المحتوى

• جزء 2 من 4: كيف تتقن النطر
• جزء 3 من 4: أفضل طريقة للتجميع
• جزء 4 من 4: كيف تهبط بشكل صحيح
• نصائح
• تحذيرات

1 ابدأ بتمارين الإعدادية. يكاد يكون من المستحيل عمل شقلبة خلفية دون تحضير مسبق. أولاً ، تحتاج إلى إتقان تمارين معينة تساعد في تحضير الجسم لأداء الشقلبة.

• حاول القفز في مكانك بأسرع ما يمكن. سيعطيك هذا إحساسًا بما يتطلبه أداء قلب الظهر. تحتاج إلى القفز عموديًا ، وليس للخلف ، وفي نفس الوقت تحافظ على استقامة رأسك.
• ابدأ بالشقلبة المعتادة.قم ببعض التمارين لمساعدتك على التعود على التحرك للخلف. جرب الشقلبة على السرير أو على الأرض أو الوقوف على الجسر.
• حاول الرجوع بالمساعدين. أولاً ، اجعلهم يقفون على جانبك الأيسر والأيمن منك. يجب أن يضع كل منهما يدًا على أسفل ظهرك والأخرى تحت فخذك ، ثم يرفعك بحيث تكون قدميك عن الأرض. عندما يقوم المساعدون بإمالتك للخلف ، قم بمد ذراعيك فوق رأسك حتى يلمسوا الأرض. ثم يجب أن يحركوا ساقيك فوق رأسك. سيساعدك هذا على التعود على التحرك للخلف والمقلوب.
• بعد تعلم كيفية القيام بالشقلبة الخلفية بالمساعدين ، حاول استخدام ساقيك. أولاً ، خلال الانقلاب ، ادفع قليلاً بقدميك. بمجرد أن تشعر بمزيد من الثقة ، حاول الدفع بقدميك ، لكن ارفع يديك (يجب أن يظل المساعدون يدعمونك أثناء الانقلاب).

2 تحتاج إلى تجهيز جسمك وعقلك. ينظر الجسم والدماغ إلى الوضع المقلوب على أنه شيء غير طبيعي ، لذلك يمكن أن يكون الخوف رد فعل لمحاولة القيام بشقلبة. قد تتأرجح أو تحاول التوقف في منتصف الطريق وتصاب نتيجة لذلك. لذلك ، لكي تنجح في القيام بالشقلبة الخلفية ، من المهم جدًا تحضير الجسد والعقل مسبقًا.

• جرب التعليق مع ثني ساقيك. تدلي من البار ، اثني ذقنك للأسفل قليلًا ، اثني ركبتيك واسحبيهما باتجاه رأسك. ثم تجمع وحاول الاتكاء للخلف قدر الإمكان.
• القفز على الصندوق. حاول القفز على تلة مسطحة. في نفس الوقت ، حاول القفز لأعلى مستوى ممكن ، وليس أبعد من ذلك.
• يمكنك أيضًا القفز للخلف على الحصائر. للقيام بذلك ، ضع بساطًا سميكًا وعدة طبقات رقيقة عليها. سيساعدك هذا في التغلب على خوفك من السقوط على ظهرك أثناء القيام بالشقلبة. ستجد أنه في الحقيقة لا يضر كثيرًا.

3 قم بعمل شقلبة على سطح مناسب. عند تعلم القيام بالقلبات الخلفية ، اختر سطحًا مناسبًا للقفز. لكي تعمل القفزة ، يجب توسيد السطح ، أو على الأقل طريًا.

• الترامبولين رائع طالما يمكنك التحكم في قوة الدفع. بدلاً من ذلك ، يمكنك الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية احترافية أو صالة ألعاب رياضية مدرسية لاستخدام سجاد صالة الألعاب الرياضية.
• يجب ألا تتعلم بأي حال من الأحوال القيام بشقلبات على الخرسانة والأسفلت وغيرها من الأسطح الصلبة وغير الآمنة.

4 ابحث عن مساعد. حتى تكتسب الخبرة الكافية ، لا تحاول القيام بشقلبة ظهر بدون مساعدة. مطلوب مساعد لشبكة الأمان أثناء التقلبات ، بحيث تحافظ على وضع الجسم الصحيح ولا تؤذي نفسك عن طريق الخطأ.

• من الأفضل أن يكون المساعد شخصًا واسع الاطلاع يمكنه تقدير تقنية أداء الشقلبة. قد يكون هذا مدربًا للجمباز الفني ، أو مدربًا رياضيًا ، أو شخصًا تعلم بالفعل كيفية القيام بتقلبات الظهر.
• من أجل الهبوط بنجاح بعد الانقلاب ، سيكون من الأفضل أن يدعمك العديد من الأشخاص في وقت واحد.

جزء 2 من 4: كيف تتقن النطر

1. 1 اتخذ الموقف الصحيح. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ورفع ذراعيك فوق رأسك.
2. 2 ركز على نظرك. حافظ على رأسك مستقيمًا وتطلع إلى الأمام. اختر شيئًا وركز عليه.
   • لا تنظر إلى الأرض! أيضا ، لا تنظر حولك. خلاف ذلك ، سوف تشتت انتباهك وتفقد رصيدك.
3. 3 إثن ركبتيك. اثنِ ركبتيك قليلًا ، كما لو كنت ستجلس القرفصاء (لكن ليس كثيرًا).
   • لا تحني ساقيك كثيرًا. إذا كنت قد جلست في وضع القرفصاء بالفعل ، فإن ركبتيك مثنيتان أكثر من اللازم.
4. 4 ارجح ذراعيك. اجلب ذراعيك فوق رأسك وانزل إلى وركيك. ثم تأرجح مرة أخرى نحو السقف. تحتاج إلى تلويح يديك حتى تصبح على مستوى الأذن تقريبًا. ستوفر رفرفة اليد الزخم اللازم لرفع الجسم عن الأرض.
   • في نفس الوقت ، اثني ركبتيك وأرجح ذراعيك.
   • حافظ على ذراعيك مستقيمة في جميع الأوقات - لا تلويهما.
5. 5 يقفز عاليا. يعتقد الكثير من الناس أنه عند القيام بتقلبات الظهر ، عليك أن تقفز للخلف ، لكن في الحقيقة عليك أن تقفز لأكبر قدر ممكن.
   • إذا قفزت للخلف بدلاً من أعلى ، فسوف تفقد مركز ثقلك. لهذا السبب ، لن تكون قادرًا على القفز عالياً. ومن أجل أداء قلب خلفي بنجاح ، عليك أن تقفز عالياً!
   • إذا كنت لا تستطيع القيام بقفزة قوية بما يكفي ، فعليك التدرب على القفز على أسطح خاصة ، على سبيل المثال ، على الترامبولين ، أو حفرة القفز أو منصة الوثب.

جزء 3 من 4: أفضل طريقة للتجميع

1. 1 شد عضلاتك قدر الإمكان. ارفع عن الأرض وشد عضلات بطنك وساقك. يجب أن تشكل هذه العضلات خطًا صلبًا.
2. 2 الوجه مع الوركين. أثناء الشقلبة الخلفية ، فإن الوركين ، وليس الكتفين ، هي التي تسمح بالشقلبة.
3. 3 انظر أمامك. حاول أن تنظر أمامك لأطول فترة ممكنة ، لأنك إذا نظرت إلى الوراء في وقت مبكر ، فإن ميل الجسم سيتغير وستتباطأ سرعة الدوران ، مما سيؤثر على ارتفاع الشقلبة.
   • بطبيعة الحال ، عندما يبدأ الجسم في التدحرج ، سوف تفقد النقطة التي ركزت عليها نظرك. فقط حاول ألا تفعل ذلك في وقت مبكر ، وإذا أمكن ، حاول أن تجدها في المرحلة الأخيرة من الشقلبة - بهذه الطريقة ستعرف أنك مستعد للهبوط.
   • قاوم إغراء إغلاق عينيك أثناء القيام بالشقلبة. اتركها مفتوحة حتى لا تفقد الاتجاه المكاني الذي تحتاجه لهبوط ناجح. تحتاج إلى مراقبة ما يفعله الأشخاص من حولك حتى لا تؤذيهم عن طريق الخطأ.
4. 4 ثني ساقيك تحتك. عندما تكون في أعلى نقطة للقفز ، اسحب ركبتيك إلى صدرك وأنزل ذراعيك إلى قدميك.
   • يجب أن تسحب ركبتيك بالكامل إلى صدرك بينما يكون صدرك موازيًا للسقف.
   • مع ثني ساقيك ، يمكنك لف ذراعيك إما حول أوتار الركبة (الموجودة في مؤخرة الفخذين) أو ركبتيك.
   • إذا تم تجميعك ، لكنك مائل إلى الجانب ، فمن المرجح أن يكون هذا رد فعل انعكاسي من الجسم للخوف. لكي تتمكن من القيام بشقلبات ، يجب عليك أولاً التغلب على هذا الخوف. سوف تساعدك التدريبات أعلاه في هذا.

جزء 4 من 4: كيف تهبط بشكل صحيح

1. 1 فك التجميع. عندما تقترب من الأرض ، افرد ظهرك وساقيك.
2. 2 الأرض مع ثني الركبتين. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الصدمة عند الهبوط. إذا هبطت على رجليك المستقيمة ، فمن المرجح أن تصاب بجروح.
   • عند الهبوط ، تحتاج إلى الوقوف تقريبًا. إذا كنت تجلس في وضع القرفصاء ، فقط استمر في ممارسة الرياضة - بمرور الوقت ، ستبدأ في القيام بذلك بشكل صحيح!
   • سيكون من الأفضل أن تهبط في نفس المكان الذي انطلقت منه على الأرض. على الأرجح ، ستهبط في دائرة نصف قطرها 30-60 سم من هذا المكان.
   • للقيام بذلك ، حاول النظر إلى نقطة معينة على الأرض أمامك في لحظة الهبوط.
3. 3 اهبط على قدمك الكاملة. لا تحتاج إلى الهبوط على أطراف أصابع قدمك ، بل على قدمك بأكملها. إذا هبطت على أطراف أصابعك ، فأنت بحاجة إلى التدرب بقوة أكبر للحصول على قفزة أقوى.
4. 4 مد ذراعيك. عند الهبوط ، يجب مد الذراعين للأمام بشكل موازٍ للأرض.

نصائح

• قبل محاولة قلب الظهر على سطح صلب ، تدرب على هذه التقنية على شيء ناعم ، مثل الترامبولين.
• يساعدك إتقان الانقلاب الخلفي ، مثل تمارين الجمباز الأخرى ، على أن تصبح أكثر مرونة ، وتعلم كيفية التحكم بشكل أفضل في جسمك والتنقل في الفضاء.
• يمكن إجراء الانقلاب الخلفي مع البقاء منتصبًا تمامًا. ولكن هذا هو بالفعل "الأكروبات". يجب ألا تحاول القيام بذلك حتى تتقن النسخة الكلاسيكية من الثنية الشقلبة.
• حاول القيام بشقلبات للخلف من لوحة الوثب لتعتاد على الطريقة التي ينقلب بها جسمك رأسًا على عقب ويتقلب.
• لتجنب الإصابة ، تأكد من القيام بتمارين الإطالة قبل القيام بشقلبة الظهر.
• بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون هناك دائمًا مدرب ذو خبرة في الجوار ليؤمنك. وأيضًا أنت بحاجة إلى مساعد.

تحذيرات

• تأكد من أن المنطقة التي ستقوم بالقلبة الخلفية فيها ليست زلقة أو في الطريق.
• لا تقم بشقلبة الظهر أبدًا عندما لا يكون هناك أحد في الجوار. إذا أصبت رقبتك أو ظهرك ، فأنت بحاجة إلى شخص ما ليتمكن من مساعدتك.
• عند القيام بشقلبة خلفية من لوحة الوثب ، تراجع مسافة كافية من الحافة حتى لا تضرب رأسك على السبورة. تحقق أيضًا من عمق المسبح لتجنب اصطدام رأسك بالقاع. إذا لم يكن المسبح عميقًا ، فلا يمكنك القيام بشقلبة خلفية.
• ليس عليك أن تكون خبيرًا في الرياضة في الجمباز للقيام بشقلبة خلفية. ومع ذلك ، قبل أن تبدأ في إتقان هذه التقنية المتقدمة ، تحتاج إلى تعلم العناصر البسيطة للألعاب البهلوانية (قلب الجوانب أو العجلة ثم التراجع). إذا حاولت القيام بشقلبة ظهر بدون لياقة وتدريب مناسبين ، فإنك تخاطر بإصابة نفسك.