المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: تغيير نمط حياتك وروتينك اليومي
• طريقة 2 من 4: العلاجات الشعبية
• طريقة 3 من 4: تناول الدواء
• طريقة 4 من 4: تجنب المنشطات
• نصائح
• تحذيرات

يتميز الأرق بعدم القدرة على النوم أو النوم بشكل مزمن. يستيقظ الأشخاص الذين يعانون من الأرق في اليوم التالي وهم يشعرون بالإرهاق مما يؤثر سلبًا على حياتهم اليومية. في هذا المقال سوف تتعرف على بعض النصائح والحيل للتعامل مع الأرق.

خطوات

طريقة 1 من 4: تغيير نمط حياتك وروتينك اليومي

1. 1 تحديد سبب أو مصدر الأرق. حاول معرفة ما يجعلك مستيقظًا وحل المشكلة إن أمكن. لعلاج الأرق ، قد تحتاج إلى معالجة مشاكلك الأخرى أولاً:
   • إذا كان القلق أو الاكتئاب يبقيك مستيقظًا ، فاكتشف ما يزعجك وحاول إصلاحه من خلال مناقشة المشكلة مع طبيبك أو تناول مضادات الاكتئاب.
   • ربما يحب زميلك في السكن القراءة أو العمل في وقت متأخر ، ويظل الضوء المنبعث من المصباح مستيقظًا. إذا لم يستطع رفيق السكن الانتقال إلى غرفة أخرى أو رفض ذلك ، فاشترِ قناعًا للنوم.
2. 2 التزم بروتين وقت النوم المسائي. حاول أن تفعل الشيء نفسه كل ليلة قبل النوم. بمعنى آخر ، يجب أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت في الصباح. قم ببعض الأنشطة المريحة ، مثل قراءة كتاب أو تشغيل موسيقى هادئة. سيجعل هذا عقلك يربط بين هذه الأنشطة ووقت النوم والنوم.
3. 3 قبل الذهاب للنوم ، تأكد من أنك مرتاح في غرفة النوم. يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة مريحة ومظلمة بما يكفي لتغفو.
   • إذا كانت الغرفة شديدة الحرارة ، فحاول تبريدها بفتح نافذة أو سحب بطانية إضافية أو تشغيل مروحة أو مكيف هواء.
   • إذا كانت الغرفة شديدة البرودة ، فحاول ارتداء بيجاما أكثر دفئًا أو بطانيات.
   • إذا كنت تعيش في منطقة ذات ليالٍ شديدة السطوع (حتى مع إطفاء الأنوار) ​​، فاشترِ قناعًا للنوم يغطي عينيك.
4. 4 لا تحول غرفة نومك إلى شيء آخر. في غرفة النوم يمكنك النوم والاسترخاء فقط. تخلص من المشتتات مثل جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون حتى لا تجلس عليها بدلًا من النوم. هذا يعني أيضًا أن الدروس (والأعمال الأخرى) يجب أن تتم في غرفة أخرى.
   • إذا كنت تعيش في شقة من غرفة واحدة أو لا تستطيع العمل في مكان آخر ، فقم بكل الأعمال في مكتبك أو في المكتبة أو في أي مكان آخر. لا تعمل في غرفة النوم ، حيث سيبدأ عقلك الباطن في ربطه بمكان العمل ، وليس بالمكان الذي تنام فيه.

طريقة 2 من 4: العلاجات الشعبية

1. 1 خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم. لن يساعدك ذلك على الشعور بالنظافة والانتعاش فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على الاسترخاء. عندما يبدأ جسمك في البرودة بعد الاستحمام بالماء الساخن ، ستبدأ في الشعور بالنعاس.
2. 2 تناول بعض شاي الأعشاب. إذا كنت بحاجة إلى مشروب قبل النوم ، فاستخدم شاي الأعشاب. بعض أنواع الشاي (البابونج ، على سبيل المثال) ، على الرغم من عدم وجود أي دليل علمي ، معروفة بقدرتها على جعل الناس ينامون.
   • كن حذرًا إذا لم تكن قد جربت شاي الأعشاب من قبل. قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه بعض الأعشاب ، بما في ذلك البابونج.
3. 3 جرب العلاج بالروائح. في حين أنه لا يوجد أساس علمي لذلك ، يجادل الكثيرون بأن بعض الأعشاب ، مثل اللافندر ، تخفف التوتر وتساعد على تهدئته. للقيام بذلك ، افركي زيت اللافندر على بشرتك أو أضفه إلى حمامك أو موزع الرائحة.
   • احرص على عدم وصول الزيت إلى المناطق الحساسة مثل العينين أو الأنف أو الفم.
   • كن حذرًا للغاية مع العلاج بالروائح إذا كنت مصابًا بالربو.
4. 4 مارس تمارين الاسترخاء أو التنفس. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فقم بممارسة تمارين التنفس أو اليوجا أو التأمل.

طريقة 3 من 4: تناول الدواء

1. 1 راجع طبيبك. إذا كنت تعاني غالبًا من الأرق ، فقد تكون مريضًا بشيء ما أو لديك حالة تتطلب علاجًا متخصصًا. استشر طبيبك. قد يكون قادرًا على أن يصف لك شيئًا للأرق أو يشخص حالة طبية تسبب الأرق ويصف لك العلاج.
2. 2 تناول دواء لا يحتاج لوصفة طبية. هناك العديد من أدوية الأرق المتاحة دون وصفة طبية ، مثل مضادات الهيستامين والميلاتونين. قبل شراء دواء ، يجب عليك مراجعة طبيبك أو الصيدلي للتأكد من أنك اشتريت الدواء المناسب.
   • لا تعتمد على المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية. بعد فترة ، يبدأ الجسم في تطوير التسامح معها ، ويزداد احتمال حدوث آثار جانبية.يمكن للأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية أن تساعدك على النوم ، ولكنها لا تعالج الأرق.
   • إذا كنت تتناول بالفعل وصفة طبية لحالة طبية أخرى أو مرض آخر ، فاستشر طبيبك أو الصيدلي للتأكد من عدم وجود أي رد فعل سلبي من الجمع بين حبوب النوم والدواء الموصوف.
3. 3 تناول الأدوية التي وصفها لك طبيبك. عندما ترى طبيبك بشأن الأرق الذي تعاني منه ، فقد يصف لك بعض الأدوية. خذ حسب توجيهات الطبيب أو الصيدلي.

طريقة 4 من 4: تجنب المنشطات

1. 1 لا تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين في المساء. تجنب شرب أي شيء يحتوي على مادة الكافيين ، مثل القهوة أو الشاي الأسود أو الصودا ، قبل 6 ساعات من النوم. الكافيين منبهات يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم.
   • إذا كنت ترغب في شرب شيء دافئ قبل النوم ، فاختر شاي البابونج.
2. 2 حاول ألا تفرط في الأكل قبل النوم. الأطعمة الثقيلة أو الحارة جدًا قبل النوم يمكن أن تسبب انزعاجًا في المعدة ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
   • كملاذ أخير ، تناول وجبة خفيفة مثل المقرمشات. لن تتداخل هذه الأطعمة مع نومك.
3. 3 لا تمارس الرياضة قبل النوم. في حين أن التمرين مهم للحفاظ على نمط حياة صحي ، فمن الأفضل عدم القيام بذلك قبل النوم. تمرن 3-4 ساعات قبل النوم.
4. 4 حاول ألا تنام أثناء النهار. اترك النوم للمساء بدلاً من ذلك. إذا بدأت في الشعور بالنعاس أثناء النهار ، قم بإلهاء نفسك بشيء ما. تحدث إلى صديق أو مارس الرياضة أو اقرأ كتابًا أو افعل شيئًا آخر. أخذ قيلولة متكررة أثناء النهار ستقلل من كمية ونوعية النوم في الليل.

نصائح

• ليست كل الطرق الموضحة في المقالة تعطي نتائج فورية. قد يستغرق بعضها ، مثل تناول الأدوية ، عدة أيام قبل ظهور أي تأثير.
• إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فانهض من السرير وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء لا يتطلب الكثير من الحركة ، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب.

تحذيرات

• لا تخلط الأدوية مع الكحول.
• يمكن أن يكون قلة النوم علامة على مرض مستمر. إذا كنت تعاني من مشاكل نوم طويلة الأمد ، فاطلب العناية الطبية على الفور.
• لا ينصح باستخدام الحبوب المنومة لفترات طويلة. بمرور الوقت ، لن تصبح هذه الأدوية أقل فعالية فحسب ، بل قد تؤدي أيضًا إلى آثار جانبية.