كيفية بناء عضلات البطن أثناء الجلوس

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 7: دوائر البطن
طريقة 2 من 7: ثني الجسم
طريقة 3 من 7: تموجات مائلة للجسم
طريقة 4 من 7: رفع الركبة
طريقة 5 من 7: إمالة الجسم
طريقة 6 من 7: الضربات الجوية (ملاكمة الظل)
طريقة 7 من 7: رفع الساق
نصائح
تحذيرات
ماذا تحتاج

يمكن أن يأخذك الجدول الزمني المزدحم والطقس السيئ والالتزامات العائلية بعيدًا عن 30 دقيقة من التمارين التي أوصى بها الطبيب 5 مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، للحفاظ على وضعيتك وأيضًا لتجنب إصابات الظهر ، من المهم جدًا العمل بانتظام على تقوية عضلات البطن. إذا بدأت تشعر بالألم أو الانزعاج المتكرر عند الحركة بعد قضاء يوم بعد يوم في المكتب ، فيجب عليك بالتأكيد ممارسة التمارين في وضعية الجلوس - عندما تجلس على طاولة أو تشاهد التلفاز أو أثناء فترات الراحة بين الطهي. معظم هذه التمارين متساوية القياس أو ديناميكية ، مما يعني أنه عندما تقوم بها ، فإنك تستخدم فقط وزن جسمك وحركاتك الخاصة ، حيث يتم تحسين تقوية العضلات وتمددها. كل ما تحتاجه هو بضع دقائق وكرسي ثابت. تابع القراءة لتتعلم كيفية أداء تمارين البطن أثناء الجلوس.

خطوات

طريقة 1 من 7: دوائر البطن

1 اجلس على كرسي في الوضع الصحيح. تخيل أن تمد شريطًا مرنًا من أسفل عمودك الفقري إلى أعلى رأسك. ضع قدميك على الأرض ، بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الورك ، أمامك.
- هذا التمرين مثالي للاجتماعات لأنك بالكاد تتحرك أثناء القيام بذلك. الحركة تسترشد بخيالك والتقلص البطيء للعضلات - المظاهر الخارجية لذلك دقيقة للغاية بحيث يمكن إخفاؤها خلف طاولة أو مجلد.
2 شد عضلات البطن السفلية (القيمة المطلقة) ، استمر لمدة 3 ثوان ، ثم شد عضلات البطن اليمنى. استمر لمدة 3 ثوان ، ثم شد الجزء العلوي من الضغط. استمر لمدة 3 ثوانٍ ، ثم شد الجانب الأيسر من الضغط لمدة 3 ثوانٍ أيضًا.
- في البداية ، ستشعر بالحرج - هذا التمرين يتطلب تنسيقًا جيدًا. في كل مرة يخرج التمرين من أجلك المزيد والمزيد من البلاستيك وأكثر سلاسة.
3 تدرب لمدة 60 ثانية في كل مرة. استرح لمدة 30 ثانية وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات كما تشعرك بالراحة. في المجموعة الأخيرة ، جرب القيام بموجات دائرية سريعة في جميع أنحاء عضلات البطن ، بدءًا من أسفل البطن وإطلاق الموجة في دائرة بأسرع ما يمكن.
4 اختبر مهارتك عن طريق تشكيل سلاسل من الحركات من اليسار إلى اليمين أو اتخاذ مواقف على مدار الساعة. على سبيل المثال ، إذا كان الجزء السفلي من المطبعة هو الساعة 12 ، فإن الجزء العلوي هو الساعة 6. حاول أن تأخذ نقطة عند الساعة 10 و 2 و 9 ، ثم في الساعة 3 و 8 و 4 ، وهكذا.

طريقة 2 من 7: ثني الجسم

1 اجلس على كرسي ، وقم بتصويب ظهرك وضع ساقيك على الجانبين قليلاً. كلما زاد وضعها ، زادت المرونة لديك. ابدأ بوضعها في زوايا كرسيك.
- بالنسبة للتمارين القليلة التالية ، ستحتاج إلى رفع ذراعيك ورجليك. قد يكون من غير المناسب القيام بها في مكان العمل ، لذلك من الأفضل تركها للدراسة في المنزل.
2 شد عضلات بطنك. ارفع كلا ذراعيك وقوس ظهرك. ارفع ذراعيك ، استنشق.
3 قم بالزفير واثني ظهرك ، ولمس ظهر الكرسي برفق. ضع ذراعيك أمامك مباشرة.
4 أداء الحركات بسرعة - 1 ثانية للاستنشاق ، 1 ثانية للزفير. حافظ على توتر عضلات البطن خلال التمرين بأكمله. كرر لمدة 30-60 ثانية ، استرح وانتقل إلى التمرين التالي.

طريقة 3 من 7: تموجات مائلة للجسم

1 ضع قدميك في وضع واسع. ضع يديك خلف رأسك ، مرفقيك موازية لرأسك. شد عضلات بطنك.
2 تحرك إلى اليمين بحيث يلمس كوعك الأيمن رجلك اليمنى تقريبًا. استعد وانحن إلى اليسار بحيث يلمس كوعك الأيسر رجلك اليسرى تقريبًا. كرر الحركة لمدة 30-60 ثانية ، مع الشهيق والزفير في نفس اللحظات كما في التمرين السابق.
- المائلة هي العضلات الموجودة على جانبي البطن. غالبًا ما يتم تجاهلهم في تدريب البطن.

طريقة 4 من 7: رفع الركبة

1 ضع ساقيك في وضع واسع ، ضع يديك خلف رأسك - سيكون هذا هو وضع البداية. شد عضلات بطنك بالكامل. يستنشق.
2 أثناء الزفير ، ارفع ركبتك اليسرى ، ولف قلبك ، ولف كوعك الأيمن باتجاه الركبة. حافظ على استقامة ظهرك حتى عند الاستدارة. العودة إلى وضع البداية ، استنشق.
3 الزفير ، ارفع ركبتك اليمنى وأدر كوعك الأيسر نحوها. استنشق أثناء العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 30-60 ثانية.
- لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل الظهر المزمنة. عند القيام بذلك ، يلزم الالتواء ، وهو أمر مفيد لتقوية عضلات البطن ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشاكل الحالية. حافظ دائمًا على شد عضلات بطنك طوال التمرين.

طريقة 5 من 7: إمالة الجسم

1 ضع قدميك في وضع واسع مع وضع ذراعيك خلف رأسك. شد عضلاتك الأساسية تمامًا ، مع إيلاء اهتمام خاص لأولئك المسؤولين عن الحفاظ على وضعيتك.
2 حافظ على استقامة ظهرك وانحني إلى الأمام والمس كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. يميل إلى الأمام ، زفير. استقامة - خذ نفسا.
3 كرر مع الجانب الآخر والمس كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. كرر التمرين لمدة 30-60 ثانية.

طريقة 6 من 7: الضربات الجوية (ملاكمة الظل)

1 اجلس على كرسي وافرد ساقيك في وضع واسع. ضع يديك أمامك. شد عضلات بطنك.
2 ضع في الهواء لمدة دقيقة واحدة ، وضرب مباشرة أمامك. هذا في الأساس تمرين للذراعين ، ولكن للحفاظ على نفسك في وضع مستقر ، فأنت بحاجة إلى إبقاء عضلات بطنك في توتر مستمر.
- يقوم هذا التمرين بتدريب جميع عضلات منطقة البطن وأسفل الظهر والكتفين والذراعين بشكل مثالي ، كما أنه طريقة رائعة لإطلاق البخار. إذا كان هناك شيء يزعجك في العمل ، فابحث عن مخزن للجلوس ، وشد معدتك ، والظل.

طريقة 7 من 7: رفع الساق

1 إذا كنت جالسًا على طاولة ، ابتعد عنها. ضع الكرسي بطول الساق على الأقل. اجلس على حافة كرسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2 شد عضلات بطنك ، وخاصة الجزء السفلي من عضلات البطن. ارفع رجلك اليمنى 5 سم عن الكرسي وافردها. ثبته في هذا الوضع لمدة ثانيتين.
3 اخفض قدمك حتى تبقى 5-7 سم على الأرض ، وثبتها في هذا الوضع لمدة ثانيتين. أعد رجلك اليمنى إلى وضعها الأصلي بعرض الورك. أرخي عضلات بطنك وشدها مرة أخرى.
4 ارفع ساقك اليسرى فوق الكرسي ، ثم افردها وثبتها لمدة ثانيتين ، ثم اخفضها وثبتها مرة أخرى لبضع ثوان. كرر 10-15 مرة مع كل ساق.
- هذا التمرين رائع لتدريب أسفل البطن وأسفل الظهر وعضلات البطن المستعرضة. إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة ، فاستشر طبيبك إذا كان عليك القيام بهذا التمرين.

نصائح

إذا أمكن ، قم بكل تمارين البطن هذه معًا في نفس اليوم ، كل يوم. في البداية ، قد تواجه بعض الأحاسيس المؤلمة ، لكن هذا يثبت فقط أنه بعد الدقائق الخمس الأولى من التدريب المستمر ، ستبدأ عملية تقوية عضلاتك.
يعد أداء تمارين البطن أثناء الجلوس على كرة القدم مسألة مثيرة للجدل. بالجلوس عليه بالتساوي وتدريب عضلاتك الأساسية ، ستحصل حقًا على النتيجة المرجوة ؛ ومع ذلك ، يجلس الكثير من الناس على الكرة ويتراخون أو يقضون وقتًا طويلاً عليها ، مما يتسبب في الإرهاق والألم. اجلس على كرة قدم ، ابدأ في 10 دقائق واستهدف لمدة ساعة. قم بالتبديل بين الكرسي المريح العادي وكرة اللياقة طوال اليوم.
لزيادة كثافة التدريبات الخاصة بك ، قم بممارستها على كرة مناسبة. سيؤدي القيام بذلك إلى عدم الاستقرار في تمارينك ، والتي ستكافحها العضلات الأساسية المسؤولة عن الحفاظ على الموقف. قم بالتبديل إلى لعبة fitball فقط بعد أن تتمكن من أداء كل تمرين بشكل مستمر لمدة دقيقة.
اشترك في دروس بيلاتيس أو استأجر (ابحث على الإنترنت) مقاطع فيديو بيلاتيس للمبتدئين. من حين لآخر يمكن العثور عليها في مكتبات المدينة. في دروس الفيديو هذه ، سيتم إخبارك بأسماء جميع عضلات منطقة البطن وكيفية تنشيطها. على سبيل المثال ، تقع عضلات البطن المستعرضة تحت مجموعة متنوعة من عضلات البطن وتتجاوز حول الظهر. من المهم أن تكون قادرًا على تنشيطه عن طريق رفع الأضلاع وثني الحوض.

تحذيرات

كن حذرًا إذا كنت قد عانيت من آلام شديدة في الظهر من قبل. استشر الطبيب أولاً. في معظم الحالات ، سيتم وصف جمباز علاجي مماثل لك ، لكن المعالج سيعدل تمارينك "بالجلوس" وفقًا لتفاصيل مشكلتك.