المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تدرب على التغميس
• جزء 2 من 3: حقق قفزاتك
• جزء 3 من 3: استكشاف تسليط الضوء على دونك
• نصائح
• تحذيرات

لا شيء يلهم الرهبة والتصفيق أكثر من الغمر. هذه واحدة من أروع الطرق لضرب هدف في كرة السلة وتتطلب الكثير من المهارة. بينما قد لا تكون طويل القامة بما يكفي ، يمكنك اكتساب المهارات التي تحتاجها لإنجاز هذا العمل الفذ الشهير في المجموعة ، بغض النظر عن طولك وخبرتك. راجع الخطوة 1 لمزيد من المعلومات.

خطوات

جزء 1 من 3: تدرب على التغميس

1. 1 دحرجة الكرة. اتخذ الخطوتين المسموح بهما أثناء تنطيط الكرة بيدك والتحكم في اقترابك. اقفز بقدمك الرئيسية ، مقابل يد الركل ، ومد ذراعك نحو الطوق ورمي الكرة في الشبكة.
   • دونك بيد واحدة أولاً. قد تكون الخطوة الأكثر انتشارًا في كرة السلة ، لكنها تتطلب قفزة أعلى بكثير ولمسة بيدين على حافة السلة. يمكنك أن تفعل ذلك.
2. 2 استخدم كرة أصغر. عندما تبدأ للتو ، من الأسهل كثيرًا محاولة الغمر بكرة أصغر. باستخدام راحة يدك ، يمكنك التحكم في أسلوبك بسهولة أكبر ، مما يجعل المناورة أكثر إرضاءً ، وممارستك أقرب إلى اللعب الحقيقي. استمر في تدريبات المراوغة والرمي بأحجام الكرة المناسبة ، حتى لا تكون معتادًا على حجم الكرة "الخطأ" ، ولكن لا يزال لديك الفرصة للعمل على إتقان الكرة الصغيرة.
3. 3 اعمل على مسك الكرة. تعرف على كيفية استخدام زخم التحكم في الكرة عندما تكون ذراعك ممدودة. حتى الأشخاص الذين يربحون كرة السلة يفقدون قبضتهم أحيانًا عند الغطس ، لذلك عليك أن تشعر برشاقة الكرة وتتحكم بها في الهواء.
   • تدرب على استخدام الحافة وضرب الكرة على اللوح الخلفي. حتى إذا لم تغرق ، فلا يزال عليك مواصلة اقترابك والإمساك بالكرة بشكل صحيح عند القفز نحو الطوق.
   • يمكنك تجربة كرة التنس أو الجولف ، ثم الكرة الطائرة قبل التقاط كرة السلة.
4. 4 الأرض بشكل صحيح. كقاعدة عامة ، تحتاج إلى تركيز كل طاقتك على إدخال الكرة في السلة وعدم السقوط في النهاية على مؤخرتك ، الأمر الذي سيؤذي بعد ذلك. بقوة. يحدث هذا حتى مع المحترفين ، ولكن يستغرق بعض الوقت لإكمال عمل المتابعة والتركيز على إكمال التسلسل الكامل للحركات ، والهبوط بأمان ، وسوف تغمر بشكل أكثر دقة وثباتًا بعد ذلك.
   • تخيل غمرًا ناجحًا وركز فورًا على الهبوط. حاول أن تهبط على كلتا قدميك ، وانعم وثني وأنت تهبط. احترس من اللاعبين الآخرين.
   • لا تتدلى من حافة السلة. لا يُسمح بالتعليق من الحافة في معظم الألعاب إلا إذا كنت تخاطر بالسقوط على شخص أسفلك. يمكن أن يؤدي التعلق من عصابة الرأس إلى إتلاف الحلقة بالإضافة إلى إتلاف توازنك بحيث تعتقد أنك تسقط للخلف. لذلك لا تحاول الإمساك بالحافة بعد رمي الكرة هناك ، فقط اغمسها واسقط.
5. 5 تدرب على الغمس على حافة سفلية. ابدأ بضبط ارتفاع السلة إذا كان بإمكانك الوصول إليها. قم بخفض الارتفاع حتى تحصل على فكرة عن الغمر ، ثم ارفع السلة تدريجيًا إلى الارتفاع القياسي ، أيهما أكثر راحة لك.
6. 6 شراء زوج جيد من الأحذية. يعتقد معظم اللاعبين أن الأحذية عالية الجودة ستحسن من قدرتك على الغطس ، والأهم من ذلك أنها تمنعك من التعرض للإصابة أثناء محاولة الغمر.
7. 7 كن مثابرا. من المحتمل أن تكون مرتبكًا أثناء المحاولات القليلة الأولى للتغميس ، لكن انزل عن الأرض وحاول مرة أخرى. ستنبهر جدًا بتقدمك إذا واصلت ممارسة القفزات وبناء القوة في ساقيك.

جزء 2 من 3: حقق قفزاتك

1. 1 قم بزيادة ارتفاع قفزتك العمودية. ستحتاج إلى رفع ساقيك للقفز إلى السلة في الهواء. ضع نظامًا للتمارين الرياضية للساق من شأنه زيادة الانكماش السريع للقوة والمرونة في عضلات ساقيك ، ويساعدك على إضافة بضع بوصات إلى قفزتك العمودية ، ويقربك كثيرًا من الحافة.
   • 50-100 رافعة للساق
   • 2 أو 3 مجموعات من القرفصاء والطعنات
   • 3-5 مجموعات من عمليات الضغط على الحائط لمدة 60 ثانية
2. 2 تعرف على معلومات حول plyometrics. تعتمد تمارين البليومترية على مقاومة جسمك لبناء القوة التي تحتاجها للقفز. يستغرق تدريب جسدك وقتًا للقفز أعلى ، لكن العمل مع مجموعة العضلات المناسبة يمكن أن يحسن الانفجار والارتفاع دون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
   • مجموعات العضلات التي يجب أن تكون أقوى: الكواد ، وأوتار الركبة ، والعجول ، والألوية. سوف تمد الكواد الركبتين ، بينما تعمل الفخذان والألوية على تمديد الوركين. تقوم عضلات ربلة الساق بثني الكاحل ، مما يتيح لك الفرصة للقفز الأولي.
3. 3 اعمل على مرونتك. القوة البسيطة في الساقين لن تفعل ذلك. تحتاج العضلات أيضًا إلى أن تكون حرة ومرنة ، مما يمنحك الحركة والاستجابة التي تحتاجها للتغلب على الدفاع. اكتسب المرونة من خلال تمارين الإطالة والمرونة واليوجا المنتظمة.
   • مجموعات العضلات التي تحتاج إلى المرونة: أوتار الركبة ومثبطات الورك. الوركين المشدودة تمنع تمدد الركبتين أثناء القفز. سوف تقاوم عضلات الورك تمدد الوركين أثناء القفز.
4. 4 ابدأ صعود الدرج. يجبرك المدربون على القيام بذلك ، حيث إنه يطور كل شيء ، والرباعية ، والوركين ، والعجول ، مما يساعد كل ما هو حول الساق ليصبح قويًا ومرنًا. كما أنها رخيصة الثمن. يمكنك صعود الدرج في منزلك أو في المدرسة بعد وقت الإغلاق أو حتى في المدرجات خارج الحقل.
5. 5 تدرب على القفز في الملعب. القفز في جميع أنحاء المحكمة ذهابا وإيابا.جرب ثلاث لفات أو أكثر ، واقفز لأعلى ما تستطيع. قم بقفزة جارية بلمسة من الشبكة حتى تتمكن من القيام بذلك عشر مرات على التوالي. ربما لن تتمكن من القيام بكل ذلك في يوم واحد. استمر في العمل على هذا. استمر في القفز. اتجه نحو حافة السلة.

جزء 3 من 3: استكشاف تسليط الضوء على دونك

1. 1 تعلم القفز باليدين. اشتهر شاكيل أونيل بتمرير الكرة مرتين إلى السلة بقوة لدرجة كسر الدرع. في حين أن تقنية الحافة الحالية تجعل هذا الأمر شبه مستحيل ، إلا أنها لا تزال قوية ومحبطة.
   • بالنسبة لهذا الغمر ، يجب أن تقفز عالياً في وضع رأسي وتهدف إلى غمر بيديك. تدرب على الوقوف أسفل الحافة واقفز بشكل مستقيم حتى تتمكن من لمس الحافة بمعصمك.
2. 2 أضف بعض الذوق والتطور المزدوج. اقفز عالياً بما يكفي بحيث يمكنك الغمر مرتين ثم أعد الكرة إلى مستوى الصدر في الجزء العلوي من القفزة لتجعلها تصعد وتضربها بقوة. بعض اللاعبين المشهورين ، مثل Tracy McGrady ، يفعلون ذلك بانتظام ، يدورون في الهواء ، ويقومون بغمر 360 درجة.
3. 3 طاحونة هوائية. عندما تقترب من السلة ، دحرج الكرة من بطنك إلى ظهرك ، افعلها بيدك حول جسمك ، مثل طاحونة هوائية. في الجزء العلوي من القفزة ، اجلب ذراعك بالكامل في دائرة وقم برميها لأسفل. جمع دومينيك ويلكنز في التسعينيات الحشود المتلهفة لرؤية هذا الغمر.
4. 4 توماهوك. يتضمن إما غمر توماهوك بيد واحدة أو بيد واحدة إمساك الكرة خلف رأسك ، وثني مرفقيك وضرب الطوق بشدة ، كما لو كنت تقسمها باستخدام توماهوك. شاع الدكتور جي (يوليوس إيرفينغ) هذا الغمر ، وكسر داريل دوكينز عدة دروع بهذه الضربة.
5. 5 دحرج الكرة بين رجليك. على الرغم من أنه لم يكن أول لاعب يفعل ذلك ، فقد فاز فينس كارتر بمسابقة NBA dunk 2000 من خلال تمرير الكرة تحت قدم واحدة في الهواء ثم ضربها بقوة كاملة. لم يؤلم حتى أن جبهته كادت أن تلامس حافة الحافة. إذا كنت قد مارست القفز على هذا الارتفاع ، فحاول تمرير الكرة تحت قدم واحدة والغطس.

نصائح

• يشعر معظم الأشخاص الذين ليسوا من نجوم الدوري الاميركي للمحترفين بالغيرة من هذه المهارة ويبحثون عن مقاطع فيديو للاعبين القصيرين وهم يغطسون. هذا يثبت أن الأشخاص الذين يبلغ ارتفاعهم 1.83 متر لا يزالون قادرين على سحب غمر قوي. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك Spud Webb أو Nate Robinson الذين فازوا ببطولة مسابقة Slam Dunk في عامي 2006 و 2009. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى الحسد ، فلا بأس بذلك.
• إذا كنت بنفس الطول والوزن مثل Shaq ، فراقب خصومك عند القيام بأفعال محبطة ؛ سيكون من الممكن تدمير الدرع والمطر من شظايا حادة على وجوه خصومك المهزومين.
• بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في القفز بساق واحدة ، جرب ما يلي: كلما اقتربت من السلة ، اخفض جسدك وذراعيك بحيث يكون مركز جاذبيتك منخفضًا. ثم قفز إلى السلة وأرجح ذراعيك لأعلى. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين قدرتك على القفز ببضعة سنتيمترات.
• تأكد من توصيل عصابة الرأس بإحكام بالدرع ولا يمكن فكها. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى إصابة خطيرة.
• استهلك المزيد من الكالسيوم والبروتين ، لكن حافظ على توازن نظامك الغذائي. سيساعد ذلك على نمو العضلات وتعزيز صحة العظام.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقم بتحسين قفزتك العمودية. قد تحتاج إلى إنقاص الوزن أثناء بناء العضلات.
• تأكد من وجود شخص ما معك. إذا وقعت بشكل مؤلم ولم يكن هناك أحد ، ستجد نفسك في موقف صعب للغاية.
• إذا كنت تعرف كيف يمكنك القفز عالياً بما يكفي لتغطس من خلال محاولة الاستيلاء على كرة أصغر يمكنك القفز في وقت أبكر مما تحتاج إليه. بهذه الطريقة يمكنك زيادة انزلاقك العمودي. إذا كان لديك قفزة منخفضة ، قم بتغيير الكرة.بالنسبة للمبتدئين ، يعد غمس كرة التنس بيد واحدة تمرينًا جيدًا إذا تم القيام به عدة مرات.
• راقب بعض كبار المخبرين في الماضي والحاضر مثل نيت روبنسون ومايكل جوردان وديريك روز وكوبي براينت ودوايت هوارد وفينس كارتر وليبرون جيمس ودوين ويد وبليك جريفين وشاكيل أونيل.
• للقفز أعلى ، يجب أن تعلم أنه لا يعتمد فقط على الأحذية. لفتح امتياز dunk ، يجب أن تتعلم أولاً كيفية القيام بذلك. القرفصاء والقفزات والقرفصاء المنتظمة وتمارين الضغط على الحائط ستبني قريباً رجليك العضليتين.

تحذيرات

• لا تمارس التمارين على نفس المجموعات العضلية لعدة أيام متتالية ، فقد يحدث ضرر.