كيف تتخلصين من إدمان الكافيين

فيديو: #خبرية خطوات للتخلص من إدمان الكافيين

المحتوى

خطوات
جزء 1 من 3: التخلص التدريجي من الكافيين
جزء 2 من 3: تغيير نمط حياتك اليومي
جزء 3 من 3: التغلب على أعراض الانسحاب
نصائح
تحذيرات

الكافيين هو محفز نفسي يمكن أن يصبح مدمنًا عليه بسرعة. إذا كنت قد سئمت من شرب القهوة ومشروبات الطاقة طوال اليوم ، فهناك طرق للحد من تناول الكافيين. ابدأ في تقليل الكمية تدريجيًا. غير حياتك اليومية حسب الحاجة.على سبيل المثال ، عند مقابلة أشخاص آخرين في مقهى ، يمكنك طلب مشروبات منزوعة الكافيين. ومع ذلك ، كن مستعدًا للصداع وأعراض الانسحاب الأخرى وتعلم كيفية التعامل معها.

خطوات

جزء 1 من 3: التخلص التدريجي من الكافيين

1 راقب إجمالي كمية الكافيين التي تتناولها. إذا كنت تريد التخلص من إدمان الكافيين ، فإن الخطوة الأولى هي معرفة مقدار الكافيين الذي تستهلكه. سيساعدك هذا على تحديد مقدار ما تقلل من تناول الكافيين كل أسبوع لتقليل تناول الكافيين تدريجيًا.
- افحص الملصقات الموجودة على المشروبات المحتوية على الكافيين. سجل كمية الكافيين التي تستهلكها ، وتتبع عدد أكواب القهوة والصودا التي تشربها كل يوم.
- بعض الأطعمة ، مثل الشوكولاتة ، تحتوي أيضًا على بعض الكافيين. اقرأ المكونات بعناية ، حتى لو كنت تعتقد أنها خالية من الكافيين.
2 ضع أهدافًا محددة لنفسك. قد يكون الإقلاع عن الكافيين أمرًا صعبًا ، لذا قسّمه إلى خطوات صغيرة. قم بإنشاء جدول زمني بأهداف محددة يجب تحقيقها بحلول التاريخ المستهدف. يمكن أن يساعدك تحديد أهداف صغيرة وتحقيقها على الاحتفال بنجاحك وزيادة حافزك.
- لنفترض أنه يمكنك التخطيط لتقليل استهلاكك للقهوة إلى مستوى معين في غضون شهر. قد يبدو الهدف على هذا النحو: "بحلول الأول من مارس ، لا تشرب أكثر من فنجان واحد من القهوة يوميًا."
- ضع أهدافًا صغيرة لنفسك. على سبيل المثال ، حاول ألا تشرب القهوة بعد الغداء ثلاثة أيام في الأسبوع.
3 قلل من تناول الكافيين تدريجيًا. ضع لنفسك أهدافًا معقولة. على سبيل المثال ، من غير المحتمل أن تتمكن من خفض تناول الكافيين إلى النصف في أسبوع واحد. بدلًا من ذلك ، حاول أن تشرب كمية أقل من القهوة كل أسبوع قادم.
- إذا كنت من محبي القهوة ، فحاول أن تشرب ربع فنجان أقل كل أسبوع. إذا كنت تفضل المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة ، فحاول تقليل جرعتك بمقدار نصف علبة كل يومين. اختر الكمية المناسبة لك حتى تتمكن من تقليل تناول الكافيين تدريجيًا.
4 ابحث عن مصادر الكافيين المخفية. يمكن العثور على الكافيين في كل مكان. بالإضافة إلى المنتجات ، التي تكون أحيانًا غير متوقعة ، توجد في بعض الأدوية. إذا كنت ترغب في شراء مسكن للآلام بدون وصفة طبية لمساعدتك على الإقلاع عن الكافيين ، فتأكد من أنه لا يحتوي على الكافيين.
- تشمل المصادر الشائعة للكافيين الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية.
- يمكن العثور على الكافيين في أطعمة أخرى ، وأحيانًا غير متوقعة. قد تحتوي على بروتينات أو ألواح للحمية ، آيس كريم قهوة ، علاجات الصداع النصفي ، شوكولاتة.
5 استبدل بعضًا من قهوتك العادية بمكافئ منزوع الكافيين. في الصباح ، استبدل نصف قهوتك العادية بقهوة مطحونة منزوعة الكافيين أو حبوب كاملة. بهذه الطريقة ، سوف تستهلك كمية أقل من الكافيين ، حتى لو شربت قهوة أكثر بقليل مما كنت تتوقع.

جزء 2 من 3: تغيير نمط حياتك اليومي

1 اشرب الشاي الأخضر. يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين أقل بكثير من القهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.إذا كنت تريد أن تبتهج بعد العشاء ، فاختر الشاي الأخضر بدلاً من القهوة والمشروبات الغازية. سيساعدك هذا على إعادة تنشيطك وفي نفس الوقت تقليل إجمالي تناول الكافيين.
- يمكنك أيضًا شرب الشاي الأخضر بدلًا من القهوة طوال اليوم. على سبيل المثال ، اشرب أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا بدلاً من أربعة أكواب من القهوة. قلل من كمية الشاي بعد التعود عليه.
2 اختر المشروبات منزوعة الكافيين. ربما يعجبك طعم القهوة والصودا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين. إذا كنت معتادًا على تدليل نفسك بكوب من الصودا بعد العشاء ، فانتقل إلى الصودا منزوعة الكافيين. إذا كنت تحب طعم القهوة الطازجة ، فانتقل إلى الأصناف الخالية من الكافيين. بهذه الطريقة يمكنك تقليل تناول الكافيين دون التخلي عن المشروبات المفضلة لديك.
- لاحظ أنه حتى المشروبات منزوعة الكافيين قد تحتوي على كميات صغيرة من الكافيين.
3 جرب المكملات العشبية للحصول على طاقة إضافية. تزيد بعض الأعشاب الطبيعية والفطر الطبي من اليقظة. يمكن شراؤها من الصيدليات ومحلات الأطعمة الصحية. جرب المكملات التالية:
- الجينسنغ.
- اشواغاندا.
- بذور الشوفان البري
- رهوديولا.
- أوراق التولاسي (الريحان الناعم) ؛
- القنفذ المتوج.
4 تجنب الكافيين عند التعامل مع الآخرين. في كثير من الأحيان ، يكون التواصل مع الآخرين مصحوبًا باستخدام المشروبات التي تحتوي على الكافيين. على سبيل المثال ، يمكنك الترتيب مع صديق للقاء في مقهى بعد الغداء. ابحث عن طرق للتواصل مع الآخرين دون استخدام الكافيين.
- إذا كنت بالخارج مع أصدقائك في أحد المقاهي ، فاطلب شاي عشبي منزوع الكافيين.
- يمكنك أيضًا العثور على مقاهي متخصصة تقدم شاي الأعشاب. قد لا يكون الشاي في المقهى العادي لذيذًا جدًا. إذا أراد صديقك الجلوس في مقهى ، فحاول إيجاد مكان متخصص في أنواع الشاي المختلفة.
5 ابحث عن بدائل لمشروباتك المفضلة التي تحتوي على الكافيين. يحب الكثير من الناس تناول كوب من حليب لاتيه أو كابتشينو. ليست هناك حاجة للتخلي عنه تمامًا ويمكنك ، على سبيل المثال ، أن تدلل نفسك أحيانًا بكوب من اللاتيه الغالي الثمن في عطلات نهاية الأسبوع. ومع ذلك ، حاول اختيار بدائل لمثل هذه المشروبات لتقليل استهلاك الكافيين.
- الطريقة الأكثر وضوحًا هي طلب قهوة منزوعة الكافيين. هذا النوع من القهوة متوفر في العديد من المقاهي. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم بعض المؤسسات بإعداد المشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكافيين - فهي تصنع القهوة أو الإسبريسو من مزيج من القهوة العادية والقهوة منزوعة الكافيين بنسبة 1: 1. يعد هذا خيارًا جيدًا إذا كنت لا تزال تحاول تقليل تناول الكافيين.
- إذا كانت المؤسسة تفتقر إلى القهوة منزوعة الكافيين لأي سبب من الأسباب ، فتأكد من وجود مشروبات منزوعة الكافيين في القائمة. على سبيل المثال ، كوب من الكاكاو الساخن يمكن أن يحل محل اللاتيه. على الرغم من أن الكاكاو يحتوي على بعض الكافيين ، إلا أنه أقل بكثير من الكافيين من القهوة. يمكنك أيضًا طلب الحليب الساخن مع شراب أو محلي من اختيارك ، مثل الفانيليا أو العسل.
- إذا كنت معتادًا على المشروبات الغازية ، فاستبدل المياه المعدنية بالصودا السكرية.
6 استخدم ألواح البروتين أو نم أثناء النهار للتعامل مع التعب بعد الظهر. قد تشعر بالرغبة في تناول الكافيين بعد الغداء ، لكن تذكر أن هناك طرقًا صحية أخرى لتنشيطك. بدلًا من فنجان القهوة ، جرب تناول وجبة خفيفة أو قيلولة.
- إذا أمكن ، نم لمدة 20 دقيقة. سيسمح لك ذلك بالاسترخاء والانتعاش. لا تنس ضبط المنبه وإلا فقد تنام لأكثر من ساعة.
- جرب وجبة خفيفة لإعادة شحن بطارياتك. يمكن أن تكون الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروتين منشطًا أو أكثر نشاطًا من الكافيين. تناول قطعة صغيرة من الديك الرومي أو كوب من المكسرات بدلاً من القهوة. ومع ذلك ، تجنب تناول الأطعمة الكربوهيدراتية المصنعة في الغداء - يمكن أن يساعدك أيضًا في التغلب على التعب في فترة ما بعد الظهر.

جزء 3 من 3: التغلب على أعراض الانسحاب

1 لا تقلل من تناول الكافيين بشكل كبير. قد تعني أعراض الانسحاب الشديد أنك تقطع الكافيين بسرعة كبيرة. في هذه الحالة ، حاول إضافة القليل من الكافيين ليوم واحد. هذا سوف يساعد في تخفيف الأعراض. بعد بضعة أيام ، قلل من الكافيين مرة أخرى. تذكر أن الكافيين عقار وأن الإقلاع عن التدخين بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب أعراضًا جسدية غير سارة.
2 كن صبورا. في البداية ، قد تبدو أعراض الانسحاب غير محتملة. ومع ذلك ، تذكر أن هذا مؤقت. ذكّر نفسك بجميع فوائد تقليل إدمان الكافيين. ستوفر المال وتحسن صحتك. خذ وقتك وستشعر بتحسن قريبًا.
3 يحافظ على توازن الماء في الجسم. إذا كنت تستهلك الكثير من الكافيين ، فهذا يعني أنك تشرب الكثير من القهوة والمشروبات الغازية ، وتجنبها سيقلل من مصادر المياه. تذكر استبدالها بسوائل أخرى ، مثل الماء العادي أو شاي الأعشاب أو العصائر المخففة.
- اشرب الماء طوال اليوم للبقاء مستيقظًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بهذه الطريقة أن تبقي يديك مشغولة حتى لا تصلا إلى القهوة. بدلًا من الترمس أو الكوب ، ضع زجاجة ماء بجوارك.
4 جرب استخدام النعناع للتخفيف من الصداع المرتبط بالانسحاب. إذا شعرت بصداع ناتج عن الإقلاع عن الكافيين ، جرب النعناع. يمكن أن تساعد رائحة ونكهة النعناع في تخفيف الصداع وتخفيف أعراض انسحاب الكافيين.
- جرب وضع القليل من غسول النعناع أو العطر على الجلد خلف أذنيك أو معصميك.
- مص مصاصة أو مضغ علكة بنكهة النعناع أو شرب كوب من شاي النعناع.
5 تناول مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية. إذا كانت مسكنات الألم لا تحتوي على مادة الكافيين ، فيمكن تناولها لتخفيف الأعراض مثل الصداع. احتفظ بمسكنات الألم في متناول اليد طوال اليوم وتناولها حسب الحاجة.
- تأكد من اتباع التعليمات المرفقة للاستخدام. يجب عدم تناول بعض مسكنات الألم بكميات كبيرة خلال اليوم. التزم بالجرعة الموصى بها.
- إذا كنت تتناول أي دواء بالفعل ، فاستشر طبيبك قبل استخدام مسكنات الألم.