المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تعلم التوازن
• جزء 2 من 3: بناء الشد ومرونة العضلات
• جزء 3 من 3: حاول القيام بانقلاب
• نصائح
• تحذيرات

حتى الحركات البسيطة للاعب يمكن أن تكون صعبة للغاية ، خاصة بدون تحضير مسبق. لكن لا يهم ، لأننا أعددنا لك سلسلة من التمارين المختارة لأداء انقلاب الجمباز. باتباع النصائح أدناه ، يمكنك مفاجأة عائلتك وأصدقائك بخدعة جمباز مذهلة ، وفي نفس الوقت ، قم بأدائها بأمان لنفسك ومن حولك. حسنًا ، دعنا نذهب!

خطوات

جزء 1 من 3: تعلم التوازن

1. 1 هناك العديد من تمارين التوازن التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات جذعك وذراعيك وتحسين التنسيق. ستجد أدناه وصفًا لبعض منها:
   • الوقوف على اليدين. يمكن أن تكون الوقوف على اليدين صعبة. إذا كنت غير قادر على الوقوف على يديك ، فحاول وضع يديك على بعد حوالي 15 سم من الحائط ، مع إبقاء راحتي يديك على الأرض بأصابعك باتجاه الحائط ، وادفع قدميك عن الأرض حتى تتمكن من تثبيت قدميك على الحائط ، بينما يقف على اليدين في الوضع أعلاه. بعد أن تبدأ في الشعور براحة أكثر أو أقل في هذا الوضع ، حاول رفع ساقيك عن الحائط وحاول الحفاظ على التوازن بمفردك ، دون الاستناد على الحائط. لا تخف من السقوط ، حيث سيوفر الجدار ثباتًا موثوقًا به يساعدك على الشعور بالراحة في الحفاظ على التوازن وتقوية عضلات الجذع والذراع الأساسية. نتيجة لذلك ، ستكون قادرًا على الوقوف على يديك. بالمناسبة ، يعتقد العديد من اليوغيين أنه من خلال ممارسة الوقوف على اليدين ، فإنك توازن الدورة الدموية في الجسم ، وهو بالطبع مفيد جدًا للصحة.
   • موقف الفيل. يتم إجراء وقفة الفيل عن طريق وضع تاج الرأس وكفتي اليدين على الأرض ، مع توجيه الأصابع نحو الوجه ، مما ينتج عنه ثلاث نقاط دعم للحفاظ على التوازن. يجب أن يكون المرفقان بزاوية 90 درجة ، ويخلق الرأس والذراعان ما يشبه المثلث متساوي الساقين من خلال ربط نقاط الربط الثلاث بالخطوط. ثم ضع ركبتي الساقين على المرفقين وارفع القدمين عن الأرض. يعتبر وضع الفيل أساسًا وقفة على الرأس مع ركبتيه على المرفقين دون تمديد الجذع والساقين بالكامل.
   • جرب الآن الوقوف على الرأس. للقيام بذلك ، اتخذ وضعية الفيل كنقطة انطلاق ، وبمجرد أن تشعر بوجود توازن وقوة كافيين ، ادفع ساقيك لأعلى ، مع استقامة الجسم والركبتين: هذا يتطلب المزيد من الجهد ، وكذلك جيد التنسيق ، لأن هذا ليس سيئًا عنصرًا رياضيًا يجب تأديته براحة تامة وطمأنينة.
2. 2 بمجرد أن تنجح في كل من تمارين التوازن هذه ، يمكنك تحديد هدف تحسين نتائجك بهذه التمارين ، على سبيل المثال ، يمكنك تعيين وتحطيم الأرقام القياسية الخاصة بك أثناء وجودك في أي عنصر من عناصر الجمباز.
   • وأيضًا ، من المفيد جدًا القيام بالتمارين بسرعة وببطء ، بشكل عام ، لا تمل وتتدرب.
   • بمرور الوقت ، ستتمكن من أداء الوقوف على يديك ، حيث يمكنك محاولة اتخاذ عدة خطوات للأمام ، وزيادة عددهم تدريجيًا حتى تحقق الحرية الكاملة في الحركة على يديك.
   • لكن لا تستعجل وتجبر نفسك. الصبر والممارسة سيؤديان إلى النتائج المرجوة.

جزء 2 من 3: بناء الشد ومرونة العضلات

1. 1 تمتد. بدون تمارين الإطالة ، فإنك تخاطر بإتلاف عضلاتك أو مفاصلك. تحتاج إلى الإحماء والتمدد جيدًا ، لأن التمرين الأمامي يشمل تمامًا جميع مجموعات العضلات ، وخاصة عضلات الظهر.
2. 2 اجمع بين تمارين التوازن والتمدد. استمر في التقدم وحدد أهدافًا جديدة لنفسك. وإليك الطرق التالية للتطوير المتزامن للتوازن والتمدد:
   • لفة للأمام: القرفصاء لأسفل ، اضغط على ذقنك على صدرك ، ولف جسمك إلى الأمام فوق رأسك. حافظ على جسمك في وضع مطوي حتى لا تتلف عظم الذنب.
   • عجلة. هناك نوعان من العجلات: اليسار واليمين. لأداء العجلة اليمنى ، تعال إلى وضع الوقوف ، ارفع ذراعيك لأعلى وأدر الجانب الأيمن من الجسم للأمام ، على طول خط الحركة ، خذ خطوة طويلة للأمام بساقك اليمنى ، ووجه يديك نحو الأرض ، بالتناوب وضع راحتي اليدين على الأرض ، أولاً على اليمين ، ثم على اليسار ، مع الدفع من الرجل اليمنى ، مما يخلق الطاقة الحركية اللازمة لنقل الجسم إلى الجانب الآخر ، ووضع ساقيك وذراعيك في خط مستقيم ، والحفاظ على توازن وضع الجسم ، والساقين مستقيمة ، والوقوف على اليدين ، دون توقف ، ادفع بالتناوب عن الأرض مع وضع يديك على طول خط الحركة ؛ عند الهبوط ، ضع وزن جسمك أولاً على رجلك اليسرى ، ثم على ساقك اليمنى ، وثبت قدميك على الأرض بثقة. العجلة اليسرى مصنوعة بشكل مشابه للعجلة اليمنى ، ولكن فقط من خلال الجانب الأيسر من الجسم.
   • الجسر: اتخذ وضعية الانبطاح ، ضع قدميك على الأرض في أقرب وقت ممكن من العصعص ، ضع راحة يدك بأصابعك في اتجاه الكتفين ، وثبّت هذا الوضع وادفع الوركين لأعلى بحيث يكون الجسم في القوس وضع.
3. 3 من الجيد أيضًا عمل جسر مقابل الحائط ، مما يجعل من الممكن الوصول إلى وضع الوقوف ، من خلال دعم ورفع يديك على الحائط.

جزء 3 من 3: حاول القيام بانقلاب

1. 1 من وضعية الوقوف ، ارفع ذراعيك فوق رأسك. ابدأ بالقلب بنفس طريقة الوقوف على اليدين ، لكن ضع قدمًا أمام الأخرى.
2. 2 أثناء وضع يديك على الأرض ، قم بتحريك قدم واحدة للأمام وللأمام لاكتساب قوة دفع إضافية في جسمك.
3. 3 ارفع كلا القدمين في الوقوف على يديك ، لكن ابق قدميك متباعدتين.
4. 4 استمر من خلال حامل اليد مع إبقاء قدميك على مسافة متساوية ويجب أن تهبط في جسر (منحني بقوس خلفي) ، باستثناء قدم واحدة فقط.
5. 5 استمر في تحريك قدميك بشكل متساوٍ ، مستريحًا على يديك ويجب أن تهبط على الجسر (القوس في الخلف) ، ولكن بقدم واحدة فقط على الأرض.
   • استخدم عضلات بطنك وزخمك لتصل إلى وضع الوقوف بينما تكون الساق الأخرى على الأرض.يجب عليك أيضًا الدفع بيدك من الأرض إلى الأعلى وإلى الأمام من موضع الجسر. حاول إبقاء إحدى رجليك في الهواء عندما تصل إلى وضع الوقوف ، ثم مدها للأمام ، كما لو كنت تحاول اتخاذ أكبر خطوة للأمام.

نصائح

• إذا كنت تواجه صعوبة في الخروج من الجسر ، فحاول دفع جسمك للأمام بأقصى قوة ممكنة لخلق الزخم اللازم. لا بأس إذا خفضت جسمك قريبًا جدًا من الأرض في البداية - قم وحاول مرة أخرى.
• تعلم كيفية عمل جسر جيد. هذا سوف يساعد على تطوير التمدد.
• قم دائمًا بالتمدد جيدًا قبل إجراء التدحرج.
• لأداء لفة إلى الأمام ، يوصى بالقدرة على أداء الوقوف على اليدين. هذا ليس مطلوبًا ، ولكنه مفيد جدًا لقلب ناجح.
• بمجرد أن تتمدد حاول القيام بجولة. استمر في المحاولة إذا لم تحصل عليه على الفور لأنك على الأرجح لن تفعل ذلك. فقط ثق بنفسك واستمر في المحاولة.
• إذا تمكنت من الخروج من الجسر ، لكنك فشلت في الانقلاب ، فعلى الأرجح يجب أن تكون قدميك أقرب إلى رأسك وقت الهبوط.
• حافظ على ثني ذراعك عند الهبوط.
• لا ينجح كثير من الناس في القيام بانقلاب على الفور ، لأنه يتطلب الكثير من الممارسة. لذا يرجى التحلي بالصبر وسيعمل كل شيء!
• افرد ذراعيك وساقيك ، لأن هذا لا يبدو أكثر إرضاءً من الناحية الجمالية فحسب ، بل يساهم أيضًا في سهولة تنفيذ هذا العنصر.
• ثبت قدميك على الأرض وأنت تهبط. أيضًا ، إذا كنت تحاول الخروج من الجسر فقط ، ثم ضع قدميك بالقرب من رأسك ، فسيكون الأمر أسهل!
• بعد التمدد ، جرب التقليب. على الأرجح لن ينجح الأمر على الفور ، لكن استمر في الإيمان بنفسك ولا تستسلم.

تحذيرات

• تمتد دائما! بدون ذلك ، يمكنك أن تؤذي نفسك بطريقة مؤلمة للغاية.
• إذا كنت لا تشعر بالراحة الجسدية مع أي عنصر ، فابدأ في تكرار الحركات الأخف ، لأن هذا قد يعني أنك لم تتقن التقنية الأساسية بالكامل بعد.
• لا تهبط وقدميك بعيدًا عن رأسك ، فقد تسقط على ظهرك.
• لا تعذب نفسك ولا تجبر جسدك إذا لم تستطع القيام بانقلاب. التدريس والتعليم والتدريس مرة أخرى.
• توقف فورًا إذا شعرت بألم في الظهر.
• تأكد من أنك ممدود بدرجة كافية وأن ذراعيك قويان بما يكفي لأداء التدحرج.
• كن حذرًا وادعم نفسك عند عمل القوس الخلفي.
• لا تمارس الجمباز على الترامبولين لأنك قد تلوي كاحليك أو تسحب / تكسر معصميك. تعتبر نقطة الانطلاق المزودة بشبكة أمان مكانًا أكثر أمانًا للتدرب عليها في المراحل الأولى من التمرين ، قبل الانتقال إلى سطح أكثر صلابة.
• على الرغم من أنه قد يبدو من الأسهل القيام بانقلاب بسرعة عالية ، إلا أنه يجب ألا تترك نفسك لإرادة القدر ، ومن الأفضل أن تطلب من شخص ما أن يقف مكتوف الأيدي ويؤمن.