المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: تحسين بيئة نومك
• جزء 2 من 4: تجهيز عقلك وجسمك للنوم
• جزء 3 من 4: استخدام تقنيات الإلهاء
• جزء 4 من 4: تنفيذ حلول طويلة المدى
• نصائح

يعاني الكثير من الناس من صعوبة في النوم ، والقذف والاستدارة لما يشبه الساعات ، قبل أن ينجرفوا في النهاية إلى سبات لا يهدأ. يمكن أن تكون مشكلة محبطة للغاية. يقلل من ساعات نومك وفي اليوم التالي تشعر بالتعب والغرابة. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتهدئة عقلك وجسمك وتحسين قدرتك على النوم بسرعة على المدى القصير والطويل. هذا المقال سيريك كيف.

لتخطو

جزء 1 من 4: تحسين بيئة نومك

1. حافظ على غرفة نومك باردة. النوم في غرفة دافئة هو وصفة للبطانيات الملتوية والأحلام المحمومة ، بينما تساعد البيئة المظلمة الباردة على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل. تتراوح درجة الحرارة المثلى للنوم بين 18 و 20 درجة مئوية ، لذلك اخفض درجة حرارة الترموستات وانزل تحت الأغطية.
   • بالطبع لن يكون من السهل النوم إذا كانت غرفتك متجمدة ، لذا ابحث عن درجة حرارة تناسبك ، فقط حاول البقاء في الجانب البارد. تذكر أنه من الأفضل تكديس البطانيات في غرفة باردة بدلاً من ركل البطانيات في غرفة دافئة.
   • إذا كنت تعاني من الهبات الساخنة أو التعرق الليلي ، فهناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها للحفاظ على برودة جسمك. ضع في اعتبارك الاستثمار في غطاء مرتبة تبريد وأغطية ماصة للرطوبة للحفاظ على درجة حرارة جسمك منخفضة وإبعاد العرق عن بشرتك.
2. حافظ على غرفتك نظيفة. سيجعلك الحفاظ على نظافة غرفتك تشعر بمزيد من الاسترخاء والراحة.
   • البقاء نظيفًا يمكن أن يجعل النوم أسهل ، لأنك ستنام بشكل أسرع عندما تكون مسترخيًا.
3. قم بإطفاء جميع الأنوار والأجهزة الإلكترونية. عندما يحل الظلام ، يساعد ذلك عقلك على فهم وقت النوم وإفراز الهرمونات التي تجعلك تشعر بالنعاس. إن وجود الكثير من الضوء في غرفة نومك أو التحديق في الشاشة لفترة طويلة قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن يبطئ إفراز هذه الهرمونات ويمنعك من النوم. لمكافحة هذا ، اجعل غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان وأوقف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
   • تجنب وجود منبه مضاء في غرفة نومك. إن معرفة أن الساعة الثالثة صباحًا وما زلت مستيقظًا لن يساعد الموقف. سيؤدي ذلك فقط إلى زيادة قلقك وجعل النوم أكثر احتمالا.
   • تجنب تركيب جهاز تلفزيون أو وحدة تحكم في الألعاب في غرفة نومك وحاول عدم إحضار الكمبيوتر المحمول إلى السرير. تريد أن يتعرف عقلك على غرفة نومك كمكان للهدوء والنوم ، وليس مساحة للعمل واللعب.
   • قم بإيقاف تشغيل هاتفك الخلوي أو على الأقل اضبطه على وضع "عدم الإزعاج".
   • تأكد من أن هاتفك بعيد عنك حيث قد تكون هناك إخطارات منبثقة من شاشتك أو مكالمات ، مما قد يزعجك. إذا كنت تريد أن يكون هاتفك بجوارك ، قم بإيقاف تشغيله. إذا كان ذلك على منضدة النوم الخاصة بك ، فإن إغراء التحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو صفحتك على Facebook أو الوقت سيجعلك مستيقظًا. تأكد من عدم وجود تقنية لمدة ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش.
4. تأكد من أن الوسائد والمراتب الخاصة بك مريحة. إذا لم تجد سريرك مريحًا ، فليس من المستغرب أن تواجه مشكلة في النوم. ضع في اعتبارك ما إذا كان الوقت قد حان لاستبدال مرتبتك بأخرى أكثر صلابة أو ليونة حسب احتياجاتك. بدلاً من ذلك ، يمكنك محاولة قلب مرتبتك الحالية لأن الجزء السفلي قد يحتوي على عدد أقل من الدمامل والنتوءات. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة أو الظهر الاستفادة من وسادة رغوة الذاكرة ، والتي تتكيف مع شكل الجسم الفردي لكل شخص ومن ثم تزودهم بالدعم الذي يحتاجون إليه.
   • إذا كان شراء مرتبة جديدة يبدو مبالغًا فيه بعض الشيء ، ففكر في مجموعة جديدة من الملاءات. اختر أعلى كثافة نسج ممكنة واختر اللمسة النهائية بناءً على تفضيلاتك الفردية. للحصول على ملاءات منعشة وباردة ، اختر قطعة قطن. للدفء والراحة ، اختر الفانيلا. للحصول على القليل من الرفاهية ، اختر القطن المصري.
   • اغسل ملاءاتك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع - غالبًا ما ينام الناس بشكل أفضل تحت ملاءات نظيفة. حاول أيضًا التعود على ترتيب سريرك كل صباح. السرير المرتب أكثر جاذبية من السرير الفوضوي.
5. وفر رائحة خفيفة في غرفة نومك بالزيوت الأساسية. يمكن أن يساعد شيء بسيط مثل اندفاعة من الزيت العطري على استرخاء جسمك والانجراف إلى أرض الأحلام. اللافندر هو الرائحة الأولى للحث على النوم العميق ، وفقًا للعديد من الدراسات ، بينما يساعد أيضًا الناس على النوم بشكل أسرع. حاول الحصول على زجاجة من زيت اللافندر الأساسي عالي الجودة واستخدمها بالطرق التالية:
   • قم برش بضع قطرات من الزيت العطري على قطعة من القماش وضعها تحت غطاء الوسادة. خففي بضع قطرات من الزيت في بعض الماء وضعيه في موزع في غرفة نومك ، أو استخدمي ماء اللافندر لتكيّ الملاءات. إذا استطعت التعامل مع ذلك ، اطلب من شريك أن يمنحك تدليكًا مريحًا باستخدام زيت اللافندر كزيت للتدليك. أكياس اللافندر مفيدة أيضًا في وضعها تحت وسادتك ، على سبيل المثال.
   • إذا لم يكن الخزامى هو الشيء المفضل لديك ، فهناك روائح أخرى مريحة يمكنك تجربتها في سعيك للنوم. الزيوت العطرية مثل البرغموت والبردقوش وخشب الصندل وإبرة الراعي كلها خيارات جيدة.
6. اجعل غرفة نومك منطقة خالية من الضوضاء. يمكن أن تكون الضوضاء المشتتة أو المزعجة عقبة رئيسية أمام النوم. ابذل قصارى جهدك للحفاظ على غرفة نومك هادئة وسلمية قدر الإمكان ، عن طريق إغلاق الأبواب والنوافذ ، أو مطالبة زملائك في الغرفة بإغلاق جهاز التلفزيون. بالنسبة للضوضاء التي لا يمكن التغلب عليها ، مثل شخير شريكك ، أو الحفلة الصاخبة في الطابق السفلي ، ضع في اعتبارك ارتداء سدادات أذن عازلة للضوضاء - يمكن أن تشعر ببعض الغرابة أو عدم الراحة في البداية ، ولكن بمجرد أن تتخطى ذلك لن تكون على دراية بذلك. الاضطرابات الخارجية.
   • خيار آخر هو الاستثمار في جهاز أو تطبيق ضوضاء بيضاء ينتج أصواتًا بشكل عشوائي على ترددات متنوعة ، وبالتالي إخفاء الأصوات الأخرى. يمكن أن تكون الضوضاء البيضاء الحقيقية قاسية بعض الشيء ، لذلك تنتج العديد من هذه الأجهزة ما يُعرف بضوضاء "اللون" ، والتي تكون أكثر ليونة ويمكن أن تبدو مثل شلال متدفق أو طنين خفيف.
   • يمكنك أيضًا العثور على قرص مضغوط به بعض الموسيقى الهادئة ، أو حتى أصوات من الطبيعة ، والسماح لها بتشغيلها بهدوء في الخلفية أثناء النوم. ومع ذلك ، لا تحاول النوم مع سماعات الرأس لأنها قد تصبح غير مريحة أو متشابكة أثناء النوم.

جزء 2 من 4: تجهيز عقلك وجسمك للنوم

1. انقع في حمام ساخن. النقع في حمام ساخن هو طريقة مجربة ومختبرة للنوم بشكل أسرع. هناك العديد من الأسباب التي تجعل هذا الأمر فعالاً للغاية. أولاً ، سيقلل الاستحمام من التوتر ويساعد على تصفية ذهنك من هموم اليوم ، والتي هي المسؤولة عن إبقائك مستيقظًا في الليل. ثانيًا ، الحمام الساخن يرفع درجة حرارة جسمك ، ثم تنخفض بسرعة عند الخروج. هذا يحاكي عمل الدماغ ، والذي ينشط هرمونات تبريد الجسم عندما يحين وقت النوم.
   • يمكنك زيادة صفات الاستحمام التي تحفزك على النوم عن طريق إضافة بضع قطرات من الزيت العطري المفضل لديك إلى الماء ، مثل زيت اللافندر أو زيت البابونج. تذكر ألا تفعل هذا نقيًا أبدًا ، قم دائمًا بتخفيفه ببعض الزيت الأساسي أولاً. ولماذا لا تضيف الموسيقى الهادئة والشموع أثناء تواجدك فيها؟
   • إذا لم يكن لديك وقت للاستحمام (أو لم يكن لديك حوض استحمام) ، فسيكون للاستحمام الساخن نفس التأثير. حاول أن تحافظ على درجة حرارة الماء فوق 38 درجة مئوية وابق في الحمام لمدة 20 دقيقة على الأقل للحصول على أفضل النتائج.
2. تناول وجبة خفيفة ومشروب ساخن. أثناء تناول وجبة دسمة قبل النوم ليست فكرة جيدة ، فإن قرقرة المعدة تكون أسوأ في منع النوم. لذا حاول تجنب الذهاب إلى الفراش وأنت جائع. تعتبر وجبة خفيفة قبل النوم مثل قطعة من الفاكهة أو بعض البسكويت أو الزبادي قليل الدسم مثالية. اشرب البابونج المهدئ أو شاي زهرة الآلام ، أو كوبًا من الحليب الدافئ الذي يحتوي على هرمون الميلاتونين المسبب للنوم.
   • أي وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات معقدة ، مثل خبز الحبوب الكاملة أو الموسلي ، جيدة لأنها تزيد من محتوى التربتوفان. التربتوفان مادة كيميائية تحفز الدماغ على إنتاج المزيد من السيروتونين ، وهو هرمون سعيد ومريح يحفز على النوم.
   • بعض الوجبات الخفيفة الرائعة التي يجب أخذها في الاعتبار هي المكسرات أو البذور (باستثناء بذور اليقطين) خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت مع القليل من الجبن أو الحبوب مع الحليب الدافئ. تجنب أي شيء دهني جدًا أو حار.
3. ارتدي بيجاما مريحة. كما ذكرنا سابقًا ، يعد الشعور بالراحة في السرير أمرًا ضروريًا للنوم بسرعة ، لذلك لا يمكن المبالغة في أهمية ارتداء بيجاما مريحة. تجنب البيجامات الضيقة جدًا أو المصنوعة من مواد غير مريحة أو التي تحتوي على أزرار تزعجك أثناء النوم. ركز على شيء فضفاض ولين لا يتركك حارًا جدًا أو باردًا جدًا في منتصف الليل.
   • إذا شعرت أن ملابس النوم مقيدة للغاية ، ففكر في النوم عاريًا. يستمتع الكثير من الناس بإحساس الحرية والراحة الذي يصاحب النوم عاريًا ، خاصة في الليالي الدافئة. فقط تأكد من أن لا أحد يمشي عليك فجأة ، خاصة إذا كنت تميل إلى ركل الشراشف!
4. قم ببعض تمارين الإطالة. يمكن أن يساعد القيام ببعض تمارين الإطالة البسيطة قبل النوم على التخلص من التوتر من عضلاتك وإرخاء جسمك قبل النوم. في الواقع ، وجدت دراسة أجراها مركز أبحاث السرطان في سياتل أن النساء اللائي مارسن تمارين إطالة الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم لمدة 15 إلى 30 دقيقة قبل النوم قللن من صعوبة النوم بنسبة 30٪.
   • جرب الاستلقاء على ظهرك على السرير أو على الأرض وثني ساقك اليمنى كما لو كانت تحاول ضرب ذقنك بركبتك. يجب أن تشعر بالتمدد في وتر العرقوب وأسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 20 ثانية ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.
   • اجلس في Easy Pose ، ضع يدك اليمنى على الأرض بجوارك وقم بالوصول إلى أعلى أذنك بذراعك الأيسر. انحن إلى اليمين ، وحافظ على كتفيك أسفل وعظام الجلوس على الأرض. استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر. يعمل هذا على شد رقبتك وظهرك وكتفيك وعضلاتك المائلة.
   • لمزيد من تقنيات التمدد ، راجع مقال كيفية شد عضلاتك.
5. اقرأ أو اكتب أو العب لعبة قبل النوم. يمكن أن تساعد القراءة والكتابة واللعب في لعبة بسيطة على تهدئتك قبل النوم عن طريق التخلص من التوتر وإلهائك عن المشاكل الأخرى.
   • إذا اخترت القراءة ، فلا تلتقط أي شيء مثير أو مرعب للغاية لأنه سيرفع معدل ضربات قلبك! اختر شيئًا أكثر مللاً ، مثل صحيفة أو كتاب مدرسي ، من شأنه أن يغلق جفونك بسرعة.
   • يجد بعض الناس أن الكتابة في اليوميات علاجية للغاية ، لأنها تساعدهم على التخلص من المشاكل أو المخاوف من رؤوسهم وعلى الورق. بدلاً من ذلك ، يمكنك محاولة عمل قوائم مثل كل ما أكلته في ذلك اليوم أو البقالة التي تحتاج إلى القيام بها غدًا. قد يكون هذا رتيبًا ونأمل أن يجعلك تحلم بعيدًا قريبًا.
   • يمكن أن تكون ألعاب الكلمات أو الأرقام البسيطة ، مثل سودوكو أو الألغاز المتقاطعة ، نشاطًا ليليًا ممتعًا يمكن أن يساعد في إرهاق عقلك قبل النوم.
6. يتأمل. التأمل قبل النوم بساعة سيجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء. خذ نفسًا عميقًا وأخرجه واسترخي.
   • من المستحسن القيام بالتأمل الموجه إذا كنت جديدًا عليه.
   • إذا كنت لا ترغب في التأمل ، فما عليك سوى الاستماع إلى موسيقى الآلات الهادئة مع إغلاق عينيك أو أثناء نشاط مثل الحياكة أو القراءة.

جزء 3 من 4: استخدام تقنيات الإلهاء

1. عد الأغنام. العد طريقة فعالة للنوم. يتطلب الأمر تركيزًا ذهنيًا كافيًا لإلهائك عن التفكير في شيء آخر ، ولكنه أيضًا ممل جدًا ، وهو أمر رائع للحث على النوم. جرب الأسلوب الموصى به لتصور الأغنام وهي تقفز فوق السياج ، أو استخدم الطريقة التي أوصى بها الطبيب النفسي لعد 300 مرة.
   • عد إلى 10 وأنت تستنشق بعمق وعد إلى 10 مرة أخرى أثناء الزفير بعمق.
2. ركز على إرخاء عضلاتك. الاسترخاء التدريجي للعضلات هو أسلوب استرخاء جسدي تم تجربته واختباره يقلل من إجهاد العضلات وبالتالي يساعدك على النوم بشكل أسرع. يتم ذلك من خلال التركيز على كل جزء من أجزاء الجسم وشدها بوعي ثم إرخاء هذا الجزء حتى تصل إلى قمة رأسك.
3. انهض من السرير. قد يبدو الأمر غير طبيعي ، لكن في بعض الأحيان يكون أفضل ما تفعله إذا كنت تواجه صعوبة في النوم هو النهوض من السرير وإلهاء نفسك عن القيام بشيء آخر. الاستلقاء في السرير والخوف من عدم النوم ليس مثمرًا. جرب قراءة كتاب أو مشاهدة القليل من التلفاز أو الاستماع إلى الموسيقى أو إعداد وجبة خفيفة. ابق خارج السرير لمدة 30 إلى 60 دقيقة أو حتى تتعب. ستساعد هذه التقنية عقلك على ربط السرير بالنوم.
4. فكر في صورة أو سيناريو مهدئ. يمكن أن يكون تخيل صورة مهدئة أو صورة جميلة طريقة لطيفة لتشتيت انتباهك. فكر في المحيط ، قوس قزح ، جزيرة استوائية مهجورة ، أي شيء يجعلك تشعر بالسعادة والسلام. هناك نسخة موسعة من هذا تتمثل في ابتكار سيناريوهات أو اقتراح أنشطة تستمتع بها. تخيل نفسك كبطل خارق أو مشهور ، صمم منزل أحلامك في الاعتبار ، أو فكر في اللعب بغرفة مليئة بالقطط الصغيرة أو الجراء.
5. استمع إلى موسيقى الغلاف الجوي أو الأصوات. يمكن أن تكون الموسيقى أو تسجيلات الأصوات الهادئة فعالة للغاية في تشتيت انتباهك والسماح لعقلك بالانجراف للنوم. يحب بعض الناس الاستماع إلى صوت المطر ، بينما يحب البعض الآخر أصوات الغابة ، بينما يؤدي غناء الحوت إلى الحيلة للآخرين. تساعد الموسيقى الكلاسيكية الناعمة الآخرين على النوم.

جزء 4 من 4: تنفيذ حلول طويلة المدى

1. قلل من تناول الكافيين. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بانتظام ، فقد يكون الوقت قد حان لتقليل تناول الكافيين.
   • يمكن أن يبقى الكافيين في نظامك لمدة تصل إلى خمس ساعات بعد تناوله ، لذلك من الأفضل عادةً تناول فنجان القهوة الأخير في وقت الغداء.
   • قم بالتبديل إلى شاي الأعشاب منزوع الكافيين لبقية المساء ، وجرب مزيجًا خاصًا من "وقت النوم" ، مع مكونات مثل البابونج أو الناردين ، قبل الذهاب إلى السرير.
2. خذ مكملًا للنوم. هناك مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية المتاحة في الصيدليات والمتاجر الصحية والصيدليات التي يمكن أن تساعد في الحصول على المزيد من الهرمونات المنتجة للنوم في نظامك.
   • الميلاتونين هرمون ينظم النوم. يمكن شراؤه بسعر رخيص كمكمل - عادة ما تكون جرعة منخفضة قبل الذهاب إلى الفراش كافية.
   • الكلور تريميتون هو نوع من مضادات الهيستامين ، وهو مكمل آخر يسبب النعاس ويمكن أن يساعد في مشاكل النوم.
   • جذر حشيشة الهر هو أحد أقدم العلاجات المعروفة للأرق ، ولكن اليوم يمكنك تناوله كمكمل غذائي بدلًا من شاي الأعشاب. يُعتقد أنه يحسن نوعية النوم بالإضافة إلى تقليل الوقت الذي تستغرقه في النوم.
3. ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يساعدك التدريب المرهق المناسب من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع على النوم بمجرد أن تلمس رأسك الوسادة ، مع تحسين جودة نومك بشكل كبير.
   • جرب الرياضات الهوائية مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات لإرهاق جسمك بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى.
   • حاول ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم إن أمكن ، لأن التدريب في الساعات الثلاث التي تسبق موعد النوم سيجعلك نشيطًا جدًا بحيث لا يمكنك النوم.
4. التزم بجدول نوم. يمكن أن يساعد الجدول الزمني المحدد للنوم حقًا في تنظيم أنماط نومك. حاول الاستيقاظ والنوم في نفس اليوم كل يوم ، على الأقل في أيام الأسبوع.
   • بمرور الوقت ، سيعلم هذا ساعتك الداخلية أن تتعرف على وقت النوم ، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع.
   • لا تقلق إذا كنت تنام في عطلة نهاية الأسبوع ، فقد يكون هذا مفيدًا لجسمك ويساعده على الشفاء وإعادة الشحن بعد ضغوط الأسبوع.
5. اذهب الى الطبيب. إذا لم تنجح أي من الاقتراحات المذكورة أعلاه وكنت قلقًا من أنك قد تعاني من الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم ، فقد يكون الوقت قد حان لتحديد موعد مع طبيب أو معالج. يمكنهم بعد ذلك تقييم أنماط نومك وتحديد أفضل مسار للعمل ، والذي يمكن أن يكون أي شيء من مجرد الاحتفاظ بمذكرات نوم إلى تناول مساعدات النوم.

نصائح

• اذهب إلى الحمام قبل الذهاب للنوم - فهذا سيجنبك الشعور بالضيق لأنه عليك الذهاب إلى الحمام.
• لا تشاهد أفلام / فيديوهات الرعب قبل النوم. سوف يعطيك أفكارًا ومخاوف مرعبة أثناء محاولتك النوم. مشاهدة الأشياء الممتعة ستزيل التوتر من عقلك وتجعل النوم أسهل.
• إبقى إيجابيا. التفكير في الأفكار الإيجابية سيساعدك على تهدئة عقلك ويسمح لك بالنوم.
• اذهب إلى مكانك السعيد في عقلك.
• لا تأكل أي شيء قبل النوم. سيحاول جسمك هضم الطعام أثناء محاولتك النوم ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. يوصى بتناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
• قبل الذهاب إلى الفراش ، اكتب كل ما يتبادر إلى ذهنك على قطعة من الورق حتى لا تبقى مستيقظًا قلقًا بشأن الأشياء التي يمكنك القيام بها.
• حاول التأمل قبل الذهاب للنوم.سيساعد هذا على تهدئة عقلك وجسمك.
• النوم مع الجوارب. إن وجود أقدام دافئة وسيلة معروفة لمساعدة الناس على النوم.
• حاول الحفاظ على مستوى تنفسك مع شريكك.
• انفخ أنفك قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن أن يسبب الإمساك صعوبة في التنفس وانسدادًا رهيبًا في الأنف وسيلانًا في الأنف.
• لا تترك التلفاز مفتوحًا ، فقد أكد الأطباء أن الشاشات الوامضة و / أو المتوهجة تحفز عينيك وتجعل من الصعب الاسترخاء.
• قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة لتهدئة عقلك.