء في التحرك. الذهاب في نزهة على الأقدام وتنظيف المطبخ وممارسة اليوجا. يمكنك التحكم في نبضاتك عن طريق عصر الكرة أو استخدام العلكة.

طريقة 3 من 4: الالتزام بالخطة

1. 1 استعد في المساء. اغسل الفراش والملابس للتخلص من روائح السجائر. تخلص من منافض السجائر والسجائر والولاعات.احصل على قسط كافٍ من النوم لمساعدتك على التعامل مع التوتر.
   • ذكّر نفسك بخطتك واحتفظ بالملاحظات معك على الورق أو على هاتفك. يمكنك حتى إعادة قراءة قائمة الأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين.
2. 2 احصل على مساعدة. سوف يدعمك الأصدقاء وأفراد الأسرة في هذا المسعى الصعب. أخبرهم بأهدافك واطلب منهم عدم التدخين أمامك أو تقديم السجائر لك. يمكنك أيضًا أن تطلب منهم تذكيرك بأهدافك من وقت لآخر عندما يكون الإغراء مرتفعًا ، وأن يثني عليك على نجاحاتك.
   • افعل كل شيء بشكل تدريجي. تذكر أن الإقلاع عن التدخين عملية وليست حدثًا.
3. 3 اعرف ما الذي يجعلك ترغب في التدخين. كثير من الناس لديهم الرغبة في التدخين في مواقف معينة. ربما تحب مزيج القهوة / السجائر ، أو تدخن عند محاولة حل مشكلة صعبة في العمل. اكتشف المواقف التي تجعل من الصعب عليك الإقلاع عن التدخين ، وتوصل إلى خطة. على سبيل المثال ، إذا عُرضت عليك سيجارة ، يجب أن ترد تلقائيًا ، "لا شكرًا ، أفضل تناول كوبًا آخر من الشاي" أو "لا ، أحاول الإقلاع عن التدخين."
   • راقب مستويات التوتر لديك. الإجهاد يمكن أن يعيق نواياك. خذ أنفاسًا عميقة ومارس الرياضة وتكيف مع المواقف العصيبة.
4. 4 لا تتخلى عن هدفك. استمر في اتباع الخطة ، حتى لو لم تسر الأمور على ما يرام. إذا توقفت عن التدخين ودخنت طوال اليوم ، فلا تقس على نفسك وتسامح نفسك. تقبل أنه كان يومًا صعبًا ، وذكر نفسك أن الإقلاع عن التدخين عملية طويلة وصعبة. عد إلى خطتك في اليوم التالي.
   • حاول تجنب الأعطال ، ولكن إذا حدث ذلك ، فارجع إلى الوعود التي قطعتها في أسرع وقت ممكن. استخلص استنتاجات من أخطائك وحاول ألا تكررها في المستقبل.

طريقة 4 من 4: الإيدز

1. 1 حاول استبدال السجائر العادية بالسجائر الإلكترونية. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن السجائر الإلكترونية يمكن أن تساعد في تقليل عدد السجائر التي تدخنها والإقلاع عن التدخين. يوصي مؤلفو دراسات أخرى باستخدام السجائر الإلكترونية بحذر ، حيث يمكن أن تختلف كمية النيكوتين ، وجميع المواد نفسها الموجودة في السجائر تدخل الجسم ، مما قد يؤدي إلى العودة إلى التدخين.
2. 2 راجع طبيبك للحصول على المساعدة. يمكن أن يزيد العلاج النفسي المصحوب بالأدوية من فرص نجاحك. إذا حاولت الإقلاع عن التدخين بمفردك ، لكن الأمر صعب عليك ، فاطلب المساعدة. يمكن لطبيبك وضع خطة علاج لك.
   • سيدعمك المعالج أثناء الإقلاع عن التدخين. سيغير العلاج السلوكي المعرفي الطريقة التي تدخن بها. يمكن للمعالج أيضًا أن يعلمك كيفية التعامل مع الرغبة في التدخين.
3. 3 خذ بوبروبيون. لا يوجد نيكوتين في تركيبة هذا الدواء ، لكنه يساعد على محاربة التقصف. يزيد البوبروبيون من فرص الإقلاع عن التدخين بنسبة 69٪. عادة ، يبدأ قبل أسبوع إلى أسبوعين من تاريخ الإقلاع عن التدخين. عادة ، يتم وصف الدواء بجرعة 150 ملليغرام 1-2 مرات في اليوم.
   • تشمل الآثار الجانبية المحتملة جفاف الفم ، واضطرابات النوم ، والأرق ، والتهيج ، والتعب ، وعسر الهضم ، والصداع.
4. 4 خذ Chantix. يمنع هذا الدواء المستقبلات المستجيبة للنيكوتين ، مما يجعل التدخين أقل متعة. كما أنه يخفف من آثار أعراض الانسحاب. ابدأ بأخذ Chantix قبل أسبوع من تاريخ الإقلاع عن التدخين. يجب تناول هذا الدواء مع الطعام لمدة 12 أسبوعًا. تشمل الآثار الجانبية الصداع والغثيان والقيء واضطرابات النوم والأحلام غير العادية والغازات والتغيرات في الذوق. هذا الدواء سوف يضاعف من فرصك في النجاح.
   • سيقترح طبيبك أن تزيد جرعتك تدريجياً. على سبيل المثال ، في الأيام 1-3 ، ستحتاج إلى تناول قرص واحد من 0.5 ملليجرام ، في الأيام 4-7 - قرصين لكل منهما. ثم تناول حبة واحدة 1 مليغرام مرتين في اليوم.
5. 5 جرب العلاج ببدائل النيكوتين. تشمل العلاجات اللاصقات وعلكة المضغ والمستحلبات وبخاخات الأنف والهباء الجوي والأقراص تحت اللسان التي تحتوي على النيكوتين. كل هذه المنتجات متوفرة بدون وصفة طبية ويمكن أن تقلل من الرغبة في التدخين وقمع أعراض الانسحاب. تزيد هذه الصناديق من فرص الإقلاع عن التدخين بنجاح بنسبة 60٪.
   • تشمل الآثار الجانبية: للبقع - كوابيس ، أرق ، تهيج الجلد. لمضغ اللثة - تقرحات الفم وضيق في التنفس والفواق وآلام في الفك. معينات - تهيج الحلق والفواق. لرذاذ في الأنف - تهيج البلعوم الأنفي وسيلان الأنف.

نصائح

• ابحث عن هواية جديدة لإلهائك عن التدخين.
• اشرب مشروبات أقل من الكافيين. إذا أقلعت عن التدخين ، سينتج جسمك ضعف كمية الكافيين ، لذلك إذا واصلت استهلاك الكثير من الكافيين كما كان من قبل ، فسيصعب عليك النوم.
• جرب التنويم المغناطيسي الذاتي. قل لنفسك ، "أنا لا أدخن. لا أريد أن أدخن. لن أدخن." اشغل نفسك بشيء آخر بدلًا من التدخين.
• تجنب التواجد حول الأشخاص الذين يدخنون ، وتجنب الوقوع في مواقف قد تميل فيها إلى التدخين.
• إذا شعرت بالإحباط ، فلا تقلق. استخدم هذه التجربة كتدريب للحصول عليها بالشكل الصحيح في المرة القادمة.
• ضع في اعتبارك ما إذا كنت تعاني من إدمان نفسي للتدخين. العديد من المدخنين ذوي الخبرة لديهم. إذا أقلعت عن التدخين لمدة ثلاثة أيام أو أكثر ، لكنك بدأت بعد ذلك بالتدخين مرة أخرى ، فعلى الأرجح أنك تعاني من هذا الإدمان. اتصل بمعالج نفسي - سيعلمك كيفية التخلص من العوامل المحفزة والتعامل مع نوبات الرغبة في التدخين.

تحذيرات

• يمكن أن يكون أي دواء للإقلاع عن التدخين خطيرًا. لا تتناولها دون التحدث مع طبيبك.
• إذا كنت ترغب في استخدام العلاج ببدائل النيكوتين (لصقة النيكوتين ، أو العلكة ، أو الرذاذ) ، ضع في اعتبارك أن هذه الأشياء يمكن أن تسبب الإدمان أيضًا.