المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تحسين نظامك الغذائي
• الطريقة 2 من 3: الحفاظ على نشاطك اليومي
• طريقة 3 من 3: إنشاء خطة تجريب
• نصائح
• تحذيرات

خلال فترة المراهقة ، سوف ينمو جسمك ويتغير. لذلك ، خلال هذه الفترة من حياتك ، من المهم الحفاظ على لياقتك ، وتطوير عادات الأكل الصحية وممارسة الرياضة. إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل شكل لك ، ابدأ في تناول الطعام بشكل صحيح. حاول أن تسترخي وتقلل من مشاهدة التلفاز وأن تكون نشيطًا بدنيًا لمدة ساعة على الأقل في اليوم. إذا قررت ، كمراهق ، أن تأخذ لياقتك البدنية بجدية أكبر ، يمكنك حتى التسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو جدولة التدريبات الخاصة بك في المنزل.

خطوات

طريقة 1 من 3: تحسين نظامك الغذائي

1. 1 تناول الأطعمة التي توفر لك نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا. أول شيء يجب فعله للحفاظ على لياقتك في سن المراهقة هو تناول الطعام بشكل صحيح. تجنب الأطعمة غير الصحية ، والتي تشمل معظم الأطعمة الجاهزة والأطعمة الجاهزة. بدلاً من ذلك ، ركز على استهلاك ما يكفي من منتجات الألبان والبروتين لمساعدتك على النمو. وتشمل الحليب واللبن والدجاج ولحم البقر والسمك والفاصوليا أو التوفو.
   • إذا كنت (مثل معظم المراهقين) لا تزال تعيش في منزل والديك ، اطلب منهم مساعدتك في نظامك الغذائي. اطلب منهم شراء وجبات خفيفة صحية لك وتقديم أطعمة كاملة بدون أطعمة مصنعة في كل وجبة.
2. 2 أكل الكثير من الفواكه والخضروات. يجب أن تشكل الفواكه والخضروات جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي اليومي. اجعل هدفك تناول أربع حصص من الفاكهة وخمس حصص من الخضار كل يوم. على سبيل المثال ، تناول كوبًا من عصير البرتقال الطازج وحفنة من التوت على الإفطار ، وسلطة صغيرة وتفاحة على الغداء ، وحصة من الخضار المسلوقة على العشاء.
   • الفواكه والخضروات هي مصادر للسكريات الصحية (أفضل بكثير من تلك المضافة إلى الأطعمة المصنعة) والألياف. كلاهما ضروري لجسمك.
3. 3 تناول الأطعمة التي تمدك بالكالسيوم والحديد. هذان المعدنان ضروريان لنمو جسم المراهق. اجعل هدفًا أن تستهلك ما لا يقل عن 1300 مل من الكالسيوم يوميًا. وهذا يعني شرب الكثير من الحليب واستهلاك منتجات الألبان ، بما في ذلك الجبن الصلب والزبادي.
   • الحديد مهم بشكل خاص للفتيات الصغيرات. توجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الفول والمكسرات ولحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والبيض.
   • إذا كنت تحاول تقليل السكر ، فعليك التفكير في تضمين الحليب كامل الدسم في نظامك الغذائي بدلاً من الخالي من الدسم أو 1٪ دهون ، لأنه يحتوي على نسبة أقل من السكر.
4. 4 تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. من المهم أن يحصل المراهقون على الفيتامينات من نظامهم الغذائي. تحفز الفيتامينات التطور الطبيعي وهي جزء مهم من الحالة البدنية العامة. ستحافظ الألياف على صحة الجهاز الهضمي وتجعلك تشعر بالشبع. وذلك لأن الأطعمة التي تحتوي على الألياف تترسب في معدتك ويتم هضمها ببطء. توجد الألياف في أطعمة مثل الكرفس والفول.
   • احصل على فيتامين أ من البيض ومنتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الداكنة. يؤخذ فيتامين ب عادة من اللحوم أو الأسماك. يوجد فيتامين ج في الحمضيات والتوت والطماطم.
   • تشمل الأطعمة الغنية بالمعادن البروكلي والبطاطس والحمضيات (البوتاسيوم) ، وكذلك اللحوم الحمراء والدجاج والمأكولات البحرية (الزنك والفوسفور) والحبوب الكاملة والمكسرات (المغنيسيوم).
   • بالإضافة إلى البحث عن الفيتامينات المهمة في الطعام الذي تتناوله ، يمكنك تناول فيتامينات متعددة يوميًا. سيكمل هذا نظامك الغذائي ويساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
5. 5 اشرب 6-8 أكواب من السوائل يوميًا للبقاء رطبًا. يحتاج جسمك إلى الكثير من الماء والسوائل الأخرى ليعمل بشكل جيد. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تزيد من نشاطك اليومي أو تبدأ في ممارسة الرياضة بانتظام. حافظ على مستويات الرطوبة في جسمك بالماء وعصائر الفاكهة والشاي وخيارات صحية أخرى. تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
6. 6 تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات. سنوات المراهقة هي سنوات النمو النشط ، لذلك عندما تدق معدتك ، لا تلمس قطعة من الكعك أو كيس من رقائق البطاطس. بدلاً من ذلك ، اختر الوجبات الخفيفة الصحية مثل الزبادي أو الفاكهة أو العصائر.
   • لا تقلق إذا كنت تشعر بالجوع في كثير من الأحيان ، لأن المزيد من النشاط البدني والنشاط يزيد من شهيتك.

الطريقة 2 من 3: الحفاظ على نشاطك اليومي

1. 1 كن نشيطًا لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا. ستساعدك ساعة من النشاط كل يوم في الحصول على شكل أفضل وتقليل الآثار السلبية لأسلوب الحياة المريح. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة حتى تكون نشطًا. جرب المشي أو ركوب الدراجة لرؤية صديق بدلاً من القيادة ، أو اشترك في حمام سباحة محلي واسبح بعد المدرسة.
   • زيادة نشاطك اليومي له فوائد عديدة. ساعة من النشاط اليومي بافي معظم أيام الأسبوع ، ستقلل من التوتر وتنشط وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض معينة.
2. 2 انطلق لممارسة الرياضة أو اشترك في قسم حيث ستقضي فيه وقتًا بعد المدرسة. تعتبر الرياضة والتمارين الرياضية من الطرق الرائعة لتعزيز مستوى نشاطك اليومي وتحسين لياقة المراهق. إذا كنت تستمتع بالمشاركة في الأنشطة الرياضية ، فحاول الانضمام إلى فريق مدرسي. أو ابحث عن قسم يمكنك حضوره بعد المدرسة وقضاء بعض الوقت فيه بنشاط (على سبيل المثال ، السباحة).
   • لا يجب أن يكون النشاط الذي تختاره رياضة جماعية مثل كرة القدم أو كرة السلة. يمكنك تجربة أنشطة أخرى إذا أردت ، مثل الجمباز أو ركوب الخيل أو التزلج على الألواح أو الكاراتيه.
3. 3 انضم إلى صالة الألعاب الرياضية أو التمرين. ستساعدك هذه الخيارات على البقاء نشطًا من خلال توفير تمارين منتظمة في بيئة ممتعة وودية. ابحث عن صالات الألعاب الرياضية القريبة منك والتي تقدم دروسًا في فترة ما بعد الظهر أو في المساء في الرياضات الشعبية لحضورها بعد المدرسة.
   • إذا لم تكن مهتمًا بالصالات الرياضية التقليدية أو التدريبات ، فابحث عن الأنشطة البدنية الجماعية الأخرى التي تشمل الزومبا أو البيلاتيس أو فنون الدفاع عن النفس.
4. 4 المشي أو ركوب الدراجة إلى المدرسة. إذا كنت تعيش بالقرب من المدرسة بدرجة كافية ويمكنك المشي أو ركوب الدراجة بأمان هناك في فترة زمنية معقولة (على سبيل المثال ، أقل من 30 دقيقة) ، فحاول دمج هذا النشاط في روتينك اليومي. سيوفر المشي لمدة 30 دقيقة إلى المدرسة نصف متطلبات نشاطك اليومي ويحسن صحتك عن طريق رفع معدل ضربات القلب وممارسة عضلات ساقيك.
   • إذا كنت تعمل بدوام جزئي بعد المدرسة أو في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك المشي أو ركوب الدراجة هناك أيضًا.
5. 5 خذ نزهات قصيرة خلال فترات الراحة. إذا كان لديك استراحة لمدة 15 دقيقة أو استراحة غداء لمدة 45 دقيقة خلال يومك المدرسي ، اغتنم هذه الفرصة للتمشية السريعة. سيعزز المشي لمسافات قصيرة نشاطك البدني ويجعلك في حالة جيدة. بدلاً من ذلك ، إذا كانت مدرستك بها سلالم (ومعظم المدارس بها) ، يمكنك المشي صعودًا وهبوطًا عدة مرات. في المساء ، افعل نفس الشيء في واجباتك المدرسية. خذ استراحة واحدة أو اثنتين لمدة 15 دقيقة واذهب في نزهة على الأقدام أو القفز على الحبل أو الركض.
   • مما سبق ، من الواضح أنك لست بحاجة إلى انتظار وقت الفراغ حتى تكون نشطًا.
6. 6 قلل وقت الكمبيوتر والتلفاز إلى ساعتين في اليوم. يقضي معظم المراهقين ساعات طويلة يوميًا في مشاهدة التلفزيون أو لعب ألعاب الفيديو. هذه الأنشطة ضارة باللياقة البدنية ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. حدد الوقت الذي تقضيه على شاشة العرض بساعتين في اليوم (أو أقل). يمنحك هذا مزيدًا من الوقت لممارسة الرياضة.
   • يمكنك القيام بنشاط بدني حتى وأنت أمام الشاشة. إذا كان والداك يمتلكان مدربًا بيضاويًا ، فاستخدمه عند مشاهدة فيلم. أو جرب الانغماس خلال فترات الراحة التجارية أثناء مشاهدة برنامجك المفضل.

طريقة 3 من 3: إنشاء خطة تجريب

1. 1 ابدأ بممارسة الرياضة في المنزل. ضع خطة تمرين أساسية لتحسين لياقتك. بغض النظر عما إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أم لا ، ابدأ بالتمارين الأساسية في المنزل: قم بأداء تمارين الضغط ، والسحب على الشريط الأفقي ، وقم برفع الجذع ، وإذا كان لديك دمبل / باربلز ، قم بالقرفصاء ، وقم بعمل تمرينات البايسبس ، و اضغط على الصدر.
   • إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ (ما هي التمارين التي يجب تضمينها في خطة التدريب الخاصة بك ، وكم الوزن الذي يجب رفعه ، وما إلى ذلك) ، فتحدث إلى مدربك الرياضي أو ابحث عبر الإنترنت عن إرشادات تدريب الوزن للمراهقين.
2. 2 قم بالإحماء والتهدئة قبل وبعد التمرين. ابدأ كل تمرين بإطالة خفيفة لمدة 10 دقائق. يساعد الإحماء على منع الإصابة ويزيد من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال التمرين.
   • وبالمثل ، فإن قضاء بعض الوقت في الاسترخاء في نهاية التمرين سيقلل من شعورك بالتعب في النهاية.
   • بمرور الوقت ، إذا وجدت أنك تستمتع بالجري ، ففكر في الانضمام إلى فريق الجري عبر البلاد.
3. 3 ادرس مع صديق. ابحث عن صديق يريد أيضًا أن يكون نشطًا طوال الأسبوع وتدرب معه. يمكنك أيضًا سؤال أفراد عائلتك (الأخ أو الأخت أو ابن العم أو الأخت أو حتى الوالدين) عما إذا كانوا يرغبون في الانضمام إليك. إن وجود شريك في الفصل يجعل من السهل أن تظل متحمسًا ولياقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنه أن يقدم لك الدعم المعنوي.
   • من المرجح أن تلتزم بجدول التمرين إذا كان لديك صديق يدعمك.

نصائح

• كن مبدعًا واستمتع بالروتين اليومي للتمارين الرياضية. جرب Dance Dance Revolution (سلسلة ألعاب فيديو موسيقية) ، أو Wii Fit (مدرب فيديو رياضي) ، أو السباحة ، أو ركوب الخيل ، أو كرة الماء ، أو الرقص ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية!

تحذيرات

• إذا كان هناك أي تمرين يؤلمك ، فتوقف عن القيام به. إذا كنت تعاني من ألم شديد بعد التمرين أو ألم غير متناسب مع مقدار التمرين الذي تمارسه ، أخبر طبيبك.
• إذا كنت قلقًا من أنك تقوم بتمرين غير صحيح ، فتحدث إلى مدربك الرياضي أو ابحث عن دليل عبر الإنترنت لتعلم الأسلوب الصحيح.
• لا تفوت وجبات الطعام ولا تحرم نفسك عمدًا من الطعام. وعلى الرغم من أنه قد يكون من المغري قطع الكثير من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي بضربة واحدة ، إلا أنه ضار لجسمك.
• للحفاظ على لياقتك وصحتك عندما كنت مراهقًا ، لا تدخن أو تشرب الكحوليات. التدخين والكحول سلبيان على صحتك - ضع ذلك في اعتبارك.