المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: استخدام حزام المقاومة بأمان
• طريقة 2 من 3: تمرين الجزء العلوي من الجسم
• طريقة 3 من 3: تمرين الجزء السفلي من الجسم
• تحذيرات

الشريط الموسع هو شريط مطاطي يمكن استخدامه لإضافة قوة خفيفة للتمرين المنتظم في أي مكان وزمان. على غرار تدريب القوة ، يسمح شريط المقاومة بمجموعة كاملة من الحركات المشدودة للإحماء وبناء العضلات. لكن الاختلاف عن تمارين القوة هو أن هذا الموسع هو جهاز تدريب يمكنك تعديله بنفسك وتأخذه معك.

خطوات

طريقة 1 من 3: استخدام حزام المقاومة بأمان

1. 1 اكتشف كيفية استخدام المقاومة المنخفضة. أحد أسباب شهرة الموسع هو قدرته على إضافة مقاومة لأي جزء من التمرين. يشبه مبدأ تشغيل الشريط الموسع الأوزان ، ولكن في الحالة الأخيرة ، يتم الضغط على العضلات عن طريق الجاذبية ، وفي حالة الموسع ، يحدث الشيء نفسه عن طريق شد الشريط. يسمح لك الموسع بإحداث توتر في أي اتجاه ، وليس فقط للأسفل ، مما يسمح للعضلات بالعمل بطرق مختلفة.
   • يعد التدريب على المقاومة خيارًا رائعًا إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لسبب أو لآخر ، أو إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل تجعلها غير مرغوب فيها من حمل الوزن ، أو إذا كنت ترغب فقط في تنويع تمرينك.
   • يشبه أنبوب الموسع المطاطي حبل القفز مع مقابض في الأطراف لمزيد من الراحة.
   • الموسع العادي عبارة عن شريط مطاطي طويل مستطيل بدون مقابض. أثناء التدريب ، يجب ربط نهاياته أو إمساكها.
2. 2 حدد درجة مقاومة الموسع حسب لونه. تأتي معظم أحزمة المقاومة في مجموعة متنوعة من الألوان بناءً على مقاومتها لتسهيل اختيار الأداة المناسبة للتمرين. عادة ، في تمارين اللياقة البدنية ، يتم استخدام نطاقات متوسطة الصلابة ويتم استبدالها بأخرى أقوى حسب الحاجة. في حين أن هذا ليس صحيحًا بالنسبة لجميع نطاقات المقاومة ، فإن اللون الداكن يعني عادةً مقاومة أعلى للشريط.
   • مقاومة ضعيفة: 1.5-3 كجم
   • متوسط ​​المقاومة: 3.5-4.5 كجم تعتبر قيم المقاومة هذه بداية جيدة.
   • مقاومة عالية: 4.5-6.5 كجم
   • مقاومة عالية جدا: أكثر من 7 كجم.
3. 3 اضبط موضع الموسع لجعل التمرين أسهل أو أصعب. كلما كان الشريط أطول ، كان التمرين أسهل. هذا لأنه يمكن أن يمتد أكثر. يتمتع الشريط بأكبر مقاومة عندما لا يكون له أي امتداد تقريبًا. في هذا يشبه الشريط المطاطي: فكلما زادت صعوبة تمدده ، زاد إحكامه. هناك عدة طرق لجعل الموسع أكثر فاعلية إذا بدت المقاومة خفيفة جدًا:
   • اربط عقدة أو لف في حلقة لتقصير الشريط وزيادة المقاومة ؛
   • خطوة على الشريط قبل الاستيلاء على النهايات ؛
   • ابتعد عن مكان وضع الشريط (الشيء الذي يرتبط به الشريط أو يتصل به).
4. 4 السرعة المثالية للتنفيذ هي الحركات البطيئة والمضبوطة. لا تستعجل أو تحاول أداء التمرين بقوة. يجب أن يتحرك الجسم ببطء وسلاسة دون اهتزاز أو حركات سريعة. بعد كل تكرار ، عد بهدوء إلى وضع البداية: لبناء العضلات ، فإن العودة المتحكم بها لا تقل أهمية عن الحركة الأولية.
   • ركز على الأسلوب الجيد ، وليس المزيد من المقاومة. سيساعدك الحصول على شكل جيد على بناء العضلات بشكل أسرع بكثير من محاولة تحمل الكثير من الوزن.
5. 5 العمل بكثافة منخفضة ، في مجموعات موقوتة. يجب أن تسعى جاهدًا للعمل المستمر مع عصابات المقاومة لفترة زمنية معينة ، لأن الوزن غالبًا لا يكون ثقيلًا كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية. استعد لمجموعات من 20-60 ثانية ، لا تسمح خلالها للشريط بالارتخاء. يجب أن يحدث إحساس بالحرقان في العضلات في آخر 2-3 ممثلين ، لكن يجب أن تتمتع بالقوة الكافية لإكمال المجموعة.
   • إن عبارة "لا نتيجة بدون ألم" خرافة. إذا كنت تعاني من ألم شديد أو مشاكل في المفاصل ، فتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا واستشر طبيبًا رياضيًا.
6. 6 تعلم ربط حربة الصيد الأساسية (عقدة المرساة). بالنسبة للعديد من التمارين ، ستحتاج إلى تثبيت الحزام في نقطة الارتكاز لمقاومة شده.يمكنك استخدام عمود أو خشب رقيق أو مقبض باب لتأمين أحد طرفي الموسع أثناء التمرين. ما عليك سوى التأكد من أن مكان الدعم قادر على دعم وزنك ، وأن العقدة نفسها مربوطة بإحكام لمنع الإصابة.
   • اسحب الحزام قبل التمرين ، مع زيادة الضغط.
   • تأكد من أن نقطة الارتكاز لا تتحرك عند سحب الحزام.
   • قبل محاولة ممارسة المزيد من الضغط على نقطة الارتكاز ، قم بزيادة الشد عن طريق تقصير الحزام.

طريقة 2 من 3: تمرين الجزء العلوي من الجسم

1. 1 تجعيد العضلة ذات الرأسين. ضع منتصف الشريط تحت مشط قدمك اليسرى ، واسحب رجلك اليمنى للخلف بحوالي 50 سم. لرفع العضلة ذات الرأسين ، اسحب ذراعيك بالتناوب إلى كتفيك. يجب أن تنحني الذراع عند الكوع فقط. كرري 15-20 عدة بكل يد.
   • إذا كنت ترغب في تنويع تمرينك ، فقم بهذا التمرين جنبًا إلى جنب مع اندفاع قصير لتدريب عضلات الجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت.
2. 2 مد الذراعين إلى الجانبين لتمرين عضلات الصدر. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، مع إخراج أصابع قدميك. لف الشريط حول عمود أو شجرة خلفك. قم بمد ذراعيك المثني قليلاً إلى الجانبين وامسك الموسع خلف المقابض. دون استقامة مرفقيك ، اجمع يديك معًا أمام صدرك. تتشكل مسافة بينك وبين ذراعيك ، وكأنك تعانق أحدًا. كرر 15-20 مرة.
   • كلما ابتعدت عن النهايات التي تمسك بها الموسع ، كلما كان التمرين أصعب.
   • لإجراء تمرين الضغط على الصدر أثناء الوقوف المعدل ، أبقِ ذراعيك مستقيمين وبعيدًا عن جسمك.
3. 3 تربية الأيدي لتمرين عضلات الدالية. خطوة في منتصف الموسع مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اضغط على طرفي الشريط بيديك واخفضهما على طول الجسم. حافظ على استقامة ذراعيك ، وارفعهما بشكل عمودي على جسمك حتى ينظران إلى الجانبين ، كما لو كنت تصور طائرة. أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك من 15 إلى 20 مرة.
4. 4 اضغط على الوقوف لتعمل على عضلات الكتف العلوية. اخطو على منتصف الموسع مع وضع قدميك معًا. أمسك طرفي الشريط بيديك وراحتي يديك على ارتفاع الصدر تقريبًا. ارفعوا أيديكم وكأنكم تستسلم. أعدهم ببطء إلى ارتفاع الصدر وكرر ذلك من 12 إلى 15 مرة.
   • أثناء التمرين ، يظل الظهر مستقيماً والراحتان متجهتان لأعلى.
5. 5 مد الذراعين لتقوية عضلات كتف الذراع. ضع قدميك معًا في أحد طرفي الموسع. قم بمد الطرف الآخر على طول العمود الفقري (خلف ظهرك) بحيث يصل إلى مؤخرة رأسك تقريبًا. أمسك نهاية الشريط بكلتا يديك خلف رأسك ، مع توجيه مرفقيك لأعلى ورفعهما فوق رأسك. ثني ذراعك فقط عند الكوع ، وقم بمد ذراعيك لأعلى وفوق رأسك. كرر 15-20 مرة.
   • كلما تقدمت على الموسع ، كلما زادت المقاومة وستزداد صعوبة التمرين.
6. 6 التجديف الأفقي لتمرين عضلات الظهر. لف منتصف الشريط حول شجرة أو عمود وأمسك كلا الطرفين مع فرد ذراعيك أمامك. يجب أن يكون الموسع على ارتفاع الصدر تقريبًا. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض وافرد ظهرك. مع توجيه راحة يدك إليك ، اسحب الشريط إلى صدرك كما لو كنت تجدف.أعد يديك ببطء إلى وضع البداية وكرر 15-20 مرة.
   • كلما ابتعدت عن الشجرة ، زادت صعوبة التمرين.
7. 7 التواء الجسم من وضع الركوع لعضلات البطن. اجلس على ركبتيك وساقتيك ، وحافظ على استقامة ظهرك. لف منتصف الموسع حول عمود أو شجرة أعلى رأسك مباشرةً. أمسك الشريط بكلتا يديك على بعد بضعة سنتيمترات من صدرك وانحني نحو الأرض. عندما تنحني بزاوية 90 درجة ، ضع علامة اختيار ، وعد ببطء إلى وضع البداية.
   • إبقاء ظهرك مستقيم.
   • تحتاج إلى الانحناء عند الخصر وليس ظهرك.

طريقة 3 من 3: تمرين الجزء السفلي من الجسم

1. 1 القرفصاء الأمامية لتدريب الكواد وأوتار الركبة. اخطو على منتصف الموسع مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. أمسك بقلم أو نهايته في كل يد. ضع يديك أمامك وفوق كتفيك ، كما لو كنت على وشك دفع شخص ما. لجلوس القرفصاء ، أنزل أردافك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. حافظ على استقامة ظهرك وركز على الحفاظ على استقامة ركبتيك فوق قدميك. كرر 8-12 مرة.
   • إذا كان الشريط طويلًا جدًا ، اربط عقدة في المنتصف أو أمسكها بعيدًا عن الأطراف.
2. 2 تمديد الساق لتطوير عضلات الفخذ الرباعية. اجلس على كرسي أو مقعد ، ويفضل أن يكون ذلك مع إمالة ظهرك قليلاً (كما لو كنت جالسًا على كرسي سطح السفينة). امسك الموسع بكلتا يديك. ارفع ركبتك إلى صدرك وضع قدمك في منتصف الشريط. ستشعر بمقاومة وأنت تحاول إبقاء ركبتك قريبة من صدرك. قم بمد ساقك حتى يتم تمديدها بالكامل. أعد ساقك ببطء إلى وضعها الأصلي ، وكرر 8-12 مرة وغير رجلك.
3. 3 تموجات الأرجل المعرضة لزيادة قوة أوتار الركبة. استلق على بطنك وضع الحلقة من الموسع على كاحلك الأيمن ، وقم بتوصيل الطرف الآخر بالباب أو الدعم (يمكنك لفه حول مقبض الباب على الجانب الآخر وإغلاق الباب). تحتاج إلى النظر بعيدًا عن الشريط والاستلقاء بعيدًا بما يكفي عن الطرف الآخر لتشعر بالتوتر. شد عضلاتك الأساسية. ثم ثني ركبتك. تحتاج إلى لمس الأرداف بالكعب ، محاولًا إحضار الكعب قدر الإمكان ، ولكن دون إزعاج. أعد ساقك ببطء إلى وضعها الأصلي ، وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ثم غيّر الجوانب.
4. 4 جسر المؤخرة لتمرين عضلات الأرداف. اربط الشريط حول ساقيك. استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون قدميك على الأرض. ابدأ التمرين بساقيك معًا. تأكد من أن الشريط الملفوف غير ملتوي حول محوره. ارفع وركيك عن الأرض حتى يصطف كتفاك ووركاك وركبتيك. يجب أن تكون عضلات الألوية متوترة طوال الحركة بأكملها. كرر 15-20 مرة.
   • انتظر لبضع ثوان في أعلى نقطة للارتفاع وانزل نفسك ببطء على الأرض.
5. 5 تمارين مع عضلات الفخذ من وضعية الوقوف لتمرين الفخذ الداخلي. اربط طرفي الشريط. بعد ذلك ، ثبت الشريط عند ارتفاع الكاحل إلى يسارك عن طريق لف الموسع حول عمود أو ساق من قطعة أثاث ثقيلة. ثم ادخل إلى الدائرة التي أنشأتها.قف في وضع رياضي عريض عموديًا على الموسع وابتعد عن مكان الدعم لإحداث توتر. ارفع رجلك اليمنى إلى الجانب ، متجاوزًا رجلك اليسرى ، وفي نفس الوقت اضغط على الوركين معًا. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر 12-15 مرة. بدّل الساقين عند الانتهاء.
   • حافظ على استقامة ساقيك أثناء التمرين.
   • حاول بترتيب عكسي لتمرين الفخذ والفخذ الخارجيين. مد كاحلك الأيمن إلى الخارج من جسمك ، مع إبقاء ساقك مستقيمة.
6. 6 تمرن بخطوة جانبية. اربط الحزام حول كلا الكاحلين حتى تقاوم شد الحزام. اتخذي وضعية رياضية ثابتة ، وافرد ظهرك واثني ركبتيك. خذ 10 خطوات للجانب في كل اتجاه. ركز على دفع الساق الخارجية وسحب الساق الأخرى ببطء.

تحذيرات

• لا تربط الشريط حول المفاصل أو الخصر لزيادة مقاومة الموسع.