المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تعلم أن تأكل بشكل صحيح
• طريقة 2 من 3: خداع دماغك
• طريقة 3 من 3: تطوير عادات جيدة
• تحذيرات

هذا لا يحدث فقط بعد تناول الطعام الصيني ، ولكن بعد أي وجبة - تمر ساعة ، وأنت جائع مرة أخرى! ماذا أفعل؟ بعض الحيل والاختيار الصحيح للمنتجات سيفي بالغرض. واصل القراءة.

خطوات

طريقة 1 من 3: تعلم أن تأكل بشكل صحيح

1. 1 اشرب ماء. لمساعدة معدتك على معرفة ما تأكله ، اشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل الأكل. بعد ذلك ، عندما تأكل ، ستخبرك معدتك أنك قد أكلت بالفعل بشكل أسرع. ولمعلوماتك: لا يوجد سعرات حرارية في الماء. فوز!
   • في الواقع ، عندما تشرب الماء ، فإنك تفقد وزناً غير ضروري. أكد العلماء أن عملية التمثيل الغذائي تتسارع بنسبة 30٪ في غضون ساعة بعد شرب كأسين من الماء البارد. إذا كنت تشرب الماء باستمرار ، فقد تفقد ما يصل إلى ثلاثة كيلوغرامات خلال عام.
   • اشرب الماء أيضا أثناء غذاء. سيملأ هذا معدتك وستشبع عاجلاً. ناهيك عن أنه مفيد لشعرك وأظافرك وبشرتك!
2. 2 أكل الفواكه والخضروات. كوب من الماء لم يساعد؟ أضف بعض الفواكه والخضروات ، والتي تتكون في الغالب من الماء. تفاحة أو أي خضار أخضر أو ​​برتقالي. سوف تملأ بفضل الملمس نفسه (وإلا فإن الماء متعب للغاية بالفعل!) ولن تحصل على سعرات حرارية إضافية. الوجبة الخفيفة جيدة عندما تكون مجرد وجبة خفيفة!
   • إن طحن شيء لذيذ أمر ممتع للغاية. التفاح أفضل من عصير التفاح. لذا ، إذا كان لديك الكثير للاختيار من بينها ، فاختر شيئًا لتمضغه ، مثل الجزر. بالإضافة إلى ذلك ، أثبت العلماء أن الجريب فروت يقمع الشهية.
3. 3 تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. يخبر البروتين عقلك حرفيًا أنك ممتلئ. ماذا يحدث عندما تأكل اثنين من الكعك على الإفطار؟ بعد ساعة ، جسدك يتساءل أين حقيقة الغذاء - وهذا هو البروتين. يمكن للأطعمة الدهنية أن تكبح شهيتك ، ولكن البروتين ، على عكس الدهون والكربوهيدرات ، يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
   • يعد البيض والبقوليات والمكسرات والأسماك مصادر رائعة للبروتين. فقط لا تتناول المكسرات المسكرة كوجبة خفيفة وتأكد من أن حفنة واحدة لا تتحول إلى كيس كامل.
   • ستساعدك وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على تناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم. قد تعتقد أن تخطي وجبة الإفطار سيقلل من السعرات الحرارية ، لكن جسمك سيجبرك على تعويض ما فاتك وتناول المزيد من الطعام طوال اليوم. لقد أثبتت دراسات عديدة أن من يتناولون وجبة الإفطار يزنون أقل بكثير!
4. 4 تناول الأطعمة الغنية بالألياف. توفر الألياف أيضًا شعورًا بالامتلاء وتحتوي فقط على 1.5-2.5 سعر حراري لكل جرام (كربوهيدرات ودهون - 4 و 9 سعرات حرارية على التوالي). بالإضافة إلى ذلك ، يفترض مثل هذا الطعام مضغًا جيدًا وحركة أبطأ عبر الجهاز الهضمي. كما أنه لا يرفع مستويات الأنسولين بشكل كبير ، ولن ترغب في تناول الآيس كريم في الليل.
   • قم بتضمين المزيد من البقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات المقشرة في نظامك الغذائي. فقط 6 جرامات من الألياف الإضافية تجعلك تشعر وكأنك استهلكت 260 سعرة حرارية إضافية.
5. 5 تناول الأطعمة الدسمة. نعم ، نعم ، نعم ، قد لا ترغب في سماع الناس يقولون لك: تناول الأطعمة الدسمة لتتناولها. نحن لا نتحدث عن ذلك قليلاً ... على الرغم من ذلك أيضًا. لك من الضروري كمية معينة من جيد الدهون للشعور بالشبع. لذا بدلاً من شراء كيس من الكعك من مخبز قريب والتظاهر بأنه "للجميع" ، تناول بعض الدهون الصحية كل يوم.
   • تسأل أين تجد الدهون الجيدة؟ في الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. كل هذه الأطعمة غنية بالدهون ، وستشبع بإضافتها إلى مكونات أقل تشبعًا (مثل إضافتها إلى سلطة الخضار).
6. 6 تناول الأطعمة التي تقلل من شهيتك. حقق العلم العديد من الاكتشافات: تم تحديد قائمة كاملة من الأطعمة التي تؤثر بأعجوبة على أدمغتنا. إليك بعض الأطعمة لتبدأ بها:
   • البطاطس. البطاطس المطبوخة بشكل صحيح ستقتل شهيتك طوال اليوم. وذلك لأن البطاطس تحتوي على النشا. من الأفضل تناول بطاطس السترة.
   • ينظم الخل والخل وتوابل زيت الزيتون والقرفة نسبة السكر في الدم بعد الوجبة ، لذلك لا تشعر بالرغبة في تناول المزيد والمزيد والمزيد.
   • توت بري. بالإضافة إلى تشبع جسمك ، فإنه يساعد أيضًا على حرق الدهون. إذا لم يكن لديك توت طازج ، فإن العنب البري المجمد جيد أيضًا.
   • جريب فروت. يخفض مستويات الأنسولين في الدم (مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي للدهون) ويساعدك على حرق السعرات الحرارية. وهذا ما يفسر ازدهار الجريب فروت في الثمانينيات.
   • لوز. كما قلنا ، اللوز مصدر كبير للدهون الصحية. يستغرق جسمك حوالي نصف ساعة لإدراك أنك قد أكلته ، ولكن بعد ذلك سيقوم بعمله. فقط تأكل حوالي 85 جرامًا في اليوم.
   • زبادي يوناني. قوامه الكثيف يخدع أدمغتنا ، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من العناصر الغذائية التي تشبع الجسم. جرب استخدامه بدلاً من القشدة الحامضة!
7. 7 يبذل جهد. أظهرت الدراسات الحديثة أنه إذا كان عليك فعل شيء من أجل تناول الطعام ، فسوف تأكل أقل. على سبيل المثال ، سيجعلك قشر الفستق الحلبي أو تقشير الرمان تشعر بالشبع بشكل أسرع.
   • تم إجراء بحث أيضًا على حقيقة أنك يرى نتائج عملهم.إذا رأيت قشور الفستق أو عظام الدجاج على طبق بجوارك ، فستتوقف في وقت أقرب مما لو رميتها بعيدًا على الفور. إنه نفس الشيء مع أغلفة الحلوى.
8. 8 تناول الطعام مع تناسق غير مريح. اتضح أن الملمس يلعب دورًا مهمًا في شعور المعدة بالامتلاء. سوف يمنعك الطعام اللزج أو اللزج أو السائل من الأكل بكثرة. رقائق مقرمشة - العكس تماما!
   • العصيدة والحساء ودقيق الشوفان - الطريقة الصحيحة. أظهرت الدراسات أن نفس المكونات ، ولكن على شكل حساء ، تمنحك شعورًا أطول بالامتلاء. لذا اخرج من المقلاة!

طريقة 2 من 3: خداع دماغك

1. 1 استخدم العلاج بالروائح. هل تمنعك رائحة الشمعة المعطرة من الأكل؟ يمكن. تم العثور على نكهات النعناع والموز والتفاح الأخضر والفانيليا لتقليل الشهية. غريب أليس كذلك؟ إذا كنت جادًا بشأن ذلك ، فما عليك سوى الاحتفاظ ببعض الشموع في متناول اليد.
   • الشيء نفسه ينطبق على الأطباق ذات الروائح القوية. عندما يكون لطعامك نكهة قوية ، فإنك تقضم لقيمات أصغر وينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل. هل تريد بعض التونة بالثوم؟
2. 2 امضغ العلكة. لا يقلل مضغ العلكة من الشهية فحسب ، بل يجعل عضلات المضغ تعمل أيضًا. لذلك ليس فقط أنك لا تكتسب سعرات حرارية ، ولكنك أيضًا تحرق 11 سعرًا حراريًا في الساعة. جميل ، أليس كذلك؟
   • بالمناسبة ، اتضح أن مضغ العلكة يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتقليل التوتر وزيادة التركيز. فقط لا تمضغه بصوت عالٍ!
3. 3 استخدم أطباق صغيرة. قليل من المنهج العلمي: دعنا نسمي هذا "الشبع المكتسب". هذا يعني أن وعي الشبع يأتي من عندنا رؤساءوليس من المعدة. ما الذي يخبرنا ببلاغة عن كل ما نحن فيه بالفعل ممتلئين؟ لوحة فارغة. استخدم طبقًا أصغر ، قلل من الطعام ، هذا كل ما في الأمر. ستكون ممتلئًا على الرغم من حجمه.
   • الصفيحة الزرقاء الصغيرة لها تأثير مزدوج. اللون الازرق يقلل الشهية. لهذا السبب نادرًا ما يتم استخدامه في ديكور المطاعم.
   • يعتمد التفسير على نفس المبدأ الذي يمنعك من تناول الطعام مباشرة من العبوة أو من الثلاجة. عندما لا ترى النهاية ، تستمر في الأكل. عندما تأخذ جزءًا معينًا وترى أنك قد أكلته ، فأنت ممتلئ.
4. 4 كل وحيدا. هذا بالكاد يحتاج إلى تفسير. يحدث أنك ، إذا تُركت بمفردك ، تجلس طوال اليوم ، مدفونًا في جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، وقد تؤتي ثمارها مرة واحدة على طبق من المكرونة سريعة التحضير. وإذا كنت تقضي الوقت مع الأصدقاء ، فهذا يعني أنه طوال الوقت - إما رقائق البطاطس والبيرة ، أو القهوة والكعك ، أو البيتزا ، أو أي شيء آخر. إذا كنت تريد أن تأكل أقل ، تناول الطعام بمفردك. هذا بسيط كثير ممل أكثر.
   • أظهرت الدراسات الحديثة التي أجراها علماء هولنديون أن الناس عادة ما يأكلون عندما يكون من حولهم. إذا أكل شخص ما في مكان قريب ، تبدأ في تناول الطعام أيضًا. حتى لو لم تكن جائعا!

طريقة 3 من 3: تطوير عادات جيدة

1. 1 متى تاكل، يأكل. عندما تفعل شيئين في نفس الوقت ، فإنك تشتت انتباهك عما تفعله وعن مقدار ما قمت به. إذا كنت تأكل وأنت تنظر إلى هاتفك أو تلفازك ، يمكنك تناول 20٪ أكثر! كما أنه يمنعك من الحصول على إحساس جيد بنكهة ورائحة الطعام الذي يساهم في الشعور بالشبع.
   • تناول الطعام أثناء الجلوس وليس الوقوف. هذه فكرة مهمة جدا. عندما تقف ، لا تسترخي ، لا تركز على الطعام ، وتبدأ في الاندفاع. افعل شهيتك معروفًا: اجلس واسترخ. اجعل وجباتك مريحة وممتعة.
2. 2 خذ قضمات صغيرة وامضغها ببطء. يستغرق جسمك 20-30 دقيقة ليخبرك: توقف ، أنا ممتلئ. لتجنب الإفراط في الأكل قبل أن يدرك جسمك أنك تفرط في الأكل ، امضغ طعامك ببطء وتناوله على شكل قطع صغيرة. إذا كنت في شركة ، فاحترس من أبطأ آكلى لحوم البشر وحاول التكيف مع وتيرتها.
   • حاول أن تتوقف مؤقتًا ، خاصة إذا كنت تتناول طبقًا مريحًا للتبريد. بعد أن أكلت نصفها فقط ، قد تجد أنك ممتلئ بالفعل.
3. 3 تناول الطعام بشكل متكرر. ربما تكون على دراية بالأيام التي تكون فيها هاربًا طوال اليوم ، وليس لديك وقت لتناول الطعام ، وتعتقد أنك قد تفقد وزنك ، وفي المساء تجد نفسك جائعًا جدًا لدرجة أنك تأكل بيتزا كاملة. لا يمكن أن تزداد الأمور سوءًا. تناول الطعام في كثير من الأحيان بدلا من ذلك. ستجعلك خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم تشعر بالجوع ، ولن ترغب في الحصول على هذه البيتزا على الإطلاق. خداع جسدك!
   • الأكل في كثير من الأحيان لا يعني تناول المزيد. بدلًا من تناول عشاء دسم ، تناول وجبة خفيفة في الرابعة وتناول عشاءًا خفيفًا في الساعة السابعة. مع وجبة خفيفة بعد الظهر ، لن تشعر بالجوع الشديد لتناول العشاء.
4. 4 استخدم أدوات المائدة لصالحك. تذكر ما تحدثنا عنه؟ إذا بذلت مجهودًا ، فأنت تأكل أقل. جرب هذه الحيل لتناول الطعام بشكل أبطأ:
   • استخدم شوكة بدلًا من استخدام شوكة لفكها مثل الملعقة. سيجبرك هذا على وخز قطعة واحدة في كل مرة. أو حتى حبة البازلاء أو حبة واحدة في كل مرة!
   • خذ الشوكة في يدك الأخرى. إذا كنت تأكل بيدك غير المسيطرة ، فتناول الطعام ببطء أكثر. يساعدك أيضًا على التركيز على الطعام.
   • تناول الطعام باستخدام عيدان تناول الطعام. ما لم تكن ، بالطبع ، لست بارعًا في استخدام عيدان تناول الطعام بحيث يمكنك بسهولة تناول البيتزا أو الفاصوليا والبازلاء المذكورة أعلاه!

تحذيرات

• لا تحاول أبدًا استبدال الطعام بكوب من الماء أو العصير.
• لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة. انتظر 20-30 دقيقة وابدأ بممارسة تمارين خفيفة.