مؤلف:
Florence Bailey
تاريخ الخلق:
20 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
آلام أسفل الظهر مشكلة خطيرة. يعترف ما يقرب من 50 ٪ من الأشخاص المشاركين في العمل اليدوي أنهم يعانون من آلام أسفل الظهر عامًا بعد عام. يمكن أن يكون سبب آلام أسفل الظهر عدة أسباب مختلفة ، ولكن أكثرها شيوعًا هي الوضعية السيئة ، وتقنية الرفع غير المناسبة ، والسمنة ، ونمط الحياة المستقر ، والإصابات الرياضية الطفيفة. هناك العديد من الطرق الفعالة لعلاج آلام أسفل الظهر ، ولكن من الناحية الاقتصادية ، فإن استخدام كرة القدم في المنزل هو الأكثر فائدة. تعتبر لعبة Fitball (كرة الجمباز) أداة مثالية لحل مشاكل آلام أسفل الظهر والضعف وقلة المرونة.
خطوات
جزء 1 من 3: تقوية التمارين
1 ابدأ بمد ظهرك. تم تصميم الانحناء الهابط على امتداد الظهر لتمديد العضلات الشوكية العميقة في أسفل الظهر ، مع شد عضلات البطن في الجزء الأمامي من الجذع أيضًا.يشبه هذا التمرين في عمله تمرين رفع الجذع عن الأرض. تعتبر عضلات المنطقة المحيطة بالعمود الضعيفة والمتوترة سببًا شائعًا لآلام الظهر ، وهذا هو سبب تقويتها. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات ، واسترح لمدة دقيقة تقريبًا بين المجموعات ، بشرط ألا تعاني من أي ألم شديد. خلاف ذلك ، استشر طبيبك أولاً. - استلق على كرة اللياقة بمعدتك وشد رجليك باستخدام قدميك وأصابع قدميك للحفاظ على التوازن (الأحذية المطاطية ستساعدك في ذلك). يمكنك أيضًا محاولة إراحة قدميك في أسفل الحائط.
- ضع ذراعيك خلف رأسك وابدأ ببطء في رفع الجزء العلوي من البطن والصدر عن الكرة ، وتقويس ظهرك. حاول التركيز على تقلص عضلات أسفل ظهرك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- حاول أن تجمع لوحي كتفك معًا لإشراك عضلات الظهر العلوية.
2 قم بأداء أدوار العمود الفقري. لا يؤدي تدوير العمود الفقري في اتجاهات مختلفة إلى تدريب العضلات المجاورة للعمود الفقري فقط ، ولكن أيضًا على مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى ، بما في ذلك العضلات المائلة وعضلات البطن وعضلات الحوض. يقلل الحفاظ على مجموعات العضلات الأساسية المتناسقة بشكل كبير من خطر إصابة الظهر وآلامه. إذا كنت تعاني من ألم شديد عند الاستدارة من جانب إلى آخر ، فاطلب العناية الطبية الفورية (مثل مقوم العظام أو أخصائي تقويم العظام) ، لأن هذا قد يشير إلى مشاكل في المفاصل الشوكية. لتقليل مخاطر آلام الظهر ، تأكد أولاً من حصولك على تدريب كافٍ في مجموعات العضلات الرئيسية. تعد الانحناءات الشوكية أيضًا رائعة لتقوية أسفل الظهر ومنع الألم لأنها تمد عضلات ظهرك وجذعك في نفس الوقت. كرر التمرين 5 مرات على كل جانب ، 2-3 مرات في اليوم. - اجلس بشكل مستقيم على كرة القدم وارفع ذراعيك فوق رأسك (أو ضعهما على وركيك) مع وضع قدميك على الأرض بثبات.
- ثم ، دون رفع ساقيك ، اقلب جذعك قدر الإمكان إلى جانب واحد (كما لو كنت تنظر فوق كتفك) واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، مع الضغط على عضلات البطن. عد إلى وضع البداية للحظة ، ثم استدر إلى الجانب الآخر. قم بأداء حوالي 10 دورات في كل اتجاه يوميًا.
- منطقة أسفل الظهر أو أسفل الظهر هي الأكثر عرضة للإصابة والألم لأنها تدعم وزن الجزء العلوي من الجسم.
3 قم بتمارين الحوض أثناء الجلوس. يحدث ألم أسفل الظهر أحيانًا بسبب ضعف العضلات المجاورة ، مما يؤدي إلى الإصابة ، مما يؤدي إلى إرهاق أسفل الظهر. عضلات الحوض هي جزء من مجموعة العضلات الرئيسية ، وإذا كانت ضعيفة ، يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر. وبالتالي ، فإن تقوية عضلات قاع الحوض هي طريقة رائعة لمكافحة (أو منع) آلام أسفل الظهر. - مع وضع يديك على جانبيك أو على وركيك ، اجلس على كرة القدم وضع قدميك على الأرض. ثم قم بإمالة حوضك قليلاً ، واسحب عضلات البطن وحرك الوركين للأمام وللأعلى لمحاذاة أسفل ظهرك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
- ثم قوس ظهرك قليلاً واسحب الوركين للخلف. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. يمكن أداء هذا التمرين بشكل مستمر 10 مرات في اليوم.
- أيضًا ، أثناء البقاء في نفس الوضع ، قم بإجراء دورات دائرية بطيئة في اتجاه واحد (في اتجاه عقارب الساعة) لبضع دقائق ، ثم تحرك في الاتجاه المعاكس (عكس اتجاه عقارب الساعة). الحركات التي يتم إجراؤها مشابهة جدًا لتلك التي نقوم بها عندما ندير الطوق حول الوركين.
4 حاول أن تصنع جسراً. يُعد جسر كرة التمرين مثاليًا لتقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا ، بما في ذلك عضلات أسفل الظهر والحوض والبطن.تذكر أن أي تمرين يقوم بتدريب عضلات البطن وعضلات الظهر في نفس الوقت يعتبر تمرينًا ممتازًا للبنى المحورية للجسم. يمكن عمل الجسر على الأرض دون مساعدة كرة مناسبة ، لكن استخدامه يخلق الكثير من عدم التوازن (الحركة) التي تعوضها عضلاتك عن التوازن. باختصار ، يؤدي استخدام كرة القدم إلى تعقيد التمرين. - استلق على ظهرك وقم بمد رجليك بشكل مستقيم. ارفع ساقيك وأرح عضلات ربلة الساق فوق الكرة. ابق يديك بالقرب منك ، راحتي اليدين على الأرض.
- ضع قدمك على الكرة وارفع مؤخرتك / حوضك عن الأرض. عند القيام بذلك ، يجب أن يظل جذعك وعمودك الفقري مستقيمين (يشكلان جسراً). شغل هذا المنصب لمدة 10-30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية لبضع ثوانٍ قبل التكرار. كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات يوميًا.
- لزيادة صعوبة التمرين ، ضع قدمًا واحدة على الكرة وارفع الأخرى 2.5 إلى 5 سم فوقها. حافظ على ساقك مستقيمة وأنت ترفع حوضك عن الأرض ، ثبته هناك لمدة 10-30 ثانية ، ثم أنزل نفسك لأسفل وقم بتبديل رجليك.
جزء 2 من 3: تمارين الإطالة
1 مدّد أسفل ظهرك. إن استخدام كرة اللياقة لتمديد عضلاتك وعمودك الفقري أمر فعال وآمن تمامًا وممتع للغاية. تمد كرة القدم بشكل فعال أسفل الظهر ، مما يوفر مساحة تمدد أوسع والمزيد من حرية الحركة. عند الاستلقاء مع ظهرك على كرة مناسبة ، لن تقوم بشد عضلات أسفل الظهر (لذلك تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك) ، ولكن العمود الفقري سيكون متورطًا ، مما يؤدي أيضًا إلى تخفيف آلام أسفل الظهر. بالإضافة إلى أن الاستلقاء على ظهرك سيؤدي أيضًا إلى شد عضلات البطن والحوض. - اجلس على كرة اللياقة وامش بقدميك للأمام حتى تصبح الكرة تحت أسفل ظهرك. افرد ذراعيك على الجانبين وابدأ ببطء في مد ظهرك ورأسك فوق الكرة ، مع الحفاظ على ثبات ساقيك.
- استمر في التمدد حتى تشعر بالألم وحاول أن تلمس الأرض بيديك ، وبالتالي حمل ظهرك وصدرك وكتفيك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، قم بهذا التمرين 5-10 مرات في اليوم. تذكر أن تتنفس بعمق وبشكل متساو أثناء التمدد.
- تعتبر اليوجا من البدائل لرياضة كرة القدم ، والتي تمد ظهرك ومجموعات العضلات الرئيسية الأخرى بشكل مثالي. تعمل أوضاع اليوجا الأكثر تحديًا أيضًا على تقوية عضلات الجذع وعضلات الساق ، بالإضافة إلى تقويم وضعك.
2 غيّر الوضع وانقلب على معدتك. قم بتغيير وضعك على كرة اللياقة لتمديد عضلات أسفل الظهر والظهر بشكل أفضل. للحصول على أقصى تأثير ، يجب أن تأخذ كرة أكبر بحيث يمكنك التمدد عليها بالكامل دون الخوف من الاصطدام بالأرض. - أولاً ، ضع قدميك على الأرض ثم استلقي على بطنك على الكرة. جالسًا على الكرة ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وحاول الوصول إلى الحائط بهما. بعد ذلك ، قم بمد رجليك واستمر في تثبيت جسمك على الكرة.
- استمر في التمدد لأطول فترة ممكنة واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. قم بهذا التمرين 5-10 مرات في اليوم. تذكر أن تتنفس بعمق وبشكل متساو أثناء التمدد.
3 مددي اللاتكس. العضلة الظهرية العريضة هي أكبر عضلة في جسم الإنسان. يغطي الجزء السفلي من الظهر بالكامل. يمكن أن تسبب هذه العضلة بالتأكيد آلامًا في الظهر ، لذا يجب ألا تتجاهلها أثناء التمرين. - اركع على السجادة وضع كرة القدم أمامك. ضع راحتي يديك على الكرة وحركها بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان ، وانحن للأمام بفخذيك وادفعها بيديك للخلف.
- توقف عندما تشعر بالتمدد بالقرب من الإبطين وجوانب الجذع. في هذا الوضع ، سيتم أيضًا شد أسفل الظهر. أنزل صدرك على الأرض بأكبر قدر ممكن من الضيق. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. كرري هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات كل يوم.
جزء 3 من 3: مساعدة طبية
1 قم بزيارة معالج فيزيائي. إذا كان ألم أسفل الظهر يحدث بانتظام (يصبح مزمنًا) بسبب ضعف عضلات الظهر أو الوضع السيئ أو الأمراض التنكسية مثل هشاشة العظام ، فيجب عليك طلب المساعدة من أخصائي سيحدد برنامج إعادة التأهيل الخاص بك. سيُظهر لك المعالج الفيزيائي تمارين وتمارين تمدد محددة ومخصصة (باستخدام كرة القدم) لمعالجة مشاكل ظهرك. يمتلك معظم المعالجين الفيزيائيين مجموعة كبيرة ومتنوعة من كرات اللياقة للاختيار من بينها ، بالإضافة إلى ملحقات أخرى لمساعدتك على إدارة آلام أسفل الظهر. - عادةً ما تُعطى جلسات العلاج الطبيعي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، لمدة أربعة إلى ثمانية أسابيع ، للمساعدة في تحسين آلام الظهر المزمنة.
- لعلاج عضلات الظهر ، قد يصف المعالج الفيزيائي أيضًا العلاج الكهربائي ، مثل الموجات فوق الصوتية العلاجية أو التحفيز الإلكتروني للعضلات.
2 حدد موعدًا مع مقوم العظام وطبيب العظام. أخصائي تقويم العمود الفقري وعظام العمود الفقري متخصصون في العمود الفقري يستعيدون الحركة والوظيفة الطبيعية للمفاصل الصغيرة للعمود الفقري التي تربط الفقرات ، وتسمى المفاصل السطحية. قبل البدء في تمارين الكرة ، يجب أن تمد مفاصلك السفلية. يمكن استخدام العلاج اليدوي للمفاصل لفك وتغيير موضع الأقراص القطنية المنحرفة ، والتي بدورها تسبب التهابًا وألمًا شديدًا ، خاصةً مع الحركة. - في حين أن التخفيض قد يكون كافيًا في بعض الأحيان لتخفيف آلام أسفل الظهر تمامًا ، فمن المرجح أن تمر من 3-5 جلسات من الإجراء للحصول على نتائج ملحوظة. يرجى ملاحظة أن التأمين الصحي الخاص بك قد لا يغطي الرعاية بتقويم العمود الفقري.
- يستخدم العديد من أخصائيي تقويم العظام كرة القدم لتقوية الظهر وإعادة التأهيل ، لذا يمكنك أن تسألهم بالتفصيل عن كيفية استخدام كرة القدم بأمان وفعالية في حالتك.
3 استشر طبيبك. إذا لم تساعد التمارين الرياضية على كرة القدم لعدة أسابيع في التخلص من آلام الظهر ، فحدد موعدًا مع طبيب الأسرة للتحقق مما إذا كنت تعاني من أي مشاكل خطيرة في الظهر ، مثل الانزلاق الغضروفي ، وانضغاط العصب ، والعدوى (التهاب العظم والنقي) ، وهشاشة العظام ، التعب كسر والتهاب المفاصل أو السرطان. كل هذه الأمراض نادرة بما فيه الكفاية ، لكن الأسباب الميكانيكية (مثل خلع الأقراص الفقرية وتمددها وقرصها) تختفي عادة في غضون أسبوعين. - إذا لم تفعل شيئًا (ممارسة الرياضة ، والتمدد ، وعلاجات أخرى) ، فيمكن لحوالي ثلث الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر الحصول عليها لأكثر من 30 يومًا.
- قد يطلب طبيبك إجراء أشعة سينية ، ومسح العظام ، والتصوير بالرنين المغناطيسي ، والتصوير المقطعي المحوسب ، ودراسات توصيل الأعصاب لتحديد سبب ألم ظهرك.
- قد يطلب طبيبك أيضًا إجراء فحص دم لاستبعاد التهاب المفاصل أو عدوى العمود الفقري مثل التهاب السحايا.
- بالإضافة إلى ذلك ، قد يحيلك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إلى متخصصين آخرين في الرعاية الصحية ، مثل أخصائي أقدام ، أو طبيب أعصاب ، أو أخصائي أمراض الروماتيزم ، لفهم مشكلة ظهرك بشكل أفضل.
نصائح
- تأتي كرات Fitballs بأحجام مختلفة ، لذا اختر الأحجام التي تناسبك بشكل أفضل:
- كرة قدم بقطر 55 سم للأشخاص الذين يتراوح ارتفاعهم بين 150 و 162 سم
- كرة قدم بقطر 65 سم للأشخاص الذين يبلغ ارتفاعهم من 162 سم إلى 2 متر
- Fitball ليس فقط لممارسة الرياضة. يمكن استخدامه أيضًا ككرسي مكتب كمبيوتر. بهذه الطريقة ، أثناء العمل على الكمبيوتر ، ستتمكن من تطوير مجموعة العضلات الرئيسية وتحسين توازنك.
- من أجل الحفاظ على الوضع الصحيح أثناء الجلوس على الكرسي ، يجب أن يكون الكرسي ثابتًا ومزودًا بمساند للذراعين. حافظ على استقامة أعلى ظهرك وكتفيك مسترخيين. الوسادة القطنية الصغيرة تخلق منحنى طبيعي في العمود الفقري القطني. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وضع مسند للقدمين إذا لزم الأمر.
- الإقلاع عن التدخين لأنه يعيق تدفق الدم ، مما يتسبب في نقص الأكسجين والمواد الغذائية التي تنتقل إلى عضلات الظهر والأنسجة الأخرى.
تحذيرات
- إذا كانت لديك علامات وأعراض لآلام الظهر الشديدة ، فعليك التماس العناية الطبية على الفور. تشمل الأعراض ضعف العضلات و / أو فقدان الإحساس في الساقين أو الذراعين ، وسلس البراز والبول ، والحمى الشديدة ، وفقدان الوزن المفاجئ.
