كيفية التخلص من ألم قصبة الساق

المحتوى

خطوات
جزء 1 من 4: تغييرات في الحياة اليومية
جزء 2 من 4: العلاجات المنزلية
جزء 3 من 4: المساعدة المتخصصة
جزء 4 من 4: تحديد السبب
نصائح

إن ما يسمى بمتلازمة الظنبوب الأمامية ، أو ببساطة وضع الألم في أسفل الساق ، ينشأ من التوتر المفرط أو المتكرر لعضلات الجزء السفلي من الساق ، الموجودة حول قصبة الساق. من المحتمل أيضًا حدوث التهاب في سمحاق الظنبوب (النسيج الضام الرقيق حول أسفل الساق). عادةً ما يعاني العداءون والمتنزهون والراقصون والمجندين ألم الساق. في معظم الحالات ، يختفي من تلقاء نفسه (أو نتيجة العلاج الذاتي) ، على الرغم من أن مساعدة المتخصصين في بعض الأحيان مطلوبة.

خطوات

جزء 1 من 4: تغييرات في الحياة اليومية

1 قم بتغيير نظام التدريب الخاص بك. يحدث ألم الساق غالبًا نتيجة الجري أو المشي صعودًا أو فوق أرض وعرة أو على أسطح صلبة مثل الأسفلت أو الخرسانة. في ضوء ذلك ، حاول تغيير تدريبك واذهب للركض أو المشي على العشب أو الرمل أو المسارات المطاطية. يمكنك أيضًا تقليل الحمل وتقليل عدد التدريبات في الأسبوع.
- يزداد خطر الإصابة بألم أسفل الساق بسبب عوامل مثل الكب المفرط (التواء) في الكاحل والقدم المسطحة.
2 غير حذائك. يمكن أن تساهم الأحذية غير المريحة أو الثقيلة جدًا في ألم الساق. حاول ارتداء أحذية خفيفة الوزن ومستقرة تناسب تمارينك. لا تستخدم كعوب أطول من 1-1.5 سم. إذا كنت جادًا في الركض ، فغيّر حذائك كل 550-800 كيلومتر (أو كل ثلاثة أشهر تقريبًا).
- تذكر أن تربط رباط الحذاء بإحكام في كل مرة ، لأن الأحذية الفضفاضة والمتدلية ستضع ضغطًا إضافيًا على قدميك وعضلات الساق.
- عند التسوق لشراء الأحذية ، حاول أن تجربها في نهاية اليوم - عادة في هذا الوقت تصل القدم إلى أقصى حجم لها بسبب التورم وبعض الانخفاض في ثني القدم.
3 انتقل إلى تمارين أخرى مؤقتًا. إذا لم يتحسن الألم في أسفل ساقك بعد تقليل الحمل وتغيير حذائك ، ففكر في التبديل إلى تمارين أخرى أكثر "لطيفة" لعضلات ربلة الساق ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو التجديف. عندما يزول الألم في أسفل ساقك (قد يستغرق ذلك عدة أيام إلى عدة أسابيع) ، استأنف تدريجيًا الجري أو المشي أو الرقص.
- تحرق السباحة سعرات حرارية أكثر من المشي أو الركض لأن حركات السباحة تعمل على عضلات الجسم كله.
- يمكنك أيضًا القيام برفع الأثقال بالجزء العلوي من جسمك ، مما يساعدك أيضًا على حرق سعرات حرارية أكثر من تمارين الكارديو.
4 اخسر الوزن ، خاصة إذا كنت تعاني من السمنة. يساعد فقدان الوزن على منع آلام أسفل الساق عن طريق تقليل الضغط الواقع على عظام وعضلات الجزء السفلي من الساق. لفقدان بعض الوزن كل أسبوع ، تحتاج النساء فقط إلى استهلاك ما لا يزيد عن 2000 سعر حراري في اليوم ، حتى مع النشاط البدني المعتدل. يجب ألا يستهلك الرجال أكثر من 2200 سعرة حرارية في اليوم.
- قم بالتبديل إلى اللحوم والأسماك الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الطازجة. أيضًا ، اشرب الكثير من الماء لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من أقدام مسطحة وأقدام مترهلة ، مما يزيد من خطر الإصابة بألم أسفل الساق.
5 توقف عن ممارسة الرياضة والراحة. أحيانًا تكون أفضل طريقة للتخلص من الالتهاب في منطقة أسفل الساق هي إراحة ساقيك. غالبًا ما ينتج ألم الساق عن الإفراط في الاستخدام ، لذلك يوصي الأطباء غالبًا بإراحة ساقيك لعدة أسابيع. ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب عليك التخلي تمامًا عن أي نشاط بدني والاستلقاء على الأريكة طوال اليوم.
- قم بالتبديل إلى التمارين المعتدلة المذكورة أعلاه حتى يهدأ الألم ، ثم استأنف تدريجيًا الأنشطة التي تسبب ضغطًا كبيرًا على عضلات أسفل الساق ، مثل المشي والتنزه والركض في النهاية.

جزء 2 من 4: العلاجات المنزلية

1 ضع الثلج على قصبة الألم. بالإضافة إلى الراحة ، غالبًا ما يوصى بالعلاج البارد الفعال لألم أسفل الساق. ضع كمادات الثلج على قصبة الساق المصابة لمدة 15 دقيقة في المرة الواحدة أربع مرات على الأقل يوميًا لعدة أسابيع. تقع عضلات الربلة الملتهبة تحت الجلد مباشرةً ، لذا لا ينبغي وضع الثلج عليها لأكثر من 15 دقيقة في المرة الواحدة.
- لحماية بشرتك من قضمة الصقيع ، لف كمادات الثلج في منشفة رقيقة.
2 قم بتمارين الإطالة لعضلات الربلة. قم بتمديد وتر العرقوب والربلة برفق بالقرب من الكعب إذا كنت تعاني من ألم في منتصف الجزء السفلي من ساقك عن طريق تمرير منشفة أسفل أصابع قدمك وتمديد ساقك ببطء مع الإمساك بأطراف المنشفة. يمكنك أيضًا شد عضلات ربلة الساق الأمامية (الظنبوب الأمامية) برفق إذا كان الألم يتركز في مقدمة العجل: الركوع على السجادة وجلب قدميك معًا مع توجيه أصابع قدميك للخلف ، ثم استند ببطء إلى رجلك حتى تصل إلى تشعر بشد في عضلات أسفل الساق. اثبت على كل إطالة لمدة 20 ثانية ، ثم أرخِ العضلات. كرر التمرين خمس مرات في اليوم.
- اجلس وحاول كتابة أحرف مختلفة في الهواء بأصابع قدمك المؤلمة. هذا تمرين مفيد لشد كل عضلات أسفل رجلك.
3 خذ حمامًا بملح إبسوم. انقع قدمك وأسفل ساقك في ماء دافئ وأملاح إبسوم لتقليل الألم والتورم بشكل واضح. يُعتقد أن المغنيسيوم الموجود في أملاح إبسوم يساعد العضلات على الاسترخاء. إذا كنت تعاني من تورم شديد ، بعد الماء الدافئ والملح ، انقع ساقك في حمام جليدي حتى تشعر بالخدر (أي لمدة 15 دقيقة تقريبًا).
- قبل الاستيقاظ بعد الاستحمام ، جفف قدميك جيدًا لتجنب الانزلاق أو السقوط.

جزء 3 من 4: المساعدة المتخصصة

1 دلكي قدميك. قم بزيارة معالج تدليك محترف للحصول على تدليك للقدم والساق والساق. سيساعد ذلك في تقليل توتر العضلات والتهابها ، ومنع التندب ، وتحسين الدورة الدموية. سيبدأ المعالج من القدم وسيعمل تدريجياً حتى الركبة ، مما يساعد الدم الوريدي على العودة إلى القلب. يمكنه أيضًا إجراء علاج نقطة الزناد ، أي علاج الأماكن الأكثر إيلامًا في العضلات.
2 قم بزيارة معالج فيزيائي. سيُظهر لك المعالج الفيزيائي تمارين شد وتقوية محددة لأسفل الساقين ، وإذا لزم الأمر ، قم بتطبيق الموجات فوق الصوتية أو العلاج الكهربائي (مثل تحفيز العضلات الإلكتروني أو علاج مكركرنت) للعضلات المؤلمة. كما أن ضمادة أسفل الساق بضمادة طبية خاصة توفر للعضلات دعماً إضافياً وتقلل من قوى التمدد ، كما تخفف الأعراض. يعرف مقومو العمود الفقري كيفية تشخيص وعلاج إصابات العضلات والعظام في الأطراف ، إذا لزم الأمر ، يمكنهم محاذاة مفاصل وعظام أسفل الساق.
- ثبت سريريًا أن الضمادة المرنة (الشريط الحركي) تقلل الوذمة وتزيد من نطاق الحركة.
- تساعد حشوات تقويم العظام في الأحذية أيضًا في تخفيف الألم في الساقين ، لأنها تدعم القوس الأخمصي وتحسن الميكانيكا الحيوية عند الجري أو المشي. يمكن إجراء مثل هذه الإدخالات بواسطة أخصائي تقويم العظام.
- جرب ربط الجزء السفلي من ساقك بضمادة ضغط مرنة أثناء ممارسة الرياضة لتقليل التورم.
3 جرب الذهاب إلى متجر رياضي متخصص. يوجد في بعض المتاجر الرياضية طاقم مدرب (وليس أطباء) يمكنهم تقييم مشيتك وفحص قدميك وساقيك والتحقق من مدى تآكل حذائك.سيتمكن الأخصائي (عادةً من العدائين المتمرسين) من تقديم النصح لك حول كيفية تقليل مخاطر آلام أسفل الساق أو الألم المزمن.
- قد يُطلب منك الجري على مسار باستخدام مستشعرات متصلة بجهاز الكمبيوتر الخاص بك ، أو قد يتم تصويرها بكاميرا فيديو أثناء الجري للمساعدة في تحديد المشكلات المحتملة.
4 جرب الوخز بالإبر. في الوقت نفسه ، يتم إدخال إبر رفيعة جدًا في نقاط طاقة خاصة في الجلد من أجل تخفيف الألم والالتهاب. يمكن أن يساعد الوخز بالإبر في تخفيف آلام أسفل الساق ، خاصةً إذا تم إجراؤه عند ظهور الأعراض لأول مرة. تعتمد هذه الطريقة على مبادئ الطب الصيني التقليدي ، فهي تطلق مواد مختلفة ، بما في ذلك الإندورفين والسيروتونين ، مما يقلل الألم.
- وجدت دراسة أجريت عام 2002 أن جلسات الوخز بالإبر (مرتين في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع) قد تكون أكثر فعالية في علاج آلام أسفل الساق من الطب الرياضي (العلاج الطبيعي) والأدوية المضادة للالتهابات.

جزء 4 من 4: تحديد السبب

1 حدد موعدًا مع طبيبك. إذا استمر ألم ساقك في غضون أيام قليلة ولم تساعدك الطرق المعتادة ، يجب عليك مراجعة الطبيب. سيفحص الطبيب قدميك ويسألك عن تاريخ عائلتك ونظامك الغذائي ونمط حياتك. قد يطلب أيضًا إجراء فحص دم للتحقق من مستويات الجلوكوز واستبعاد مرض السكري ، ومعرفة ما إذا كان ألم الساق ناتجًا عن مشاكل أخرى ، مثل اختلال توازن الكالسيوم أو نقص البوتاسيوم أو فيتامين د ، وما إلى ذلك. المعالج ليس متخصصًا في الجهاز العضلي الهيكلي والدورة الدموية ، لذلك ، إذا لزم الأمر ، يمكنه إحالتك إلى الطبيب المناسب - الجراح أو جراح العظام.
- من بين المتخصصين الآخرين الذين يمكنهم تشخيص وعلاج سبب آلام أسفل الساق: أطباء العظام ، مقومو العظام ، المعالجون الفيزيائيون ، والمعالجون بالتدليك.
- قد يوصي طبيبك بتناول مضادات الالتهاب مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين للمساعدة في تخفيف الألم والالتهاب في أسفل ساقك.
2 راجع الطبيب المناسب. لا يعتبر ألم الساق من تلقاء نفسه مشكلة خطيرة (على الرغم من أنه يمكن أن يكون شديدًا جدًا ويتداخل مع المشي) ، ولكنه قد يكون ناتجًا عن أمراض وإصابات مثل الإجهاد (التعب) كسر في الساق ، القصور الوريدي (تسرب وريدي) صمامات في الساقين) ، اعتلال الأعصاب السكري ، سرطان العظام ، متلازمة الضغط المزمن (تورم عضلات الساق) ، التعدي على الشريان المأبضي. في هذا الصدد ، قد يكون من الضروري استشارة الطبيب المناسب ، مثل جراح الصدمات أو جراح الأوعية الدموية أو جراح العظام (متخصص في الجهاز العضلي الهيكلي) ، الذي يمكنه إجراء التشخيص الصحيح.
- الموجات فوق الصوتية للأوعية الدموية هي إجراء غير مؤلم يسمح للطبيب بتقييم حالة الأوردة والشرايين في أسفل الساق.
- يمكن أن تساعد الأشعة السينية ومسح عظام أسفل الساقين في استبعاد الأسباب الأكثر خطورة ، مثل السرطان وكسور العظام.
3 احصل على التشخيص الصحيح وافهم سبب الألم. يجب على الطبيب أن يشرح لك التشخيص بطريقة واضحة ، وأن يذكر السبب ، إن أمكن ، ويقترح العلاج المناسب. بطبيعة الحال ، في حالة الإصابة بأمراض خطيرة مثل مرض السكري أو السرطان أو القصور الوريدي ، يلزم علاج مختلف تمامًا عن علاج إجهاد عضلي بسيط. في معظم الحالات ، يكفي تغيير نظام التمرين واختيار الحذاء المناسب والراحة لبضعة أسابيع حتى يختفي الألم في أسفل ساقك.
- غالبًا ما يكون ألم الساق أسوأ في الصباح بعد التمرين الشاق في اليوم السابق.
- غالبًا ما يتم الشعور بألم في ربلة الساق على جانبي الجزء الأوسط من عضلة قصبة الساق الأمامية ويكون عميقًا وشديدًا. عادةً ما يحدث هذا الألم في ساق واحدة فقط ، وغالبًا ما تكون ساق غير أساسية.

نصائح

ضع ضمادة رياضية على الساق المؤلمة.
إذا حدث ألم في قصبة الساق بعد الجري ، فحاول رفع ربلة الساق قبل الجري.سيساعد ذلك على شد عضلات ربلة الساق وتخفيف الألم.
عندما يزول الألم في ساقيك وتبدأ في الجري مرة أخرى ، قم بزيادة المسافة بما لا يزيد عن 10٪ في الأسبوع.
إذا كان ألم أسفل ساقك ناتجًا عن الركض ، ففكر في استخدام أحذية جري جيدة وارتدها بطريقة تغير الضغط على قدميك.
إذا كنت تركض على طريق به انحناءات وانحناءات متكررة ، فقم بالقيادة ذهابًا وإيابًا على نفس الجانب من الطريق. وبالمثل ، قم بتغيير الاتجاه بشكل دوري أثناء الجري على المسار حول الاستاد.
لا تحافظ على السيقان المتقرحة في الماء الدافئ أو الساخن خلال فصل الشتاء. خذ حمامًا جليديًا باستخدام أملاح إبسوم بدلاً من ذلك.