كيفية أداء القفزة الثلاثية

المحتوى

جزء 2 من 3: الأسلوب
جزء 3 من 3: التدريب
نصائح
تحذيرات
ماذا تحتاج

1 تعلم أساسيات الوثب الثلاثي. الوثب الثلاثي هو أحد أنواع ألعاب القوى التي تتطلب أرجل قوية وتقنية وسرعة. يحتاج الرياضي إلى الجري في المسار المؤدي إلى حفرة الرمال.

2 تعرف على اختلافات طول القفزة. في القفزة الثلاثية ، هناك ألواح تضغط عليها عندما تقفز. في معظم المدارس ، تقع الألواح على بعد 6 م ، و 7.5 م ، و 8.5 م ، و 9.5 م ، و 11 م ، و 15 م قبل حفرة الرمل. إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن تبدأ من 7.5 متر.

3 يجب أن تفهم أن هناك ثلاث مراحل للقفز الثلاثي. اقفز بشكل إيقاعي. العنصر الأول هو طفرة - قفزه، ثانيا - خطوة والثالث - وثب، ارتداد:

خلال المرحلة الأولى ، يندفع الرياضي بساق واحدة.
أثناء أداء المرحلة الثانية ، تحتاج إلى الهبوط على تلك الساق بالذات والقفز مرة أخرى.
في المرة الثالثة تحتاج إلى الهبوط على الساق الأخرى والقفز في حفرة الرمال.
إذا كانت رجلك اليسرى أقوى ، فقم بالقفزة على النحو التالي: اليمين ، اليمين ، اليسار. إذا كان اليمين أقوى ، إذن - يسار ، يسار ، يمين. جرب كلا الخيارين على أي حال.

جزء 2 من 3: الأسلوب

أسلوب القفز الجيد هو مفتاح النجاح. مع أسلوب التنفيذ السيئ ، في القفز يمكن أن تخسر ما يصل إلى 60 سم ، وقد اكتشفنا بالفعل أن القفزة الثلاثية لها 3 مراحل: القفز ، والخطوة والقفز.

1 المرحلة الأولى ، أو القفزة ، ستجهزك للقفزة بأكملها. أثناء دفعك للوح ، قم برمي ركبتك الرئيسية في الهواء وحافظ على فخذك موازيًا للأرض. يجب رفع الرجل الأخرى خلفك. اهبط على قدمك بشكل مسطح وليس على كعبك. سيساعد هذا في الحفاظ على الزخم والحفاظ على السرعة.
2 المرحلة الثانية ، أو الخطوة ، هي اللحظة الحاسمة. يفشل العديد من المبتدئين في أداء هذا العنصر بشكل جيد ، وبالتالي تنخفض السرعة الإجمالية للقفزة. نمط هذه المرحلة مشابه للأول. بعد الانتهاء من القفز ، قم برمي ركبتك الرئيسية للأمام والأخرى للخلف ، ولكن عند الهبوط ، قم برمي رجلك الأخرى للأمام لأداء المرحلة الأخيرة.
3 المرحلة الثالثة ، أو القفزة ، هي العنصر الختامي للقفزة. بعد المرحلة الثانية ، ارمي قدمك أمامك ببساطة ، كما في الوثب الطويل. لا تنسى الانحناء للأمام ، وإلا فقد تسقط للخلف وهذا سيقصر طول القفزة.

جزء 3 من 3: التدريب

1 تطوير قوة الساق. قبل المشاركة في المسابقات ، يجب أن تنمي قوة الساق. قفزة ثلاثية مستحيل أداء بدونها. تحتاج إلى ممارسة القرفصاء والقيام ببعض رفع الأثقال مثل الهزات. لا حاول بناء العضلات عن طريق ثني ساقيك. لن يضيف هذا قوة التحسس العميق لك ، لكنه سيضع الكثير من الضغط على ركبتيك.
2 القفز. هناك طريقة فعالة لبناء القوة في ساقيك باستخدام الصناديق الخشبية التي يبلغ ارتفاعها حوالي 30 سم ، ويجب على مدربك ترتيبها حولها ، ويجب أن تقفز عليها بقدم واحدة حتى تبدأ القدم في الاحتراق ، ثم بالأخرى. إذا كنت تعمل بجد وتريد حقًا أن تصبح رياضيًا ، فسترى النتائج قريبًا.
3 حاول بناء عضلات الفخذين والساق.
4 السرعة هي أهم شيء في القفز. تدرب على سباقات السرعة القصيرة حتى 50 مترًا لبناء مسافة.

نصائح

أثناء القفزة ، لا تنظر إلى حفرة الرمل ، انظر إلى ما وراءها. تخيل أنك تقلع في السماء.
إذا هبطت على أردافك ، فحاول ألا تميل يديك للخلف. يتم تعيين علامة طول القفزة من اليدين ، لذا حاول رميها للأمام دون لمس الأرض. ترك الحفرة ، خذ خطوتين على الأقل للأمام ، وإلا ، إذا غادرت على الفور من المكان الذي هبطت فيه ، فلن يتم احتساب قفزتك. أتمنى أن يكون هذا مفيدًا للجميع!
تذكر: السرعة والأناقة والارتفاع هي المكونات الثلاثة الرئيسية لقفزة ثلاثية ناجحة. ستوفر السرعة الزخم للقفزة ، وسيضيف الارتفاع الطول ، وسيساعد الأسلوب على زيادة إمكانات القفزة إلى أقصى حد. التدريب والممارسة بشكل هائل تساعدك على أداء القفزة بشكل صحيح.
الأرض إلى الأمامولا ترجع وإلا ستكون نتيجتك أسوأ مما كنت تعتقد.
لا تفرط في القفزة الأولى ، وإلا فإنك تخاطر بفقدان توازنك والهبوط فجأة على ساق واحدة.
تأكد من وجود نفس المسافة بين كل عنصر من عناصر القفزة. سيعطيك هذا بداية جيدة في المرحلة الأخيرة من القفزة!
أثناء عملك على أسلوبك ، جرب طريقة خطوتين أو ثلاث خطوات. سيوفر لك هذا الطاقة ويتيح لك قضاء المزيد من الوقت في التمرين.
كمبتدئ ، افعل ذلك تدريجياً. إذا كنت طالبًا في المدرسة الثانوية وترغب في القيام بقفزة 12 مترًا ، ضع علامات على 4 أمتار و 8 أمتار و 12 مترًا وحاول التغلب على جميع العلامات.
استخدم مقياس plyometrics و kettlebells لبناء عضلات ساقيك.

تحذيرات

لا تفرط في القفزة الأولى وإلا ستهبط بشكل مؤلم على ساق واحدة.
قم بالتمدد والركض قبل التمرين ؛ وإلا فإنك تتعرض لخطر الإصابة وفقدان القوة.
عند الدفع للقفز ، تأكد من أنك تستطيع الهبوط في حفرة الرمال. إذا لم يكن كذلك ، فحاول القفز من مسافة أقرب. يجب أن تهبط دائمًا في حفرة القفز.