المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تخفيف الألم
• طريقة 2 من 3: كيفية تحسين القوة والمرونة
• طريقة 3 من 3: كيف تغير نمط حياتك
• نصائح
• تحذيرات

إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فاعلم - لست وحدك. يواجه ما يقرب من 80 في المائة من البالغين هذه المشكلة ، والذين يبدأون في مرحلة ما في الشعور بآلام أسفل الظهر المستمرة.لحسن الحظ ، في معظم الحالات ، يمكن علاج المشكلة بعلاج بسيط لا يتطلب حتى إنفاق المال. يمكن أن تساعدك أنواع معينة من التمارين في تقوية ظهرك وجذعك وزيادة المرونة فيهما ، ومع إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة ، سوف تنسى الألم.

خطوات

طريقة 1 من 3: تخفيف الألم

1. 1 استخدم الكمادات الباردة. عند حدوث الألم ، ضع كيس ثلج على أسفل ظهرك لمدة 20 دقيقة لأول يومين. لف الكيس بمنشفة أو بقميص قديم لمنع إصابة الجلد بالثلج. يمكن تكرار هذه الكمادات لمدة 20 دقيقة كل ساعتين.
   • إذا لم يكن لديك ثلج ، فلا بأس بالخضروات المجمدة. يمكنك أيضًا تبليل إسفنجة بالماء ووضعها في كيس ثم تجميدها. لف هذه الكمادة في منشفة. استخدم كيسين لمنع تسرب الماء.
   • ضع الكمادة لمدة 20 دقيقة فقط لتجنب إصابة الجلد والأعصاب.
2. 2 بعد يومين ، قم بالتبديل إلى الكمادات الدافئة. إذا استمرت آلام الظهر ، يمكن أن يساعد الدفء في زيادة تدفق الدم إلى أسفل الظهر وتخفيف الألم. بالإضافة إلى ذلك ، تقطع الحرارة إشارات الألم التي تنتقل من الأعصاب إلى الدماغ ، مما يجعلك تشعر بتحسن.
   • استخدم وسادة تدفئة كهربائية ذات إعدادات قابلة للتعديل لتحديد درجة الحرارة المناسبة. حاول ألا تنام مع وضع وسادة التدفئة.
   • إذا لم يكن لديك وسادة تدفئة أو وسادة تدفئة كهربائية ، يمكنك أخذ حمام دافئ. الحرارة الرطبة أفضل من الحرارة الجافة لأنها لن تسبب جفاف الجلد أو الحكة.
3. 3 أكثر من الأدوية المضادة. يمكن للأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين أن تخفف آلام أسفل الظهر مؤقتًا. إنها تقلل من التهاب العضلات في منطقة أسفل الظهر ، وبالتالي تقلل من تحفيز النهايات العصبية التي تسبب الألم.
   • إذا كنت تتناول الدواء لمدة 10 أيام متتالية ، يجب أن ترى طبيبك. يمكن أن يؤدي الاستخدام طويل الأمد إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
4. 4 ماسوثيرابي. يحسن العلاج بالتدليك المنتظم الدورة الدموية ويريح العضلات ويقلل الألم. قد تشعر بتأثير الشفاء بعد الجلسة الأولى ، ولكن للحصول على تأثير دائم ، يوصى بأخذ دورة من التدليك الصحي.
   • هناك المزيد من الخيارات المتخصصة لعلاج أسفل الظهر ، ولكن التدليك العلاجي التقليدي يمكن أن يؤدي إلى نتائج مماثلة.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يقلل التدليك من الإجهاد والتوتر الذي يساهم في آلام أسفل الظهر.

طريقة 2 من 3: كيفية تحسين القوة والمرونة

1. 1 قم بإطالة أوتار الركبة مرتين في اليوم. غالبًا ما يكون الناس غير مدركين للدور الذي تلعبه أوتار الركبة في دعم أسفل الظهر. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فقد يكون ذلك بسبب أوتار الركبة المشدودة أو القصيرة.
   • اجلس على الأرض واستلق على ظهرك في مواجهة الحائط أو الأريكة أو الكرسي. ارفع ساق واحدة بحيث يتم تمديدها بالكامل مع وضع الكعب على الحائط أو قطعة أثاث. يجب عليك البقاء في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، ثم تغيير ساقك. تنفس بعمق.
   • إذا كنت ترغب في إطالة كلتا أوتار الركبة في نفس الوقت ، ارفع كلا الساقين. قم بلف منشفة وضعها تحت ظهرك السفلي للحصول على الدعم.
2. 2 تدرب على المشي. المشي لمسافات طويلة نشاط خفيف لا يرهق ظهرك. إذا لم تكن قد مارست أي نشاط بدني على الإطلاق من قبل ، فابدأ بجولة تدريبية للانتقال إلى نمط حياة نشط. للنشاط تأثير إيجابي على الصحة العامة ويمكن أن يخفف أيضًا من آلام الظهر.
   • ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة لمدة 10 أو 15 دقيقة ، حسب مستوى لياقتك العامة. قم بزيادة المدة والمسافة تدريجيًا بحيث يمكنك مع مرور الوقت المشي 35-45 دقيقة يوميًا 3-5 مرات في الأسبوع.
3. 3 تقوية الجذع الخاص بك مع الألواح الخشبية. جرب الاستلقاء على الأرض ومعدتك لأسفل. أرح مرفقيك وساعديك.استخدم عضلات بطنك لرفع جسمك أفقيًا عن الأرض والراحة فقط على ساعديك وأصابع قدميك. ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية إلى دقيقة ، ثم اخفض نفسك وكرر التمرين.
   • قم تدريجياً بزيادة مقدار الوقت الذي يمكنك فيه تثبيت اللوح لتقوية عضلاتك الأساسية ، والتي تعمل بمثابة مشد طبيعي وتساعد في الحفاظ على استقامة ظهرك ولبك. كلما كانت عضلاتك الأساسية مشدودة ، قل الضغط على ظهرك.
4. 4 قم بتمارين أسفل الظهر. إذا قمت بتقوية عضلات أسفل الظهر عن قصد ، فسيكونون قادرين على تحمل الأحمال الإضافية دون ألم وإرهاق. للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية ومعدات تمارين باهظة الثمن - ستساعد أبسط تمارين وزن الجسم على تقوية منطقة أسفل الظهر.
   • يقوي الالتواء عضلات القلب على جانبي العمود الفقري. استلقِ على ظهرك ، وافرد ذراعيك على الجانبين بشكل عمودي على جسمك ، واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. حرك ركبتيك ببطء إلى الجانب وحافظ على كتفيك على الأرض. أعد الركبتين إلى المنتصف ، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر. كرري 10 عدات لكل جانب.
   • قم بتقوية عضلات قاع الحوض عن طريق إمالة الحوض. تدعم هذه العضلات أيضًا أسفل الظهر. استلقِ على ظهرك وأرح قدميك على الأرض مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض واشتبك بجذعك. قم بإمالة حوضك تجاه كعبيك حتى يرتفع أسفل ظهرك فوق الأرض. انزل وكرر التمرين 10-15 مرة. تنفس بعمق.
5. 5 استخدم وضعية الطفل للاسترخاء وتمديد ظهرك. ضع ركبتيك على الأرض مع لمس أصابع قدميك الكبيرة وركبتيك متباعدتين بعرض الكتفين. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك لأعلى وتمدد للأمام لخفض جذعك على رجليك المطويتين.
   • حاول أن تلمس الأرض بجبهتك. بعد ذلك ، يمكنك مد ذراعيك على طول الجسم. إذا لم تتمكن من النزول إلى هذا المستوى المنخفض ، فاترك ذراعيك ممدودتين للأمام. يمكنك وضع مكعب أمامك لخفض رأسك عليه.
   • هذا هو وضع الراحة. لست بحاجة إلى أن تكون في وضع غير مريح. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى عدة دقائق إذا كنت مرتاحًا.
6. 6 يزيد تمرين البقرة القطة من مرونة العمود الفقري. اجلس على أطرافه الأربعة مع وضع ركبتيك أسفل وركيك مباشرة ومعصميك تحت كتفيك مباشرة. حافظ على استقامة ظهرك وتنفس بعمق. أثناء الشهيق ، ادفع صدرك للأمام ، وأنزل معدتك إلى الأرض واثني ظهرك. أثناء الزفير ، اخفض عظم الذنب لأسفل ولف ظهرك لأعلى.
   • كرر التمرين 10-15 مرة ، مع الشهيق والزفير مع كل حركة. يجب توزيع الوزن بالتساوي بين الركبتين والنخيل.
   • إذا كانت الأرضية صلبة جدًا ، ضع المناشف تحت ركبتيك وراحتك.

طريقة 3 من 3: كيف تغير نمط حياتك

1. 1 قيم وضعيتك. غالبًا ما يتسبب الموقف السيئ في آلام أسفل الظهر أو تفاقمه عن طريق وضع ضغط إضافي على العمود الفقري القطني. قف جانبًا بجانب مرآة في الوضع الطبيعي وقم بتقييم وضعية ظهرك. إذا كنت منثنيًا أو منحنيًا بشكل كبير ، فغيّر وضعيتك لتخفيف الألم.
   • يجب أن يكون الحوض مستويًا وليس مائلاً للأمام أو للخلف. اخفض كتفيك حتى تنثني لوحي الكتف على جانبي العمود الفقري. ارفع رأسك نحو السقف.
   • اجلس على كرسي وافرد ظهرك واجمع لوحي الكتف معًا ثم استرخ. كرر 10-15 مرة. قم بهذا التمرين عدة مرات في اليوم لتحسين وضعك.
2. 2 استيقظ كل نصف ساعة. إذا كنت تجلس على مكتبك لساعات في كل مرة أثناء العمل ، فقد يساهم نمط حياتك في آلام أسفل الظهر. انهض وامش لمدة 5 دقائق كل نصف ساعة. يمكن أن تساعد هذه التقنية البسيطة في تخفيف آلام أسفل الظهر.
   • حاول تغيير مكان عملك للعمل أثناء الوقوف. إذا كان الرئيس ضد هذا ، فيمكنك اختيار كرسي مكتب مع دعم إضافي لأسفل الظهر.
   • تأكد من الجلوس بشكل مستقيم مع لمس قدميك للأرض تمامًا وكتفيك للخلف ورأسك مستقيماً. لا تنحني أو تنحني لأن هذا يضع ضغطًا إضافيًا على أسفل الظهر ويزيد الألم.
3. 3 غيّر نظامك الغذائي. يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في تقليل آلام الظهر ، في حين أن الأطعمة والمشروبات الأخرى يمكن أن تزيد الوضع سوءًا. يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مثل الموز والخضروات ذات الأوراق الخضراء ، أن تخفف الألم.
   • يمكن أن يكون الإمساك سبب آلام أسفل الظهر. يمكن للأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات أن تخفف من الإمساك وتساعدك على العودة إلى طبيعتك.
   • اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا ، لأن الجفاف يؤثر أيضًا على آلام أسفل الظهر.
   • تجنب السكر المعالج والأسبارتام والحبوب المكررة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين (خاصة المشروبات الغازية) والكحول.
4. 4 أنماط النوم الصحي. إذا كنت لا تستطيع النوم لفترة طويلة أو تستيقظ كثيرًا ، فقد يكون هذا أحد أسباب آلام أسفل الظهر المزمنة. يمكن للتغييرات الطفيفة في عاداتك الليلية أن تحسن نوعية نومك بشكل كبير.
   • افصل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين. لا تشاهد التلفاز في السرير قبل النوم. إذا كنت لا تستطيع النوم في صمت ، فقم بتشغيل الموسيقى الهادئة أو تشغيل مروحة لإنشاء ضوضاء بيضاء في الخلفية.
   • تجنب الكافيين والكحول والأطعمة الحارة قبل النوم بعدة ساعات. يمكن لهذه المواد أن تعطل أنماط النوم. إذا لم تكن قادرًا على النوم في غضون 20 إلى 30 دقيقة ، فانهض وافعل شيئًا هادئًا ، ثم عد إلى الفراش بعد فترة. إنه أفضل من التقلب في السرير.
   • إذا لم تحسن التغييرات البسيطة من جودة نومك ، فاستشر أخصائي النوم. سيصف الطبيب أدوية لا تسبب الإدمان.
5. 5 شراء مرتبة جديدة. إذا كان أسفل ظهرك يؤلمك كثيرًا في الصباح بعد الاستيقاظ ، فقد تكون المرتبة هي السبب. استبدل المرتبة إذا كانت مكتئبة أو تجاوز عمرها سبع سنوات.
   • إذا لم يكن لديك ما يكفي من المال ، يمكنك شراء لبادة مرتبة. طبقة إضافية ستجعل سريرك أكثر راحة.
   • جرب النوم في وضع مختلف لتعويض النقص في مرتبتك. نم على جانبك مع وضع وسادة بين ركبتيك لإبقاء عمودك الفقري مستقيماً.
6. 6 الإقلاع عن التدخين. يقلل دخان السجائر من كمية الأكسجين التي تصل إلى الأنسجة ، مما يؤدي إلى التوتر والألم. المدخنون أكثر عرضة للمعاناة من مشاكل العمود الفقري مثل تضيق العمود الفقري ، وهي حالة مؤلمة لا تكون فيها القناة الشوكية كبيرة بما يكفي للحبل الشوكي.
   • إذا كنت تدخن وتريد الإقلاع عن التدخين ، فتحدث إلى طبيبك ولديك خطة عمل. سيزيد دعم الأصدقاء والعائلة من فرص نجاحك. يوجد في روسيا خط ساخن مجاني لمساعدة الراغبين في الإقلاع عن التدخين: 8-800-200-0-200.
7. 7 قلل من مستويات التوتر لديك. يضع الإجهاد اليومي مزيدًا من الضغط على ظهرك ، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. قد لا يكون الشخص دائمًا قادرًا على التأثير على جوانب الحياة التي تسبب التوتر ، ولكن قد يدير المواقف العصيبة بشكل جيد. قم بممارسة التمارين الخفيفة كل يوم ، أو استمع إلى الموسيقى الهادئة ، أو خذ وقتًا للتنزه في الطبيعة.
   • يمكن أن يساعدك التأمل اليقظ والمجلة الشخصية أيضًا في التغلب على المشكلات. ابحث عن هواية لمساعدتك على الاسترخاء - ارسم أو طرز أو حياكة.

نصائح

• يمكن أن تسبب بعض الأدوية ، بما في ذلك حاصرات بيتا والستاتين ، ألمًا في الساقين والوركين. راجع طبيبك إذا كنت تعتقد أن الأدوية تزيد من آلام أسفل الظهر.
• إذا كنت تستمتع بتمارين مثل وضعية الطفل وقطة البقرة ، فقم بالتسجيل في فصل اليوجا. يمكنك العثور على دروس لجميع الأعمار ومستويات المهارة. ليس عليك أن تكون نحيفًا أو مرنًا جدًا أو في عمر معين للقيام بذلك.

تحذيرات

• إذا استمر ألم ظهرك لأكثر من أسبوعين أو ازداد سوءًا ، فاستشر طبيبك على الفور. يمكن أن يكون الألم من أعراض مشاكل أكثر خطورة.