المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

هل تستمر في إخبار نفسك بالحصول على مزيد من النوم ، لكن لا يمكنك معرفة كيفية الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد؟ النوم مهم جدًا ، لكن في بعض الأحيان تكون الحياة محمومة للغاية أو مشتتة للانتباه. إليك بعض النصائح لمساعدتك على تحويل نومك إلى عادة صحية.

خطوات

1. 1 حدد مقدار النوم الذي تحتاجه. تختلف الحاجة إلى النوم من شخص لآخر ، ومن المهم معرفة احتياجاتك الخاصة حتى تتمكن من ضبط وقت النوم المناسب والالتزام به. قد لا يبدو هذا واضحًا لك ، خاصةً إذا كنت قد دفعت نومك سابقًا إلى الخلفية من أجل تحسين بقية حياتك ، لكن المؤشر الرئيسي هو وجود إحساس بالشفاء بعد الاستيقاظ. يمكن أن تجعلك ساعات النوم الطويلة تشعر بالخمول والنعاس ، في حين أن القليل جدًا منها يمكن أن يجعلك تشعر بالضيق والإرهاق.
   • ابدأ بتتبع الوقت الذي تذهب فيه للنوم وقارن ما تشعر به عندما تستيقظ. لا تتحقق من الوقت كثيرًا أو يزداد الأمر سوءًا. جرب فترات زمنية مختلفة لمعرفة أوقات النوم التي تشعر أنها أفضل بالنسبة لك عند الاستيقاظ.
2. 2 اكتشف الوقت الذي تحتاجه لتغفو بناءً على المقدار الأمثل من الوقت الذي تحتاجه شخصيًا والوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ كل يوم. حدد متى تحتاج إلى الاستيقاظ في الصباح وعد عدد ساعات النوم التي تحتاجها. هذا هو وقت نومك.
   • استخدم حاسبة النوم في sleepyti.me لتساعدك على اكتشاف أفضل وقت. وهي موجودة على موقع الويب: http://sleepyti.me/.
   • ضع في اعتبارك أنه ، حتى مع أفضل النوايا ، لا يعمل معظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 45 عامًا أو أكثر بشكل طبيعي ما لم يذهبوا إلى الفراش بحلول منتصف الليل (باستثناء عمال المناوبة) ؛ كما أن أفضل وقت للنوم هو بين الساعة 9 مساءً ومنتصف الليل. بل إن هناك مقولة مفادها أن النوم لمدة ساعة قبل منتصف الليل يساوي ساعتين بعد منتصف الليل!
3. 3 لا تتجاهل حقيقة أن الأوقات التي تحتاج فيها إلى الاستيقاظ أقدم مما تريد. الوقت على الساعة ليس أكثر من رقم.البقاء مستيقظًا حتى منتصف الليل ليس أمرًا رائعًا ، والنوم قبل الساعة 8:00 لا يجعلك طفلاً. الوقت هو ما تصنعه منه والمقصود هو تحقيق أقصى استفادة منه من خلال البقاء نشيطًا كل يوم.
   • احرص على الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بغض النظر عن مدى سوء نومك أو تأخرك في النوم. يحتاج جسمك إلى إنشاء روتينه الثابت الخاص به ، وبمجرد حدوث ذلك ، قم بالتكيف مع جدول نومك لبقية حياتك.
4. 4 ذكّر نفسك بأسباب النوم الجيد ليلاً. وتشمل هذه: صحة القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل ، وخفض ضغط الدم وهرمونات التوتر ، وزيادة التركيز والطاقة ، وتحسين الذاكرة ووضوح الفكر ، وتحسين الحالة المزاجية ، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب ، وتنظيم الشهية بشكل أفضل ، والمزيد من الوقت لجسمك للشفاء بعد التآكل اليومي و دمعة. إذا لم يكن ذلك كافيًا لإقناعك ، ففكر في سلبيات عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم: يزداد تهيجك ، وينخفض ​​إبداعك بشكل كبير ، وتشعر بإلهام أقل وقد تصبح أكثر عنادًا ، بينما قد تعاني من الصداع وعسر الهضم وأعراض جسدية أخرى. ...
5. 5 خطط مسبقا. حدد ما يجب القيام به وأنت مستيقظ ، والمدة التي تستغرقها هذه الأنشطة ، ومتى ستفعلها. قم بجدولة المهام في الوقت المتاح لديك ، ولا تقم بإضافة مهام إضافية لا يوجد وقت لها. ستزيد الأنشطة الإضافية من الإجهاد وتجعل من الصعب النوم في الوقت المحدد. وذكّر نفسك أنه على الرغم من أنك قد تعتقد أنك تحصل على أقصى استفادة من القيام بالمزيد من المهام يوميًا ، فإن قدرتك على القيام بها بشكل فعال تتضاءل كلما طالت مدة عملك ، كلما أصبحت أكثر إرهاقًا.
6. 6 اجعل نومك روتينًا. اجعله قصيرًا ، لكن النظام الجيد سيساعد عقلك وجسمك على الاسترخاء والاستعداد للنوم. افعل نفس الأشياء كل ليلة ، بمعنى أن الوقت ينجرف نحو النوم ، مثل غسل أسنانك والاستحمام ، وتناول مشروب ساخن ، والتحقق من قفل الأبواب ، وربما التأمل.
   • اقرأ المقالات كيفية الحصول على نوم جيد وكيفية التخلص من جدول النوم السيئ لمزيد من الأفكار.
7. 7 تخلص من المهيجات. وقت النوم ليس وقت مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت. إذا كنت تستمتع بممارسة أي من هذه الأنشطة في وقت متأخر من الليل ، فافعلها جيدًا قبل موعد نومك المحدد. ومع ذلك ، لا ينصح باستخدام الأجهزة الكهربائية في غرفة النوم ، لأنها تزعج راحة الغرفة ، وأي استخدام لها قبل النوم بساعة سوف يزعجك أثناء النوم. على العكس من ذلك ، القراءة جيدة ، فهي تهدئ وتجعلك تنام أسرع في كثير من الأحيان.
8. 8 حوّل وقت نومك إلى موعد مع نفسك واذهب للراحة. اكتب مذكراتك إذا لزم الأمر! ذكّر نفسك مرة أخرى بالمزايا ، وافعلها فقط.
9. 9 ابحث عن الفوائد. كلما تمكنت من النوم في الوقت المحدد والحصول على قسط جيد من النوم ، كلما لاحظت الفوائد في حياتك بشكل أسرع.ستلاحظ زيادة في الطاقة ، نظرة أكثر إيجابية ، حكم أسرع ، ردود أفعال أفضل ، وجميع الأشياء الإيجابية الأخرى التي تأتي من اليقظة والانتعاش. انظر إلى هذه العلامات الإيجابية واستخدمها كحافز لمواصلة عادات نومك الجيدة.
10. 10 إذا فشل كل شيء آخر ، جرب الميلاتونين. إنه زيت سريع المفعول وفعال يمنعك من الاستيقاظ بطيئًا.

نصائح

• قم بإزالة جميع الأجهزة الإلكترونية التي يصعب الوصول إليها قبل النوم بساعة.
• إذا اتضح أن موعد نومك ينخفض ​​بينما لا يزال الجو خفيفًا أو صاخبًا ، فابحث عن طرق لتقليل الضوضاء أو الضوء في منطقة نومك.
• انطلق لممارسة الرياضة. كلما مارست التمارين / تمارينك الرياضية ، زادت سرعة نومك. كما يعمل تدريب القلب والأوعية الدموية على تحسين نوعية النوم.
• ارتدِ قناعًا للعين إذا كان هناك الكثير من الضوء في غرفتك. هذا يحجب الضوء في المنطقة بأكملها.
• اقرأ كتاب.
• قبل الذهاب إلى الفراش ، قم بتشغيل وضع "عدم الإزعاج" على هاتفك المحمول أو أي جهاز آخر. إذا تلقيت رسالة نصية أو بريد إلكتروني أو أي إشعار آخر ، فسيظل الهاتف صامتًا ويستيقظ طوال الليل. ستظل المنبهات تصدر صوتًا.
• يمكن أن يعتمد النوم على الموسم ، لذلك يحتاج البعض منا إلى مزيد من النوم في الشتاء وأقل في الصيف.
• أطفئ الأنوار قبل النوم جيدًا ، بما في ذلك شاشة الكمبيوتر ، لتهيئة جسمك للنوم.
• حاول الحفاظ على أوقات الاستيقاظ والنوم ثابتة. سوف يعتاد جسدك على النوم خلال هذا الوقت ، وسيصبح من الأسهل عليك النوم عندما تنام في الوقت المناسب.
• تأمل عن طريق لف رقبتك ، وحافظ على كل حركة لمدة 4 أنفاس على الأقل. هذا سوف يريحك على الفور ويجهزك لنوم هانئ.
• خذ حمامًا بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة. هذا سوف يساعد جسمك على الاسترخاء. استخدم كريم الاستحمام برائحة اللافندر.

تحذيرات

• لا تدع الآخرين يشتت انتباهك عن نومك. إذا فعلوا ذلك ، فذكّرك برفق بأن لديك موعدًا مع نفسك. هذا سوف يساعد في شرح أسبابك. قد يبذلون أيضًا جهدًا للنوم في الوقت المحدد!
• يمكن أن يكون تناول الميلاتونين مع بعض الأدوية (مثل مضادات الاكتئاب) خطيرًا للغاية. إذا كنت تتناول دواء ، اسأل طبيبك قبل تناول الميلاتونين.

ماذا تحتاج

• سرير مريح ، درجة حرارة الغرفة المناسبة.
• الميلاتونين.