المحتوى

• جزء 2 من 3: نشاط بدني
• جزء 3 من 3: تمارين مفيدة
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

1 تجنب الأطعمة المصنعة. دعونا نوضح الموقف. التخلص من "الأذنين" ليس بالأمر الصعب: فبعد كل شيء ، هذه مجرد مخازن دهون ، للأسف قرر جسمك تخزينها في مثل هذا المكان غير الملائم. أول شيء يجب أن تتخلى عنه؟ منتجات ضارة. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية الفارغة والدهون غير الصحية وقليل جدًا من العناصر الغذائية. لذا تخلوا عنهم!

• أي شيء مقلي أو مطبوخ بالفعل ومعبأ يُدرج في قائمة الأطعمة المحظورة. وكذلك المعجنات والحلويات. إذا لم يكن الطعام مصدرًا جيدًا للبروتين أو الفيتامينات أو الكربوهيدرات الصحية أو الدهون ، فهو ليس مناسبًا لك. هذا يعني أنك ستنتقل إلى كل شيء طازجًا وتبدأ في الطهي!
  • من المستحيل تجنب هذه المنتجات تمامًا ومن غير المنطقي القول إنها محظورة تمامًا. لذا بدلاً من التفكير ، "لدي هذا ممنوع"، فكر في الأمر على أنه علاج يمكنك الاستمتاع به من وقت لآخر.

2 اختر الكربوهيدرات الصحية. يعتبر جسمك جيدًا للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والكثير من الألياف ، مثل الأرز البني ومنتجات القمح الكامل والكينوا والخضروات. معهم ، لن تجوع بهذه السرعة ، وسوف يمنحونك الطاقة لفترة طويلة. يمكن أن تتراكم الكربوهيدرات المعالجة في شكل دهون ، إذا لم يتم تحويلها على الفور إلى طاقة. تجنب الأطعمة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والبسكويت والفطائر والكعك.

• بحاجة الى بعض النصائح؟ استخدم شرائح الباذنجان أو السلطة بدلاً من الخبز. عندما تذهب للمطعم ، أخبرهم أنك لست بحاجة إلى سلة خبز. اطلب الأرز البني بدلاً من الأبيض ، واستبدل السباغيتي بالمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الكينوا أو الخضار المقطعة إلى شرائح رفيعة مثل الفلفل.

3 تناول أكبر قدر ممكن من الفاكهة والخضروات. ربما سمعت في مكان ما أنك بحاجة إلى أكل قوس قزح ، وهذا صحيح. كلما زاد عدد الأطعمة ذات الألوان المختلفة ، كان ذلك أفضل. كيف افعلها؟ الخضروات والفواكه! من الناحية التغذوية ، فهي لا تقدر بثمن - فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن وقليل جدًا من السعرات الحرارية. يمكنك أن تأكل كيلو من السلطة وكل شيء سيكون على ما يرام - تخيل لو أكلت كيلو من الدجاج المقلي!

• الخضار الورقية الخضراء مفيدة بشكل خاص. السبانخ ، والكرنب ، والخس ، وبراعم بروكسل ، واللفت والبروكلي؟ أختيار عظيم. لكن الجزر والبصل والفلفل واليقطين - خضروات أكثر إشراقًا - جيدة أيضًا.
• التوت الأزرق والبرتقال والموز والتفاح والكيوي والعنب والفراولة والبابايا من الفواكه الممتازة. إنها مليئة بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات. بالإضافة إلى أنها لذيذة فقط!

4 استهلك الدهون الصحية. نعم ، هناك بالتأكيد. وهم جيدون لك! نظام غذائي يحتوي على دهون صحية (لكن لا كثير جدا الكثير ، بالطبع) يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وحماية قلبك. لذلك في حين أن الدهون غير الصحية (المشبعة) تستحق الاستغناء عنها ، فقد تظل الدهون الصحية (غير المشبعة) في نظامك الغذائي.

• توجد الدهون الصحية في المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط. الشيء الرئيسي هو مراقبة الإجراء: حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تكون ضارة إذا استهلكت بكميات كبيرة.

5 اشرب ماء. قد يكون من الجيد جدًا أن يكون حقيقيًا ، لكنه كذلك حقًا. شرب المزيد من الماء يمكن أن يوفر لك أرطالًا إضافية عندما يكون الجهد الوحيد الذي عليك القيام به هو إحضار زجاجة أو كوب إلى فمك. عنجد! أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون الكمية المناسبة من الماء وأكثر بقليل (حوالي 3 لترات للنساء و 4 لترات للرجال ، بما في ذلك الماء الموجود في الطعام) يزنون أقل. يمكن أن يؤدي الماء البارد إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك! لذا احتفظ بزجاجة في متناول يديك ؛ انها مريحة للغاية.

• لا تقتصر الفوائد الصحية للمياه على إنقاص الوزن. إنه مفيد للعضلات والأعضاء ، للبشرة والشعر والأظافر ، ويعزز انتظام بعض العمليات التي لا يتم الحديث عنها عادة في الأماكن العامة ، ويجعلك تشعر بالشبع ويمكن حتى تنشيطك. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تشرب الماء ، فأنت لا تشرب تلك المشروبات الغازية السكرية التي تضر بك!
• استبدل جميع المشروبات السكرية في نظامك الغذائي بالماء: المشروبات الغازية والشاي والقهوة بالسكر والليمون والعصائر.

6 تناول ثلاث وجبات في اليوم. يجب أن تأكل في ثلاث وجبات كاملة ، مع وجبات خفيفة وصحية بين الوجبات. لذلك لن تشعر بالجوع وتسعى لإشباعه بشيء ضار. تجنب تفويت الوجبات ، فهذا سيضر بنظامك الغذائي بدلًا من مساعدتك.

7 ضع خطة يمكنك الالتزام بها. كل هذا الحديث عن عدم تناول الوجبات السريعة أمر جيد ، ولكن إذا لم يكن لديك خطة ، فسيكون من الصعب الالتزام بهذه القواعد. أنت تعرف ما عليك القيام به ، ولكن ما أنت سوف يكون فعل؟ ابحث عن خطة تناسبك وتناسب أهدافك.

• ضع في اعتبارك تحديد هدف من السعرات الحرارية لنفسك لكل يوم (مقالتنا "كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن" يمكن أن تساعدك في ذلك). إذا لم تعجبك هذه الفكرة ، فاستهدف كمية معينة من الخضار (أو ضع قاعدة مماثلة). ومراقبتها اليوم أمر سهل مثل قصف الكمثرى باستخدام تطبيقات الهاتف الذكي!
• ضع خطة تدريب. هل تريد التدرب 4 مرات في الأسبوع؟ حتى متى؟ هل ترغب في ممارسة الرياضة حتى تحرق عددًا معينًا من السعرات الحرارية ، أو تستهدف وقتًا معينًا أو مقدارًا معينًا من التمارين؟

جزء 2 من 3: نشاط بدني

1. 1 اعلم أنه لا يمكنك تقليص جزء واحد فقط من جسمك. ليس هذا ما تود أن تسمعه ، لكنه صحيح. بينما يمكنك شد الفخذين ، ستظل الدهون موجودة. لذلك لن يساعدك رفع الساق اللانهائي في تحقيق النتائج التي تريدها - يجب أن يكون مزيجًا من النظام الغذائي وفقدان الدهون والتنغيم. نتمنى لو لم يكن الأمر كذلك!
   • كل شخص له جسم مختلف قليلاً. يبدأ البعض في إنقاص الوزن من الأعلى ، والبعض من الأسفل ، والبعض من البطن ، والبعض من الأطراف. بعبارة أخرى ، يمكن أن يتطلب الأمر الصبر. قد تلاحظ أن بطنك بدأ يتقلص قبل الوركين. إذا كانت هذه هي حالتك ، استرخي. كنت على الطريق الصحيح.
2. 2 احرق الدهون أولاً. هذا هو الهدف رقم واحد. للتخلص من تلك "الأذنين" من نحيل الفخذين ، عليك التخلص من الدهون. ما هي الطريقة الأكثر فعالية؟ التدريب القلب. لا استثناءات، يستخدم المعامل، أو تحفظات. 4 أو 5 مرات في الأسبوع ، 30 دقيقة بشكل مثالي ، ولكن يمكنك أيضًا تقسيمها إلى تمارين أقصر.
   • هناك العشرات من أنواع تمارين القلب - إنها ليست مجرد رياضة! يمكنك التمرن على مدرب بيضاوي الشكل ، أو ركوب الدراجة ، أو السباحة ، أو الملاكمة ، أو لعب التنس ، أو حتى الرقص! إذا كان يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ، فهذا يناسبك.
   • إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة لفترات طويلة من الوقت ، فحاول التدريب المتقطع المكثف. لقد شوهد أنهم يحترقون أكثر السعرات الحرارية في وقت أقل. لذا تدرب لمدة 15 دقيقة على جهاز المشي ، بالتناوب بين المشي والجري. سوف ينبض قلبك بشكل أسرع وبعد ذلك يحرق السعرات الحرارية!
3. 3 ثم ننتقل إلى بناء العضلات. بمجرد التخلص من الدهون ، عليك العمل على ما تحته - وإلا ستصبح ما يسمى "سمين نحيف" أو "سمين سمين". لذلك بعد الكارديو ، قبل أو في وقت مختلف تمامًا ، ابدأ في ضخ عضلاتك.
   • إذا كنت لا تحب الدمبلز ، يمكنك استخدام وزنك لتقوية جسمك وتناغمه. الألواح الخشبية ، القرفصاء ، الطعنات ، التمارين الرياضية - كلها ستساعدك على شد قوامك. البيلاتس واليوجا هي أيضًا أنشطة رائعة ستحقق نتائج!
4. 4 لا تنسى التنوع. تصبح التدريبات مملة جدًا إذا لم تقم بتنويعها. بالإضافة إلى ذلك ، إذا فعلت الشيء نفسه مرارًا وتكرارًا ، فيمكن في البداية تحقيق النتائج ، ولكن بعد ذلك ستتوقف الحركة إلى الأمام وستجري في دوائر دون أي تقدم. للتعامل مع الهضاب والإحباط ، ابدأ التدريب المتقاطع. بمعنى آخر ، قم بممارسة رياضات مختلفة! إنها أيضًا أفضل طريقة للبقاء متحفزًا.
   • لذا خذ استراحة من صالة الألعاب الرياضية وتوجه إلى المسبح. استخدم جهاز التمارين البيضاوي بدلاً من جهاز المشي. اذهب للمشي لمسافات طويلة أو التنس أو تسلق الصخور. خذ حصة تجريبية مجانية من بيلاتيس ، أو جرب اليوجا الساخنة ، أو اشترك في زومبا. الاحتمالات لا حصر لها!
5. 5 اغتنم كل فرصة لممارسة النشاط البدني. حتى إذا كنت لا تستطيع تحمل أكثر من ساعة في صالة الألعاب الرياضية وفقًا لجدولك الزمني ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك العثور على أنشطة طوال اليوم للبقاء نشطًا. ستندهش من عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها من خلال القيام ببعض تمارين اليوجا أثناء مشاهدة التلفزيون!
   • تضيف الإجراءات الصغيرة تأثيرًا كبيرًا. لذا اركن سيارتك بعيدًا عن العمل ، واصعد السلم ونزله ، وقم بتمشية كلبك لفترة أطول ، وقم بتنظيف الربيع ، والرقص أثناء ارتداء الملابس وحزم حقيبتك. هل مازلت متشككًا؟ خلص الخبراء في Mayo Clinic إلى أن السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الأنشطة اليومية أكثر أهمية مما يمكن تخيله. ثق بهؤلاء الناس!

جزء 3 من 3: تمارين مفيدة

1. 1 اتخذ خطوات للأمام. تحتوي معظم الصالات الرياضية على مقاعد للتمارين الرياضية أو منصات للخطوات ؛ ربما لديك خاصتك إذا كنت تتدرب في المنزل. خذ دمبل في كل يد ، وأنزل ذراعيك إلى جانبيك. اخطو على المقعد بقدمك اليمنى ثم اليسرى. تراجع عن المقعد بقدمك اليمنى ثم اليسرى. كرر 10 مرات. غير رجلك وكرر التمرين 10 مرات أخرى.
   • يجب أن يبدأ المبتدئين بوزن 1 كجم وتدريجيا يصل وزنهم إلى 7 كجم. تهدف إلى 3-4 مجموعات لكل رجل.
   • تسريع! تعرف على مقدار ما يمكنك القيام به في هذا التمرين والقيام بالمزيد مع كل تمرين.
2. 2 قم بأداء تمارين رفع الرجلين جنبًا إلى جنب. قم بارتداء أوزان على الساق وتمسك بجدار أو بأثاث ثابت للحفاظ على التوازن. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة إلى الأمام قدر الإمكان. اخفض ساقك وكرر ذلك 10 مرات. قم بتغيير ساقك وقم بالتمرين 10 مرات أخرى. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة! يجب أن تشعر بحرقان!
   • تهدف إلى 3-4 مجموعات لكل رجل. بالطبع ، افعل ما تستطيع في البداية ، لكن زد عدد التكرارات والمجموعات تدريجيًا.
3. 3 قم بأداء تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء على الأرض. مددي ساقيك واستلقي على جانبك الأيمن مع وضع أحد الفخذين فوق الآخر مع إراحة رأسك مع ثني يدك اليمنى عند الكوع.ارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن واخفضها. كرر 10 مرات وغيّر الجوانب. شد عضلات البطن! يجب أن تكون عضلاتك الأساسية متوترة دائمًا.
   • حاول القيام بثلاث مجموعات لكل ساق بمرور الوقت. يمكنك أيضًا استخدام موسع أو أوزان الساق لزيادة الحمل.
4. 4 قم بأداء تمرين رفع الساق من وضع على أربع. اجلس على أربع مع راحة يدك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. ارفع رجلك اليسرى ، مثنية عند الركبة ، قدر الإمكان إلى الجانب. استمر لمدة ثانيتين ثم اخفضه للخلف. شد عضلات البطن والفخذين. كرر 10 مرات وغيّر رجليك.
   • عندما تصبح جيدًا في هذا التمرين ، قم به بسرعة ، كذاب عمليًا عند تغيير الساقين. عندما ترفع رجلك اليسرى ، ادفعها بيمينك. هل يمكنك فعل هذا لمدة دقيقة كاملة؟
   • حاول القيام بثلاث مجموعات لكل ساق بمرور الوقت. 3 هو عدد جيد من المجموعات لأي تمرين تقريبًا.
5. 5 مارس القرفصاء. من الجيد أن تفعلها أمام المرآة - وبهذه الطريقة ستراقب الوضع الصحيح باستمرار. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وأمسك بالدمبلز. ارفعهم إلى مستوى الكتف مع ثني مرفقيك وقم بعمل القرفصاء مع وضع معدتك في الداخل.
   • اخفض نفسك بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. شغل هذا المنصب وارتفع. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات. حاول البقاء في وضع القرفصاء لأطول فترة ممكنة. ولمدة 5 ثوان أخرى!

تحذيرات

• من الجيد أن تستشير طبيبك قبل بدء التمرين ، خاصة إذا كنت تعاني من ألم في الجزء السفلي من جسمك أو لديك أي مشاكل صحية.

ماذا تحتاج

• منصة تمرين خطوة
• اجراس صماء
• أوزان الكاحل
• المتوسع